Kaip registruotas dietologas, sertifikuotas sporto dietologijos specialistas ir sporto dietologas, dirbantis su profesionaliais, kolegijų, olimpiniais, vidurinių mokyklų ir meistriškumo lygio sportininkais, mano vaidmuo – padėti jiems pasinaudoti hidratacijos ir degalų papildymo strategijomis, siekiant optimizuoti sportinius rezultatus. Nesvarbu, ar pradedate sportuoti, bandote palaikyti formą, dirbate ties kūno sudėjimo pokyčiais ar norite pasiruošti vasarai, hidratacija ir degalų papildymas yra jūsų sėkmės raktas. Šios rekomendacijos gali padėti pagerinti jėgą, greitį, ištvermę ir atsigavimą bei sumažinti traumų riziką.
Be šių konkrečių patarimų, nepamirškite, kad jūsų kūnas visada yra pasiruošimo arba atsistatymo būsenoje. Norėdami optimizuoti rezultatus ir atsigauti, turėtumėte papildyti energijos atsargas ir gerti vandenį prieš ir po kiekvienos treniruotės.
Hidratacija
Pradėkite treniruotes gerai hidratuotas.
Prieš pradedant mankštintis, šlapimas turėtų būti šviesios spalvos ir didesnio tūrio. Prieš eidami į aikštelę ar treniruoklių salę, gerkite skysčius ir valgykite skysčių turintį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, sriubas ir kokteilius. Geras skysčių vartojimas pagerins jėgą, greitį ir ištvermę.
Gerkite papildomai elektrolitų.
Kartu su optimalia hidratacija, elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir kalcis, gali padėti išvengti mėšlungio. Geriant sportinius gėrimus ir elektrolitų paketus, sumaišytus su vandeniu, gali padėti elektrolitų suvartojimas, taip pat į maistą įberiant druskos arba valgant sūrų maistą, pavyzdžiui, marinuotus agurkus, sojų padažą ir sultinį.
Pakeiskite tai, ką prarasite.
Kiekvienam kilogramui skysčių, kurį prarandate treniruotės metu, pakeiskite tą skystį buteliuku vandens arba sportinio gėrimo. Pavyzdžiui, įprastame buteliuke yra apie 20–24 uncijas (apie 60–70 uncijų). Pavyzdžiui, jei treniruotės metu numetate 5 svarus (apie 2,5 kg), per kelias valandas po treniruotės turėsite išgerti apie penkis butelius arba 100–120 uncijų (apie 350–400 uncijų) skysčių. Gera pradžia – pabandyti išgerti 20–24 uncijas (apie 60–70 uncijų) iškart po treniruočių. O jei daug megztinis, pabandykite išgerti du butelius arba 40–48 uncijas (apie 120–180 uncijų) iš karto. Atminkite, kad skysčių papildymas po treniruotės yra papildomas prie jūsų kasdienio skysčių poreikio, kuris moterims yra mažiausiai 11,5 puodelio (apie 90 uncijų), o vyrams – 15,5 puodelio (apie 125 uncijas) per dieną.
Gurkštelėk, nerūkyk.
Jūsų gėrimo įpročiai gali pabloginti arba netgi dvokti. Vandens gėrimas bandant gauti skysčių nėra produktyvus. Karštoje ir drėgnoje aplinkoje organizmas gali absorbuoti tik daugiausia vieną litrą (32 uncijas) per valandą. Gerkite hidrataciją protingiau, o ne stipriau, išgerdami daugiausia keturis–aštuonis gurkšnius vandens ar sportinio gėrimo kas 20 minučių.
Pagalvokite prieš gerdami.
Per didelis alkoholio kiekis gali lemti skysčių netekimą, raumenų masės sumažėjimą, miego kokybės pablogėjimą ir sportinių rezultatų pagerėjimą. Būkite atidūs rindamiesi, kada, ką ir kiek geriate.
Mityba
Pridėkite baltymų, angliavandenių ir daržovių.
Rinkitės mėgstamus maisto produktus į savo lėkštę. Galite būti išrankūs valgydami maistą, bet stenkitės įtraukti baltymų, daržovių ir angliavandenių į kiekvieną valgį.
Venkite praleisti valgius.
