Hvor meget motion er for meget?
Når man entusiastisk starter et nyt træningsprogram, kan det være udfordrende at finde ud af, hvor meget motion der er for meget, siger Toril Hinchman, direktør for fitness og wellness for Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Den bedste måde at undgå overtræning på er at udvikle en træningsstrategi, der inkluderer en solid og konsekvent hvile- og restitutionskomponent. "Træning uden en plan er en god måde at overtræne på," siger hun. "Det, hvor folk støder på problemer, er, når de hopper i gang uden en plan. De tror, de skal gå i fitnesscenteret hver dag i en time eller mere, men det behøver man ikke."
Hinchman anbefaler også at tjekke træningsplan-apps. Der findes en bred vifte af den slags apps, både for begyndere, øvede motionister og erfarne fitnessveteraner.
Vigtigheden af hvile og restitution
Hvor meget hvile og restitutionstid du har brug for, afhænger af en række faktorer, såsom din alder, mængden og typen af motion, du dyrker, og din generelle fysiske tilstand, siger Hinchman. Hvad der er en hård timelang træning for en 65-årig mand, er måske ikke så anstrengende for en 30-årig kvinde, for eksempel. Uanset hvad der er en anstrengende træning for dig, er der nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at restituere den følgende dag, såsom at strække ud og lave foam rolling – hvor du placerer et stykke skum under en del af din krop, der er stram, såsom din ryg eller baglår, og ruller over skummet.
Det er vigtigt at huske på, at mange fitnesstrænere ikke ser problemet som overtræning, men som "under-restitution", siger Jonathan Jordan, en personlig træner med base i San Francisco-området. "Menneskekroppen er designet til at bevæge sig," siger han. "Det er almindeligt, at folk træner meget og ikke restituerer nok. Så deres kroppe går i restitutionsgæld."
For at undgå underrestitution skal du sørge for at drikke rigeligt med vand og få mindst syv til otte timers søvn om natten. Og vær opmærksom på disse otte tegn på, at du overtræner:
1. Udbrændthed
Hvis en person er ny inden for motion og kun laver én type træning – f.eks. løb på et løbebånd – vil vedkommende på et bestemt tidspunkt sandsynligvis føle sig udbrændt.
At variere din træningsrutine er en god måde at undgå træningsudbrændthed på. Hvis din træning primært er konditionstræning, så bland det med vægt- eller modstandstræning. Hvis løbebåndet er dit foretrukne udstyr, så skift din træning ved at bruge en motionscykel. "At løbende lave nye øvelser og nye måder at bevæge kroppen på er en god måde at holde dig selv begejstret for din træningsplan."
2. Nedsat atletisk præstation
Hvis du på et bestemt tidspunkt ikke er i stand til at løbe, cykle eller svømme så hurtigt, som du plejer, eller ikke kan løfte den sædvanlige mængde vægt, kan din forringede atletiske præstation være et tegn på, at du overtræner. Det betyder, at "din krop fortæller dig, at den har brug for at restituere," siger Hinchman. "Når du får den hvile, du har brug for, vil du være mere effektiv og genvinde dit sædvanlige atletiske præstationsniveau."
3. Lavere appetit
Træning er typisk en god måde at opbygge en sund appetit på. Men overtræning og utilstrækkelig hvile og restitution kan føre til hormonelle ubalancer, der undertrykker din lyst til at spise, siger Hinchman. En nedsat appetit kan til gengæld kompromittere din træningsrutine. "Du skal indtage den rigtige mængde kalorier og næringsstoffer for at få mest muligt ud af din træningsrutine," siger hun.
4. Træthed
Det er naturligt at føle sig træt umiddelbart efter en hård træning og endda dagen efter. "Men hvis du dage senere har en tung fornemmelse i benene, og det føles som om, du ikke restituerer mellem træningspas, kan den slags træthed betyde, at du træner for meget, og at du har brug for mere hvile," siger Hinchman.
"Det kan også betyde, at du ikke får den rigtige mængde kalorier, mineraler og vitaminer. Selv hvis du prøver at tabe dig, har du brug for den rigtige mængde ernæring."
5. Forhøjet puls
Den normale hvilepuls for de fleste mennesker er 60 til 100 slag i minuttet. Hvis din normale hvilepuls stiger fra omkring 50 op til 65 slag i minuttet, kan det være et tegn på, at du har trænet for meget, siger Hinchman. Det kan også være et tegn på et hjerteproblem, så det ville være en god idé at blive undersøgt af en sundhedsperson.
For at fastslå din sædvanlige hvilepuls skal du placere fingrene på dit håndled for at tjekke din puls og tælle slag i minuttet. En række smartwatches er også udstyret til at vise din hvilepuls. Du bør selvfølgelig ikke tjekke din puls efter en anstrengende eller moderat træning. Om morgenen, efter du vågner fra en god nats søvn, og før du står ud af sengen, er det et godt tidspunkt at tjekke din hvilepuls, ifølge American Heart Association.
6. Søvnløshed
Generelt hjælper træning dig med at falde i søvn. Men overtræning kan forstyrre dine naturlige søvnrytmer og den sædvanlige funktion af naturlige hormoner som melatonin, et hjernekemikalie, der hjælper dig med at få den søvn, du har brug for, siger Dr. Christopher McMullen, behandlende læge på Institut for Rehabiliteringsmedicin på University of Washingtons School of Medicine.
7. Psykiske problemer
Overtræning kan forstyrre den sædvanlige funktion af stresshormonet kortisol, som frigives af binyrerne, siger McMullen. Kortisol hjælper din krop med at håndtere stress, men når hormonets niveauer er for høje, kan det have skadelige virkninger.
Skadelige virkninger af for meget kortisol kan omfatte:
Vrede.
Angst.
Depression.
8. Svækket immunforsvar
Motion generelt er gavnligt for immunsystemet, siger McMullen. Voksne og børn bør få 150 minutters moderat aerob træning om ugen, eller 75 minutters kraftig aerob træning, eller en kombination af de to hver uge, anbefaler American Heart Association.
Men at træne for meget uden at få den rette mængde hvile kan være kontraproduktivt. "Din krops systemer kan blive slidt op, hvis du presser tingene for hårdt," siger McMullen. "Hvis du bruger al din energi på træning, er der mindre tilbage til at bekæmpe infektioner, så dit immunforsvar vil lide."
Udsendelsestidspunkt: 13. maj 2022