Sem löggiltur næringarfræðingur, löggiltur sérfræðingur í íþróttanæringarfræði og íþróttanæringarfræðingur fyrir atvinnuíþróttamenn, háskólaíþróttamenn, Ólympíuleikaíþróttamenn, framhaldsskólaíþróttamenn og meistaraíþróttamenn, er hlutverk mitt að hjálpa þeim að nýta sér vökvainntöku og orkugjafaraðferðir til að hámarka árangur. Hvort sem þú ert að hefja líkamsræktarferðalag, reyna að viðhalda formi, vinna að því að breyta líkamsbyggingu eða þjálfast í sumar, þá eru vökvainntaka og orkugjafar lykillinn að árangri þínum. Þessar ráðleggingar geta hjálpað til við að bæta styrk, hraða, þrek og bata og minnka hættu á meiðslum.
Auk þessara sérstöku ráða skaltu hafa í huga að líkaminn er alltaf í viðgerðarstöðu. Til að hámarka árangur og bata ættir þú að drekka orku og vökva fyrir og eftir hverja æfingu.
Vökvun
Byrjaðu æfingarnar vel vökvaðar.
Þvag ætti að vera ljóst á litinn og meira magn áður en þú byrjar að æfa. Drekktu vökva og borðaðu vökvaríkan mat eins og ávexti, grænmeti, súpur og þeytinga áður en þú ferð á völlinn eða í lyftingarsalinn. Að drekka vel af vökva bætir styrk, hraða og þrek.
Drekktu auka rafvökva.
Samhliða bestu vökvagjöf geta rafvökvar eins og natríum, kalíum og kalsíum hjálpað til við að koma í veg fyrir krampa. Að drekka íþróttadrykki og rafvökvapakka blandaða með vatni getur hjálpað – auk þess að bæta salti í mat eða borða saltan mat, svo sem súrar gúrkur, sojasósu og soð – getur aukið rafvökvainntöku þína.
Skiptu út því sem þú tapar.
Fyrir hvert pund af vökva sem þú tapar á æfingum eða líkamsþjálfun skaltu skipta því út fyrir vatnsflösku eða íþróttadrykk. Til viðmiðunar inniheldur dæmigerð flaska um 20 til 24 únsur. Til dæmis, ef þú léttist um 2,5 pund á æfingu þarftu að drekka um fimm flöskur eða 100 til 120 únsur af vökva á klukkustundunum eftir æfingu. Gott er að byrja á að reyna að drekka 20 til 24 únsur strax eftir æfingar/þjálfun. Og ef þú ert of þungur í peysu skaltu prófa tvær flöskur eða 40 til 48 únsur strax. Mundu að vökvauppbót eftir æfingu er til viðbótar við daglega vökvaþörf þína, sem fyrir konur er að lágmarki 11,5 bollar eða 90 únsur og fyrir karla 15,5 bollar eða um 125 únsur á dag.
Sip, ekki tyggja.
Hvernig þú drekkur getur gert frammistöðu þína betri eða jafnvel lélegri. Að drekka vatn í tilraun til að vökva sig er ekki árangursríkt. Líkaminn getur aðeins tekið upp að hámarki einn lítra (32 únsur) á klukkustund í heitu og röku umhverfi. Vökvaðu betur, ekki meira, með því að drekka að hámarki fjóra til átta sopa af vatni eða íþróttadrykk á 20 mínútna fresti.
Hugsaðu áður en þú drekkur.
Of mikil áfengisneysla getur valdið vökvatapi, vöðvatapi, svefngæðum og íþróttaárangursleysi. Vertu skynsamur varðandi hvenær þú drekkur, hvað þú drekkur og hversu mikið þú drekkur.
Næring
Bætið við próteini, afurðum og kolvetnum.
Veldu mat sem þér líkar sem hluta af frammistöðudiskinum þínum. Þú getur verið vandlátur með matinn sem þú borðar, en reyndu að innihalda prótein, grænmeti og kolvetni í hverri máltíð.
Forðastu að sleppa máltíðum.