Praleisti valgiai gali pakenkti jūsų sportiniams rezultatams ir kūno sudėjimo pokyčiams. Stenkitės reguliariai valgyti nereguliariai, kiek valgiate ir užkandžiaujate per dieną. Maistas yra kuras sportiškiems rezultatams; neleiskite sau išsekti.
Būtinai valgykite pusryčius.
Jūsų pusryčių valgis – tai galimybė pasikrauti energijos, atgauti jėgas ir atgauti drėgmę, kad jūsų kūnui nereikėtų vytis atsilikimo. Dar kartą pasirūpinkite, kad jūsų lėkštėje būtų baltymų, daržovių ir angliavandenių. Jei esate per daug pavargę kramtyti, kokteilis gali būti puikus pasirinkimas.
Sukurkite subalansuotą ir proporcingą lėkštę.
Pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės (vaisiai ir daržovės), ketvirtadalį – baltymai (mėsa, paukštiena, žuvies / vėžiagyvių pieno produktai, kiaušiniai arba augaliniai baltymai), o likusį ketvirtadalį – angliavandeniai (ryžiai, makaronai, bolivinė balanda, bulvės, duona arba dribsniai). Proporcingas našumo lėkštė užtikrina kokybę, kiekį ir nuoseklumą, kad padėtų jums maksimaliai padidinti jėgą, greitį, ištvermę ir atsigavimą.
Valgykite angliavandenius.
Angliavandeniai iš vaisių, makaronų, ryžių, bulvių, duonos ir kukurūzų suteikia jūsų kūnui kuro, kurio reikia treniruotėms ir pratimams. Jei pašalinsite angliavandenius iš savo lėkštės, galite jaustis lėtesni, silpnesni ir labiau pavargę. Be to, valgant per mažai angliavandenių, jūsų kūnas mankštos metu yra priverstas naudoti liesąją masę kaip kuro šaltinį. Tiesiog pasakykite „ne“ mažai angliavandenių turinčiam maistui.
Baltymai: daugiau ne visada yra geriau.
Baltymų poreikis gali svyruoti nuo 0,5 gramo kilogramui iki šiek tiek daugiau nei 1 gramo kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 120 svarų ir kasdien suvartojate 140 gramų baltymų, galite suvartojti daugiau nei reikia ir sumažinti angliavandenių suvartojimą, daugiausia dėmesio skirdami baltymams ir atsisakydami visų kitų maistinių medžiagų.
Jei vienu metu suvartojate daugiau baltymų, nei jūsų kūnas gali panaudoti, dalis jų bus panaudota energijai gauti arba kaupiama kaip riebalai, o likusi dalis bus pašalinta su šlapimu, todėl baltymų perteklius bus pinigų švaistymas.
Geresnis būdas – palaikyti pakankamą ir nuoseklų baltymų suvartojimą visą dieną, užtikrinant, kad baltymų turinčio maisto vartotumėte kaip kiekvieno valgio ir užkandžio dalį. Geriausia siekti suvartoti bent 20–30 gramų baltymų per valgį, tai yra apie 90–120 g mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ar sūrio. Jei vartojate augalinės kilmės baltymus, galite derinti grūdus, riešutus, sėklas, pupeles, žirnius ir sojų produktus, kad patenkintumėte savo baltymų poreikius.
Būkite protingi ir išmintingi dėl maisto papildų.
Vien todėl, kad galite ką nors nusipirkti, dar nereiškia, kad privalote. Maisto papildai yra maisto papildas, skirtas padėti gauti maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti. Nors yra daug maisto papildų variantų, jie nepakeičia maisto.
Be šių hidratacijos ir mitybos patarimų, visada gaukite informaciją apie sportinę mitybą iš patikimų šaltinių. Yra daug klaidingos informacijos apie mitybą, o kai kurie patarimai gali iš tikrųjų pakenkti jūsų sportiniams rezultatams. Bendradarbiavimas su sporto dietologu gali padėti jums parengti strategiją ir individualizuoti savo mitybos planą, kad pasiektumėte savo tikslus nevirsdami biudžeto, energijos poreikių ir kulinarinių gebėjimų. CSSD tarybos sertifikuotą sporto dietologijos specialistą galite rasti adresu www.eatright.org.
Įrašo laikas: 2022 m. liepos 14 d.