Ako registrovaný dietológ, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku a športový dietológ pre profesionálnych, vysokoškolských, olympijských, stredoškolských a majstrovských športovcov je mojou úlohou pomôcť im využiť stratégie hydratácie a dopĺňania energie na optimalizáciu výkonu. Či už začínate s fitness cestou, snažíte sa udržiavať kondíciu, pracujete na zmene zloženia tela alebo sa venujete letnej kondícii, hydratácia a dopĺňanie energie sú kľúčom k vášmu úspechu. Tieto odporúčania vám môžu pomôcť zlepšiť silu, rýchlosť, vytrvalosť a regeneráciu a znížiť riziko zranenia.
Okrem týchto konkrétnych tipov majte na pamäti, že vaše telo je neustále v stave prípravy alebo regenerácie. Pre optimalizáciu výkonu a regenerácie by ste mali pred a po každom tréningu dopĺňať energiu a hydratovať sa.
Hydratácia
Začnite svoje tréningy dobre hydratovaní.
Moč by mal mať pred začatím cvičenia svetlú farbu a väčší objem. Predtým, ako vyrazíte na ihrisko alebo do posilňovne, pite tekutiny a jedzte potraviny obsahujúce tekutiny, ako je ovocie, zelenina, polievky a smoothie. Dostatočná hydratácia zlepší silu, rýchlosť a vytrvalosť.
Pite viac elektrolytov.
Spolu s optimálnou hydratáciou môžu elektrolyty, ako je sodík, draslík a vápnik, pomôcť predchádzať kŕčom. Pitie športových nápojov a elektrolytických balíčkov zmiešaných s vodou môže pomôcť – rovnako ako pridávanie soli do jedla alebo konzumácia slaných jedál, ako sú nakladané uhorky, sójová omáčka a vývar – môže zvýšiť príjem elektrolytov.
Nahraďte to, čo stratíte.
Za každých 500 g tekutín, ktoré stratíte počas tréningu alebo cvičení, nahraďte túto tekutinu fľašou vody alebo športovým nápojom. Pre porovnanie, typická fľaša obsahuje približne 600 až 700 ml. Napríklad, ak počas tréningu schudnete 2,5 kg, budete musieť vypiť približne päť fliaš alebo 350 až 390 ml tekutiny v hodinách po cvičení. Dobrým začiatkom je pokúsiť sa vypiť 600 až 700 ml hneď po tréningu. A ak máte veľa nadváhy, skúste ihneď vypiť dve fľaše alebo 1200 až 1600 ml. Pamätajte, že náhrada tekutín po cvičení je doplnkom k vašej dennej potrebe tekutín, ktorá je pre ženy minimálne 380 ml alebo 2700 ml a pre mužov 450 ml alebo približne 370 ml denne.
Dúšok, nie hltanie.
Spôsob, akým pijete, môže váš výkon prudko zvýšiť alebo naopak zhoršiť. Pitie vody v snahe hydratovať nie je produktívne. Telo dokáže v horúcom a vlhkom prostredí absorbovať maximálne jeden liter (32 uncí) za hodinu. Hydratujte rozumnejšie, nie intenzívnejšie, a to tak, že budete piť maximálne štyri až osem dúškov vody alebo športového nápoja každých 20 minút.
Predtým, ako sa napijete, premýšľajte.
Príliš veľa alkoholu môže spôsobiť stratu tekutín, svalov, kvalitu spánku a športový výkon. Buďte rozumní, čo pijete, kedy pijete a koľko pijete.
Výživa
Pridajte bielkoviny, ovocie a zeleninu a sacharidy.
Vyberte si jedlá, ktoré máte radi, ako súčasť svojho jedálnička. Môžete byť selektívni pri výbere jedál, ale snažte sa do každého jedla zaradiť bielkoviny, ovocie a zeleninu a sacharidy.
Vyhnite sa vynechávaniu jedál.
