Als gediplomeerd diëtist, gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek en sportdiëtist voor professionele, universitaire, Olympische, middelbare school- en mastersporters, is het mijn rol om hen te helpen hydratatie- en voedingsstrategieën te benutten om hun prestaties te optimaliseren. Of je nu aan een fitnessreis begint, je conditie wilt behouden, je lichaamssamenstelling wilt verbeteren of je conditie in de zomer wilt verbeteren, hydratatie en voedingspatronen zijn essentieel voor je succes. Deze aanbevelingen kunnen je helpen je kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en herstel te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Houd er naast deze specifieke tips rekening mee dat je lichaam zich altijd in een staat van voorbereiding of herstel bevindt. Om je prestaties en herstel te optimaliseren, is het belangrijk om voor en na elke training en training voldoende te eten en te drinken.
Hydratatie
Begin je training goed gehydrateerd.
Urine moet licht van kleur en in volume zijn voordat je begint met sporten. Drink voldoende en eet vochtbevattende voeding zoals fruit, groenten, soepen en smoothies voordat je het veld of de fitnessruimte op gaat. Een goede hydratatie verbetert je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Drink extra elektrolyten.
Naast een optimale hydratatie kunnen elektrolyten zoals natrium, kalium en calcium krampen helpen voorkomen. Het drinken van sportdranken en elektrolytenzakjes gemengd met water kan helpen, evenals het toevoegen van zout aan eten of het eten van zoute voedingsmiddelen, zoals augurken, sojasaus en bouillon, kan je elektrolyteninname verhogen.
Vervang wat je verliest.
Voor elke kilo vocht die je verliest tijdens de training, vervang je dat door een fles water of een sportdrank. Ter referentie: een fles bevat ongeveer 590 tot 700 ml. Als je bijvoorbeeld 2,5 kilo afvalt tijdens de training, moet je in de uren na de training ongeveer vijf flessen of 280 tot 350 ml vocht drinken. Een goed uitgangspunt is om direct na de training 590 tot 700 ml te drinken. En als je veel zweet, probeer dan direct twee flessen of 1150 tot 1400 ml. Vergeet niet dat vochtaanvulling na de training een aanvulling is op je dagelijkse vochtbehoefte, die voor vrouwen minimaal 320 ml of 2,75 ml bedraagt, en voor mannen 440 ml of ongeveer 350 ml per dag.
Neem een slokje, niet te veel.
Hoe je drinkt, kan je prestaties verbeteren of juist verslechteren. Water drinken om te hydrateren is niet productief. Het lichaam kan in een warme en vochtige omgeving maximaal één liter (950 ml) per uur opnemen. Hydrateer slimmer, niet harder, door elke 20 minuten maximaal vier tot acht slokken water of sportdrank te drinken.
Denk na voordat je drinkt.
Te veel alcohol kan leiden tot vochtverlies, spierverlies, slaapverlies en verlies van atletische prestaties. Wees verstandig met wanneer, wat en hoeveel je drinkt.
Voeding
Voeg eiwitten, groenten en koolhydraten toe.
Kies voedingsmiddelen die je lekker vindt als onderdeel van je prestatie-eten. Je kunt selectief zijn met wat je eet, maar probeer bij elke maaltijd eiwitten, groenten en koolhydraten te eten.
Sla geen maaltijden over.
Het overslaan van maaltijden kan je prestaties en de voortgang van je lichaamssamenstelling belemmeren. Probeer consistent te zijn met het aantal maaltijden en snacks dat je dagelijks kiest. Eten is brandstof voor prestaties; laat je niet leeglopen.
Zorg ervoor dat u ontbijt.
Je ochtendmaaltijd is een kans om bij te tanken, te herstellen en te rehydrateren, zodat je lichaam niet achter de feiten aan hoeft te lopen. Zorg er ook hier weer voor dat je eiwitten, groenten en fruit en koolhydraten op je bord legt. Als je te moe bent om te kauwen, kan een smoothie een goede keuze zijn.
Zorg voor een evenwichtig en proportioneel bord.
De helft van je bord moet bestaan uit groenten en fruit, een kwart uit eiwitten (vlees, gevogelte, vis/schaaldieren, zuivel, eieren of plantaardige eiwitten) en het laatste kwart uit koolhydraten (rijst, pasta, quinoa, aardappel, brood of ontbijtgranen). Een goed geproportioneerd prestatiebord levert kwaliteit, kwantiteit en consistentie om je te helpen je kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en herstel te maximaliseren.
Omarm koolhydraten.
Koolhydraten uit fruit, pasta, rijst, aardappelen, brood en maïs leveren de brandstof die je lichaam nodig heeft voor training en training. Als je de koolhydraten van je bord schrapt, kun je merken dat je trager, zwakker en vermoeider bent. Bovendien dwingt te weinig koolhydraten je lichaam om tijdens het sporten spiermassa als brandstof te gebruiken. Zeg gewoon "nee" tegen een lage koolhydraatinname.
Eiwitten: meer is niet altijd beter.
De eiwitbehoefte kan variëren van 0,5 gram per pond tot iets meer dan 1 gram per pond lichaamsgewicht. Dus als je 54 kilo weegt en dagelijks 140 gram eiwitten consumeert, consumeer je mogelijk meer dan je nodig hebt en onderschat je je koolhydraatinname door de nadruk te leggen op eiwitten ten koste van alle andere voedingsstoffen.
Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam in één keer kan gebruiken, wordt een deel gebruikt als energie of opgeslagen als vet. De rest plas je uit. Overtollige eiwitten zijn dus geldverspilling.
Een betere aanpak is om gedurende de dag voldoende en consistente eiwitinname te behouden, door ervoor te zorgen dat je eiwitrijk voedsel consumeert als onderdeel van elke maaltijd en snack. Een goede vuistregel is om te streven naar minstens 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd, wat neerkomt op ongeveer 85 tot 115 gram vlees, gevogelte, vis, eieren of kaas. Als je plantaardige eiwitten eet, kun je granen, noten, zaden, bonen, erwten en sojaproducten combineren om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
Wees slim en bedachtzaam wat betreft supplementen.
Dat je het kunt kopen, betekent niet dat je het moet doen. Supplementen zijn een aanvulling op maaltijden die bedoeld zijn om je te helpen voedingsstoffen binnen te krijgen die je mogelijk mist. Hoewel er veel supplementen zijn, zijn ze geen vervanging voor voeding.
Naast deze hydratatie- en voedingstips, is het belangrijk om altijd betrouwbare bronnen te raadplegen voor informatie over sportvoeding. Er is veel misinformatie over voeding en sommige adviezen kunnen je sportprestaties zelfs negatief beïnvloeden. Samenwerken met een sportdiëtist kan je helpen bij het opstellen van een strategie en het personaliseren van je voedingsplan om je doelen te bereiken binnen je budget, energiebehoefte en culinaire vaardigheden. Je vindt een door de CSSD gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek op www.eatright.org.
Plaatsingstijd: 14-07-2022