Как зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и спортивный диетолог для профессиональных, студенческих, олимпийских, школьных и мастеров спорта, моя роль заключается в том, чтобы помочь им извлечь выгоду из стратегий гидратации и питания для оптимизации производительности. Начинаете ли вы фитнес-путь, пытаетесь поддерживать форму, работаете над изменением состава тела или летней подготовкой, гидратация и питание являются ключом к вашему успеху. Эти рекомендации могут помочь улучшить силу, скорость, выносливость и восстановление, а также снизить риск травм.
В дополнение к этим конкретным советам, помните, что ваше тело всегда находится в состоянии подготовки или восстановления. Чтобы оптимизировать производительность и восстановление, вам следует подпитываться и пить до и после каждой тренировки и занятия.
Гидратация
Начинайте тренировки с достаточным количеством жидкости.
Моча должна быть светлой и более объемной, прежде чем вы начнете заниматься. Пейте жидкости и ешьте жидкие продукты, такие как фрукты, овощи, супы и смузи, прежде чем вы выйдете на поле или в тренажерный зал. Хорошая гидратация улучшит силу, скорость и выносливость.
Пейте больше электролитов.
Наряду с оптимальной гидратацией, электролиты, такие как натрий, калий и кальций, могут помочь предотвратить спазмы. Употребление спортивных напитков и электролитных пакетов, смешанных с водой, может помочь, а также добавление соли в пищу или употребление соленых продуктов, таких как соленья, соевый соус и бульон, может увеличить потребление электролитов.
Замените то, что вы потеряли.
За каждый фунт жидкости, который вы теряете во время тренировки или занятий, замените эту жидкость бутылкой воды или спортивным напитком. Для справки, типичная бутылка содержит около 20–24 унций. Например, если вы теряете 5 фунтов во время тренировки, вам нужно будет выпить около пяти бутылок или 100–120 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки. Хорошей отправной точкой будет попытка выпить 20–24 унции сразу после тренировки/занятия. А если вы сильно потеете, попробуйте выпить две бутылки или 40–48 унций сразу. Помните, что восполнение жидкости после тренировки является дополнением к вашей ежедневной потребности в жидкости, которая для женщин составляет минимум 11,5 стаканов или 90 унций, а для мужчин 15,5 стаканов или около 125 унций в день.
Пейте маленькими глотками, а не залпом.
То, как вы пьете, может повысить или понизить вашу производительность. Пить воду залпом в попытке восполнить водный баланс непродуктивно. Тело может усвоить максимум одну кварту (32 унции) в час в жаркой и влажной среде. Употребляйте воду разумнее, а не сильнее, выпивая максимум от четырех до восьми глотков воды или спортивного напитка каждые 20 минут.
Подумайте, прежде чем пить.
Слишком много выпивки может привести к потере жидкости, мышц, качества сна и спортивных результатов. Будьте благоразумны в отношении того, когда вы пьете, что вы пьете и сколько вы пьете.
Питание
Добавьте белки, продукты и углеводы.
Выбирайте продукты, которые вам нравятся, в качестве части вашей тарелки производительности. Вы можете быть избирательны в отношении продуктов, которые вы едите, но старайтесь включать белки, продукты и углеводы в каждый прием пищи.
Избегайте пропуска приемов пищи.
Пропуски приемов пищи могут помешать вашей производительности и прогрессу в изменении состава тела. Старайтесь придерживаться выбранного вами ежедневного количества приемов пищи и закусок. Еда — это топливо для производительности; не позволяйте себе работать на пустом месте.
Обязательно позавтракайте.
Ваш утренний прием пищи — это возможность подзарядиться, пополнить запасы и восстановить водный баланс, чтобы вашему организму не пришлось играть в догонялки. Опять же, убедитесь, что на вашей тарелке есть белки, продукты и углеводы. Если вы слишком устали, чтобы жевать, смузи может быть отличным выбором.
Создайте сбалансированную и пропорциональную тарелку.
Половина вашей тарелки должна быть из продуктов (фруктов и овощей), четверть должна быть из белков (мясо, птица, рыба/моллюски, молочные продукты, яйца или растительный белок), а последняя четверть должна быть из углеводов (рис, макароны, киноа, картофель, хлеб или хлопья). Пропорциональная тарелка производительности обеспечивает качество, количество и последовательность, чтобы помочь вам максимизировать силу, скорость, выносливость и восстановление.
Употребляйте углеводы.
Углеводы из фруктов, макарон, риса, картофеля, хлеба и кукурузы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для практики и тренировок. Если вы уберете углеводы из своей тарелки, вы можете обнаружить себя медленнее, слабее и более уставшим. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов заставляет ваше тело использовать мышечную массу в качестве источника топлива во время упражнений. Просто скажите «нет» низкоуглеводным продуктам.
Белок: больше — не всегда лучше.
Потребность в белке может варьироваться от 0,5 грамма на фунт до чуть более 1 грамма на фунт веса тела. Так что если вы весите 120 фунтов и потребляете 140 граммов белка каждый день, вы можете потреблять больше, чем вам нужно, и вы можете недополучать потребление углеводов, делая упор на белок, исключая все другие питательные вещества.
Если вы потребляете больше белка, чем ваш организм может усвоить за один раз, часть его будет использована для получения энергии или отложена в виде жира, а остальное будет выведено с мочой, что сделает избыток белка пустой тратой денег.
Лучший подход — поддерживать адекватное и постоянное потребление белка в течение дня, убедившись, что вы потребляете продукты, содержащие белок, как часть каждого приема пищи и перекуса. Хорошее практическое правило — стремиться к потреблению не менее 20–30 граммов белка за прием пищи, что составляет около 3–4 унций мяса, птицы, рыбы, яиц или сыра. Если вы потребляете растительные белки, вы можете комбинировать зерновые, орехи, семена, бобы, горох и соевые продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
Будьте разумны и осведомлены в вопросах приема добавок.
То, что вы можете купить, не означает, что вы должны это делать. Добавки — это дополнение к пище, призванное помочь вам получить питательные вещества, которых вам может не хватать. Хотя существует множество вариантов добавок, они не являются заменой еды.
В дополнение к этим советам по гидратации и питанию, всегда получайте информацию о спортивном питании из надежных источников. Дезинформации о питании предостаточно, и некоторые советы могут фактически ухудшить ваши спортивные результаты. Работа со спортивным диетологом может помочь вам разработать стратегию и индивидуализировать ваш план питания, чтобы достичь ваших целей в рамках вашего бюджета, энергетических потребностей и кулинарных способностей. Вы можете найти сертифицированного CSSD специалиста по спортивной диетологии на сайте www.eatright.org.
Время публикации: 14 июля 2022 г.