Kaip registruotas dietologas, sertifikuotas sporto dietetikos specialistas ir sporto dietologas, skirtas profesionaliems, koledžo, olimpinių žaidynių, vidurinių mokyklų ir meistrų sportininkams, mano vaidmuo yra padėti jiems pasinaudoti hidratacijos ir degalų tiekimo strategijomis, siekiant optimizuoti našumą.Nesvarbu, ar pradedate fitneso kelionę, bandote palaikyti fizinę formą, dirbate su kūno sudėties keitimu ar vasaros kondicionavimu, hidratacija ir degalų papildymas yra jūsų sėkmės pagrindas.Šios rekomendacijos gali padėti pagerinti jėgą, greitį, ištvermę ir atsigavimą bei sumažinti traumų riziką.
Be šių konkrečių patarimų, atminkite, kad jūsų kūnas visada yra paruošiamas arba taisomas.Kad optimizuotumėte našumą ir atsigavimą, prieš ir po kiekvienos treniruotės ir treniruotės turėtumėte papildyti degalų ir skysčių kiekiu.
Hidratacija
Pradėkite treniruotes gerai hidratuoti.
Prieš pradedant sportuoti, šlapimas turi būti šviesios spalvos ir didesnio tūrio.Gerkite skysčius ir valgykite skysčių turintį maistą, pvz., vaisius, daržoves, sriubas ir kokteilius prieš išeidami į lauką ar svorio salę.Geras drėkinimas pagerins jėgą, greitį ir ištvermę.
Gerkite papildomai elektrolitų.
Kartu su optimalia hidratacija, elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir kalcis, gali padėti išvengti mėšlungio.Gali padėti gerti sportinius gėrimus ir elektrolitų paketus, sumaišytus su vandeniu, taip pat įdėjus druskos į maistą ar valgant sūrų maistą, pavyzdžiui, marinuotus agurkus, sojų padažą ir sultinį, gali padidėti elektrolitų suvartojimas.
Pakeiskite tai, ką praradote.
Už kiekvieną kilogramą skysčių, kurių netenkate per pratimus ar treniruotes, pakeiskite tą skystį buteliu vandens ar sportinio gėrimo.Pavyzdžiui, tipiškame butelyje yra apie 20–24 uncijos.Pavyzdžiui, jei treniruotės metu numesite 5 svarus, per kelias valandas po treniruotės turėsite išgerti maždaug penkis butelius arba 100–120 uncijų skysčio.Geras atspirties taškas yra pabandyti išgerti nuo 20 iki 24 uncijų iškart po treniruotės / praktikos.O jei esate sunkus megztinis, iš karto išbandykite du butelius arba 40–48 uncijas.Atminkite, kad skysčių pakeitimas po treniruotės papildo jūsų kasdienį skysčių poreikį, kuris moterims yra mažiausiai 11,5 puodelio arba 90 uncijų, o vyrams - 15,5 puodelio arba maždaug 125 uncijos per dieną.
Gurkšnokite, nepykit.
Dėl to, kaip geriate, jūsų pasirodymas gali pakilti arba dvokti.Vandens siurbimas bandant hidratuoti nėra produktyvus.Karštoje ir drėgnoje aplinkoje organizmas per valandą gali sugerti ne daugiau kaip vieną kvortą (32 uncijos).Hidratuokite protingiau, o ne stipriau, gerdami ne daugiau kaip keturis ar aštuonis gurkšnius vandens ar sporto gėrimo kas 20 minučių.
Pagalvokite prieš gerdami.
Per daug alkoholio galite prarasti skysčių, raumenų, miego kokybės ir sportinių rezultatų.Būkite protingi, kada geriate, ką geriate ir kiek geriate.
Mityba
Pridėti baltymų, produktų ir angliavandenių.
Pasirinkite mėgstamus maisto produktus kaip savo pasirodymo lėkštės dalį.Galite pasirinkti maistą, kurį valgote, bet stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti baltymų, produktų ir angliavandenių.
Venkite praleisti valgį.
