Kā reģistrēts dietologs, sertificēts sporta dietoloģijas speciālists un sporta dietologs profesionāliem, koledžu, olimpiskajiem, vidusskolu un meistarklases sportistiem, mans uzdevums ir palīdzēt viņiem izmantot hidratācijas un enerģijas uzņemšanas stratēģijas, lai optimizētu sniegumu. Neatkarīgi no tā, vai sākat fitnesa ceļojumu, cenšaties uzturēt fizisko formu, strādājat pie ķermeņa sastāva maiņas vai vasaras fiziskās sagatavotības, hidratācija un enerģijas uzņemšana ir jūsu panākumu atslēga. Šie ieteikumi var palīdzēt uzlabot spēku, ātrumu, izturību un atjaunošanos, kā arī samazināt traumu risku.
Papildus šiem konkrētajiem padomiem paturiet prātā, ka jūsu ķermenis vienmēr atrodas sagatavošanās vai atjaunošanās stāvoklī. Lai optimizētu sniegumu un atjaunošanos, pirms un pēc katra treniņa un treniņa jums jāuzņem enerģija un jāuzņem šķidruma rezerves.
Hidratācija
Sāciet treniņus ar labu hidratāciju.
Pirms treniņa uzsākšanas urīnam jābūt gaišā krāsā un lielākam tilpumam. Pirms došanās uz treniņu laukumu vai svaru zāli dzeriet šķidrumus un ēdiet šķidrumu saturošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, zupas un kokteiļus. Labs hidratācijas līmenis uzlabos spēku, ātrumu un izturību.
Dzeriet papildu elektrolītus.
Līdztekus optimālai hidratācijai, elektrolīti, piemēram, nātrijs, kālijs un kalcijs, var palīdzēt novērst krampjus. Var palīdzēt sporta dzērienu un elektrolītu paciņu lietošana kopā ar ūdeni, kā arī sāls pievienošana ēdienam vai sāļu ēdienu, piemēram, marinētu gurķu, sojas mērces un buljona, lietošana uzturā.
Aizvietojiet to, ko zaudējat.
Par katru šķidruma mārciņu, ko zaudējat treniņa vai treniņu laikā, nomainiet šo šķidrumu ar pudeli ūdens vai sporta dzērienu. Tipiska pudele satur aptuveni 20 līdz 24 unces. Piemēram, ja treniņa laikā zaudējat 5 mārciņas, pēc treniņa jums būs jāizdzer aptuveni piecas pudeles jeb 100 līdz 120 unces šķidruma. Labs sākumpunkts ir mēģināt izdzert 20 līdz 24 unces tūlīt pēc treniņiem. Un, ja esat biezs džemperis, mēģiniet uzreiz izdzert divas pudeles jeb 40 līdz 48 unces. Atcerieties, ka šķidruma aizvietošana pēc treniņa ir papildus jūsu ikdienas šķidruma vajadzībām, kas sievietēm ir vismaz 11,5 tases jeb 90 unces, bet vīriešiem - 15,5 tases jeb aptuveni 125 unces dienā.
Malko, neels.
Dzeršanas veids var ietekmēt jūsu sniegumu vai pat padarīt to sliktu. Ūdens dzeršana nekontrolēta, mēģinot uzņemt šķidrumu, nav produktīva. Karstā un mitrā vidē organisms var absorbēt ne vairāk kā vienu litru (32 unces) stundā. Uzņemiet šķidrumu gudrāk, nevis intensīvāk, ik pēc 20 minūtēm izdzerot ne vairāk kā četrus līdz astoņus malkus ūdens vai sporta dzēriena.
Padomā, pirms dzer.
Pārāk daudz alkohola var izraisīt šķidruma zudumu, muskuļu masas samazināšanos, miega kvalitātes samazināšanos un sportiskās veiktspējas samazināšanos. Esiet apdomīgi attiecībā uz to, kad, ko un cik daudz dzerat.
Uzturs
Pievienojiet olbaltumvielas, dārzeņus un ogļhidrātus.
Izvēlieties ēdienus, kas jums patīk, kā daļu no sava ēdienreižu saraksta. Jūs varat būt selektīvs attiecībā uz ēdieniem, ko ēdat, taču centieties iekļaut olbaltumvielas, dārzeņus un ogļhidrātus katrā ēdienreizē.
Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas.
