Какое количество упражнений считается чрезмерным?
«Когда вы с энтузиазмом запускаете новую программу тренировок, может быть сложно понять, какая часть упражнений будет слишком большой», — говорит Торил Хинчман, директор по фитнесу и оздоровлению в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии.
Лучший способ избежать перетренированности — разработать стратегию тренировок, которая включает в себя надежный и последовательный компонент отдыха и восстановления. «Тренировки без плана — отличный способ перетренироваться», — говорит она. «Проблемы возникают, когда люди начинают заниматься без плана. Они думают, что должны ходить в спортзал каждый день на час или больше, но это не обязательно».
Хинчман также рекомендует проверить приложения для планирования тренировок. Существует широкий спектр таких приложений для новичков, любителей среднего уровня и опытных ветеранов спортзала.
Важность отдыха и восстановления
Сколько времени на отдых и восстановление вам понадобится, будет зависеть от ряда факторов, таких как ваш возраст, количество и тип упражнений, которые вы выполняете, и ваше общее физическое состояние, говорит Хинчман. То, что является тяжелой часовой тренировкой для 65-летнего мужчины, может не быть такой уж тяжелой для 30-летней женщины, например. Что бы ни было для вас тяжелой тренировкой, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе восстановиться на следующий день, например, растяжка и выполнение упражнений с пенным валиком — когда вы кладете кусок пены под часть тела, которая напряжена, например, спину или подколенные сухожилия, и катаетесь по пене.
Важно помнить, что многие фитнес-тренеры не рассматривают проблему как проблему перетренированности, а как проблему «недостаточного восстановления», говорит Джонатан Джордан, персональный тренер из Сан-Франциско. «Человеческое тело создано для движения», — говорит он. «Люди часто много тренируются и недостаточно восстанавливаются. Поэтому их тела попадают в долг восстановления».
Чтобы избежать недовосстановления, обязательно пейте много воды и спите не менее семи-восьми часов в сутки. И будьте начеку, чтобы не пропустить эти восемь признаков того, что вы перетренировались:
1. Выгорание
Если кто-то новичок в спорте и выполняет только один вид тренировок — например, бег на беговой дорожке — в определенный момент он, скорее всего, почувствует выгорание.
Разнообразие вашей программы упражнений — хороший способ избежать выгорания во время тренировок. Если ваши тренировки в основном кардионагрузки, смешивайте их с силовыми тренировками или тренировками с сопротивлением. Если беговая дорожка — ваш любимый тренажер, измените свою тренировку, используя велотренажер. «Постоянное выполнение новых упражнений, новых способов движения тела — хороший способ поддерживать интерес к своей программе тренировок»,
2. Снижение спортивных результатов
Если в определенный момент вы не можете бегать, ездить на велосипеде или плавать так быстро, как обычно, или не можете поднять обычный вес, ваши ухудшенные спортивные результаты могут быть признаком того, что вы перетренировались. Это означает, что «ваше тело говорит вам, что ему нужно восстановиться», — говорит Хинчман. «Как только вы получите необходимый отдых, вы станете более эффективными и восстановите свой обычный уровень спортивных результатов».
3. Снижение аппетита
Тренировки обычно являются хорошим способом наработать здоровый аппетит. Но перетренированность и недостаточный отдых и восстановление могут привести к гормональному дисбалансу, который подавляет ваше желание есть, говорит Хинчман. Сниженный аппетит, в свою очередь, может поставить под угрозу ваш режим тренировок. «Вам нужно потреблять правильное количество калорий и питательных веществ, чтобы получить максимальную пользу от вашей программы тренировок», — говорит она.
4. Усталость
Естественно чувствовать усталость сразу после тяжелой тренировки и даже на следующий день. «Но если через несколько дней вы чувствуете тяжесть в ногах и вам кажется, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, такая усталость может означать, что вы тренируетесь слишком много, и вам нужно больше отдыхать», — говорит Хинчман.
«Это также может означать, что вы не получаете нужного количества калорий, минералов и витаминов. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно правильное количество питания».
5. Учащенный пульс
Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для большинства людей составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если ваша нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя подскакивает с 50 до 65 ударов в минуту, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь, говорит Хинчман. Это также может быть признаком проблем с сердцем, поэтому было бы неплохо пройти обследование у врача.
Чтобы установить свою обычную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, положите пальцы на запястье, чтобы проверить пульс, и посчитайте удары в минуту. Ряд смарт-часов также оснащены функцией измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Конечно, вам не захочется проверять частоту сердечных сокращений после интенсивной или умеренной тренировки. По данным Американской кардиологической ассоциации, утром, после того как вы проснулись после хорошего ночного сна и перед тем, как встать с кровати, самое время проверить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
6. Бессонница
Как правило, тренировки помогают вам заснуть. Но перетренированность может сбить ваши естественные ритмы сна и нарушить обычную функцию естественных гормонов, таких как мелатонин, химическое вещество мозга, которое помогает вам получить необходимый сон, говорит доктор Кристофер МакМаллен, лечащий врач отделения реабилитационной медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета.
7. Проблемы с психическим здоровьем
Перетренированность может нарушить обычную функцию гормона стресса кортизола, который вырабатывается надпочечниками, говорит МакМаллен. Кортизол помогает организму справляться со стрессом, но когда уровень гормона слишком высок, он может иметь вредные последствия.
Вредные последствия избытка кортизола могут включать:
Злость.
Беспокойство.
Депрессия.
8. Ослабленная иммунная система.
МакМаллен говорит, что физические упражнения в целом полезны для иммунной системы. Взрослым и детям следует заниматься 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки или комбинировать эти два вида упражнений каждую неделю, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
Но слишком много тренироваться без достаточного количества отдыха может быть контрпродуктивно. «Системы вашего организма могут выйти из строя, если вы слишком сильно нагружаете себя», — говорит МакМаллен. «Если вы вкладываете всю свою энергию в тренировки, ее остается меньше для борьбы с инфекциями, поэтому ваша иммунная система будет страдать».
Время публикации: 13 мая 2022 г.