Kemm eżerċizzju huwa wisq?
Meta tkun qed tniedi b'entużjażmu kors ġdid ta' eżerċizzju, jista' jkun ta' sfida li tifhem kemm eżerċizzju huwa wisq, jgħid Toril Hinchman, direttur tal-kundizzjoni fiżika u l-benessri għall-Università Thomas Jefferson f'Philadelphia.
L-aħjar mod biex tevita t-taħriġ żejjed huwa li tiżviluppa strateġija ta' workout li tinkludi komponent solidu u konsistenti ta' mistrieħ u rkupru. "It-taħriġ mingħajr pjan huwa mod tajjeb ħafna biex titħarreġ iżżejjed," tgħid hi. "Fejn in-nies jiltaqgħu ma' problemi huwa meta jibdew mingħajr pjan. Jaħsbu li jridu jmorru l-ġinnasju kuljum għal siegħa jew aktar, imma dan mhux bilfors li tagħmel."
Hinchman jirrakkomanda wkoll li tiċċekkja l-apps tal-pjanijiet ta' eżerċizzju. Hemm firxa wiesgħa ta' apps bħal dawn, għal dawk li jibdew, dawk li jeżerċitaw b'livell intermedju u veterani avvanzati tal-ġinnasju.
L-importanza tal-mistrieħ u l-irkupru
Kemm għandek bżonn ħin ta’ mistrieħ u rkupru jiddependi minn numru ta’ fatturi, bħall-età tiegħek, l-ammont u t-tip ta’ eżerċizzju li tagħmel u l-kundizzjoni fiżika ġenerali tiegħek, jgħid Hinchman. Dak li hu workout iebes ta’ siegħa għal raġel ta’ 65 sena jista’ ma jkunx daqshekk strapazzjuż għal mara ta’ 30 sena, pereżempju. Ikun xi jkun workout strapazzjuż għalik, hemm xi affarijiet li tista’ tagħmel biex jgħinuk tirkupra l-għada, bħal stretching u foam rolling – fejn tpoġġi biċċa foam taħt parti ta’ ġismek li tkun issikkata, bħal dahrek jew il-hamstrings, u tirrombla fuq ir-foam.
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li ħafna trejners tal-fitness ma jħarsux lejn il-kwistjoni bħala waħda ta' taħriġ żejjed, iżda ta' "nuqqas ta' rkupru," jgħid Jonathan Jordan, trejner personali bbażat fiż-żona ta' San Francisco. "Il-ġisem tal-bniedem huwa ddisinjat biex jiċċaqlaq," jgħid. "Huwa komuni li n-nies jeżerċitaw ħafna u ma jirkuprawx biżżejjed. Għalhekk ġisimhom jidħol f'dejn ta' rkupru."
Biex tevita li ma tirkuprax biżżejjed, kun żgur li tixrob ħafna ilma u li torqod mill-inqas seba’ sa tmien sigħat kull lejl. U oqgħod attent għal dawn it-tmien sinjali li qed titħarreġ iżżejjed:
1. Eżawriment
Jekk xi ħadd ikun ġdid fl-eżerċizzju u jagħmel tip wieħed biss ta' workout – ngħidu aħna, ġiri fuq treadmill – f'ċertu punt, dik il-persuna x'aktarx li tħossha maħruqa.
Li tvarja r-rutina tal-eżerċizzju tiegħek hija mod tajjeb biex tevita l-burnout waqt it-taħriġ. Jekk it-taħriġ tiegħek huwa primarjament kardjo, ħalltu ma' taħriġ bil-piżijiet jew reżistenza. Jekk it-treadmill huwa t-tagħmir li tuża, ibdel it-taħriġ tiegħek billi tuża rota stazzjonarja. "Li kontinwament tagħmel eżerċizzji ġodda, modi ġodda biex iċċaqlaq ġismek huwa mod tajjeb biex iżżomm ruħek eċċitat dwar ir-reġim ta' taħriġ tiegħek,"
2. Prestazzjoni atletika mnaqqsa
Jekk f'ċertu punt ma tkunx tista' tiġri, issuq ir-rota jew tgħum malajr daqs kemm tagħmel is-soltu jew ma tkunx tista' terfa' l-ammont ta' piż tas-soltu, il-prestazzjoni atletika mnaqqsa tiegħek tista' tkun sinjal li qed titħarreġ iżżejjed. Dan ifisser li "ġismek qed jgħidlek li jeħtieġ li jirkupra," jgħid Hinchman. "Ladarba tieħu l-mistrieħ li għandek bżonn, tkun aktar effiċjenti u terġa' tikseb il-livell ta' prestazzjoni atletika tas-soltu tiegħek."