Vynechávanie jedál môže brzdiť váš výkon a pokrok v zmene zloženia tela. Snažte sa byť konzistentní v počte jedál a občerstvenia, ktoré si denne vyberáte. Jedlo je palivom pre výkon; nenechajte sa vyčerpať.
Určite si dajte raňajky.
Vaše ranné jedlo je šancou načerpať energiu, doplniť energiu a rehydratovať sa, aby vaše telo nemuselo dobiehať zameškané. Opäť sa uistite, že máte na tanieri bielkoviny, ovocie a zeleninu a sacharidy. Ak ste príliš unavení na to, aby ste žuli, smoothie môže byť skvelou voľbou.
Vytvorte vyvážený a proporčný tanier.
Polovica vášho taniera by mala tvoriť ovocie a zelenina, jedna štvrtina by mala tvoriť bielkoviny (mäso, hydina, ryby/mäkkýše, mliečne výrobky, vajcia alebo rastlinné bielkoviny) a posledná štvrtina by mala byť sacharidy (ryža, cestoviny, quinoa, zemiaky, chlieb alebo cereálie). Proporcionálny výkonnostný tanier prináša kvalitu, kvantitu a konzistenciu, ktoré vám pomôžu maximalizovať silu, rýchlosť, výdrž a regeneráciu.
Prijmite sacharidy.
Sacharidy z ovocia, cestovín, ryže, zemiakov, chleba a kukurice poskytujú vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na tréning a cvičenie. Ak sacharidy vylúčite zo svojho taniera, môžete sa cítiť pomalší, slabší a unavenejší. Navyše, konzumácia príliš malého množstva sacharidov núti vaše telo používať počas cvičenia ako zdroj paliva čistú svalovú hmotu. Jednoducho povedzte „nie“ nízkemu príjmu sacharidov.
Bielkoviny: viac nie je vždy lepšie.
Potreba bielkovín sa môže pohybovať od 0,5 gramu/kilogram až po niečo viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 120 libier a konzumujete 140 gramov bielkovín denne, môžete konzumovať viac, ako potrebujete, a môžete obmedzovať príjem sacharidov tým, že kladiete dôraz na bielkoviny a vylučujete všetky ostatné živiny.
Ak prijmete viac bielkovín, ako vaše telo dokáže naraz spracovať, časť sa použije na energiu alebo sa uloží ako tuk a zvyšok sa vylúči močom, čím sa prebytočné bielkoviny stanú plytvaním peniazmi.
Lepším prístupom je udržiavať dostatočný a konzistentný príjem bielkovín počas celého dňa tým, že sa uistíte, že konzumujete potraviny obsahujúce bielkoviny ako súčasť každého jedla a desiaty. Dobrým pravidlom je snažiť sa prijať aspoň 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo, čo je približne 85 až 100 g mäsa, hydiny, rýb, vajec alebo syra. Ak konzumujete rastlinné bielkoviny, môžete kombinovať obilniny, orechy, semená, fazuľu, hrach a sóju, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín.
Buďte múdri a dôvtipní, pokiaľ ide o doplnky stravy.
Len preto, že si to môžete kúpiť, neznamená, že musíte. Doplnky výživy sú doplnkom k jedlám, ktoré vám majú pomôcť získať živiny, ktoré vám môžu chýbať. Hoci existuje veľa možností doplnkov, nie sú náhradou za jedlo.
Okrem týchto tipov na hydratáciu a výživu si vždy získavajte informácie o športovej výžive zo spoľahlivých zdrojov. Dezinformácií o výžive je veľa a niektoré rady môžu v skutočnosti znížiť váš športový výkon. Spolupráca so športovým dietológom vám môže pomôcť strategicky navrhnúť a individualizovať váš výživový plán, aby ste dosiahli svoje ciele v rámci svojho rozpočtu, energetických potrieb a kulinárskych schopností. Špecialistu na športovú dietetiku s certifikáciou CSSD nájdete na www.eatright.org.
Čas uverejnenia: 14. júla 2022