Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia được hội đồng chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho các vận động viên chuyên nghiệp, đại học, Olympic, trung học và thạc sĩ, vai trò của tôi là giúp họ tận dụng các chiến lược cung cấp nước và cung cấp năng lượng để tối ưu hóa hiệu suất.Cho dù bạn đang bắt đầu hành trình tập thể dục, cố gắng duy trì thể lực, nỗ lực thay đổi thành phần cơ thể hay điều hòa mùa hè thì việc cung cấp nước và tiếp nhiên liệu là chìa khóa thành công của bạn.Những khuyến nghị này có thể giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức chịu đựng và khả năng phục hồi cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài những lời khuyên cụ thể này, hãy nhớ rằng cơ thể bạn luôn ở trạng thái chuẩn bị hoặc sửa chữa.Để tối ưu hóa hiệu suất và khả năng phục hồi, bạn nên nạp năng lượng và cung cấp nước trước và sau mỗi buổi tập luyện.
Hydrat hóa
Bắt đầu tập luyện của bạn đủ nước.
Nước tiểu phải có màu nhạt và nhiều hơn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.Uống nước và ăn các thực phẩm chứa chất lỏng như trái cây, rau, súp và sinh tố trước khi bạn ra sân hoặc phòng tập tạ.Uống đủ nước sẽ cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng.
Uống thêm chất điện giải.
Cùng với việc hydrat hóa tối ưu, các chất điện giải như natri, kali và canxi có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.Uống đồ uống thể thao và gói điện giải pha với nước có thể hữu ích - cũng như thêm muối vào thức ăn hoặc ăn thức ăn mặn, chẳng hạn như dưa chua, nước tương và nước dùng - có thể làm tăng lượng chất điện giải của bạn.
Thay thế những gì bạn mất.
Đối với mỗi pound chất lỏng bạn mất đi trong quá trình luyện tập hoặc tập luyện, hãy thay thế chất lỏng đó bằng một chai nước hoặc đồ uống thể thao.Để tham khảo, một chai thông thường chứa khoảng 20 đến 24 ounce.Ví dụ: nếu bạn giảm được 5 pound trong khi luyện tập, bạn sẽ cần uống khoảng 5 chai hoặc 100 đến 120 ounce chất lỏng trong vài giờ sau khi tập luyện.Điểm khởi đầu tốt là cố gắng uống 20 đến 24 ounce ngay sau khi tập luyện/tập luyện.Và nếu bạn là người mặc áo len dày, hãy thử mua ngay hai chai hoặc 40 đến 48 ounce.Hãy nhớ rằng việc thay thế chất lỏng sau khi tập thể dục là để bổ sung cho nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn, đối với phụ nữ là tối thiểu 11,5 cốc hoặc 90 ounce, và đối với nam giới là 15,5 cốc hoặc khoảng 125 ounce mỗi ngày.
Uống đi, đừng uống nữa.
Cách bạn uống rượu có thể khiến hiệu suất của bạn tăng vọt hoặc bốc mùi.Việc uống nước để cố gắng hydrat hóa sẽ không hiệu quả.Cơ thể chỉ có thể hấp thụ tối đa một lít (32 ounce) mỗi giờ trong môi trường nóng ẩm.Hydrat hóa thông minh hơn, không khó hơn bằng cách uống tối đa bốn đến tám ngụm nước hoặc đồ uống thể thao cứ sau 20 phút.
Hãy suy nghĩ trước khi uống.
Quá nhiều rượu có thể khiến bạn mất chất lỏng, cơ bắp, chất lượng giấc ngủ và hiệu suất thể thao.Hãy thông minh về thời điểm bạn uống, bạn uống gì và uống bao nhiêu.
Dinh dưỡng
Thêm protein, sản phẩm và carbs.
Chọn những món ăn bạn thích như một phần của đĩa biểu diễn của bạn.Bạn có thể chọn lọc các loại thực phẩm mình ăn, nhưng hãy cố gắng bổ sung protein, nông sản và carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Tránh bỏ bữa.
