Mar neach-daithead clàraichte, eòlaiche le teisteanas bùird ann an daithead spòrs agus neach-daithead spòrs airson lùth-chleasaichean proifeasanta, colaisteach, Oiliompaiceach, àrd-sgoile agus maighstireachd, is e mo dhreuchd an cuideachadh gus brath a ghabhail air ro-innleachdan uisgeachaidh agus connaidh gus an coileanadh a bharrachadh. Co-dhiù a tha thu a’ tòiseachadh air turas fallaineachd, a’ feuchainn ri fallaineachd a chumail suas, ag obair air atharrachadh co-dhèanamh a’ chuirp no suidheachadh samhraidh, tha uisgeachadh agus connadh deatamach don t-soirbheachadh agad. Faodaidh na molaidhean seo cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart, astar, seasmhachd agus faighinn seachad air agus a’ lughdachadh cunnart leòn.
A bharrachd air na molaidhean sònraichte seo, cumaibh cuimhne gu bheil do bhodhaig an-còmhnaidh ann an staid ullachaidh no càraidh. Gus coileanadh agus faighinn seachad air a’ bhodhaig a bharrachadh, bu chòir dhut connadh agus uisgeachadh ithe ro agus às dèidh gach cleachdadh agus eacarsaich.
Uisgeachadh
Tòisich air na h-eacarsaichean agad le deagh uisgeachadh.
Bu chòir gum biodh dath bàn air fual agus meud nas àirde mus tòisich thu air eacarsaich. Òl lionntan agus ith biadhan anns a bheil lionntan leithid measan, glasraich, brot agus smoothies mus tèid thu a-mach don raon no don t-seòmar cuideam. Le bhith ag òl gu math neart, luaths agus seasmhachd, leasaichidh sin neart, astar agus seasmhachd.
Òl electrolytes a bharrachd.
Còmhla ri uisgeachadh as fheàrr, faodaidh electrolytes mar sodium, potasium agus calcium cuideachadh le casg a chuir air cràmpan. Faodaidh deochan spòrs agus pacaidean electrolyte measgaichte le uisge cuideachadh - a bharrachd air salann a chur ri biadh no biadhan saillte ithe, leithid picil, sabhs soy agus broth - faodaidh sin an ìre electrolyte agad a mheudachadh.
Cuir an àite na chailleas tu.
Airson gach not de lionn a chailleas tu rè cleachdadh no eacarsaichean, cuir botal uisge no deoch spòrs na àite. Mar fhiosrachadh, tha timcheall air 20 gu 24 unnsa ann am botal àbhaisteach. Mar eisimpleir, ma chailleas tu 5 notaichean rè cleachdadh, feumaidh tu timcheall air còig botail no 100 gu 120 unnsa de lionn òl anns na h-uairean às dèidh eacarsaich. Is e deagh thoiseach tòiseachaidh feuchainn ri 20 gu 24 unnsa òl dìreach às dèidh eacarsaichean/cleachdadh. Agus ma tha thu nad neach-geansaidh trom, feuch ri dà bhotal no 40 gu 48 unnsa sa bhad. Cuimhnich gu bheil ath-chur lionn às dèidh eacarsaich a bharrachd air na feumalachdan lionn làitheil agad, a tha do bhoireannaich co-dhiù 11.5 cupan no 90 unnsa, agus do fhir 15.5 cupan no timcheall air 125 unnsa gach latha.
Sip, na bi a' cnagadh.
Dh’fhaodadh mar a bhios tu ag òl do choileanadh a dhèanamh nas miosa no droch fhàileadh adhbhrachadh. Chan eil e torach uisge òl ann an oidhirp uisgeachadh fhaighinn. Chan urrainn don bhodhaig ach aon chairt (32 unnsa) san uair a ghabhail a-steach ann an àrainneachd theth is tais. Uisgich gu ciallach, chan ann nas cruaidhe, le bhith ag òl ceithir gu ochd slugaichean uisge no deoch spòrs aig a’ char as àirde gach 20 mionaid.
Smaoinich mus òl thu.
Dh’fhaodadh cus deoch làidir adhbhrachadh gun caill thu lionntan, fèithean, càileachd cadail agus coileanadh lùth-chleasachd. Bi glic mu cuin a bhios tu ag òl, dè a bhios tu ag òl agus dè an ìre a bhios tu ag òl.
Beathachadh
Cuir pròtain, toradh agus carbs ris.
Tagh biadhan as toil leat mar phàirt de do phlàta coileanaidh. Faodaidh tu a bhith roghnach leis na biadhan a bhios tu ag ithe, ach feuch ri pròtain, toradh agus gualaisg a thoirt a-steach aig gach biadh a bhios tu ag ithe.
Seachain biadh a sheachnadh.
Faodaidh dìth bìdh bacadh a chur air do choileanadh agus adhartas ann an atharrachadh co-dhèanamh do chuirp. Feuch ri bhith cunbhalach leis an àireamh de bhiadhan is greimean-bìdh a thaghas tu gach latha. Is e biadh connadh airson coileanadh; na leig leat fhèin ruith air falamh.
