Mar dhiaitéiteach cláraithe, speisialtóir deimhnithe ag bord i mbia-eolaíocht spóirt agus diaitéiteach spóirt do lúthchleasaithe gairmiúla, coláisteacha, Oilimpeacha, ardscoile agus máistrí, is é mo ról ná cabhrú leo leas a bhaint as straitéisí hiodráitithe agus breoslaithe chun an fheidhmíocht a bharrfheabhsú.Cibé an bhfuil tú ag tosú ar thuras aclaíochta, ag iarraidh folláine a choinneáil, ag obair ar chomhdhéanamh coirp a athrú nó ar riochtú an tsamhraidh, tá hiodráitiú agus breosla ríthábhachtach do do rathúlacht.Is féidir leis na moltaí seo cabhrú le neart, luas, stamina agus téarnamh a fheabhsú agus an baol gortaithe a laghdú.
Chomh maith leis na leideanna sonracha seo, coinnigh i gcuimhne go bhfuil do chorp i gcónaí i riocht ullmhúcháin nó deisiúcháin.Chun feidhmíocht agus aisghabháil a bharrfheabhsú ba chóir duit breosla agus hydrate roimh agus tar éis gach cleachtaidh agus aclaíochta.
Hydration
Tosaigh do workouts hiodráitithe go maith.
Ba chóir go mbeadh fual éadrom i ndath agus níos airde ó thaobh toirte sula dtosaíonn tú ag aclaíocht.Ól sreabhán agus ith bianna ina bhfuil leacht cosúil le torthaí, glasraí, anraithí agus caoineoga sula mbuaileann tú an réimse nó an seomra meáchain.Má dhéantar hiodráitiú go maith, feabhsóidh sé neart, luas agus stamina.
Deoch leictrilítí breise.
Chomh maith le hiodráitiú optamach, is féidir leictrilítí cosúil le sóidiam, potaisiam agus cailciam cabhrú le crampáil a chosc.Is féidir cabhrú le deochanna spóirt a ól agus paicéid leictrilít measctha le huisce - chomh maith le salann a chur le bia nó bianna saillte a ithe, mar phiclí, soy sauce agus brat - d'iontógáil leictrilít a mhéadú.
Ionadaigh an méid a chailleann tú.
I gcás gach punt de sreabhach a chailleann tú le linn cleachtaidh nó workouts, cuir buidéal uisce nó deoch spóirt in ionad an sreabhán sin.Le haghaidh tagartha, tá thart ar 20 go 24 unsa i mbotella tipiciúil.Mar shampla, má chailleann tú 5 punt le linn cleachtaidh, beidh ort thart ar chúig bhuidéal nó 100 go 120 unsa sreabhach a ól sna huaireanta tar éis aclaíocht.Is pointe tosaigh maith é iarracht a dhéanamh idir 20 agus 24 unsa a ól díreach tar éis cleachtaí/cleachtadh.Agus más geansaí trom tú, bain triail as dhá bhuidéal nó 40 go 48 unsa láithreach.Cuimhnigh go bhfuil athsholáthair sreabhach iar-fheidhmiú sa bhreis ar do riachtanais sreabhach laethúil, a bhfuil do mhná ar a laghad 11.5 cupáin nó 90 unsa, agus d'fhir 15.5 cupáin nó thart ar 125 unsa in aghaidh an lae.
Sip, ná chug.
D'fhéadfadh an chaoi a n-ólann tú do fheidhmíocht a ardú go mór nó a bheith leamh.Ní torthúil é uisce chugging in iarracht hydrate.Ní féidir leis an gcorp ach uasmhéid de cheathrú (32 unsa) in aghaidh na huaire a ionsú i dtimpeallacht te agus tais.Hydrate níos cliste, ní níos deacra, trí uasmhéid de cheithre go hocht gulps uisce nó spóirt deoch gach 20 nóiméad.
Smaoinigh sula n-ólann tú.
D'fhéadfadh an iomarca deoch a bheith ina chúis le sreabhán, matáin, cáilíocht codlata agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a chailleadh.Bí cliste faoin uair a ólann tú, faoin méid a ólann tú agus faoin méid a ólann tú.
Cothú
Cuir próitéin, táirgí agus carbs leis.
Roghnaigh bianna a thaitníonn leat mar chuid de do phláta feidhmíochta.Is féidir leat a bheith roghnach leis na bianna a itheann tú, ach déan iarracht próitéin, táirge agus carbaihiodráití a áireamh i ngach béile a itheann tú.
Seachain béilí gan bacadh.
Is féidir le béilí ar iarraidh bac a chur ar do fheidhmíocht agus ar dhul chun cinn maidir le comhdhéanamh do chorp a athrú.Féach le bheith comhsheasmhach leis an líon béilí agus sneaiceanna a roghnaíonn tú go laethúil.Is breosla é bia le haghaidh feidhmíochta;Ná lig duit féin rith ar folamh.
