Fel dietegydd cofrestredig, arbenigwr ardystiedig mewn dieteteg chwaraeon a dietegydd chwaraeon ar gyfer athletwyr proffesiynol, colegol, Olympaidd, ysgol uwchradd a meistri, fy rôl i yw eu helpu i fanteisio ar strategaethau hydradu a thanwydd i wneud y gorau o berfformiad. P'un a ydych chi'n dechrau taith ffitrwydd, yn ceisio cynnal ffitrwydd, yn gweithio ar newid cyfansoddiad y corff neu'n cyflyru'r haf, mae hydradu a thanwydd yn allweddol i'ch llwyddiant. Gall yr argymhellion hyn helpu i wella cryfder, cyflymder, stamina ac adferiad a lleihau'r risg o anaf.
Yn ogystal â'r awgrymiadau penodol hyn, cofiwch fod eich corff bob amser mewn cyflwr o baratoi neu atgyweirio. Er mwyn optimeiddio perfformiad ac adferiad dylech danwydd a hydradu cyn ac ar ôl pob ymarfer ac ymarfer corff.
Hydradiad
Dechreuwch eich ymarferion wedi'u hydradu'n dda.
Dylai wrin fod yn golau o ran lliw ac yn uwch o ran cyfaint cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Yfwch hylifau a bwytewch fwydydd sy'n cynnwys hylif fel ffrwythau, llysiau, cawliau a smwddis cyn i chi fynd i'r cae neu'r ystafell bwysau. Bydd bod yn hydradol yn dda yn gwella cryfder, cyflymder a stamina.
Yfwch electrolytau ychwanegol.
Ynghyd â hydradiad gorau posibl, gall electrolytau fel sodiwm, potasiwm a chalsiwm helpu i atal crampiau. Gall yfed diodydd chwaraeon a phecynnau electrolyt wedi'u cymysgu â dŵr helpu – yn ogystal ag ychwanegu halen at fwyd neu fwyta bwydydd hallt, fel picls, saws soi a broth – gynyddu eich cymeriant electrolyt.
Amnewid yr hyn rydych chi'n ei golli.
Am bob punt o hylif rydych chi'n ei golli yn ystod ymarfer neu ymarferion, rhowch botel o ddŵr neu ddiod chwaraeon yn lle'r hylif hwnnw. Er gwybodaeth, mae potel nodweddiadol yn cynnwys tua 20 i 24 owns. Er enghraifft, os byddwch chi'n colli 5 pwys yn ystod ymarfer, bydd angen i chi yfed tua phum potel neu 100 i 120 owns o hylif yn yr oriau ar ôl ymarfer corff. Man cychwyn da yw ceisio yfed 20 i 24 owns yn syth ar ôl ymarferion/ymarfer. Ac os ydych chi'n siwmper drwm, rhowch gynnig ar ddwy botel neu 40 i 48 owns ar unwaith. Cofiwch fod amnewid hylif ar ôl ymarfer corff yn ychwanegol at eich anghenion hylif dyddiol, sef o leiaf 11.5 cwpan neu 90 owns i fenywod, ac i ddynion 15.5 cwpan neu tua 125 owns y dydd.
Sipiwch, peidiwch â chwffio.
Gall y ffordd rydych chi'n yfed wneud i'ch perfformiad godi neu drewi. Nid yw yfed dŵr mewn ymgais i hydradu yn gynhyrchiol. Dim ond uchafswm o un chwart (32 owns) yr awr y gall y corff ei amsugno mewn amgylchedd poeth a llaith. Hydradu'n ddoethach, nid yn galetach, trwy yfed uchafswm o bedwar i wyth llwnc o ddŵr neu ddiod chwaraeon bob 20 munud.
Meddyliwch cyn i chi yfed.
Gall gormod o alcohol achosi i chi golli hylif, cyhyrau, ansawdd cwsg a pherfformiad athletaidd. Byddwch yn ddoeth ynglŷn â phryd rydych chi'n yfed, beth rydych chi'n ei yfed a faint rydych chi'n ei yfed.
Maeth
Ychwanegwch brotein, cynnyrch a charbohydradau.
Dewiswch fwydydd rydych chi'n eu hoffi fel rhan o'ch plât perfformiad. Gallwch fod yn ddetholus gyda'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta, ond ceisiwch gynnwys protein, cynnyrch a charbohydradau ym mhob pryd rydych chi'n ei fwyta.
Osgowch hepgor prydau bwyd.
