Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia được hội đồng chứng nhận về chế độ ăn uống thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho các vận động viên chuyên nghiệp, đại học, Olympic, trung học và cao thủ, vai trò của tôi là giúp họ tận dụng các chiến lược cung cấp nước và nhiên liệu để tối ưu hóa hiệu suất. Cho dù bạn đang bắt đầu hành trình rèn luyện thể lực, cố gắng duy trì thể lực, nỗ lực thay đổi thành phần cơ thể hay rèn luyện thể lực vào mùa hè, thì việc cung cấp nước và nhiên liệu là chìa khóa thành công của bạn. Những khuyến nghị này có thể giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền và khả năng phục hồi, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài những mẹo cụ thể này, hãy nhớ rằng cơ thể bạn luôn trong trạng thái chuẩn bị hoặc sửa chữa. Để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi, bạn nên nạp năng lượng và nước trước và sau mỗi lần luyện tập và tập luyện.
Sự thủy hóa
Bắt đầu tập luyện khi đã đủ nước.
Nước tiểu nên có màu nhạt và thể tích lớn hơn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Uống chất lỏng và ăn các loại thực phẩm chứa chất lỏng như trái cây, rau, súp và sinh tố trước khi bạn vào sân hoặc phòng tập tạ. Việc cung cấp đủ nước sẽ cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Uống thêm chất điện giải.
Cùng với việc cung cấp nước tối ưu, các chất điện giải như natri, kali và canxi có thể giúp ngăn ngừa chuột rút. Uống đồ uống thể thao và các gói chất điện giải pha với nước có thể giúp ích – cũng như thêm muối vào thức ăn hoặc ăn các loại thực phẩm mặn, chẳng hạn như dưa chua, nước tương và nước dùng – có thể làm tăng lượng chất điện giải bạn hấp thụ.
Thay thế những gì bạn mất.
Đối với mỗi pound chất lỏng bạn mất trong quá trình luyện tập hoặc tập thể dục, hãy thay thế chất lỏng đó bằng một chai nước hoặc đồ uống thể thao. Để tham khảo, một chai thông thường chứa khoảng 20 đến 24 ounce. Ví dụ, nếu bạn giảm 5 pound trong quá trình luyện tập, bạn sẽ cần uống khoảng năm chai hoặc 100 đến 120 ounce chất lỏng trong những giờ sau khi tập thể dục. Một điểm khởi đầu tốt là cố gắng uống 20 đến 24 ounce ngay sau khi tập luyện/luyện tập. Và nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy thử uống hai chai hoặc 40 đến 48 ounce ngay lập tức. Hãy nhớ rằng việc thay thế chất lỏng sau khi tập thể dục là ngoài nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn, đối với phụ nữ là tối thiểu 11,5 cốc hoặc 90 ounce, và đối với nam giới là 15,5 cốc hoặc khoảng 125 ounce mỗi ngày.
Chỉ nhấp một ngụm, đừng uống ừng ực.
Cách bạn uống có thể khiến hiệu suất của bạn tăng vọt hoặc giảm sút. Uống nước ừng ực để cố gắng bù nước không hiệu quả. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ tối đa một quart (32 ounce) mỗi giờ trong môi trường nóng và ẩm. Hãy bù nước thông minh hơn, không phải khó hơn, bằng cách uống tối đa bốn đến tám ngụm nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 20 phút.
Hãy suy nghĩ trước khi uống.
Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn mất nước, cơ, chất lượng giấc ngủ và hiệu suất thể thao. Hãy thông minh về thời điểm uống, loại đồ uống và lượng đồ uống.
Dinh dưỡng
Thêm protein, sản phẩm và carbohydrate.
Chọn thực phẩm bạn thích như một phần trong chế độ ăn của bạn. Bạn có thể chọn lọc thực phẩm bạn ăn, nhưng hãy cố gắng đưa protein, sản phẩm và carbohydrate vào mỗi bữa ăn.
Tránh bỏ bữa.
Việc bỏ bữa có thể cản trở hiệu suất và tiến trình thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Hãy cố gắng nhất quán với số lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ mà bạn chọn hàng ngày. Thức ăn là nhiên liệu cho hiệu suất; đừng để bản thân cạn kiệt năng lượng.
