Som registrert kostholdsekspert, styresertifisert spesialist i sportsdietetikk og sportsdietetiker for profesjonelle, kollegiale, olympiske, videregående og masteridrettsutøvere, er min rolle å hjelpe dem med å utnytte hydrerings- og drivstoffstrategier for å optimere ytelsen.Enten du starter en treningsreise, prøver å opprettholde kondisjon, jobber med å endre kroppssammensetning eller sommerkondisjonering, er hydrering og drivstoff nøkkelen til suksess.Disse anbefalingene kan bidra til å forbedre styrke, hastighet, utholdenhet og restitusjon og redusere risikoen for skade.
I tillegg til disse spesifikke tipsene, husk at kroppen din alltid er i en tilstand av forberedelse eller reparasjon.For å optimere ytelsen og restitusjonen bør du gi drivstoff og fuktighet før og etter hver trening og treningsøkt.
Hydrering
Begynn treningsøktene godt hydrert.
Urinen bør være lys i fargen og høyere i volum før du begynner å trene.Drikk væske og spis væskeholdig mat som frukt, grønnsaker, supper og smoothies før du går på banen eller vektrommet.Å være godt hydrert vil forbedre styrke, hastighet og utholdenhet.
Drikk ekstra elektrolytter.
Sammen med optimal hydrering kan elektrolytter som natrium, kalium og kalsium bidra til å forhindre kramper.Å drikke sportsdrikker og elektrolyttpakker blandet med vann kan hjelpe – i tillegg til å tilsette salt til mat eller spise salt mat, som sylteagurk, soyasaus og buljong – kan øke elektrolyttinntaket.
Erstatt det du mister.
For hvert kilo væske du mister under trening eller trening, bytt ut den væsken med en flaske vann eller en sportsdrikk.For referanse inneholder en typisk flaske rundt 20 til 24 gram.For eksempel, hvis du mister 5 pounds under trening, må du drikke rundt fem flasker eller 100 til 120 gram væske i timene etter trening.Et godt utgangspunkt er å prøve å drikke 20 til 24 gram rett etter trening/trening.Og hvis du er en tung genser, prøv for to flasker eller 40 til 48 gram med en gang.Husk at væskeerstatning etter trening kommer i tillegg til ditt daglige væskebehov, som for kvinner er minimum 11,5 kopper eller 90 gram, og for menn 15,5 kopper eller omtrent 125 gram per dag.
Nipp, ikke tøff.
Hvordan du drikker kan få ytelsen til å sveve eller stinke.Å fylle vann i et forsøk på å hydrere er ikke produktivt.Kroppen kan bare absorbere maksimalt en liter (32 ounces) per time i et varmt og fuktig miljø.Hydrat smartere, ikke hardere, ved å drikke maks fire til åtte sluker vann eller sportsdrikk hvert 20. minutt.
Tenk før du drikker.
For mye sprit kan føre til at du mister væske, muskler, søvnkvalitet og atletisk ytelse.Vær smart med når du drikker, hva du drikker og hvor mye du drikker.
Ernæring
Tilsett protein, råvarer og karbohydrater.
Velg mat du liker som en del av ytelsestallerkenen din.Du kan være selektiv med maten du spiser, men prøv å inkludere protein, råvarer og karbohydrater til hvert måltid du spiser.
Unngå å hoppe over måltider.
Manglende måltider kan hindre ytelsen og fremgangen i å endre kroppssammensetningen din.Mål å være konsekvent med antall måltider og snacks du velger daglig.Mat er drivstoff for ytelse;ikke la deg kjøre på tom.
Sørg for å spise frokost.
Morgenmåltidet ditt er en sjanse til å fylle på bensin, fylle på og rehydrere slik at kroppen din ikke trenger å leke.Igjen, sørg for å ha protein, råvarer og karbohydrater på tallerkenen din.Hvis du er for trøtt til å tygge, kan en smoothie være et godt valg.
Lag en balansert og proporsjonert tallerken.
Halvparten av tallerkenen bør være råvarer (frukt og grønnsaker), en fjerdedel bør være protein (kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr meieriprodukter, egg eller plantebasert protein) og den siste fjerdedelen bør være karbohydrater (ris, pasta, quinoa, potet, brød eller frokostblanding).En proporsjonert ytelsesplate leverer kvalitet, kvantitet og konsistens for å hjelpe deg med å maksimere styrke, hastighet, utholdenhet og restitusjon.
Omfavn karbohydrater.
Karbohydrater fra frukt, pasta, ris, poteter, brød og mais gir drivstoffet kroppen din trenger for trening og trening.Hvis du fjerner karbohydratene fra tallerkenen din, kan du finne deg selv tregere, svakere og mer sliten.I tillegg tvinger for lite karbohydrater kroppen din til å bruke mager masse som drivstoffkilde under trening.Bare si "nei" til lite karbohydrater.
Protein: mer er ikke alltid bedre.
Proteinbehovet kan variere alt fra 0,5 gram/pund til litt over 1 gram per pund kroppsvekt.Så hvis du veier 120 pounds og inntar 140 gram protein hver dag, kan det hende du spiser mer enn du trenger, og du kan redusere karbohydratinntaket ditt ved å vektlegge protein til utelukkelse av alle andre næringsstoffer.
Hvis du får i deg mer protein enn kroppen din kan bruke på en gang, vil en del bli brukt til energi eller lagret som fett, og resten vil bli tisset ut, noe som gjør overflødig protein bortkastet.
En bedre tilnærming er å opprettholde tilstrekkelig og konsekvent proteininntak gjennom dagen, ved å sørge for at du inntar proteinholdig mat som en del av hvert måltid og snack.En god tommelfingerregel er å sikte på minst 20 til 30 gram protein per måltid, som er omtrent 3 til 4 gram kjøtt, fjærfe, fisk, egg eller ost.Hvis du spiser plantebaserte proteiner kan du kombinere korn, nøtter, frø, bønner, erter og soyamat for å dekke proteinbehovet ditt.
Vær smart og kunnskapsrik om kosttilskudd.
Bare fordi du kan kjøpe det betyr ikke at du må.Kosttilskudd er et supplement til måltider beregnet på å hjelpe deg med å få i deg næringsstoffer du kanskje mangler.Selv om det er mange kosttilskuddsalternativer, er de ikke en erstatning for mat.
I tillegg til disse hydrerings- og ernæringstipsene, få alltid sportsernæringsinformasjonen din fra pålitelige kilder.Feilinformasjon i ernæring er rikelig, og noen råd kan faktisk redusere sportsprestasjonene dine.Å jobbe med en sportsdietist kan hjelpe deg med å planlegge og individualisere din ernæringsplan for å realisere målene dine innenfor budsjettet, energibehovet og kulinariske evner.Du kan finne en CSSD-tavlesertifisert spesialist i sportsdietetikk på www.eatright.org.
Innleggstid: 14-jul-2022