Að sleppa máltíðum getur hamlað frammistöðu þinni og framförum í breytingum á líkamsbyggingu þinni. Reyndu að vera stöðugur í fjölda máltíða og millimála sem þú velur daglega. Matur er eldsneyti fyrir frammistöðu; ekki láta þig keyra á tómum orkubirgðum.
Vertu viss um að borða morgunmat.
Morgunmáltíðin er tækifæri til að endurnærast, fylla á og vökvajafna svo líkaminn þurfi ekki að taka eftir. Aftur, vertu viss um að hafa prótein, grænmeti og kolvetni á diskinum þínum. Ef þú ert of þreyttur til að tyggja, gæti þeytingur verið góður kostur.
Búðu til jafnvægisríkan og hlutfallslegan disk.
Helmingur af diskinum þínum ætti að vera grænmeti og ávextir, fjórðungur ætti að vera prótein (kjöt, alifuglar, fiskur/skelfiskur, mjólkurvörur, egg eða jurtaprótein) og síðasti fjórðungurinn ætti að vera kolvetni (hrísgrjón, pasta, kínóa, kartöflur, brauð eða morgunkorn). Hlutfallslegur frammistöðudiskur býður upp á gæði, magn og samræmi til að hjálpa þér að hámarka styrk, hraða, þrek og bata.
Njóttu kolvetna.
Kolvetni úr ávöxtum, pasta, hrísgrjónum, kartöflum, brauði og maís veita líkamanum það eldsneyti sem þarf fyrir æfingar og æfingar. Ef þú fjarlægir kolvetnin af diskinum þínum gætirðu fundið fyrir því að þú sért hægari, veikari og þreyttari. Auk þess neyðir það líkamann til að nota vöðvamassa sem orkugjafa við æfingar að borða of fáar kolvetni. Segðu bara „nei“ við lágu kolvetnainntöku.
Prótein: meira er ekki alltaf betra.
Próteinþörf getur verið á bilinu 0,5 grömm/pund upp í rétt rúmlega 1 gramm á hvert pund af líkamsþyngd. Svo ef þú vegur 120 pund og neytir 140 grömmum af próteini á hverjum degi, gætirðu verið að neyta meira en þú þarft og þú gætir verið að vanmeta kolvetnaneyslu þína með því að leggja áherslu á prótein og útiloka öll önnur næringarefni.
Ef þú neytir meira próteins en líkaminn getur nýtt í einu, þá verður hluti þess notaður sem orkugjafi eða geymdur sem fita og afgangurinn losaður við mat, sem gerir umfram prótein að peningasóun.
Betri aðferð er að viðhalda nægilegri og stöðugri próteinneyslu yfir daginn með því að ganga úr skugga um að þú neytir próteinríkrar fæðu sem hluta af hverri máltíð og millimáli. Góð þumalputtaregla er að stefna að því að neyta að minnsta kosti 20 til 30 grömm af próteini í hverri máltíð, sem eru um það bil 1,4 til 120 grömm af kjöti, alifuglakjöti, fiski, eggjum eða osti. Ef þú neytir plöntubundins próteins geturðu blandað saman korni, hnetum, fræjum, baunum, ertum og sojabönkum til að uppfylla próteinþörf þína.
Vertu skynsamur og meðvitaður um fæðubótarefni.
Þótt þú getir keypt það þýðir það ekki að þú þurfir að gera það. Fæðubótarefni eru viðbót við máltíðir sem ætlað er að hjálpa þér að fá næringarefni sem þú gætir verið að vanta. Þó að það séu margir möguleikar á fæðubótarefnum koma þau ekki í staðinn fyrir mat.
Auk þessara ráða um vökvainntöku og næringu skaltu alltaf fá upplýsingar um íþróttanæringu frá áreiðanlegum heimildum. Rangar upplýsingar um næringu eru margar og sum ráð geta í raun dregið úr íþróttaárangri þínum. Að vinna með íþróttanæringarfræðingi getur hjálpað þér að móta og sníða næringaráætlun þína að þínum þörfum til að ná markmiðum þínum innan fjárhagsáætlunar, orkuþarfar og matreiðsluhæfileika. Þú getur fundið sérfræðing í íþróttanæringu sem er vottaður af CSSD á www.eatright.org.
Birtingartími: 14. júlí 2022