Ēdienreižu izlaišana var kavēt jūsu sniegumu un ķermeņa sastāva izmaiņu progresu. Centieties ievērot regulāru ēdienreižu un uzkodu skaitu dienā. Ēdiens ir degviela sniegumam; neļaujiet sev iztukšoties.
Noteikti ēdiet brokastis.
Jūsu rīta maltīte ir iespēja atjaunoties, atjaunot spēkus un rehidratēties, lai jūsu ķermenim nebūtu jācenšas panākt iekavēto. Atkal pārliecinieties, ka uz šķīvja ir olbaltumvielas, dārzeņi un ogļhidrāti. Ja esat pārāk noguris, lai košļātu, smūtijs varētu būt lieliska izvēle.
Izveidojiet līdzsvarotu un proporcionālu šķīvi.
Pusei no jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem (augļiem un dārzeņiem), vienai ceturtdaļai - olbaltumvielām (gaļai, mājputniem, zivju/vēžveidīgo piena produktiem, olām vai augu izcelsmes olbaltumvielām), bet otrajai ceturtdaļai - ogļhidrātiem (rīsiem, makaroniem, kvinojai, kartupeļiem, maizei vai pārslām). Proporcionāls treniņu šķīvis nodrošina kvalitāti, kvantitāti un konsistenci, lai palīdzētu jums maksimāli palielināt spēku, ātrumu, izturību un atjaunošanos.
Izmantojiet ogļhidrātus.
Ogļhidrāti no augļiem, makaroniem, rīsiem, kartupeļiem, maizes un kukurūzas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu treniņiem un treniņiem. Ja jūs izslēdzat ogļhidrātus no sava šķīvja, jūs varat justies lēnāks, vājāks un nogurušāks. Turklāt, uzņemot pārāk maz ogļhidrātu, jūsu ķermenis fiziskās slodzes laikā ir spiests izmantot lieso masu kā degvielas avotu. Vienkārši sakiet "nē" zemam ogļhidrātu saturam.
Olbaltumvielas: vairāk ne vienmēr ir labāk.
Nepieciešamās olbaltumvielas var svārstīties no 0,5 gramiem uz mārciņu līdz nedaudz vairāk par 1 gramu uz katru ķermeņa svara mārciņu. Tātad, ja jūs sverat 120 mārciņas un katru dienu patērējat 140 gramus olbaltumvielu, jūs, iespējams, patērējat vairāk nekā nepieciešams, un, iespējams, nepietiekami uzņemat ogļhidrātus, uzsverot olbaltumvielas, izslēdzot visas pārējās uzturvielas.
Ja uzņemat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu organisms spēj izmantot vienā reizē, daļa tiks izmantota enerģijas iegūšanai vai uzkrāta kā tauki, bet pārējā daļa tiks izvadīta ar urīnu, padarot lieko olbaltumvielu par naudas izšķiešanu.
Labāka pieeja ir uzturēt pietiekamu un pastāvīgu olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, pārliecinoties, ka katrā ēdienreizē un uzkodā lietojat olbaltumvielas saturošus pārtikas produktus. Labs īkšķa noteikums ir censties uzņemt vismaz 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē, kas ir aptuveni 90 līdz 120 grami gaļas, mājputnu gaļas, zivju, olu vai siera. Ja lietojat augu izcelsmes olbaltumvielas, varat kombinēt graudaugus, riekstus, sēklas, pupiņas, zirņus un soju, lai apmierinātu savas olbaltumvielu vajadzības.
Esiet gudri un zinoši attiecībā uz uztura bagātinātājiem.
Tas, ka to var nopirkt, nenozīmē, ka tas ir jādara. Uztura bagātinātāji ir papildinājums ēdienreizēm, kas paredzēti, lai palīdzētu uzņemt uzturvielas, kuru jums, iespējams, trūkst. Lai gan ir daudz uztura bagātinātāju iespēju, tie neaizstāj pārtiku.
Papildus šiem hidratācijas un uztura padomiem vienmēr iegūstiet informāciju par sporta uzturu no uzticamiem avotiem. Nepatiesa informācija par uzturu ir ļoti izplatīta, un daži padomi faktiski var mazināt jūsu sportisko sniegumu. Sadarbība ar sporta dietologu var palīdzēt jums izstrādāt stratēģiju un individualizēt uztura plānu, lai sasniegtu savus mērķus atbilstoši savam budžetam, enerģijas vajadzībām un kulinārijas spējām. CSSD padomes sertificētu sporta dietoloģijas speciālistu varat atrast vietnē www.eatright.org.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 14. jūlijs