फिटनेससाठी हायड्रेशन आणि इंधन भरण्याच्या टिप्स

व्यावसायिक, महाविद्यालयीन, ऑलिंपिक, हायस्कूल आणि मास्टर्स खेळाडूंसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ, क्रीडा आहारशास्त्रातील बोर्ड प्रमाणित तज्ञ आणि क्रीडा आहारतज्ञ म्हणून, माझी भूमिका त्यांना कामगिरी सुधारण्यासाठी हायड्रेशन आणि इंधन भरण्याच्या धोरणांचा फायदा घेण्यास मदत करणे आहे. तुम्ही फिटनेस प्रवास सुरू करत असाल, फिटनेस राखण्याचा प्रयत्न करत असाल, शरीराची रचना बदलण्यावर काम करत असाल किंवा उन्हाळ्यातील कंडिशनिंग करत असाल, हायड्रेशन आणि इंधन भरणे तुमच्या यशाची गुरुकिल्ली आहे. या शिफारसी ताकद, वेग, सहनशक्ती आणि पुनर्प्राप्ती सुधारण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.

या विशिष्ट टिप्स व्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवा की तुमचे शरीर नेहमीच तयारी किंवा दुरुस्तीच्या स्थितीत असते. कामगिरी आणि पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक सराव आणि कसरत करण्यापूर्वी आणि नंतर इंधन आणि हायड्रेट घेतले पाहिजे.

हायड्रेशन

तुमचे व्यायाम चांगले हायड्रेटेड ठेवून सुरू करा.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी लघवीचा रंग हलका आणि जास्त असावा. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी किंवा वजन कमी करण्यासाठी जाण्यापूर्वी द्रवपदार्थ प्या आणि फळे, भाज्या, सूप आणि स्मूदीसारखे द्रवयुक्त पदार्थ खा. चांगले हायड्रेटेड राहिल्याने शक्ती, वेग आणि सहनशक्ती सुधारेल.

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्या.

इष्टतम हायड्रेशनसह, सोडियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम सारखे इलेक्ट्रोलाइट्स क्रॅम्पिंग टाळण्यास मदत करू शकतात. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि इलेक्ट्रोलाइट पॅकेट पाण्यात मिसळल्याने - तसेच जेवणात मीठ घालणे किंवा लोणचे, सोया सॉस आणि ब्रोथसारखे खारट पदार्थ खाल्ल्याने - तुमचे इलेक्ट्रोलाइट सेवन वाढू शकते.

जे गमावले ते बदला.

सराव किंवा व्यायामादरम्यान तुम्ही गमावलेल्या प्रत्येक पौंड द्रवपदार्थासाठी, त्या द्रवपदार्थाच्या जागी पाण्याची बाटली किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक घ्या. संदर्भासाठी, एका सामान्य बाटलीत सुमारे २० ते २४ औंस असतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सराव दरम्यान ५ पौंड वजन कमी केले तर तुम्हाला व्यायामानंतरच्या काही तासांत सुमारे पाच बाटल्या किंवा १०० ते १२० औंस द्रवपदार्थ पिणे आवश्यक आहे. एक चांगली सुरुवात म्हणजे कसरत/सरावानंतर लगेच २० ते २४ औंस पिण्याचा प्रयत्न करणे. आणि जर तुम्ही जड स्वेटर असाल, तर लगेच दोन बाटल्या किंवा ४० ते ४८ औंस पिण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा की व्यायामानंतर द्रवपदार्थ बदलणे तुमच्या दैनंदिन द्रवपदार्थाच्या गरजांव्यतिरिक्त आहे, जे महिलांसाठी किमान ११.५ कप किंवा ९० औंस आहे आणि पुरुषांसाठी १५.५ कप किंवा सुमारे १२५ औंस प्रतिदिन आहे.

चघळ, घासाघीस करू नकोस.

तुम्ही कसे पिता त्यामुळे तुमची कार्यक्षमता वाढू शकते किंवा दुर्गंधी येऊ शकते. हायड्रेट होण्यासाठी पाणी पिणे फायदेशीर नाही. उष्ण आणि दमट वातावरणात शरीर प्रति तास जास्तीत जास्त एक क्वार्ट (३२ औंस) शोषू शकते. दर २० मिनिटांनी जास्तीत जास्त चार ते आठ घोट पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक पिऊन अधिक हुशारीने हायड्रेट करा, अधिक कठीण नाही.

पिण्यापूर्वी विचार करा.

जास्त मद्यपान केल्याने तुमचे द्रवपदार्थ, स्नायू, झोपेची गुणवत्ता आणि क्रीडा कामगिरी कमी होऊ शकते. तुम्ही कधी प्याल, काय प्याल आणि किती प्याल याबद्दल सावधगिरी बाळगा.

पोषण

प्रथिने, उत्पादन आणि कार्बोहायड्रेट्स घाला.

तुमच्या परफॉर्मन्स प्लेटमध्ये तुम्हाला आवडणारे पदार्थ निवडा. तुम्ही जे पदार्थ खातात त्यामध्ये तुम्ही निवडक असू शकता, परंतु प्रत्येक जेवणात प्रथिने, उत्पादन आणि कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

जेवण वगळणे टाळा.

