Хэр их дасгал хийх вэ?
Филадельфи дахь Томас Жефферсоны их сургуулийн фитнесс, эрүүл мэнд хариуцсан захирал Торил Хинчман хэлэхдээ, та дасгалын шинэ горимыг урам зоригтойгоор эхлүүлж байгаа бол дасгал хэр их байгааг олж мэдэхэд хэцүү байж магадгүй юм.
Хэт сургуулилтаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол хатуу, тууштай амралт, нөхөн сэргээх бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулсан дасгалын стратеги боловсруулах явдал юм."Төлөвлөгөөгүй бэлтгэл хийх нь хэт их бэлтгэл хийх сайхан арга юм" гэж тэр хэлэв."Хүмүүс асуудалтай тулгардаг зүйл бол төлөвлөгөөгүйгээр үсрэх явдал юм.Тэд өдөр бүр нэг цаг ба түүнээс дээш фитнесст явах ёстой гэж боддог, гэхдээ та үүнийг хийх шаардлагагүй."
Hinchman мөн дасгалын төлөвлөгөөний програмуудыг шалгахыг зөвлөж байна.Эхлэн, дунд шатны дасгал хийдэг, ахисан түвшний биеийн тамирын ахмадуудад зориулсан ийм төрлийн өргөн хүрээний програмууд байдаг.
Амрах, сэргээхийн ач холбогдол
Хэр их амрах, нөхөн сэргээх хугацаа шаардагдах нь таны нас, дасгалын хэмжээ, төрөл, биеийн ерөнхий байдал зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна гэж Хинчеман хэлэв.Жишээлбэл, 65 настай эрэгтэй хүний хувьд хэцүү, нэг цагийн дасгал нь 30 настай эмэгтэйн хувьд тийм ч хэцүү биш байж магадгүй юм.Таны хувьд ямар ч хүнд дасгал байсан ч дараагийн өдөр нь сунгалт хийх, хөөс өнхрүүлэх гэх мэт биеийнхээ бариу хэсэгт хөөс тавих гэх мэт дасгалуудыг хийж болно. нуруу эсвэл шөрмөсөө хөөсөөр өнхрүүлээрэй.
Олон фитнесс дасгалжуулагчид энэ асуудлыг хэтрүүлэн дасгал хийх биш, харин "дутуу сэргэж байна" гэж хардаг гэдгийг санах нь зүйтэй гэж Сан Франциско хотод амьдардаг хувийн дасгалжуулагч Жонатан Жордан хэлэв."Хүний бие хөдөлгөөнд зориулагдсан" гэж тэр хэлэв.“Хүмүүс маш их дасгал хийж, хангалттай сэргэж чадахгүй байх нь элбэг.Тиймээс тэдний бие нөхөн сэргээх өрөнд ордог."
Сэргээхээс зайлсхийхийн тулд их хэмжээний ус ууж, өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтах хэрэгтэй.Мөн та хэт их бэлтгэл хийж байгаа эдгээр найман шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй.
1. Шатах
Хэрэв хэн нэгэн шинэ дасгал хийж, зөвхөн нэг төрлийн дасгал хийж байгаа бол - жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа бол тэр хүн тодорхой хугацаанд шатаж буй мэт санагдах болно.
Дасгалын хэв маягаа өөрчлөх нь дасгалын ядралтаас зайлсхийх сайн арга юм.Хэрэв таны дасгалууд үндсэндээ кардио шинж чанартай бол үүнийг жин эсвэл эсэргүүцлийн дасгалтай холино.Хэрэв гүйлтийн зам бол таны хамгийн дуртай тоног төхөөрөмж бол хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглан дасгалаа өөрчил."Шинэ дасгалуудыг байнга хийж, биеийг хөдөлгөх шинэ арга замууд нь дасгалын дэглэмдээ сэтгэл хангалуун байх сайн арга юм."
2. Атлетикийн гүйцэтгэл буурсан
Хэрэв та тодорхой хугацаанд гүйх, дугуй унах, сэлж чадахгүй эсвэл ердийнх шигээ жингээ өргөж чадахгүй бол таны биеийн тамирын амжилт буурч байгаа нь хэт их бэлтгэл хийж байгаагийн шинж юм.Энэ нь "бие чинь өөрийгөө сэргээх хэрэгтэй гэж хэлж байна" гэсэн үг гэж Хинчман хэлэв."Та өөрт хэрэгтэй амралтаа авсны дараа илүү үр дүнтэй байж, ердийн спортын гүйцэтгэлийн түвшиндээ эргэн орох болно."