3. Aptit aktar baxx
It-taħriġ tipikament huwa mod tajjeb biex tqanqal aptit tajjeb għas-saħħa. Iżda t-taħriġ żejjed u l-mistrieħ u l-irkupru inadegwati jistgħu jwasslu għal żbilanċi ormonali li jrażżnu x-xewqa tiegħek li tiekol, tgħid Hinchman. Aptit imnaqqas, imbagħad, jista' jikkomprometti r-reġim ta' taħriġ tiegħek. "Trid tikkonsma l-ammont korrett ta' kaloriji u nutrijenti biex tikseb l-aħjar mir-rutina ta' taħriġ tiegħek," tgħid hi.
4. Għeja
Huwa naturali li tħossok għajjien immedjatament wara workout iebes u anke l-għada. “Imma jekk jiem wara tħoss uġigħ f’riġlejk u jidher li m’intix qed tirkupra bejn it-workouts, dak it-tip ta’ għeja jista’ jfisser li qed tħarreġ wisq, u għandek bżonn aktar mistrieħ,” jgħid Hinchman.
"Jista' jfisser ukoll li m'intix qed tieħu l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji, minerali u vitamini. Anke jekk qed tipprova titlef il-piż, għandek bżonn l-ammont it-tajjeb ta' nutrizzjoni."
5. Rata tal-qalb elevata
Ir-rata normali tal-qalb waqt il-mistrieħ għal ħafna nies hija ta’ 60 sa 100 taħbita fil-minuta. Jekk ir-rata normali tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ tiżdied minn madwar 50 sa 65 taħbita fil-minuta, dan jista’ jkun sinjal li kont qed teżerċita żżejjed, jgħid Hinchman. Jista’ jkun ukoll sinjal ta’ problema fil-qalb, għalhekk tkun idea tajba li tmur għand professjonist fil-kura tas-saħħa.
Biex tistabbilixxi r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ, poġġi subgħajk fuq il-polz tiegħek biex tiċċekkja l-polz tiegħek, u għodd it-taħbitiet kull minuta. Numru ta' arloġġi intelliġenti huma wkoll mgħammra biex jipprovdu r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ. Naturalment, ma tridx tiċċekkja r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek wara workout qawwi jew moderat. Filgħodu, wara li tqum minn irqad tajjeb bil-lejl u qabel ma tqum mis-sodda, huwa ħin tajjeb biex tiċċekkja r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ, skont l-American Heart Association.
6. Nuqqas ta' rqad
Ġeneralment, it-taħriġ jgħinek torqod. Iżda t-taħriġ żejjed jista’ jfixkel ir-ritmi naturali tal-irqad tiegħek u jfixkel il-funzjoni tas-soltu ta’ ormoni naturali bħall-melatonin, kimika tal-moħħ li tgħinek tikseb l-irqad li għandek bżonn, jgħid Dr. Christopher McMullen, tabib fid-Dipartiment tal-Mediċina tar-Riabilitazzjoni fl-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta’ Washington.
7. Kwistjonijiet ta’ saħħa mentali
It-taħriġ żejjed jista’ jfixkel il-funzjoni tas-soltu tal-ormon tal-istress cortisol, li jiġi rilaxxat mill-glandoli adrenali, jgħid McMullen. Il-cortisol jgħin lil ġismek jittratta l-istress, iżda meta l-livelli tal-ormon ikunu għoljin wisq, jista’ jkollu effetti ta’ ħsara.
L-effetti ta’ ħsara ta’ wisq cortisol jistgħu jinkludu:
Rabja.
Ansjetà.
Depressjoni.
8. Sistema immunitarja mdgħajfa
L-eżerċizzju b'mod ġenerali huwa ta' għajnuna għas-sistema immunitarja, jgħid McMullen. L-adulti u t-tfal għandhom jagħmlu 150 minuta ta' eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa, jew 75 minuta ta' eżerċizzju aerobiku qawwi, jew taħlita tat-tnejn kull ġimgħa, tirrakkomanda l-American Heart Association.
Iżda li teżerċita wisq mingħajr ma tistrieħ biżżejjed jista' jkun kontroproduttiv. "Is-sistemi ta' ġismek jistgħu jitnaqqsu jekk tkun qed tagħmel wisq sforz," jgħid McMullen. "Jekk qed tpoġġi l-enerġija kollha tiegħek fit-taħriġ, ikun hemm inqas enerġija biex tiġġieled l-infezzjonijiet, u għalhekk is-sistema immunitarja tiegħek se tbati."
Ħin tal-posta: 13 ta' Mejju 2022