Valgymo praleidimas gali trukdyti jūsų veiklai ir pažangai keičiant kūno sudėtį.Siekite neatsižvelgti į kasdien pasirenkamų patiekalų ir užkandžių skaičių.Maistas yra degalai darbui;neleisk sau bėgti tuščiai.
Būtinai valgykite pusryčius.
Jūsų rytinis valgis – tai galimybė pasipildyti degalų, pasipildyti ir atgauti skysčių, kad jūsų kūnui nereikėtų žaisti.Vėlgi, būtinai į savo lėkštę įtraukite baltymų, produktų ir angliavandenių.Jei esate per daug pavargę kramtyti, kokteilis gali būti puikus pasirinkimas.
Sukurkite subalansuotą ir proporcingą lėkštę.
Pusę lėkštės turėtų sudaryti produktai (vaisiai ir daržovės), ketvirtadalis – baltymai (mėsa, paukštiena, žuvis/vėžiagyvių pienas, kiaušiniai arba augaliniai baltymai), o paskutinis ketvirtadalis – angliavandeniai (ryžiai, makaronai, kvinoja, bulvės, duona ar dribsniai).Proporcingos našumo plokštės užtikrina kokybę, kiekį ir nuoseklumą, kad padėtų maksimaliai padidinti jėgą, greitį, ištvermę ir atsigavimą.
Priimk angliavandenius.
Angliavandeniai iš vaisių, makaronų, ryžių, bulvių, duonos ir kukurūzų suteikia jūsų organizmui degalų, kurių reikia treniruotėms ir treniruotėms.Jei iš savo lėkštės pašalinsite angliavandenius, galite būti lėtesnis, silpnesnis ir labiau pavargęs.Be to, valgydami per mažai angliavandenių, jūsų kūnas fizinio krūvio metu naudoja liesą masę kaip kuro šaltinį.Tiesiog pasakykite „ne“ mažai angliavandenių.
Baltymai: daugiau ne visada yra geriau.
Baltymų poreikis gali svyruoti nuo 0,5 gramo kilogramui iki šiek tiek daugiau nei 1 gramo kilogramui kūno svorio.Taigi, jei sveriate 120 svarų ir kasdien suvartojate 140 gramų baltymų, galite suvartoti daugiau, nei jums reikia, ir galite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, akcentuodami baltymus ir neįtraukdami visų kitų maistinių medžiagų.
Jei suvartojate daugiau baltymų, nei jūsų kūnas gali panaudoti vienu metu, dalis bus panaudota energijai gauti arba kaupiama kaip riebalai, o likusi dalis bus išvalyta, todėl baltymų perteklius bus pinigų švaistymas.
Geresnis būdas yra išlaikyti tinkamą ir nuoseklų baltymų suvartojimą visą dieną, užtikrinant, kad valgydami ir užkandžiuodami valgysite baltymų turintį maistą.Gera nykščio taisyklė yra siekti bent 20–30 gramų baltymų vienam valgiui, tai yra maždaug 3–4 uncijos mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ar sūrio.Jei vartojate augalinius baltymus, galite derinti grūdus, riešutus, sėklas, pupeles, žirnius ir sojų maistą, kad patenkintumėte baltymų poreikius.
Būkite protingi ir išmanykite papildus.
Vien todėl, kad galite jį nusipirkti, nereiškia, kad turite.Papildai papildo maistą, skirtą padėti gauti maistinių medžiagų, kurių galbūt trūksta.Nors yra daug papildų, jie nepakeičia maisto.
Be šių hidratacijos ir mitybos patarimų, visada gaukite informaciją apie savo sportinę mitybą iš patikimų šaltinių.Dezinformacijos apie mitybą yra daug, o kai kurie patarimai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų sportinius rezultatus.Darbas su sporto dietologu gali padėti strateguoti ir individualizuoti mitybos planą, kad įgyvendintumėte savo tikslus neviršijant biudžeto, energijos poreikių ir kulinarinių sugebėjimų.CSSD lentos sertifikuotą sporto dietologijos specialistą galite rasti adresu www.eatright.org.
Paskelbimo laikas: 2022-07-14