Sa ushtrime janë të tepërta?
Kur nisni me entuziazëm një regjim të ri stërvitjeje, mund të jetë e vështirë të kuptoni se sa ushtrime janë të tepërta, thotë Toril Hinchman, drejtoreshë e fitnesit dhe mirëqenies në Universitetin Thomas Jefferson në Filadelfia.
Mënyra më e mirë për të shmangur stërvitjen e tepërt është të zhvilloni një strategji stërvitjeje që përfshin një komponent të fortë dhe të qëndrueshëm pushimi dhe rikuperimi. "Stërvitja pa një plan është një mënyrë e shkëlqyer për t'u stërvitur shumë", thotë ajo. "Njerëzit hasin probleme kur fillojnë pa një plan. Ata mendojnë se duhet të shkojnë në palestër çdo ditë për një orë ose më shumë, por ju nuk keni pse ta bëni këtë."
Hinchman gjithashtu rekomandon të shikoni aplikacionet e planit të stërvitjes. Ekziston një gamë e gjerë aplikacionesh të tilla, për fillestarë, ushtrues të nivelit të mesëm dhe veteranë të avancuar të palestrës.
Rëndësia e pushimit dhe rikuperimit
Sa kohë pushimi dhe rikuperimi ju nevojitet do të varet nga një numër faktorësh, siç janë mosha juaj, sasia dhe lloji i ushtrimeve që bëni dhe gjendja juaj e përgjithshme fizike, thotë Hinchman. Ajo që është një stërvitje e vështirë njëorëshe për një burrë 65-vjeçar mund të mos jetë aq e lodhshme për një grua 30-vjeçare, për shembull. Cilado qoftë një stërvitje e lodhshme për ju, ka disa gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar të rikuperoheni ditën tjetër, të tilla si shtrirja dhe bërja e rrotullimit me shkumë - në të cilën vendosni një copë shkumë nën një pjesë të trupit tuaj që është e ngushtë, siç është shpina ose muskujt e kofshës, dhe rrokulliseni mbi shkumë.
Është e rëndësishme të mbahet mend se shumë trajnerë fitnesi nuk e shohin çështjen si stërvitje të tepërt, por si “nën-rikuperim”, thotë Jonathan Jordan, një trajner personal me bazë në zonën e San Franciskos. “Trupi i njeriut është projektuar për të lëvizur”, thotë ai. “Është e zakonshme që njerëzit të ushtrohen shumë dhe të mos rikuperohen mjaftueshëm. Kështu që trupat e tyre bien në një borxh rikuperimi.”
Për të shmangur nën-rikuperimin, sigurohuni që të pini shumë ujë dhe të flini të paktën shtatë deri në tetë orë çdo natë. Dhe kini kujdes për këto tetë shenja që tregojnë se po stërviteni shumë:
1. Lodhja e tepërt
Nëse dikush është i ri në ushtrime dhe bën vetëm një lloj stërvitjeje - të themi, vrapim në pistë vrapimi - në një moment të caktuar, ai person ka të ngjarë të ndihet i rraskapitur.
Ndryshimi i rutinës së ushtrimeve është një mënyrë e mirë për të shmangur lodhjen nga stërvitja. Nëse stërvitjet tuaja janë kryesisht kardio, kombinojini ato me stërvitje me pesha ose rezistencë. Nëse pajisja juaj e preferuar është pista e vrapimit, ndryshoni stërvitjen tuaj duke përdorur një biçikletë stacionare. "Të bësh vazhdimisht ushtrime të reja, mënyra të reja për të lëvizur trupin është një mënyrë e mirë për ta mbajtur veten të entuziazmuar për regjimin tuaj të stërvitjes."
2. Performancë atletike e zvogëluar
Nëse në një moment të caktuar nuk jeni në gjendje të vraponi, të ngisni biçikletën ose të notoni aq shpejt sa zakonisht ose nuk mund të ngrini sasinë e zakonshme të peshës, performanca juaj e zvogëluar atletike mund të jetë një shenjë se po stërviteni shumë. Kjo do të thotë që "trupi juaj po ju thotë se duhet të rikuperohet", thotë Hinchman. "Pasi të merrni pushimin që ju nevojitet, do të jeni më efikas dhe do të rifitoni nivelin tuaj të zakonshëm të performancës atletike".
