Mar dhiaitéiteach cláraithe, speisialtóir deimhnithe boird i ndiaitéitic spóirt agus diaitéiteach spóirt do lúthchleasaithe gairmiúla, coláisteacha, Oilimpeacha, ardscoile agus máistrí, is é mo ról cabhrú leo leas a bhaint as straitéisí hiodráitithe agus breoslaithe chun feidhmíocht a bharrfheabhsú. Cibé an bhfuil tú ag tosú ar thuras aclaíochta, ag iarraidh folláine a choinneáil, ag obair ar chomhdhéanamh coirp a athrú nó ar riochtú samhraidh, is iad hiodráitiú agus breoslú príomhghnéithe do do rath. Is féidir leis na moltaí seo cabhrú le neart, luas, seasmhacht agus téarnamh a fheabhsú agus an riosca díobhála a laghdú.
Chomh maith leis na leideanna sonracha seo, coinnigh i gcuimhne go mbíonn do chorp i riocht ullmhúcháin nó deisiúcháin i gcónaí. Chun feidhmíocht agus téarnamh a bharrfheabhsú ba chóir duit breosla agus hiodráitiú a ól roimh agus tar éis gach cleachtaidh agus aclaíochta.
Hiodráitiú
Tosaigh do chleachtaí agus bí hiodráitithe go maith.
Ba chóir go mbeadh dath éadrom ar an bhfual agus go mbeadh toirt níos airde aige sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Ól sreabháin agus ith bianna ina bhfuil leachtacha cosúil le torthaí, glasraí, anraithí agus smúdáin sula dtéann tú amach ar an bpáirc nó ar an seomra meáchain. Má bhíonn tú hiodráitithe go maith, feabhsóidh sé neart, luas agus seasmhacht.
Ól leictrilítí breise.
Chomh maith le hiodráitiú optamach, is féidir le leictrilítí cosúil le sóidiam, potaisiam agus cailciam cabhrú le crampaí a chosc. Is féidir le deochanna spóirt agus paicéid leictrilít measctha le huisce cabhrú – chomh maith le salann a chur le bia nó bianna saillte a ithe, amhail picilíní, anlann soighe agus brat – d’iontógáil leictrilít a mhéadú.
Cuir in ionad an rud a chailleann tú.
I gcás gach punt sreabhán a chailleann tú le linn cleachtaidh nó aclaíochta, cuir buidéal uisce nó deoch spóirt ina áit. Mar thagairt, bíonn thart ar 20 go 24 unsa i mbotella tipiciúil. Mar shampla, má chailleann tú 5 phunt le linn cleachtaidh, beidh ort thart ar chúig bhuidéal nó 100 go 120 unsa sreabhán a ól sna huaireanta tar éis aclaíochta. Is pointe tosaigh maith é iarracht a dhéanamh 20 go 24 unsa a ól díreach tar éis aclaíochta/cleachtadh. Agus má tá geansaí trom thú, déan iarracht dhá bhuidéal nó 40 go 48 unsa a ól láithreach. Cuimhnigh go bhfuil athsholáthar sreabhán tar éis aclaíochta sa bhreis ar do riachtanais sreabhán laethúla, arb ionann é agus 11.5 cupán nó 90 unsa ar a laghad do mhná, agus 15.5 cupán nó thart ar 125 unsa in aghaidh an lae d’fhir.
Sip, ná bí ag ól.
D’fhéadfadh an chaoi a n-ólann tú do fheidhmíocht a ardú nó a bholadh go dona. Níl aon toradh ar uisce a shlogadh chun iarracht a dhéanamh hiodráitiú. Ní féidir leis an gcorp ach uasmhéid de cheathrú (32 unsa) san uair a ionsú i dtimpeallacht te agus tais. Hiodráitigh níos cliste, ní níos deacra, trí uasmhéid de cheithre go hocht ngolc uisce nó deoch spóirt a ól gach 20 nóiméad.
Smaoinigh sula n-ólann tú.
D’fhéadfadh an iomarca alcóil sreabhán, matáin, cáilíocht codlata agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a chailleadh. Bí cliste faoi cathain a ólann tú, cad a ólann tú agus cé mhéad a ólann tú.
Cothú
Cuir próitéin, táirgí agus carbaihiodráití leis.
Roghnaigh bianna is maith leat mar chuid de do phláta feidhmíochta. Is féidir leat a bheith roghnach leis na bianna a itheann tú, ach déan iarracht próitéin, táirgí agus carbaihiodráití a áireamh i ngach béile a itheann tú.
Seachain béilí a scipeáil.
Is féidir le béilí a chailleadh bac a chur ar do fheidhmíocht agus ar dhul chun cinn maidir le comhdhéanamh do choirp a athrú. Déan iarracht a bheith comhsheasmhach le líon na mbéilí agus na sneaiceanna a roghnaíonn tú gach lá. Is breosla don fheidhmíocht é bia; ná lig duit féin rith ar folamh.
