Tips om hydrering og drivstofftilførsel for trening

Som registrert kostholdsekspert, spesialist i idrettsdietetikk og kostholdsekspert for profesjonelle idrettsutøvere, universitetsutøvere, olympiske idrettsutøvere, idrettsutøvere på videregående skole og masternivå, er min rolle å hjelpe dem med å utnytte strategier for hydrering og drivstofftilførsel for å optimalisere ytelsen. Enten du starter en treningsreise, prøver å opprettholde formen, jobber med å endre kroppssammensetningen eller trener sommerkondisjon, er hydrering og drivstofftilførsel nøkkelen til suksess. Disse anbefalingene kan bidra til å forbedre styrke, fart, utholdenhet og restitusjon, og redusere risikoen for skader.

I tillegg til disse spesifikke tipsene, husk at kroppen din alltid er i en tilstand av forberedelse eller reparasjon. For å optimalisere ytelse og restitusjon bør du få i deg nok væske før og etter hver treningsøkt.

Hydrering

Start treningsøktene dine med god væskebalanse.

Urinen bør være lys i fargen og ha et høyere volum før du begynner å trene. Drikk væske og spis væskeholdig mat som frukt, grønnsaker, supper og smoothies før du trener på banen eller i vektrommet. God væskeinntak vil forbedre styrke, fart og utholdenhet.

Drikk ekstra elektrolytter.

Sammen med optimal hydrering kan elektrolytter som natrium, kalium og kalsium bidra til å forhindre kramper. Å drikke sportsdrikker og elektrolyttpakker blandet med vann kan hjelpe – i tillegg til å tilsette salt i maten eller spise salt mat, som sylteagurk, soyasaus og kraft – kan øke elektrolyttinntaket.

Erstatt det du mister.

For hvert pund væske du mister under trening, bør du erstatte væsken med en flaske vann eller en sportsdrikk. Til sammenligning inneholder en typisk flaske rundt 50 til 70 gram. Hvis du for eksempel går ned 2,5 kilo under trening, må du drikke rundt fem flasker eller 350 til 400 gram væske i timene etter trening. Et godt utgangspunkt er å prøve å drikke 50 til 70 gram rett etter trening. Og hvis du er en kraftig genser, kan du prøve to flasker eller 110 til 220 gram med en gang. Husk at væskeerstatning etter trening kommer i tillegg til ditt daglige væskebehov, som for kvinner er minimum 350 ml, og for menn 450 ml, eller omtrent 350 ml, per dag.

Nipp, ikke tygg.

Måten du drikker på kan gjøre at prestasjonene dine går i været eller blir dårligere. Å drikke vann i et forsøk på å hydrere er ikke produktivt. Kroppen kan bare absorbere maksimalt én liter (32 unser) per time i et varmt og fuktig miljø. Hydrer smartere, ikke mer, ved å drikke maksimalt fire til åtte slurker vann eller sportsdrikk hvert 20. minutt.

Tenk før du drikker.

For mye alkohol kan føre til tap av væske, muskler, søvnkvalitet og atletisk ytelse. Vær smart med når du drikker, hva du drikker og hvor mye du drikker.

Ernæring

Tilsett protein, frukt og grønt og karbohydrater.

Velg mat du liker som en del av din treningstallerken. Du kan være selektiv med maten du spiser, men prøv å inkludere protein, frukt og grønnsaker og karbohydrater i hvert måltid du spiser.

Unngå å hoppe over måltider.

Uteblivene av måltider kan hemme prestasjonene dine og fremgangen din i å endre kroppssammensetningen din. Sikt på å være konsekvent med antall måltider og mellommåltider du velger daglig. Mat er drivstoff for prestasjoner; ikke la deg selv gå på tomgang.

Sørg for å spise frokost.

Morgenmåltidet ditt er en mulighet til å fylle på, fylle på og rehydrere, slik at kroppen din ikke trenger å ta igjen det tapte. Igjen, sørg for å få i deg protein, frukt og grønnsaker og karbohydrater. Hvis du er for sliten til å tygge, kan en smoothie være et godt valg.

Lag en balansert og proporsjonert tallerken.

Halvparten av tallerkenen din bør være frukt og grønnsaker, en fjerdedel bør være protein (kjøtt, fjærkre, fisk/skalldyr, meieriprodukter, egg eller plantebasert protein) og den siste fjerdedelen bør være karbohydrater (ris, pasta, quinoa, potet, brød eller frokostblanding). En proporsjonert ytelsestallerken leverer kvalitet, kvantitet og konsistens for å hjelpe deg med å maksimere styrke, fart, utholdenhet og restitusjon.

Omfavn karbohydrater.

Karbohydrater fra frukt, pasta, ris, poteter, brød og mais gir kroppen drivstoffet du trenger til trening og treningsøkter. Hvis du fjerner karbohydratene fra tallerkenen din, kan du oppleve at du blir tregere, svakere og mer sliten. I tillegg tvinger det å spise for få karbohydrater kroppen din til å bruke muskelmasse som drivstoffkilde under trening. Bare si «nei» til lavt karbohydratinntak.

Protein: mer er ikke alltid bedre.

Proteinbehovet kan variere fra 0,5 gram/pund til litt over 1 gram per pund kroppsvekt. Så hvis du veier 120 pund og spiser 140 gram protein hver dag, kan det hende du spiser mer enn du trenger, og du kan undervurdere karbohydratinntaket ditt ved å legge vekt på protein og utelukke alle andre næringsstoffer.

Hvis du får i deg mer protein enn kroppen din kan bruke på én gang, vil en del bli brukt til energi eller lagret som fett, og resten vil bli tisset ut, noe som gjør overflødig protein til et sløsing med penger.

En bedre tilnærming er å opprettholde et tilstrekkelig og jevnt proteininntak gjennom dagen, ved å sørge for at du spiser proteinholdig mat som en del av hvert måltid og mellommåltid. En god tommelfingerregel er å sikte mot minst 20 til 30 gram protein per måltid, som tilsvarer omtrent 1,2 til 1,2 dl kjøtt, fjærkre, fisk, egg eller ost. Hvis du spiser plantebaserte proteiner, kan du kombinere korn, nøtter, frø, bønner, erter og soyaprodukter for å dekke proteinbehovet ditt.

Vær smart og kunnskapsrik når det gjelder kosttilskudd.

Bare fordi du kan kjøpe det, betyr det ikke at du må. Kosttilskudd er et supplement til måltider som er ment å hjelpe deg med å få i deg næringsstoffer du kanskje mangler. Selv om det finnes mange alternativer for kosttilskudd, er de ikke en erstatning for mat.

I tillegg til disse tipsene om hydrering og ernæring, bør du alltid få informasjon om sportsernæring fra pålitelige kilder. Feilinformasjon om ernæring finnes i overflod, og noen råd kan faktisk redusere sportsprestasjonene dine. Å samarbeide med en sportsdietist kan hjelpe deg med å strategisk og individualisere ernæringsplanen din for å realisere målene dine innenfor budsjettet, energibehovet og kulinariske evner. Du finner en CSSD-sertifisert spesialist i sportsdietetikk på www.eatright.org.