Sopiiko 1200 kalorin ruokavalio sinulle?

Kun on kyse laihduttamisesta, voi tuntua, että 1200 on maaginen luku.Käytännössä jokaisella painonpudotussivustolla on vähintään yksi (tai tusina) 1 200 kaloria päivässä sisältävä ruokavaliovaihtoehto.Jopa National Institutes of Health on julkaissut 1 200 kalorin päivän ateriasuunnitelman.

Mitä erikoista on 1200 kalorin kulutuksessa?No, tavalliselle ihmiselle se johtaa nopeaan painonpudotukseen, sanoo Laura Ligos, rekisteröity ravitsemusterapeutti Albanyn osavaltiossa New Yorkissa ja kirjailija "The Busy Person's Meal Planner".

Kuinka se toimii ja mahdolliset haitat

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä kalorien saantia kalorivajeen luomiseksi."Ymmärrämme fysiologisesta näkökulmasta, että kalorivaje on se, miten laihdumme", Ligos sanoo.

Mutta vain 1 200 kalorin kuluttaminen päivässä ei yksinkertaisesti riitä monille aikuisille, ja se voi johtaa seurauksiin, kuten hitaampiin aineenvaihduntaan ja ravitsemuksellisiin puutteisiin.

"Useimmille aikuisille perusaineenvaihdunta, joka on (kalorit, joita keho tarvitsee vain ollakseen olemassa), on itse asiassa korkeampi kuin 1 200 kaloria", Ligos sanoo."Useimmat ihmiset kärsivät kalorivajeesta paljon korkeammalla saantitasolla, ja voi olla paljon kestävämpää ja terveellisempää aineenvaihdunnallemme ja hormoneillemme" laihtua hitaammin korkeammalla kalorimäärällä.

Kun et kuluta tarpeeksi kaloreita perusaineenvaihdunnan tarpeidesi tyydyttämiseen, "tavallisesti aineenvaihdunta hidastuu.Se on suojamekanismi” ja kehon tapa ilmoittaa, ettei se saa niin paljon ruokaa kuin tarvitsee, Ligos selittää.

Hidastamalla vauhtia, jolla keho käyttää saamiaan kaloreita, auttaa ylläpitämään tärkeää evoluutioprosessia elää mahdollisimman pitkään.Mutta jos aineenvaihduntasi hidastuu liikaa, se vain vaikeuttaa painonpudotusta.

Justine Roth, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa, käyttää analogiaa selittääkseen tämän prosessin.”Se on kuin matalalla kaasulla käyvä auto – se ei kulje niin nopeasti, kun painat poljinta, ja ilmastointi ei ehkä toimi hyvin, koska se yrittää säästää kaiken polttoaineensa.Keho tekee saman: se ei nopeuttaa kalorien polttamista, jos et anna sille tarpeeksi.

Hän sanoo: "Mitä vähemmän kaloreita syöt, sitä hitaampi aineenvaihdunta on."

Sen lisäksi, että kalorit tarjoavat elämään tarvitsemasi energian ja jopa polttavat rasvaa, monet kaloreita sisältävät ruoat sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.Liian vähäinen kalorien – ja ruoan – saanti, ja olet melko taatusti kokenut ravitsemuksellisia puutteita, lisää tohtori Craig Primack, liikalihavuuden asiantuntija ja toinen johtaja ja perustaja Scottsdale Weight Loss Centerissä Arizonassa.

Vaikka 1 200 kalorin suunnitelma voi aluksi johtaa nopeaan painonpudotukseen, Ligos huomauttaa, että jatkuva painonpudotus riippuu suunnitelman noudattamisesta."Useimmat ihmiset eivät pysty itse asiassa pitämään kiinni 1200 kalorin ruokavaliosta, koska he päätyvät ahmimisen rajoitussykliin."

Esimerkiksi monet ihmiset ovat todella tiukkoja noudattamaan kalorirajojaan viikon aikana, mutta viikonloppuun mennessä ”he ovat rajoittaneet koko viikon eivätkä kestä sitä enää.Heillä on nälkä ja he ovat kyllästyneitä ahmimaan itseään”, joten he juopuvat viikonloppuisin, ja tämän seurauksena he eivät ole alijäämäisiä, kun koko viikko otetaan huomioon.