Bí cinnte bricfeasta a ithe.
Is deis é do bhéile maidine chun breosla a athbhreoslaithe, a athlánú agus a athhiodráitiú ionas nach mbeidh ar do chorp imirt chun teacht suas.Arís, déan cinnte próitéin, táirgí agus carbs a chur ar do phláta.Má tá tú ró-thuirseach le coganta, b’fhéidir gur rogha iontach é smoothie.
Cruthaigh pláta cothrom agus comhréireach.
Ba chóir go mbeadh leath de do phláta táirgí (torthaí agus glasraí), ba chóir go mbeadh an ceathrú cuid ina phróitéin (feoil, éanlaith chlóis, déiríocht éisc/sliogéisc, uibheacha nó próitéin atá bunaithe ar phlandaí) agus carbs (rís, pasta, quinoa, nó próitéin atá bunaithe ar phlandaí) sa cheathrú deiridh. práta, arán nó gránach).Seachadann pláta feidhmíochta comhréireach ar cháilíocht, ar chainníocht agus ar chomhsheasmhacht chun cabhrú leat neart, luas, stamina agus aisghabháil a uasmhéadú.
Glacadh carbaihiodráití.
Soláthraíonn carbs ó thorthaí, pasta, rís, prátaí, arán agus arbhar an breosla a theastaíonn ó do chorp le haghaidh cleachtadh agus cleachtaí.Má scriosann tú na carbs ó do phláta, b'fhéidir go mbeidh tú níos moille, níos laige agus níos tuirse.Ina theannta sin, má itheann tú róbheagán carbs cuireann sé iallach ar do chorp mais thrua a úsáid mar fhoinse breosla le linn aclaíochta.Just a rá "ní hea" le carbaihiodráití íseal.
Próitéin: ní bhíonn níos mó i gcónaí níos fearr.
Is féidir le riachtanais phróitéin raon ar bith ó 0.5 gram/punt go beagán os cionn 1 ghram in aghaidh an phunt meáchain choirp.Mar sin má mheáchan tú 120 punt agus go n-ídíonn tú 140 gram de phróitéin gach lá, b'fhéidir go bhfuil tú ag ithe níos mó ná mar a theastaíonn uait agus b'fhéidir go bhfuil do iontógáil carbaihiodráití á athrú agat trí bhéim a chur ar phróitéin chun gach cothaitheach eile a eisiamh.
Má ghlacann tú i níos mó próitéine ná mar is féidir le do chorp a úsáid ag aon am amháin, beidh cuid a úsáid le haghaidh fuinnimh nó a stóráil mar saille agus beidh an chuid eile a peed amach, a dhéanamh próitéin barrachas cur amú airgid.
Is é cur chuige níos fearr ná iontógáil próitéin leordhóthanach agus comhsheasmhach a choinneáil i rith an lae, trína chinntiú go n-itheann tú bianna ina bhfuil próitéin mar chuid de gach béile agus sneaiceanna.Is é riail an ordóg maith a bheith mar aidhm ar a laghad 20 go 30 gram de próitéine in aghaidh an béile, a bhfuil thart ar 3 go 4 unsa feola, éanlaith chlóis, iasc, uibheacha nó cáis.Má itheann tú próitéiní plandaí-bhunaithe is féidir leat grán, cnónna, síolta, pónairí, piseanna agus bianna soighe a chomhcheangal chun freastal ar do riachtanais próitéine.
Fan cliste agus savvy faoi forlíontaí.
Díreach mar gur féidir leat é a cheannach ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú.Is comhlánú iad forlíontaí le béilí atá ceaptha chun cabhrú leat cothaithigh a fháil a d’fhéadfadh a bheith uait.Cé go bhfuil go leor roghanna forlíonta ann, ní athsholáthar bia iad.
Chomh maith leis na leideanna hiodráitithe agus cothaithe seo, faigh do chuid faisnéise cothaithe spóirt ó fhoinsí iontaofa i gcónaí.Tá faisnéis mhícheart i gcothú go leor, agus d'fhéadfadh roinnt comhairle do fheidhmíocht spóirt a laghdú.Is féidir le bheith ag obair le bia-eolaí spóirt cabhrú leat do phlean cothaithe a straitéisiú agus a indibhidiú chun do spriocanna a bhaint amach laistigh de do bhuiséad, do riachtanais fuinnimh agus do chumas cócaireachta.Is féidir leat speisialtóir deimhnithe de chuid CSSD-board i mbia-eolaíocht spóirt a fháil ag www.eatright.org.
Am postála: Jul-14-2022