Jak dużo ćwiczeń jest za dużo?
Jak twierdzi Toril Hinchman, dyrektor ds. fitnessu i dobrego samopoczucia na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii, gdy z entuzjazmem rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, trudno jest określić, jaka ilość ćwiczeń jest już za duża.
Najlepszym sposobem na uniknięcie przetrenowania jest opracowanie strategii treningowej, która obejmuje solidny i spójny element odpoczynku i regeneracji. „Trening bez planu to świetny sposób na przetrenowanie” — mówi. „Ludzie napotykają problemy, gdy wskakują bez planu. Myślą, że muszą chodzić na siłownię codziennie przez godzinę lub dłużej, ale nie musisz tego robić”.
Hinchman zaleca również sprawdzenie aplikacji do planowania ćwiczeń. Istnieje szeroki wybór takich aplikacji, dla początkujących, średniozaawansowanych ćwiczących i zaawansowanych weteranów siłowni.
Znaczenie odpoczynku i regeneracji
Jak dużo czasu na odpoczynek i regenerację potrzebujesz, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, ilość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ogólna kondycja fizyczna, mówi Hinchman. Co jest ciężkim, godzinnym treningiem dla 65-letniego mężczyzny, może nie być tak wyczerpujące dla 30-letniej kobiety, na przykład. Niezależnie od tego, co jest dla Ciebie wyczerpującym treningiem, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w regeneracji następnego dnia, takie jak rozciąganie i rolowanie pianką – podczas którego umieszczasz kawałek pianki pod napiętą częścią ciała, taką jak plecy lub ścięgna podkolanowe, i rolujesz piankę.
Ważne jest, aby pamiętać, że wielu trenerów fitness nie postrzega tego problemu jako przetrenowania, ale jako „niedostatecznej regeneracji”, mówi Jonathan Jordan, trener personalny z okolic San Francisco. „Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu”, mówi. „Ludzie często dużo ćwiczą i nie regenerują się wystarczająco. Dlatego ich ciała popadają w dług regeneracji”.
Aby uniknąć niedostatecznej regeneracji, pij dużo wody i śpij co najmniej siedem do ośmiu godzin na dobę. I bądź czujny na te osiem oznak, że przetrenujesz:
1. Wypalenie zawodowe
Jeśli ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć i wykonuje tylko jeden rodzaj treningu, na przykład bieganie na bieżni, w pewnym momencie może poczuć się wypalony.
Zróżnicowanie rutyny ćwiczeń to dobry sposób na uniknięcie wypalenia treningowego. Jeśli Twoje treningi są głównie cardio, przeplataj je treningiem siłowym lub oporowym. Jeśli bieżnia to Twój ulubiony sprzęt, zmień trening, używając roweru stacjonarnego. „Ciągłe wykonywanie nowych ćwiczeń, nowych sposobów na poruszanie ciałem to dobry sposób na podtrzymanie entuzjazmu wobec swojego programu treningowego”
2. Zmniejszona sprawność sportowa
Jeśli w pewnym momencie nie jesteś w stanie biegać, jeździć na rowerze lub pływać tak szybko, jak zwykle, lub nie możesz podnieść zwykłej ilości ciężaru, twoja zmniejszona wydajność sportowa może być oznaką, że się przetrenowałeś. Oznacza to, że „twoje ciało mówi ci, że potrzebuje regeneracji”, mówi Hinchman. „Gdy odpoczniesz, będziesz bardziej wydajny i odzyskasz swój zwykły poziom wydajności sportowej”.
3. Mniejszy apetyt
Ćwiczenia są zazwyczaj dobrym sposobem na pobudzenie zdrowego apetytu. Jednak przetrenowanie i niewystarczający odpoczynek i regeneracja mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które tłumią chęć jedzenia, mówi Hinchman. Zmniejszony apetyt z kolei może zagrozić Twojemu programowi ćwiczeń. „Musisz spożywać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, aby w pełni wykorzystać swój plan ćwiczeń”, mówi.
4. Zmęczenie
To naturalne, że czujesz się zmęczony zaraz po ciężkim treningu, a nawet następnego dnia. „Ale jeśli kilka dni później czujesz ciężar w nogach i wydaje ci się, że nie regenerujesz się między treningami, taki rodzaj zmęczenia może oznaczać, że trenujesz za dużo i potrzebujesz więcej odpoczynku” — mówi Hinchman.
„Może to również oznaczać, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości kalorii, minerałów i witamin. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, potrzebujesz odpowiedniej ilości składników odżywczych”.
5. Podwyższone tętno
Normalne tętno spoczynkowe większości osób wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje normalne tętno spoczynkowe skacze z około 50 do 65 uderzeń na minutę, może to być znak, że za dużo ćwiczysz, mówi Hinchman. Może to być również oznaką problemu z sercem, więc dobrym pomysłem byłoby sprawdzenie przez pracownika służby zdrowia.
Aby ustalić swoje zwykłe tętno spoczynkowe, połóż palce na nadgarstku, aby sprawdzić puls i policz liczbę uderzeń na minutę. Wiele inteligentnych zegarków jest również wyposażonych w funkcję pomiaru tętna spoczynkowego. Oczywiście nie będziesz chciał sprawdzać tętna po intensywnym lub umiarkowanym treningu. Rano, po przebudzeniu po dobrze przespanej nocy i przed wstaniem z łóżka, jest dobry czas na sprawdzenie tętna spoczynkowego, zgodnie z American Heart Association.
6. Bezsenność
Generalnie, ćwiczenia pomagają zasnąć. Jednak przetrenowanie może zaburzyć naturalny rytm snu i zakłócić normalne funkcjonowanie naturalnych hormonów, takich jak melatonina, substancja chemiczna w mózgu, która pomaga ci zasnąć, jak twierdzi dr Christopher McMullen, lekarz dyżurny w Department of Rehabilitation Medicine w University of Washington's School of Medicine.
7. Problemy ze zdrowiem psychicznym
Przetrenowanie może zaburzyć normalną funkcję hormonu stresu, kortyzolu, który jest uwalniany przez nadnercza, mówi McMullen. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, ale gdy poziom hormonu jest zbyt wysoki, może mieć szkodliwe skutki.
Szkodliwe skutki zbyt dużej ilości kortyzolu mogą obejmować:
Gniew.
Lęk.
Depresja.
8. Osłabiony układ odpornościowy
Ćwiczenia ogólnie są pomocne dla układu odpornościowego, mówi McMullen. Dorośli i dzieci powinni wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, lub kombinację obu tych ćwiczeń tygodniowo, zaleca American Heart Association.
Ale zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej ilości odpoczynku mogą być kontrproduktywne. „Systemy twojego ciała mogą zostać wyczerpane, jeśli będziesz się za bardzo starać” — mówi McMullen. „Jeśli wkładasz całą energię w trening, zostaje ci jej mniej na walkę z infekcjami, więc twój układ odpornościowy ucierpi”.
Czas publikacji: 13-05-2022