जेवण न केल्याने तुमची कार्यक्षमता आणि तुमच्या शरीराच्या रचनेत बदल होण्याच्या प्रगतीत अडथळा येऊ शकतो. तुम्ही दररोज निवडलेल्या जेवणाच्या आणि स्नॅक्सच्या संख्येशी सुसंगत राहण्याचा प्रयत्न करा. अन्न हे कामगिरीसाठी इंधन आहे; स्वतःला रिकाम्या पोटी धावू देऊ नका.

नाश्ता नक्की करा.

तुमचे सकाळचे जेवण म्हणजे इंधन भरण्याची, भरण्याची आणि हायड्रेट करण्याची संधी असते जेणेकरून तुमच्या शरीराला वेळ घालवावा लागू नये. पुन्हा एकदा, तुमच्या प्लेटमध्ये प्रथिने, उत्पादने आणि कार्बोहायड्रेट्स ठेवा. जर तुम्हाला चघळण्यासाठी खूप थकवा येत असेल तर स्मूदी हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो.

एक संतुलित आणि प्रमाणबद्ध प्लेट तयार करा.

तुमच्या प्लेटचा अर्धा भाग उत्पादनांचा (फळे आणि भाज्यांचा), एक चतुर्थांश प्रथिने (मांस, कुक्कुटपालन, मासे/शंखयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने) असावा आणि शेवटचा चौथा भाग कार्बोहायड्रेट्स (तांदूळ, पास्ता, क्विनोआ, बटाटा, ब्रेड किंवा तृणधान्ये) असावा. प्रमाणबद्ध कामगिरी प्लेटमध्ये गुणवत्ता, प्रमाण आणि सुसंगतता असते ज्यामुळे तुम्हाला ताकद, वेग, सहनशक्ती आणि पुनर्प्राप्ती जास्तीत जास्त होण्यास मदत होते.

कार्बोहायड्रेट्सचा स्वीकार करा.

फळे, पास्ता, तांदूळ, बटाटे, ब्रेड आणि कॉर्नमधील कार्बोहायड्रेट्स तुमच्या शरीराला सराव आणि व्यायामासाठी आवश्यक असलेले इंधन पुरवतात. जर तुम्ही तुमच्या प्लेटमधून कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकले तर तुम्ही स्वतःला हळू, कमकुवत आणि अधिक थकलेले वाटू शकता. शिवाय, खूप कमी कार्बोहायड्रेट्स खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला व्यायामादरम्यान इंधन स्रोत म्हणून लीन मास वापरण्यास भाग पाडले जाते. कमी कार्बोहायड्रेट्सना फक्त "नाही" म्हणा.

प्रथिने: जास्त असणे नेहमीच चांगले नसते.

प्रथिनांची गरज ०.५ ग्रॅम/पाउंड ते १ ग्रॅम प्रति पौंड शरीराच्या वजनापेक्षा थोडी जास्त असू शकते. म्हणून जर तुमचे वजन १२० पौंड असेल आणि तुम्ही दररोज १४० ग्रॅम प्रथिने घेत असाल, तर तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त सेवन करत असाल आणि इतर सर्व पोषक तत्वांना वगळून प्रथिनांवर भर देऊन तुम्ही तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करत असाल.

जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या एका वेळी वापरण्यापेक्षा जास्त प्रथिने घेतली तर काही भाग उर्जेसाठी वापरला जाईल किंवा चरबी म्हणून साठवला जाईल आणि उर्वरित प्रथिने बाहेर टाकली जातील, ज्यामुळे जास्तीचे प्रथिने पैशाचा अपव्यय होईल.

दिवसभर पुरेसे आणि सातत्यपूर्ण प्रथिने सेवन करणे हा एक चांगला मार्ग आहे, प्रत्येक जेवणात आणि नाश्त्यात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे सुनिश्चित करून. एक चांगला नियम म्हणजे प्रत्येक जेवणात किमान २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने घेणे, जे सुमारे ३ ते ४ औंस मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी किंवा चीज असते. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरत असाल तर तुम्ही तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी धान्य, काजू, बिया, बीन्स, वाटाणे आणि सोया पदार्थ एकत्र करू शकता.

पूरक आहारांबद्दल हुशार आणि जाणकार राहा.

फक्त तुम्ही ते खरेदी करू शकता म्हणून तुम्हाला ते करावेच लागेल असे नाही. पूरक आहार हे जेवणाचे पूरक असतात जे तुम्हाला कमी असलेले पोषक घटक मिळविण्यात मदत करतात. जरी अनेक पूरक पर्याय उपलब्ध असले तरी ते अन्नाची जागा घेऊ शकत नाहीत.

या हायड्रेशन आणि पोषण टिप्स व्यतिरिक्त, नेहमी विश्वसनीय स्त्रोतांकडून तुमची क्रीडा पोषण माहिती मिळवा. पोषणाबाबत चुकीची माहिती भरपूर आहे आणि काही सल्ल्याने तुमची क्रीडा कामगिरी कमी होऊ शकते. क्रीडा आहारतज्ञांसोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्या बजेट, ऊर्जेच्या गरजा आणि स्वयंपाकाच्या क्षमतेनुसार तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुमची पोषण योजना रणनीती आणि वैयक्तिकृत करण्यास मदत होऊ शकते. तुम्हाला www.eatright.org वर क्रीडा आहारशास्त्रातील CSSD-बोर्ड प्रमाणित तज्ञ मिळू शकतात.