Gall colli prydau bwyd amharu ar eich perfformiad a'ch cynnydd wrth newid cyfansoddiad eich corff. Ceisiwch fod yn gyson â nifer y prydau bwyd a'r byrbrydau rydych chi'n eu dewis bob dydd. Bwyd yw tanwydd ar gyfer perfformiad; peidiwch â gadael i chi'ch hun redeg ar wag.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta brecwast.
Mae eich pryd bore yn gyfle i ail-lenwi, ailgyflenwi ac ailhydradu fel nad oes rhaid i'ch corff ddal i fyny. Unwaith eto, gwnewch yn siŵr eich bod yn rhoi protein, cynnyrch a charbohydradau ar eich plât. Os ydych chi'n rhy flinedig i gnoi, gallai smwddi fod yn ddewis gwych.
Creu plât cytbwys a chymesur.
Dylai hanner eich plât fod yn gynnyrch (ffrwythau a llysiau), dylai chwarter fod yn brotein (cig, dofednod, llaeth pysgod/pysgod cregyn, wyau neu brotein sy'n seiliedig ar blanhigion) a dylai'r bedwaredd olaf fod yn garbohydradau (reis, pasta, cwinoa, tatws, bara neu rawnfwyd). Mae plât perfformiad cymesur yn darparu ansawdd, maint a chysondeb i'ch helpu i wneud y mwyaf o gryfder, cyflymder, stamina ac adferiad.
Cofleidio carbohydradau.
Mae carbohydradau o ffrwythau, pasta, reis, tatws, bara a chorn yn darparu'r tanwydd sydd ei angen ar eich corff ar gyfer ymarfer corff. Os byddwch chi'n cael gwared ar y carbohydradau o'ch plât, efallai y byddwch chi'n arafach, yn wannach ac yn fwy blinedig. Hefyd, mae bwyta rhy ychydig o garbohydradau yn gorfodi'ch corff i ddefnyddio màs heb lawer o fraster fel ffynhonnell tanwydd yn ystod ymarfer corff. Dywedwch "na" i garbohydradau isel.
Protein: nid yw mwy bob amser yn well.
Gall anghenion protein amrywio o 0.5 gram/punt i ychydig dros 1 gram fesul punt o bwysau'r corff. Felly os ydych chi'n pwyso 120 pwys ac yn bwyta 140 gram o brotein bob dydd, efallai eich bod chi'n bwyta mwy nag sydd ei angen arnoch chi ac efallai eich bod chi'n lleihau'ch cymeriant carbohydrad trwy bwysleisio protein gan eithrio pob maetholyn arall.
Os byddwch chi'n bwyta mwy o brotein nag y gall eich corff ei ddefnyddio ar un adeg, bydd rhan yn cael ei defnyddio ar gyfer egni neu ei storio fel braster a bydd y gweddill yn cael ei ysgarthu, gan wneud gormod o brotein yn wastraff arian.
Dull gwell yw cynnal cymeriant protein digonol a chyson drwy gydol y dydd, trwy wneud yn siŵr eich bod yn bwyta bwydydd sy'n cynnwys protein fel rhan o bob pryd bwyd a byrbryd. Rheol gyffredinol dda yw anelu at o leiaf 20 i 30 gram o brotein fesul pryd bwyd, sef tua 3 i 4 owns o gig, dofednod, pysgod, wyau neu gaws. Os ydych chi'n bwyta proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, gallwch gyfuno grawnfwydydd, cnau, hadau, ffa, pys a bwydydd soi i ddiwallu eich anghenion protein.
Byddwch yn glyfar ac yn wybodus ynglŷn ag atchwanegiadau.
Dim ond oherwydd y gallwch chi ei brynu nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi. Mae atchwanegiadau yn ategu prydau bwyd sydd wedi'u bwriadu i'ch helpu i gael maetholion y gallech fod ar goll. Er bod llawer o opsiynau atchwanegiadau, nid ydynt yn lle bwyd.
Yn ogystal â'r awgrymiadau hydradu a maeth hyn, ceisiwch eich gwybodaeth maeth chwaraeon o ffynonellau dibynadwy bob amser. Mae gwybodaeth anghywir mewn maeth yn doreithiog, a gall rhywfaint o gyngor leihau eich perfformiad chwaraeon mewn gwirionedd. Gall gweithio gyda dietegydd chwaraeon eich helpu i lunio strategaethau ac unigoli eich cynllun maeth i wireddu eich nodau o fewn eich cyllideb, anghenion ynni a gallu coginio. Gallwch ddod o hyd i arbenigwr ardystiedig gan fwrdd CSSD mewn dieteteg chwaraeon yn www.eatright.org.
Amser postio: Gorff-14-2022