Dè an ìre de dh’eacarsaich a tha cus?
Nuair a bhios tu a’ cur air bhog clàr-obrach ùr airson eacarsaich gu dìoghrasach, is dòcha gum bi e dùbhlanach obrachadh a-mach dè an ìre de dh’eacarsaich a tha cus, arsa Toril Hinchman, stiùiriche fallaineachd is sunnd aig Oilthigh Thomas Jefferson ann am Philadelphia.
Is e an dòigh as fheàrr air cus-thrèanadh a sheachnadh ro-innleachd eacarsaich a leasachadh anns a bheil pàirt fois is ath-bheothachaidh làidir is cunbhalach. “Tha trèanadh às aonais plana na dhòigh math air cus-thrèanadh a dhèanamh," tha i ag ràdh. “Is ann nuair a thòisicheas daoine às aonais plana a bhios duilgheadasan aca. Tha iad a’ smaoineachadh gum feum iad a dhol don gym a h-uile latha airson uair a thìde no barrachd, ach chan fheum thu sin a dhèanamh.”
Tha Hinchman cuideachd a’ moladh sùil a thoirt air aplacaidean plana eacarsaich. Tha raon farsaing de na h-aplacaidean sin ann, airson luchd-tòiseachaidh, luchd-eacarsaich meadhanach agus seann shaighdearan gym adhartach.
Cudromachd fois agus faighinn seachad air
Bidh an ùine fois is ath-bheothachaidh a dh’ fheumas tu an urra ri grunn nithean, leithid d’ aois, an ìre agus an seòrsa eacarsaich a bhios tu a’ dèanamh agus do staid chorporra iomlan, tha Hinchman ag ràdh. Is dòcha nach bi na tha na eacarsaich chruaidh, uair a thìde airson fear 65 bliadhna a dh’aois cho cruaidh airson boireannach 30 bliadhna a dh’aois, mar eisimpleir. Ge bith dè a th’ ann an eacarsaich chruaidh dhutsa, tha cuid de rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le faighinn seachad air an ath latha, leithid sìneadh agus roiligeadh foam a dhèanamh - anns am bi thu a’ cur pìos foam fo phàirt den bhodhaig agad a tha teann, leithid do dhruim no do shreangan-cùil, agus a’ roiligeadh thairis air a’ foam.
Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil mòran de luchd-trèanaidh fallaineachd a’ coimhead air a’ chùis mar cus-thrèanadh, ach mar “fo-shlànachadh,” tha Jonathan Jordan, trèanair pearsanta stèidhichte ann an sgìre San Francisco, ag ràdh. “Tha corp an duine air a dhealbhadh airson gluasad,” tha e ag ràdh. “Tha e cumanta do dhaoine tòrr eacarsaich a dhèanamh agus gun a bhith a’ faighinn seachad air gu leòr. Mar sin bidh na cuirp aca a’ dol ann am fiachan ath-bheothachaidh.”
Gus nach bi thu a’ faighinn seachad gu leòr, dèan cinnteach gun òl thu tòrr uisge agus gun faigh thu co-dhiù seachd gu ochd uairean a thìde de chadal gach oidhche. Agus bi mothachail air na h-ochd comharran seo gu bheil thu a’ dèanamh cus trèanaidh:
1. Losgadh-amach
Ma tha cuideigin ùr do dh’eacarsaich agus a’ dèanamh dìreach aon seòrsa eacarsaich – can, ruith air treidhmill – aig àm àraidh, tha coltas ann gum bi an neach sin a’ faireachdainn sgìth.
’S e deagh dhòigh a th’ ann an atharrachadh a dhèanamh air an dòigh-obrach eacarsaich agad airson casg a chur air losgadh-sgìth. Ma tha na h-eacarsaichean agad sa mhòr-chuid cardio, measgaich iad le trèanadh cuideam no strì. Ma ’s e an treidhmill an uidheam as fheàrr leat, atharraich an eacarsaich agad le bhith a’ cleachdadh baidhsagal statach. “’S e deagh dhòigh a th’ ann a bhith a’ dèanamh eacarsaichean ùra gu cunbhalach, dòighean ùra air do bhodhaig a ghluasad, gus do chumail fhèin air bhioran mun chleachdadh eacarsaich agad,"
2. Coileanadh lùth-chleasachd nas lugha
Ma tha thu aig àm air choreigin nach urrainn dhut ruith, rothaireachd no snàmh cho luath ’s a bhios tu mar as trice no mura h-urrainn dhut an ìre àbhaisteach de chuideam a thogail, dh’ fhaodadh do choileanadh lùth-chleasachd lùghdaichte a bhith na chomharra gu bheil thu a’ dèanamh cus trèanaidh. Tha seo a’ ciallachadh “gu bheil do bhodhaig ag innse dhut gum feum e faighinn seachad air," tha Hinchman ag ràdh. “Cho luath ‘s a gheibh thu an fois a dh’ fheumas tu, bidh thu nas èifeachdaiche agus gheibh thu air ais an ìre àbhaisteach de choileanadh lùth-chleasachd agad.”