Kuinka aloittaa

Jos olet päättänyt kokeilla 1 200 kalorin ateriasuunnitelmaa päivässä, Samantha Cochrane, rekisteröity ravitsemusterapeutti Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä Columbuksessa, sanoo, että lähestymistapa "voidaan räätälöidä mihin tahansa ruokavalioon, mutta ihannetapauksessa sillä olisi Viiden pääruokaryhmän – hedelmät, vihannekset, viljat/tärkkelys, proteiinit ja päiväkirja – tasapaino optimaalista ravintoaineiden saantia varten.

Jos et harkitse ruokavalintojasi tasapainossa, saatat päätyä siihen, ettet saa tarpeeksi tiettyä hivenravinnetta.

Hän suosittelee jakamaan ravinnon:

• Kolme noin 400 kalorin ateriaa.
• Kaksi 400 kalorin ateriaa sekä kaksi 200 kalorin välipalaa.
• Kolme 300 kalorin ateriaa sekä kaksi 100-150 kalorin välipalaa.

Hajauttamalla saantisi koko päivälle ylläpitää säännöllistä kalorien virtausta kehoon, mikä voi auttaa estämään verensokeripiikkejä ja kaatumisia.Nämä verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa näläntunnetta ja ärtyneisyyttä.Diabetesta sairastaville henkilöille verensokeritason pitäminen vakaana on erittäin tärkeää taudin hallinnassa.
"Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa tarkempia kalorisuosituksia varten varmistaaksesi, että tämä määrä on oikea sinulle", Cochrane sanoo.

Cochrane sanoo, että ihmisten, joilla on korkeampi kalorien tarve, ja niiden, jotka etsivät kestävää painonpudotusta, tulisi välttää 1 200 kaloria päivässä.Sama koskee ihmisiä, joilla on jo riski tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteesta.

Hän suosittelee vain näin alhaista kalorien saantia "jos jonkun arvioidut kalorit nykyisen painonsa ylläpitämiseksi ovat jo melko alhaiset, koska en halua nähdä suuria kalorivajeita".Hän lisää, että "suuret kalorivajeet aiheuttavat yleensä painonpudotusta, jota on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä."

Oikean kaloritavoitteen asettaminen

1200 kalorin ruokavalio on liian rajoittava monille ihmisille, joten kestävämmän kaloritason löytäminen voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi kestävämmällä tavalla.

Amerikkalaisten ruokavaliosuositusten mukaan naiset tarvitsevat 1800–2400 kaloria joka päivä painonsa ylläpitämiseksi.Samaan aikaan miehet tarvitsevat 2 000 - 3 200 kaloria.

Jälleen, se on melko suuri valikoima, ja tarkka luku riippuu tekijöistä, kuten:

• Ikä.
• Aktiviteettitasot.
• Kehon koko.
• Vähärasvaisen massan tasot (eli kaikki kehossasi, mikä ei ole rasvaa).

Loppujen lopuksi, mitä suurempi olet ja mitä enemmän laihaa massaa sinulla on, sitä enemmän poltat kaloreita – jopa levossa, selittää Marie Spano, Atlantassa toimiva urheiluravitsemusterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija.
Sama koskee kaikkia aktiivisia ihmisiä.Esimerkiksi 6 jalkaa 2 tuumaa pitkä mies, joka treenaa päivittäin, tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin 5 jalkaa 2 tuuman nainen, joka istuu, Spano sanoo.Lisäksi kaloritarpeemme saavuttavat huippunsa, kun ihmiset ovat 19–30-vuotiaita. Sekä ennen että jälkeen ihmiset tarvitsevat (ja polttavat) hieman vähemmän kaloreita levossa.

Se on paljon otettava huomioon.Joten tässä on joitain yksinkertaisia ​​yhtälöitä Spanon luvalla, kuinka voit arvioida, kuinka monta kaloria poltat päivässä – ja kuinka monta tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen:

• Jos olet kevyesti aktiivinen (eli kävelet ja teet kotitöitä useimpina päivinä viikossa), kerro painosi kiloina 17:llä, jos olet mies, ja 16:lla, jos olet nainen.
• Jos olet kohtalaisen aktiivinen mies (esimerkiksi harjoittelet kävelyä, pyöräilet tai tanssit vähintään viisi kertaa viikossa), kerro painosi kiloina 19:llä. Naisille kerro tämä luku 17:llä.
• Jos olet aktiivisesti aktiivinen (ehkä harrastat korkean intensiteetin voimaharjoittelua tai harrastat joukkueurheilua ja lenkkeilet paljon vähintään viisi kertaa viikossa) ja mies, kerro painosi kiloina 23:lla. Jos olet erittäin aktiivinen nainen, tee siitä 20.