3. Oreks më i ulët
Stërvitja është zakonisht një mënyrë e mirë për të krijuar një oreks të shëndetshëm. Por stërvitja e tepërt dhe pushimi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm mund të çojnë në çekuilibra hormonale që shtypin dëshirën tuaj për të ngrënë, thotë Hinchman. Një oreks i zvogëluar, nga ana tjetër, mund të kompromentojë regjimin tuaj të stërvitjes. "Ju duhet të konsumoni sasinë e duhur të kalorive dhe lëndëve ushqyese për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj e stërvitjes", thotë ajo.
4. Lodhje
Është e natyrshme të ndihesh i lodhur menjëherë pas një stërvitjeje të vështirë dhe madje edhe të nesërmen. “Por nëse ditë më vonë ke një ndjesi të rëndë në këmbë dhe duket sikur nuk po shërohesh midis stërvitjeve, ky lloj lodhjeje mund të nënkuptojë që po stërvitesh shumë dhe ke nevojë për më shumë pushim”, thotë Hinchman.
"Kjo gjithashtu mund të nënkuptojë që nuk po merrni sasinë e duhur të kalorive, mineraleve dhe vitaminave. Edhe nëse po përpiqeni të humbni peshë, ju nevojitet sasia e duhur e ushqimit."
5. Rrahje të larta të zemrës
Rrahjet normale të zemrës në gjendje pushimi për shumicën e njerëzve janë 60 deri në 100 rrahje në minutë. Nëse ritmi juaj normal i zemrës në gjendje pushimi rritet nga rreth 50 në 65 rrahje në minutë, kjo mund të jetë një shenjë se keni ushtruar shumë, thotë Hinchman. Mund të jetë gjithashtu një shenjë e një problemi me zemrën, kështu që do të ishte një ide e mirë të kontrolloni nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Për të përcaktuar ritmin tuaj të zakonshëm të zemrës në gjendje pushimi, vendosni gishtat në kyçin e dorës për të kontrolluar pulsin dhe numëroni rrahjet në minutë. Një numër orash inteligjente janë gjithashtu të pajisura për të siguruar ritmin tuaj të zemrës në gjendje pushimi. Sigurisht, nuk do të dëshironi të kontrolloni ritmin e zemrës pas një stërvitjeje të lodhshme ose të moderuar. Në mëngjes, pasi të zgjoheni nga një gjumë i mirë dhe para se të ngriheni nga shtrati, është një kohë e mirë për të kontrolluar ritmin tuaj të zemrës në gjendje pushimi, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës.
6. Pagjumësia
Në përgjithësi, stërvitja ju ndihmon të flini. Por stërvitja e tepërt mund të prishë ritmet tuaja natyrore të gjumit dhe të prishë funksionin e zakonshëm të hormoneve natyrore si melatonina, një kimikat i trurit që ju ndihmon të flini mirë, thotë Dr. Christopher McMullen, mjek kujdestar në Departamentin e Mjekësisë së Rehabilitimit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit.
7. Probleme të shëndetit mendor
Stërvitja e tepërt mund të prishë funksionin e zakonshëm të hormonit të stresit, kortizolit, i cili çlirohet nga gjëndrat mbiveshkore, thotë McMullen. Kortizoli ndihmon trupin tuaj të përballojë stresin, por kur nivelet e hormonit janë shumë të larta, mund të ketë efekte të dëmshme.
Efektet e dëmshme të kortizolit të tepërt mund të përfshijnë:
Zemërim.
Ankth.
Depresioni.
8. Sistem imunitar i dobësuar
Ushtrimet në përgjithësi janë të dobishme për sistemin imunitar, thotë McMullen. Të rriturit dhe fëmijët duhet të bëjnë 150 minuta ushtrime aerobike të moderuara në javë, ose 75 minuta ushtrime aerobike të fuqishme, ose një kombinim të të dyjave çdo javë, rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës.
Por të ushtrosh shumë pa marrë sasinë e duhur të pushimit mund të jetë kundërproduktive. “Sistemet e trupit tënd mund të dobësohen nëse i shtyn gjërat shumë fort”, thotë McMullen. “Nëse e përqendron të gjithë energjinë tënde në stërvitje, mbetet më pak për të luftuar infeksionet, kështu që sistemi yt imunitar do të vuajë.”
Koha e postimit: 13 maj 2022