Bi cinnteach gun ith thu bracaist.
’S e cothrom a th’ ann am biadh na maidne airson ath-lìonadh, ath-lìonadh agus uisgeachadh gus nach fheum do bhodhaig grèim fhaighinn air ais. A-rithist, dèan cinnteach gun cuir thu pròtain, toradh agus gualaisg air do phlàta. Ma tha thu ro sgìth airson cagnadh, is dòcha gur e smoothie deagh roghainn.
Cruthaich truinnsear cothromach agus co-rèireach.
Bu chòir leth do phlàta a bhith air a dhèanamh suas de thoradh (measan is glasraich), bu chòir cairteal a bhith air a dhèanamh suas de phròtain (feòil, cearcan, iasg/maorach-iasg, uighean no pròtain stèidhichte air planntrais) agus bu chòir an cairteal mu dheireadh a bhith air a dhèanamh suas de charbohydrates (rus, pasta, quinoa, buntàta, aran no gràn). Bidh plàta coileanaidh co-rèireach a’ lìbhrigeadh càileachd, meud agus cunbhalachd gus do chuideachadh le bhith a’ meudachadh neart, astar, seasmhachd agus faighinn seachad air.
Gabh ri gualaisg.
Bidh gualaisg bho mheasan, pasta, rus, buntàta, aran agus arbhar a’ toirt seachad an connadh a dh’ fheumas do bhodhaig airson cleachdadh agus eacarsaichean. Ma chuireas tu às do na gualaisg bhon phlàta agad, is dòcha gum bi thu nas slaodaiche, nas laige agus nas sgìth. A bharrachd air an sin, ma bhios tu ag ithe ro bheag de gualaisg, bidh do bhodhaig a’ cleachdadh mais caol mar thùs connaidh rè eacarsaich. Dìreach abair “chan eil” ri gualaisg ìosal.
Pròtain: chan eil barrachd an-còmhnaidh nas fheàrr.
Faodaidh feumalachdan pròtain a bhith eadar 0.5 gram/punnd agus beagan a bharrachd air 1 gram gach punnd de chuideam bodhaig. Mar sin ma tha cuideam 120 not agad agus gu bheil thu ag ithe 140 gram de phròtain a h-uile latha, is dòcha gu bheil thu ag ithe barrachd na dh’ fheumas tu agus is dòcha gu bheil thu a’ dèanamh dì-meas air an ìre gualaisg agad le bhith a’ cur cuideam air pròtain agus a’ fàgail a-mach a h-uile beathachadh eile.
Ma dh'itheas tu barrachd pròtain na as urrainn don bhodhaig agad a chleachdadh aig aon àm, thèid pàirt dheth a chleachdadh airson lùth no a stòradh mar gheir agus thèid an còrr a chuir a-mach às a' bhodhaig, agus mar sin bidh cus pròtain na sgudal airgid.
’S e dòigh-obrach nas fheàrr a th’ ann a bhith a’ cumail suas in-ghabhail pròtain iomchaidh agus cunbhalach tron latha, le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe biadhan anns a bheil pròtain mar phàirt de gach biadh is greim-bìdh. ’S e deagh riaghailt choitcheann a bhith ag amas air co-dhiù 20 gu 30 gram de phròtain gach biadh, is e sin mu 3 gu 4 unnsaichean de dh’fheòil, cearcan, iasg, uighean no càise. Ma bhios tu ag ithe pròtainean stèidhichte air planntrais, faodaidh tu gràinean, cnothan, sìol, pònairean, peasairean agus biadhan soighe a chur còmhla gus coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad.
Fuirich glic agus fiosrach mu stuthan-leasachaidh.
Chan eil sin a’ ciallachadh gum feum thu a cheannach dìreach air sgàth ’s gun urrainn dhut a cheannach. Tha stuthan-leasachaidh nan co-phàirtean ri biadh a tha an dùil do chuideachadh le bhith a’ faighinn beathachadh a dh’ fhaodadh a bhith a dhìth ort. Ged a tha mòran roghainnean stuthan-leasachaidh ann, chan eil iad nan àite biadh.
A bharrachd air na molaidhean uisgeachaidh is beathachaidh seo, faigh fiosrachadh mu bheathachadh spòrs bho thùsan earbsach an-còmhnaidh. Tha fiosrachadh ceàrr ann am beathachadh pailt, agus dh’ fhaodadh cuid de chomhairle do choileanadh spòrs a lughdachadh. Faodaidh obair le neach-daithead spòrs do chuideachadh le bhith a’ dealbhadh ro-innleachdan agus a’ pearsanachadh do phlana beathachaidh gus na h-amasan agad a thoirt gu buil taobh a-staigh do bhuidseit, feumalachdan lùtha agus comas còcaireachd. Gheibh thu eòlaiche le teisteanas CSSD ann an daithead spòrs aig www.eatright.org.
Àm puist: 14 Iuchar 2022