Toinen strategia kalorien kulutuksen arvioimiseksi: kuntomittarin käyttäminen.On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaupallisesti saatavilla olevat kuntoseurantalaitteet eivät ole täydellisiä.Esimerkiksi vuonna 2016 tehdyssä JAMA-tutkimuksessa, jossa oli 12 seurantalaitetta, monet olivat 200–300 kaloria pois, joko ali- tai yliarvioivat päivittäiset kaloripoltot.

Kun olet selvittänyt suunnilleen kuinka monta kaloria sinun tulee syödä joka päivä painosi ylläpitämiseksi, Spano suosittelee useimpien ihmisten vähentämistä 250–500 kaloria tästä numerosta.Tämän pitäisi johtaa noin yhdestä kahteen kiloa viikossa.Jos sinulla on paljon laihduttavaa, saatat pystyä vähentämään yli 500 kaloria, mutta sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin teet niin varmistaaksesi, että saat edelleen kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, Primack sanoo.

On myös tärkeää huomata, että kun saavutat tavoitepainoasi, sinun on toistettava säännöllisesti tämä kaloritavoitteiden laskentaprosessi.Loppujen lopuksi, mitä vähemmän painat, sitä vähemmän kaloreita tarvitset päivässä ylläpitääksesi nykyistä painoasi, Roth sanoo.

Joten, anteeksi: 1 500 kalorin ruokavaliosta, joka auttoi sinua pudottamaan ensimmäiset viisi kiloa, on ehkä muutettava 1 200 kaloria sisältävä ruokavalio, jotta nämä viisi kiloa pudotetaan.Mutta tässä on parempia uutisia: Sinun ei tarvitse – eikä pitäisi – syödä vain 1 200 kaloria päivässä ikuisesti, jos saat niin vähän alkuun.

"Kahdentoistasadan kalorin ruokavalio sopii parhaiten niille ihmisille, jotka eivät aluksi tarvitse paljon kaloreita, ja niitä tulisi tehdä vain tilapäisesti", Spano sanoo.Tämä (lyhytaikainen) alhainen kalorien saanti voi hyödyttää myös ihmisiä, jotka todella tarvitsevat välittömiä tuloksia voidakseen noudattaa ruokavaliota, koska sen aiheuttama alkuperäinen painonpudotus voi olla erittäin motivoivaa ja auttaa edistämään myöhempiä tuloksia.

Kun olet syönyt muutaman viikon 1 200 kaloria päivässä, sinun on kuitenkin lisättävä kalorien saantia, jotta et sabotoisi aineenvaihduntaasi (tai järkeäsi), Spano sanoo.Se ei tarkoita paluuta vanhoihin tapoihin, kuten 2 000 kalorin syömiseen päivässä ja jojo-laihduttamiseen.Sen sijaan se tarkoittaa päivittäisen saannin lisäämistä noin 100 kalorilla joka viikko.

Kun syöt tarpeeksi kaloreita, jotta menetät enintään 1-2 kiloa viikossa – ja tuntuu, että voisit pitää ruokavaliostasi ikuisesti – olet löytänyt täydellisen kaloritavoitteesi painonpudotuksessa.

Mutta Ligos varoittaa, että paino ei ole ainoa yleisterveytesi mitta.”Ei tarkoita, etteikö painolla olisi väliä, mutta se on vain yksi terveyden mittari.Mielestäni meidän on yhteiskunnana lakattava painottamasta painoa, joka on ainoa tapa mitata terveyttä.

Ligos sanoo, että sen sijaan, että rajoittaisit ankarasti kaloreitasi, yritä olla tarkkaavaisempi sen suhteen, mitä ja milloin syöt.Paremman suhteen luominen ruokaan voi olla kovaa työtä, mutta tämän perustan rakentaminen voi auttaa sinua tekemään kestäviä muutoksia, jotka johtavat paitsi painonpudotukseen, myös yleiseen hyvinvointiin.