3. Lùghdachadh air miann
Mar as trice, ’s e deagh dhòigh a th’ ann an eacarsaich airson miann fallain a thogail. Ach dh’fhaodadh cus trèanaidh agus dìth fois is faighinn seachad mì-chothromachadh hormona adhbhrachadh a chuireas bacadh air do mhiann ithe, tha Hinchman ag ràdh. Faodaidh miann nas lugha, an uair sin, cron a dhèanamh air do chleachdadh eacarsaich. “Feumaidh tu an ìre cheart de chalaraidhean agus beathachadh ithe gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às do chleachdadh eacarsaich," tha i ag ràdh.
4. Sgìths
Tha e nàdarrach a bhith a’ faireachdainn sgìth dìreach às dèidh seisean-obrach chruaidh agus eadhon an ath latha. “Ach ma tha faireachdainn trom nad chasan làithean às dèidh sin agus ma tha e coltach nach eil thu a’ faighinn seachad air eadar seiseanan-obrach, dh’ fhaodadh an seòrsa sgìths sin a bhith a’ ciallachadh gu bheil thu a’ trèanadh cus, agus gu bheil feum agad air barrachd fois," tha Hinchman ag ràdh.
“Dh’fhaodadh e cuideachd a bhith a’ ciallachadh nach eil thu a’ faighinn an ìre cheart de chalaraidhean, mèinnirean agus bhiotamain. Fiù ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall, feumaidh tu an ìre cheart de bheathachadh.”
5. Ìre cridhe àrdaichte
Is e 60 gu 100 buille sa mhionaid an ìre cridhe àbhaisteach aig fois airson a’ mhòr-chuid de dhaoine. Ma leumas an ìre cridhe àbhaisteach agad aig fois bho mu 50 suas gu 65 buille sa mhionaid, dh’ fhaodadh sin a bhith na chomharradh gu bheil thu air a bhith ag eacarsaich cus, tha Hinchman ag ràdh. Dh’ fhaodadh e cuideachd a bhith na chomharradh air duilgheadas cridhe, agus mar sin bhiodh e na dheagh bheachd sgrùdadh fhaighinn bho phroifeasanta cùram slàinte.
Gus an ìre cridhe fois àbhaisteach agad a stèidheachadh, cuir do chorragan air do chaol-dùirn gus sùil a thoirt air do chuisle, agus cunnt na buillean gach mionaid. Tha grunn uaireadairean snasail cuideachd uidheamaichte gus sùil a thoirt air an ìre cridhe fois agad. Gu dearbh, cha bhith thu airson sùil a thoirt air an ìre cridhe agad às deidh eacarsaich chruaidh no meadhanach. Sa mhadainn, às deidh dhut dùsgadh bho oidhche mhath cadail agus mus èirich thu às an leabaidh, is e deagh àm a th’ ann airson sùil a thoirt air an ìre cridhe fois agad, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh.
6. Insomnia
San fharsaingeachd, cuidichidh eacarsaich thu gus cadal. Ach dh’ fhaodadh cus trèanaidh do ruitheaman cadail nàdarra a thilgeil air falbh agus buaidh a thoirt air gnìomhachd àbhaisteach hormonaichean nàdarra leithid melatonin, ceimigeach eanchainn a chuidicheas tu gus an dùmhlachd a dh’ fheumas tu fhaighinn, arsa an Dr Christopher McMullen, lighiche a tha an làthair ann an Roinn Leigheas Ath-ghnàthachaidh aig Sgoil Leigheis Oilthigh Washington.
7. Cùisean slàinte inntinn
Dh’fhaodadh cus-thrèanadh bacadh a chur air gnìomhachd àbhaisteach an hormona cuideim cortisol, a thèid a leigeil ma sgaoil leis na fàireagan adrenal, tha McMullen ag ràdh. Bidh cortisol a’ cuideachadh do bhodhaig gus dèiligeadh ri cuideam, ach nuair a tha ìrean an hormona ro àrd, dh’fhaodadh droch bhuaidhean a bhith aige.
Dh’fhaodadh droch bhuaidhean cus cortisol a bhith a’ gabhail a-steach:
Fearg.
Imcheist.
Trom-inntinn.
8. Siostam dìon lag
Tha eacarsaich san fharsaingeachd feumail airson an t-siostam dìon, tha McMullen ag ràdh. Bu chòir do dh’inbhich is do chloinn 150 mionaid de dh’eacarsaich aerobic meadhanach fhaighinn gach seachdain, no 75 mionaid de dh’eacarsaich aerobic làidir, no measgachadh den dhà gach seachdain, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh.
Ach faodaidh cus eacarsaich a dhèanamh gun an ìre cheart fois fhaighinn a bhith cronail. “Faodaidh siostaman do bhodhaig a bhith air an ruith sìos ma tha thu a’ putadh rudan ro chruaidh," tha McMullen ag ràdh. “Ma tha thu a’ cur do lùth gu lèir ann an trèanadh, tha nas lugha air fhàgail gus galairean a chomhrac, agus mar sin bidh an siostam dìon agad a’ fulang.”
Àm puist: 13 Cèitean 2022