Als geregistreerde diëtist, gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek en sportdiëtist voor professionele, collegiale, Olympische, middelbare school- en mastersporters, is het mijn rol om hen te helpen kapitaliseren op hydratatie- en brandstofstrategieën om de prestaties te optimaliseren.Of u nu aan een fitnessreis begint, uw conditie probeert te behouden, werkt aan het veranderen van de lichaamssamenstelling of aan uw zomerconditionering, hydratatie en brandstof zijn de sleutel tot uw succes.Deze aanbevelingen kunnen helpen de kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en het herstel te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Houd er naast deze specifieke tips rekening mee dat uw lichaam zich altijd in een staat van voorbereiding of herstel bevindt.Om de prestaties en het herstel te optimaliseren, moet u voor en na elke training en training tanken en hydrateren.
Hydratatie
Begin uw trainingen goed gehydrateerd.
Urine moet licht van kleur zijn en een hoger volume hebben voordat u gaat sporten.Drink vloeistoffen en eet vloeistofhoudend voedsel zoals fruit, groenten, soepen en smoothies voordat u het veld of de gewichtsruimte betreedt.Goed gehydrateerd zijn verbetert de kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Drink extra elektrolyten.
Naast optimale hydratatie kunnen elektrolyten zoals natrium, kalium en calcium krampen helpen voorkomen.Het drinken van sportdranken en elektrolytenpakketten gemengd met water kan helpen – evenals het toevoegen van zout aan voedsel of het eten van gezouten voedsel, zoals augurken, sojasaus en bouillon – kan uw elektrolyteninname verhogen.
Vervang wat je verliest.
Voor elk pond vocht dat u verliest tijdens het sporten of trainen, vervangt u dat vocht door een fles water of een sportdrank.Ter referentie: een typische fles bevat ongeveer 20 tot 24 ounces.Als u bijvoorbeeld tijdens de training 5 pond verliest, moet u in de uren na de training ongeveer vijf flessen of 100 tot 120 ounces vocht drinken.Een goed uitgangspunt is om direct na de training/oefening 20 tot 24 ounces te drinken.En als je een zware trui hebt, probeer dan meteen twee flessen of 40 tot 48 ounces.Houd er rekening mee dat vochtvervanging na het sporten een aanvulling is op uw dagelijkse vochtbehoefte, die voor vrouwen minimaal 11,5 kopjes of 90 ounces is, en voor mannen 15,5 kopjes of ongeveer 125 ounces per dag.
Nip, niet puffen.
De manier waarop u drinkt, kan ervoor zorgen dat uw prestaties stijgen of stinken.Water puffen in een poging te hydrateren is niet productief.Het lichaam kan in een warme en vochtige omgeving slechts maximaal één liter (32 ounces) per uur opnemen.Hydrateer slimmer, niet harder, door elke 20 minuten maximaal vier tot acht slokken water of sportdrank te drinken.
Denk na voordat je drinkt.
Te veel drank kan ertoe leiden dat u vocht, spieren, slaapkwaliteit en atletische prestaties verliest.Wees slim over wanneer u drinkt, wat u drinkt en hoeveel u drinkt.
Voeding
Voeg eiwitten, producten en koolhydraten toe.
Kies voedsel dat je lekker vindt als onderdeel van je prestatiebord.U kunt selectief zijn met het voedsel dat u eet, maar probeer bij elke maaltijd die u eet eiwitten, producten en koolhydraten op te nemen.
Vermijd het overslaan van maaltijden.
Het missen van maaltijden kan uw prestaties en voortgang bij het veranderen van uw lichaamssamenstelling belemmeren.Probeer consistent te zijn met het aantal maaltijden en snacks dat u dagelijks kiest.Voedsel is brandstof voor prestaties;laat jezelf niet leeglopen.
Zorg ervoor dat u ontbijt eet.
Uw ochtendmaaltijd is een kans om bij te tanken, aan te vullen en te rehydrateren, zodat uw lichaam geen inhaalslag hoeft te maken.Nogmaals, zorg ervoor dat je eiwitten, producten en koolhydraten op je bord legt.Als je te moe bent om te kauwen, kan een smoothie een goede keuze zijn.
Creëer een uitgebalanceerd en geproportioneerd bord.
De helft van uw bord moet uit groente en fruit bestaan, een kwart uit eiwitten (vlees, gevogelte, vis/schelpdierzuivelproducten, eieren of plantaardige eiwitten) en het laatste vierde uit koolhydraten (rijst, pasta, quinoa, aardappel, brood of ontbijtgranen).Een geproportioneerde prestatieplaat levert kwaliteit, kwantiteit en consistentie om u te helpen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en herstel te maximaliseren.
Omarm koolhydraten.
Koolhydraten uit fruit, pasta, rijst, aardappelen, brood en maïs zorgen voor de brandstof die uw lichaam nodig heeft voor oefeningen en trainingen.Als u de koolhydraten van uw bord verwijdert, zult u merken dat u langzamer, zwakker en vermoeider wordt.Bovendien dwingt het eten van te weinig koolhydraten je lichaam om vetvrije massa als brandstofbron te gebruiken tijdens het sporten.Zeg gewoon ‘nee’ tegen lage koolhydraten.
Eiwit: meer is niet altijd beter.
De eiwitbehoefte kan variëren van 0,5 gram/pond tot iets meer dan 1 gram per pond lichaamsgewicht.Dus als u 50 kilo weegt en elke dag 140 gram eiwit consumeert, is het mogelijk dat u meer consumeert dan u nodig heeft en dat u uw koolhydraatinname te kort doet door de nadruk te leggen op eiwitten met uitsluiting van alle andere voedingsstoffen.
Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam in één keer kan gebruiken, wordt een deel gebruikt voor energie of opgeslagen als vet en wordt de rest uitgeplast, waardoor overtollige eiwitten geldverspilling zijn.
Een betere aanpak is om gedurende de dag voldoende en consistente eiwitinname te handhaven, door ervoor te zorgen dat u eiwithoudend voedsel consumeert als onderdeel van elke maaltijd en snack.Een goede vuistregel is om te streven naar minimaal 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd, wat neerkomt op ongeveer 3 tot 4 ons vlees, gevogelte, vis, eieren of kaas.Als u plantaardige eiwitten consumeert, kunt u granen, noten, zaden, bonen, erwten en sojaproducten combineren om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.
Blijf slim en verstandig over supplementen.
Dat je het kunt kopen, betekent niet dat je het ook moet doen.Supplementen zijn een aanvulling op maaltijden die bedoeld zijn om u te helpen voedingsstoffen binnen te krijgen die u mogelijk mist.Hoewel er veel supplementopties zijn, zijn ze geen vervanging voor voedsel.
Ontvang naast deze hydratatie- en voedingstips altijd informatie over sportvoeding van betrouwbare bronnen.Verkeerde informatie over voeding is er in overvloed, en sommige adviezen kunnen uw sportprestaties zelfs verminderen.Werken met een sportdiëtist kan u helpen bij het strategiseren en individualiseren van uw voedingsplan om uw doelen te realiseren binnen uw budget, energiebehoeften en culinaire mogelijkheden.Op www.eatright.org kunt u een door de CSSD-board gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek vinden.
Posttijd: 14 juli 2022