Nhớ ăn sáng nhé.
Bữa sáng của bạn là cơ hội để nạp năng lượng, bổ sung và bù nước để cơ thể bạn không phải cố gắng bắt kịp. Một lần nữa, hãy đảm bảo đưa protein, sản phẩm và carbohydrate vào đĩa của bạn. Nếu bạn quá mệt mỏi để nhai, sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Tạo một chiếc đĩa cân đối và cân đối.
Một nửa đĩa thức ăn của bạn nên là sản phẩm (trái cây và rau), một phần tư nên là protein (thịt, gia cầm, cá/động vật có vỏ, sữa, trứng hoặc protein thực vật) và một phần tư còn lại nên là carbohydrate (gạo, mì ống, hạt diêm mạch, khoai tây, bánh mì hoặc ngũ cốc). Một đĩa thức ăn hiệu suất được cân đối sẽ đảm bảo chất lượng, số lượng và tính nhất quán để giúp bạn tối đa hóa sức mạnh, tốc độ, sức bền và khả năng phục hồi.
Ăn nhiều carbohydrate.
Carbohydrate từ trái cây, mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì và ngô cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn cần để luyện tập và tập luyện. Nếu bạn loại bỏ carbohydrate khỏi đĩa ăn, bạn có thể thấy mình chậm hơn, yếu hơn và mệt mỏi hơn. Thêm vào đó, ăn quá ít carbohydrate buộc cơ thể bạn phải sử dụng khối lượng nạc làm nguồn nhiên liệu trong khi tập luyện. Chỉ cần nói "không" với carbohydrate thấp.
Protein: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Nhu cầu protein có thể dao động từ 0,5 gam/pound đến hơn 1 gam một chút cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 120 pound và tiêu thụ 140 gam protein mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết và bạn có thể đang cắt giảm lượng carbohydrate hấp thụ bằng cách nhấn mạnh vào protein mà loại trừ tất cả các chất dinh dưỡng khác.
Nếu bạn nạp vào nhiều protein hơn mức cơ thể có thể sử dụng cùng một lúc, một phần sẽ được sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng mỡ và phần còn lại sẽ được đào thải ra ngoài, khiến lượng protein dư thừa trở thành lãng phí tiền bạc.
Một cách tiếp cận tốt hơn là duy trì lượng protein nạp vào cơ thể đầy đủ và đều đặn trong suốt cả ngày, bằng cách đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thực phẩm chứa protein như một phần của mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Một nguyên tắc chung là nhắm đến ít nhất 20 đến 30 gam protein cho mỗi bữa ăn, tương đương với khoảng 3 đến 4 ounce thịt, gia cầm, cá, trứng hoặc pho mát. Nếu bạn tiêu thụ protein từ thực vật, bạn có thể kết hợp ngũ cốc, hạt, hạt giống, đậu, đậu Hà Lan và thực phẩm từ đậu nành để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.
Hãy thông minh và hiểu biết về thực phẩm bổ sung.
Chỉ vì bạn có thể mua nó không có nghĩa là bạn phải mua. Thực phẩm bổ sung là thực phẩm bổ sung cho bữa ăn nhằm giúp bạn có được các chất dinh dưỡng mà bạn có thể bị thiếu. Mặc dù có nhiều lựa chọn thực phẩm bổ sung, nhưng chúng không phải là thực phẩm thay thế cho thực phẩm.
Ngoài những mẹo về dinh dưỡng và hydrat hóa này, hãy luôn lấy thông tin dinh dưỡng thể thao từ các nguồn đáng tin cậy. Thông tin sai lệch về dinh dưỡng rất nhiều và một số lời khuyên thực sự có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn lập chiến lược và cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng của mình để đạt được mục tiêu trong phạm vi ngân sách, nhu cầu năng lượng và khả năng nấu nướng của bạn. Bạn có thể tìm một chuyên gia được hội đồng chứng nhận CSSD về chế độ ăn uống thể thao tại www.eatright.org.
Thời gian đăng: 14-07-2022