Le Erica Lamberg| Naidheachdan Fox
Ma tha thu a’ siubhal airson obrach na làithean seo, dèan cinnteach gun cùm thu na h-amasan fallaineachd agad nad inntinn.
Dh’fhaodadh gum bi gairmean reic tràth sa mhadainn, coinneamhan gnìomhachais anmoch san latha – agus lòin fhada, biadh anmoch air an oidhche a’ cur fàilte air luchd-dèiligidh agus eadhon obair leanmhainn air an oidhche anns an t-seòmar taigh-òsta agad – nam pàirt den chlàr-siubhail agad.
Tha rannsachadh bhon Chomhairle Ameireaganach air Eacarsaich ag ràdh gu bheil eacarsaich a’ meudachadh aire agus cinneasachd agus cuideachd a’ neartachadh faireachdainnean - agus faodaidh sin inntinn nas fheàrr a chruthachadh airson siubhal gnìomhachais.
Fhad ’s a tha thu a’ siubhal, tha eòlaichean fallaineachd ag ràdh nach fheum thu gyms sòghail, uidheamachd daor no pailteas ùine shaor gus fallaineachd a thoirt a-steach don chlàr-ama siubhail gnìomhachais agad. Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu beagan eacarsaich fhad ’s a tha thu air falbh, feuch na molaidhean snasail seo.
1. Cleachd goireasan an taigh-òsta ma ghabhas sin dèanamh
Feuch ri taigh-òsta a thaghadh le talla-spòrs, amar-snàmh agus fear a tha ann an àite a tha càirdeil do luchd-coiseachd.
Faodaidh tu bacan snàmh san amar, uidheam cardio a chleachdadh agus trèanadh cuideam a dhèanamh san ionad fallaineachd agus coiseachd timcheall na sgìre far a bheil an taigh-òsta agad.
Bidh aon neach-siubhail a’ dèanamh cinnteach gun glèidh iad taigh-òsta le ionad fallaineachd.
Mar phroifeasanta fallaineachd a bhios a’ siubhal gus luchd-trèanaidh a dhearbhadh air feadh na dùthcha, thuirt Cary Williams, Àrd-oifigear Boxing & Barbells ann an Santa Monica, California, gu bheil i a’ dèanamh a dìcheall taigh-òsta le gym a ghlèidheadh nuair a bhios i a’ siubhal.
Ach, mura h-urrainn dhut taigh-òsta a lorg a tha a’ tabhann nan goireasan sin uile - na gabh dragh.
“Mura h-eil talla-spòrs ann no mura h-eil an talla-spòrs dùinte, tha gu leòr eacarsaichean ann as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar agad às aonais uidheamachd," thuirt Williams.
Cuideachd, gus na ceumannan agad fhaighinn a-steach, seachain an lioft agus cleachd an staidhre, chomhairlich i.
2. Dèan eacarsaich san t-seòmar
Is e am plana as fheàrr, thuirt Williams, an inneal-rabhaidh agad a shuidheachadh uair a thìde nas tràithe fhad ‘s a tha thu a-mach às a’ bhaile gus am bi co-dhiù 30-45 mionaid math agad airson eacarsaich a dhèanamh.
Tha i a’ moladh seòrsa eadar-amail de dh’eacarsaich le mu shia eacarsaichean: trì eacarsaichean cuideam bodhaig agus trì seòrsaichean eacarsaichean cardio.
“Lorg app timer air an fhòn agad agus suidhich e airson 45 diogan de ùine obrach agus 15 diogan fois eadar eacarsaichean," thuirt i.
Chruinnich Williams eisimpleir de dh’eacarsaich seòmar. Thuirt i gum bu chòir do gach aon de na h-eacarsaichean a leanas sia mionaidean a thoirt (ag amas air còig cuairtean): squats; glùinean suas (glùinean àrda nan àite); push-ups; ròpa leum (thoir leat do chuid fhèin); lunges; agus sit-ups.
A bharrachd air sin, faodaidh tu beagan cuideaman a chur ris an eacarsaich agad ma tha fear agad fhèin, no faodaidh tu dumbbells a chleachdadh bho gym an taigh-òsta.
3. Rannsaich na tha timcheall ort
Thuirt Chelsea Cohen, co-stèidheadair SoStocked, ann an Austin, Texas, gur e fallaineachd pàirt riatanach de a cleachdadh làitheil. Nuair a bhios i a’ siubhal airson obrach, is e an t-amas aice dèanamh cinnteach à sin.