Việc bỏ bữa có thể cản trở hiệu suất và sự tiến bộ trong việc thay đổi thành phần cơ thể của bạn.Nhằm mục đích phù hợp với số lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn chọn hàng ngày.Thức ăn là nhiên liệu cho hoạt động;đừng để bản thân chạy trống rỗng.
Hãy chắc chắn để ăn bữa sáng.
Bữa sáng của bạn là cơ hội để tiếp nhiên liệu, bổ sung và bù nước để cơ thể không phải chơi bắt kịp.Một lần nữa, hãy đảm bảo đưa protein, sản phẩm và carbs vào đĩa của bạn.Nếu bạn quá mệt để nhai thì sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Tạo một tấm cân đối và cân đối.
Một nửa khẩu phần ăn của bạn nên là sản phẩm (trái cây và rau quả), 1/4 là protein (thịt, thịt gia cầm, cá/sữa động vật có vỏ, trứng hoặc protein từ thực vật) và 1/4 cuối cùng là carbs (gạo, mì ống, quinoa, khoai tây, bánh mì hoặc ngũ cốc).Một tấm hiệu suất cân đối mang lại chất lượng, số lượng và tính nhất quán để giúp bạn tối đa hóa sức mạnh, tốc độ, sức chịu đựng và khả năng phục hồi.
Ôm carbohydrate.
Carbs từ trái cây, mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì và ngô cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn cần để luyện tập và tập luyện.Nếu bạn loại bỏ carbs khỏi bữa ăn của mình, bạn có thể thấy mình chậm hơn, yếu hơn và mệt mỏi hơn.Ngoài ra, ăn quá ít carbs buộc cơ thể bạn phải sử dụng khối lượng nạc làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện.Chỉ cần nói “không” với lượng carbohydrate thấp.
Protein: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Nhu cầu protein có thể dao động từ 0,5 gram/ pound đến hơn 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.Vì vậy, nếu bạn nặng 120 pound và đang tiêu thụ 140 gam protein mỗi ngày, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết và bạn có thể đang thay đổi lượng carbohydrate nạp vào bằng cách tập trung vào protein mà loại trừ tất cả các chất dinh dưỡng khác.
Nếu bạn nạp vào nhiều protein hơn mức cơ thể có thể sử dụng cùng một lúc, một phần sẽ được sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng chất béo và phần còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài, khiến lượng protein dư thừa trở nên lãng phí tiền bạc.
Cách tiếp cận tốt hơn là duy trì lượng protein đầy đủ và nhất quán trong suốt cả ngày, bằng cách đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thực phẩm chứa protein như một phần của mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.Một nguyên tắc nhỏ là nhắm tới ít nhất 20 đến 30 gram protein mỗi bữa, tức là khoảng 3 đến 4 ounce thịt, thịt gia cầm, cá, trứng hoặc phô mai.Nếu bạn tiêu thụ protein từ thực vật, bạn có thể kết hợp ngũ cốc, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan và thực phẩm từ đậu nành để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.
Luôn thông minh và hiểu biết về các chất bổ sung.
Chỉ vì bạn có thể mua nó không có nghĩa là bạn phải làm vậy.Thực phẩm bổ sung là sự bổ sung cho các bữa ăn nhằm giúp bạn có được các chất dinh dưỡng mà bạn có thể đang thiếu.Mặc dù có nhiều lựa chọn bổ sung nhưng chúng không thể thay thế thực phẩm.
Ngoài những mẹo bổ sung nước và dinh dưỡng này, hãy luôn nhận thông tin dinh dưỡng khi chơi thể thao của bạn từ những nguồn đáng tin cậy.Thông tin sai lệch về dinh dưỡng có rất nhiều và một số lời khuyên thực sự có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn.Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn lập chiến lược và cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng để hiện thực hóa các mục tiêu trong phạm vi ngân sách, nhu cầu năng lượng và khả năng nấu nướng của bạn.Bạn có thể tìm một chuyên gia được hội đồng CSSD chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao tại www.eatright.org.
Thời gian đăng: 14-07-2022