Come dietista professionista, specialista certificato in dietetica sportiva e dietista sportiva per atleti professionisti, universitari, olimpici, delle scuole superiori e master, il mio ruolo è aiutarli a sfruttare al meglio le strategie di idratazione e rifornimento energetico per ottimizzare le prestazioni. Che tu stia iniziando un percorso di fitness, cercando di mantenerti in forma, lavorando sulla modifica della composizione corporea o sul condizionamento estivo, l'idratazione e il rifornimento energetico sono fondamentali per il tuo successo. Questi consigli possono aiutarti a migliorare forza, velocità, resistenza e recupero, riducendo il rischio di infortuni.
Oltre a questi consigli specifici, tieni presente che il tuo corpo è sempre in uno stato di preparazione o di recupero. Per ottimizzare le prestazioni e il recupero, dovresti alimentarti e idratarti prima e dopo ogni allenamento.
Idratazione
Inizia i tuoi allenamenti ben idratato.
L'urina dovrebbe essere di colore chiaro e di volume maggiore prima di iniziare l'allenamento. Bevi liquidi e mangia cibi liquidi come frutta, verdura, zuppe e frullati prima di scendere in campo o in palestra. Essere ben idratati migliorerà forza, velocità e resistenza.
Bevi più elettroliti.
Oltre a un'idratazione ottimale, elettroliti come sodio, potassio e calcio possono aiutare a prevenire i crampi. Bere bevande sportive e bustine di elettroliti mescolate con acqua può aiutare, così come aggiungere sale agli alimenti o mangiare cibi salati, come sottaceti, salsa di soia e brodo, può aumentare l'assunzione di elettroliti.
Sostituisci ciò che perdi.
Per ogni chilo di liquidi persi durante l'allenamento, reintegrali con una bottiglia d'acqua o una bevanda sportiva. Per riferimento, una bottiglia contiene in genere circa 570-700 ml. Ad esempio, se perdi 2,2 kg durante l'allenamento, dovrai bere circa cinque bottiglie, ovvero 300-370 ml, di liquidi nelle ore successive all'attività fisica. Un buon punto di partenza è cercare di bere 570-700 ml subito dopo l'allenamento. Se invece sudi molto, prova subito due bottiglie, ovvero 120-130 ml. Ricorda che il reintegro dei liquidi dopo l'allenamento si aggiunge al tuo fabbisogno giornaliero di liquidi, che per le donne è di almeno 320 ml, ovvero 2,4 litri, e per gli uomini di 420 ml, ovvero circa 370 ml, al giorno.
Sorseggia, non tracannare.
Il modo in cui bevi può peggiorare o peggiorare le tue prestazioni. Bere acqua a fiumi nel tentativo di idratarti non è produttivo. Il corpo può assorbire al massimo un litro (32 once) all'ora in un ambiente caldo e umido. Idratati in modo più intelligente, non più faticoso, bevendo al massimo da quattro a otto sorsi di acqua o bevanda sportiva ogni 20 minuti.
Pensa prima di bere.
Troppo alcol può causare perdita di liquidi, massa muscolare, qualità del sonno e prestazioni atletiche. Sii consapevole di quando bevi, cosa bevi e quanto bevi.
Nutrizione
Aggiungi proteine, frutta e verdura e carboidrati.
Scegli gli alimenti che ti piacciono come parte del tuo piatto di performance. Puoi essere selettivo con gli alimenti che mangi, ma cerca di includere proteine, frutta e verdura e carboidrati a ogni pasto.
Evitare di saltare i pasti.
Saltare i pasti può ostacolare le prestazioni e i progressi nel cambiamento della composizione corporea. Cerca di essere costante nel numero di pasti e spuntini che scegli ogni giorno. Il cibo è il carburante per le prestazioni; non lasciarti andare a vuoto.
Assicuratevi di fare colazione.
Il pasto mattutino è un'occasione per ricaricarsi, reintegrare e reidratare il corpo, in modo che non debba recuperare. Anche in questo caso, assicurati di includere proteine, frutta e verdura e carboidrati nel piatto. Se sei troppo stanco per masticare, un frullato potrebbe essere un'ottima scelta.
Crea un piatto equilibrato e proporzionato.
Metà del piatto dovrebbe essere costituito da frutta e verdura, un quarto da proteine (carne, pollame, pesce/crostacei, latticini, uova o proteine vegetali) e l'ultimo quarto da carboidrati (riso, pasta, quinoa, patate, pane o cereali). Un piatto bilanciato per le prestazioni sportive offre qualità, quantità e consistenza per aiutarti a massimizzare forza, velocità, resistenza e recupero.
Abbraccia i carboidrati.
I carboidrati provenienti da frutta, pasta, riso, patate, pane e mais forniscono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per l'allenamento. Se elimini i carboidrati dal tuo piatto, potresti ritrovarti più lento, più debole e più affaticato. Inoltre, mangiare troppo pochi carboidrati costringe il tuo corpo a utilizzare la massa magra come fonte di energia durante l'esercizio. Di' semplicemente "no" ai carboidrati bassi.
Proteine: di più non significa sempre meglio.
Il fabbisogno proteico può variare da 0,5 grammi per chilo a poco più di 1 grammo per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesi 55 kg e assumi 140 grammi di proteine al giorno, potresti assumerne più del necessario e potresti compromettere l'assunzione di carboidrati, privilegiando le proteine a scapito di tutti gli altri nutrienti.
Se assumi più proteine di quelle che il tuo corpo può utilizzare in una sola volta, una parte verrà utilizzata per produrre energia o immagazzinata come grasso, mentre il resto verrà espulso con l'urina, rendendo le proteine in eccesso uno spreco di denaro.
Un approccio migliore è mantenere un apporto proteico adeguato e costante durante tutto il giorno, assicurandosi di consumare alimenti proteici a ogni pasto e spuntino. Una buona regola pratica è quella di puntare ad almeno 20-30 grammi di proteine a pasto, ovvero circa 85-110 g di carne, pollame, pesce, uova o formaggio. Se si consumano proteine vegetali, è possibile combinare cereali, frutta secca, semi, fagioli, piselli e soia per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Siate consapevoli e informati sugli integratori.
Solo perché puoi comprarli non significa che tu debba farlo. Gli integratori sono un complemento ai pasti, pensati per aiutarti ad assumere i nutrienti di cui potresti avere carenza. Sebbene esistano molte opzioni di integratori, non sono un sostituto del cibo.
Oltre a questi consigli su idratazione e nutrizione, informatevi sempre sulla nutrizione sportiva da fonti affidabili. La disinformazione in materia di nutrizione è abbondante e alcuni consigli potrebbero effettivamente compromettere le vostre prestazioni sportive. Collaborare con un dietista sportivo può aiutarvi a elaborare strategie e personalizzare il vostro piano nutrizionale per raggiungere i vostri obiettivi nel rispetto del budget, del fabbisogno energetico e delle vostre capacità culinarie. Potete trovare uno specialista in dietetica sportiva certificato dal CSSD sul sito www.eatright.org.
Data di pubblicazione: 14-lug-2022