“Bidh rannsachadh gam chumail fallain,” thuirt Cohen. “Bidh cothrom ùr ann airson rannsachadh agus tlachd fhaighinn ann an gnìomhachdan inntinneach le gach turas gnìomhachais.”
Thuirt i cuideachd, “Nuair a bhios mi ann am baile-mòr ùr, bidh mi a’ dèanamh cinnteach gun coisich mi mun cuairt beagan, ge bith an ann airson ceannach no airson taigh-bìdh math a lorg.”
Thuirt Cohen gu bheil i a’ toirt prìomhachas do shlighe coiseachd a ghabhail gu coinneamhan na h-obrach aice.
“Cuidichidh seo le bhith a’ cumail mo chuirp ann an gluasad,” thuirt i. “Is e an rud as fheàrr gu bheil coiseachd a’ cumail m’ inntinn far na h-eacarsaichean àbhaisteach agus a’ toirt dhomh an eacarsaich a tha a dhìth orm gun a bhith feumach air ùine a bharrachd a chruthachadh air a shon.”
Taobh a-muigh choinneamhan obrach, pacaich paidhir bhrògan-spòrs agus coisich an sgìre gus ionnsachadh mun bhaile ùr agus sgrùdadh a dhèanamh air.
4. Gabh ri teicneòlas
Mar Cheannard air MediaPeanut stèidhichte ann am Brooklyn, NY, thuirt Victoria Mendoza gu bheil i tric a’ siubhal airson gnìomhachais; tha teicneòlas air a cuideachadh gus a cumail air an t-slighe cheart a thaobh a fallaineachd agus a slàinte.
“O chionn ghoirid dh’ionnsaich mi teicneòlas a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd agam fhìn," thuirt i.
Faodaidh teicneòlas cuideachadh a thoirt dhaibhsan a bhios a’ siubhal airson obair gus cumail suas ris na cleachdaidhean fallaineachd is cleachdaidhean aca. (iStock)
Bidh i a’ cleachdadh grunn aplacaidean gus a cuideachadh le cunntadh chalaraidhean, a’ tomhas chalaraidhean a thèid a losgadh rè eacarsaich agus gnìomhan làitheil - agus cuideachd a’ tomhas a ceumannan làitheil agus a’ cumail sùil air a gnìomhan eacarsaich.
“’S e cuid de na h-aplacaidean mòr-chòrdte seo Fooducate, Strides, MyFitnessPal agus Fitbit a bharrachd air na tracadairean slàinte air an fhòn agam," thuirt i.
Cuideachd, thuirt Mendoza gu bheil i air luchd-trèanaidh fallaineachd brìgheil fhastadh a bhios a’ cumail sùil air a gnìomhan fallaineachd agus a’ dealbhadh a cuid eacarsaichean co-dhiù dà no trì tursan san t-seachdain, eadhon fhad ‘s a bhios i a’ siubhal airson obair.
“Le bhith a’ cur uair a thìde an dàrna taobh airson seisean trèanair fallaineachd brìgheil, chan urrainn dhomh gluasad air falbh bho na h-amasan fallaineachd agam agus na h-eacarsaichean agam a dhèanamh gu ceart, eadhon le innealan cuibhrichte.” Thuirt i gu bheil na trèanaichean brìgheil a’ tighinn suas le “planaichean eacarsaich a rèir an àite agus an ùine agus an àite a tha ri làimh agam.”
5. Rothairich air do shlighe gu slàinte
Mhol Jarelle Parker, trèanair pearsanta Silicon Valley ann am Menlo Park, California, turas baidhsagal a ghlèidheadh timcheall baile ùr.
“’S e dòigh mhath a tha seo air coinneachadh ri daoine agus air a bhith dàna le bhith a’ sgrùdadh àrainneachd ùr,” thuirt i. “’S e dòigh mhath a th’ ann cuideachd air fallaineachd a thoirt a-steach don turas agad.”
Thuirt i gu bheil “tursan baidhsagal iongantach ann an Washington, DC, Los Angeles, New York agus San Diego dha luchd-siubhail fallaineachd.”
Ma tha baidhsagalachd a-staigh nas fheàrr leat (còmhla ri feadhainn eile gus do bhrosnachadh), thuirt Parker gum faod an aplacaid ClassPass do chuideachadh.
Àm puist: 21 Iuchar 2022