3. Хоолны дуршил буурах
Дасгал хийх нь ихэвчлэн хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм.Гэхдээ хэт их ачаалал, хангалтгүй амрах, сэргээх нь таны идэх хүслийг дарах дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй гэж Хинчеман хэлэв.Хоолны дуршил буурах нь таны дасгалын дэглэмийг алдагдуулж болзошгүй юм."Та дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зохих хэмжээний илчлэг, шим тэжээлийг хэрэглэх хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв.
4. Ядаргаа
Хүнд дасгал хийсний дараа шууд ядарч сульдах нь мэдээжийн хэрэг, маргааш нь хүртэл."Гэхдээ хэд хоногийн дараа таны хөл хүндэрч, дасгалын хооронд эдгэрэхгүй байгаа юм шиг санагдах юм бол ийм ядаргаа нь таныг хэт их бэлтгэл хийж, илүү их амрах хэрэгтэй гэсэн үг юм" гэж Хинчен хэлэв.
"Энэ нь таныг калори, эрдэс бодис, витаминыг зохих хэмжээгээр авч чадахгүй байна гэсэн үг юм.Та жингээ хасах гэж байгаа ч гэсэн зөв хооллолт хэрэгтэй."
5. Зүрхний цохилт ихсэх
Ихэнх хүмүүсийн амрах үед зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилт байдаг.Хэрэв таны зүрхний цохилт минутанд 50-аас 65 цохилт болж байвал энэ нь таны хэт их ачаалалтай ажиллаж байгаагийн шинж байж магадгүй гэж Хинчеман хэлэв.Энэ нь зүрхний өвчний шинж тэмдэг байж болох тул мэргэжлийн эмчид үзүүлж, үзлэгт хамрагдах нь зүйтэй.
Амрах үедээ зүрхний хэмнэлийг тогтоохын тулд хуруугаа бугуйндаа тавиад импульсийг шалгаж, минутын цохилтыг тоол.Олон тооны ухаалаг цагнууд нь таны зүрхний цохилтыг амрах үед тохируулахаар тоноглогдсон байдаг.Мэдээжийн хэрэг, та хүчтэй эсвэл дунд зэргийн дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтыг шалгахыг хүсэхгүй байх болно.Өглөө нойрноосоо сэрсний дараа, орноосоо босохоосоо өмнө амрах үедээ зүрхний цохилтоо шалгахад тохиромжтой цаг гэж Америкийн Зүрхний нийгэмлэгээс мэдэгджээ.
6. Нойргүйдэл
Ерөнхийдөө дасгал хийх нь унтахад тусалдаг.Гэхдээ хэт их дасгал хийх нь таны нойрны хэвийн хэмнэлийг алдагдуулж, байгалийн дааврын хэвийн үйл ажиллагааг тасалдуулж, танд хэрэгтэй нүдний хараагаа авахад тусалдаг мелатонин гэх мэт тархины химийн бодисыг тасалдуулж болзошгүй гэж Их сургуулийн Сэргээн засах эмчилгээний тэнхимийн эмч, доктор Кристофер МакМуллен хэлэв. Вашингтоны Анагаах Ухааны Сургууль.
7. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал
Хэт их ачаалал нь бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг кортизол хэмээх стресс гормоны хэвийн үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй гэж МакМуллен хэлэв.Кортизол нь таны биеийг стресстэй тэмцэхэд тусалдаг боловч дааврын түвшин хэт өндөр байвал энэ нь хортой нөлөө үзүүлдэг.
Хэт их кортизолын хортой нөлөөнд дараахь зүйлс орно.
Уур хилэн.
Сэтгэлийн түгшүүр.
Сэтгэлийн хямрал.
8. Дархлаа суларсан
Ерөнхийдөө дасгал хийх нь дархлааны системд тустай гэж МакМуллен хэлэв.Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийх, эсвэл долоо хоногт 75 минут хүчтэй аэробик дасгал хийх, эсвэл хоёр дасгалыг хослуулан хийхийг Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс зөвлөж байна.
Гэхдээ зохих хэмжээгээр амрахгүйгээр хэт их дасгал хийх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм."Хэрэв та аливаа зүйлийг хэт их шахаж байвал таны биеийн системүүд ажиллахгүй болно" гэж МакМуллен хэлэв."Хэрэв та бүх эрч хүчээ бэлтгэлдээ зориулж байгаа бол халдвартай тэмцэхэд бага үлддэг тул таны дархлааны систем муудах болно."
Шуудангийн цаг: 2022 оны 5-р сарын 13-ны хооронд