Bí cinnte bricfeasta a ithe.
Is deis í do bhéile maidine chun athbhreoslú, athlánú agus athhiodráitiú ionas nach gá do do chorp a bheith ag iarraidh teacht suas leis an méid atá uait. Arís, déan cinnte próitéin, táirgí agus carbaihiodráití a chur ar do phláta. Má tá tú ró-thuirseach le coganta, d'fhéadfadh smúdáin a bheith ina rogha iontach.
Cruthaigh pláta cothrom agus comhréireach.
Ba chóir go mbeadh leath de do phláta ina tháirgí (torthaí agus glasraí), ba chóir go mbeadh an ceathrú cuid ina phróitéin (feoil, éanlaith chlóis, déiríocht iasc/sliogéisc, uibheacha nó próitéin plandaí-bhunaithe) agus ba chóir go mbeadh an ceathrú cuid eile ina charbaihiodráití (rís, pasta, quinoa, prátaí, arán nó gránaigh). Soláthraíonn pláta feidhmíochta comhréireach cáilíocht, cainníocht agus comhsheasmhacht chun cabhrú leat neart, luas, seasmhacht agus téarnamh a uasmhéadú.
Glac le carbaihiodráití.
Soláthraíonn carbaihiodráití ó thorthaí, pasta, rís, prátaí, arán agus arbhar an breosla a theastaíonn ó do chorp le haghaidh cleachtaidh agus aclaíochta. Má bhaineann tú na carbaihiodráití de do phláta, d’fhéadfá a bheith níos moille, níos laige agus níos tuirsiúla. Ina theannta sin, má itheann tú róbheag carbaihiodráití, bíonn ar do chorp mais thrua a úsáid mar fhoinse breosla le linn aclaíochta. Abair “ní hea” le carbaihiodráití ísle.
Próitéin: ní bhíonn níos mó níos fearr i gcónaí.
Is féidir le riachtanais phróitéine a bheith idir 0.5 gram/punt agus beagán os cionn 1 ghram in aghaidh an phunt de mheáchan coirp. Mar sin, má mheáchan tú 120 punt agus má tá tú ag ithe 140 gram próitéine gach lá, b’fhéidir go bhfuil tú ag ithe níos mó ná mar atá uait agus b’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh beag is fiú de do iontógáil carbaihiodráite trí bhéim a leagan ar phróitéin agus gach cothaitheach eile a eisiamh.
Má thógann tú níos mó próitéine isteach ná mar is féidir le do chorp a úsáid ag aon am amháin, úsáidfear cuid de le haghaidh fuinnimh nó stórálfar é mar shaill agus cuirfear an chuid eile amach, rud a fhágfaidh gur cur amú airgid é an iomarca próitéine.
Cur chuige níos fearr is ea iontógáil leordhóthanach agus comhsheasmhach próitéine a choinneáil i rith an lae, trína chinntiú go n-itheann tú bianna ina bhfuil próitéin mar chuid de gach béile agus sneaiceanna. Riail mhaith ordóige is ea díriú ar 20 go 30 gram próitéine ar a laghad in aghaidh an bhéile, arb ionann é agus thart ar 3 go 4 unsa feola, éanlaithe clóis, iasc, uibheacha nó cáise. Má itheann tú próitéiní plandaí-bhunaithe is féidir leat gránaigh, cnónna, síolta, pónairí, piseanna agus bianna soighe a chomhcheangal chun freastal ar do riachtanais próitéine.
Fan cliste agus eolach faoi fhorlíontaí.
Ní chiallaíonn sé go gcaithfidh tú é a cheannach díreach toisc gur féidir leat é a cheannach. Is comhlánú ar bhéilí iad forlíonta atá ceaptha chun cabhrú leat cothaithigh a fháil a d'fhéadfadh a bheith in easnamh ort. Cé go bhfuil go leor roghanna forlíonta ann, ní ionad bia iad.
Chomh maith leis na leideanna seo maidir le hiodráitiú agus cothú, faigh d’eolas cothaithe spóirt ó fhoinsí iontaofa i gcónaí. Tá neart eolais mhícheart i gcúrsaí cothaithe, agus d’fhéadfadh roinnt comhairle do fheidhmíocht spóirt a laghdú i ndáiríre. Is féidir le bheith ag obair le diaitéiteach spóirt cabhrú leat do phlean cothaithe a straitéisiú agus a phearsantú chun do spriocanna a bhaint amach laistigh de do bhuiséad, do riachtanais fuinnimh agus do chumas cócaireachta. Is féidir leat speisialtóir deimhnithe CSSD i ndiaitéitic spóirt a fháil ag www.eatright.org.
Am an phoist: 14 Iúil 2022