कितना व्यायाम बहुत अधिक है?
फिलाडेल्फिया स्थित थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय के फिटनेस और वेलनेस निदेशक टोरिल हिंचमैन का कहना है कि जब आप उत्साहपूर्वक कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो यह पता लगाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि कितना व्यायाम बहुत अधिक है।
ओवरट्रेनिंग से बचने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसी कसरत रणनीति विकसित करना है जिसमें एक ठोस और लगातार आराम और रिकवरी घटक शामिल हो। "बिना किसी योजना के प्रशिक्षण ओवरट्रेनिंग का एक शानदार तरीका है," वह कहती हैं। "जब लोग बिना किसी योजना के प्रशिक्षण में कूद पड़ते हैं तो समस्याएँ आती हैं। उन्हें लगता है कि उन्हें हर दिन एक घंटे या उससे ज़्यादा समय के लिए जिम जाना है, लेकिन आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।"
हिंचमैन वर्कआउट प्लान ऐप देखने की भी सलाह देते हैं। शुरुआती, मध्यम व्यायाम करने वालों और उन्नत जिम के दिग्गजों के लिए ऐसे कई ऐप उपलब्ध हैं।
आराम और स्वास्थ्य लाभ का महत्व
आपको कितने आराम और रिकवरी समय की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जैसे कि आपकी आयु, आप किस प्रकार और किस प्रकार का व्यायाम करते हैं और आपकी समग्र शारीरिक स्थिति, हिंचमैन कहते हैं। उदाहरण के लिए, 65 वर्षीय पुरुष के लिए एक घंटे का कठिन वर्कआउट 30 वर्षीय महिला के लिए उतना कठिन नहीं हो सकता है। आपके लिए जो भी कठिन वर्कआउट है, कुछ चीजें हैं जो आप अगले दिन ठीक होने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, जैसे स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग करना - जिसमें आप अपने शरीर के किसी ऐसे हिस्से के नीचे फोम का एक टुकड़ा रखते हैं जो तंग है, जैसे कि आपकी पीठ या हैमस्ट्रिंग, और फोम पर रोल करते हैं।
सैन फ्रांसिस्को क्षेत्र में स्थित एक निजी प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन कहते हैं कि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई फिटनेस प्रशिक्षक इस मुद्दे को ओवरट्रेनिंग के रूप में नहीं देखते हैं, बल्कि "अंडर-रिकवरी" के रूप में देखते हैं। "मानव शरीर को चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है," वे कहते हैं। "लोगों के लिए बहुत अधिक व्यायाम करना और पर्याप्त रूप से ठीक न होना आम बात है। इसलिए उनका शरीर रिकवरी ऋण में चला जाता है।"
कमज़ोर होने से बचने के लिए, खूब सारा पानी पीना सुनिश्चित करें और रात में कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लें। और इन आठ संकेतों पर नज़र रखें कि आप ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण ले रहे हैं:
1. बर्नआउट
यदि कोई व्यक्ति व्यायाम के क्षेत्र में नया है और केवल एक ही प्रकार का व्यायाम कर रहा है - जैसे, ट्रेडमिल पर दौड़ना - तो एक निश्चित बिंदु पर वह व्यक्ति संभवतः थका हुआ महसूस करेगा।
अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना वर्कआउट बर्नआउट से बचने का एक अच्छा तरीका है। अगर आपका वर्कआउट मुख्य रूप से कार्डियो है, तो इसे वेट या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ मिलाएँ। अगर ट्रेडमिल आपके लिए सबसे ज़्यादा ज़रूरी उपकरण है, तो स्थिर बाइक का इस्तेमाल करके अपने वर्कआउट में बदलाव करें। "लगातार नए व्यायाम करना, शरीर को हिलाने के नए तरीके अपने वर्कआउट के प्रति खुद को उत्साहित रखने का एक अच्छा तरीका है,"
2. एथलेटिक प्रदर्शन में कमी
अगर किसी खास समय पर आप सामान्य रूप से तेज़ गति से दौड़ने, साइकिल चलाने या तैरने में सक्षम नहीं हैं या सामान्य मात्रा में वजन नहीं उठा पा रहे हैं, तो आपका कम होता एथलेटिक प्रदर्शन इस बात का संकेत हो सकता है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं। इसका मतलब है कि "आपका शरीर आपको बता रहा है कि उसे ठीक होने की ज़रूरत है," हिंचमैन कहते हैं। "एक बार जब आपको ज़रूरी आराम मिल जाता है, तो आप ज़्यादा कुशल हो जाएँगे और अपने सामान्य एथलेटिक प्रदर्शन स्तर को फिर से हासिल कर लेंगे।"
3. भूख कम लगना
व्यायाम करना आम तौर पर स्वस्थ भूख बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन हिंचमैन का कहना है कि अत्यधिक प्रशिक्षण और अपर्याप्त आराम और रिकवरी से हार्मोन असंतुलन हो सकता है जो खाने की आपकी इच्छा को दबा देता है। बदले में, कम भूख आपके वर्कआउट रूटीन को प्रभावित कर सकती है। वह कहती हैं, "आपको अपने वर्कआउट रूटीन से अधिकतम लाभ उठाने के लिए सही मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता है।"
4. थकान
कड़ी कसरत के तुरंत बाद और अगले दिन भी थकान महसूस होना स्वाभाविक है। "लेकिन अगर कई दिनों बाद भी आपको अपने पैरों में भारीपन महसूस हो और ऐसा लगे कि आप कसरत के बीच में ठीक नहीं हो रहे हैं, तो इस तरह की थकान का मतलब हो सकता है कि आप बहुत ज़्यादा प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको ज़्यादा आराम की ज़रूरत है," हिंचमैन कहते हैं।
"इसका मतलब यह भी हो सकता है कि आपको सही मात्रा में कैलोरी, खनिज और विटामिन नहीं मिल रहे हैं। भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, आपको सही मात्रा में पोषण की ज़रूरत होती है।"
5. हृदय गति का बढ़ना
ज़्यादातर लोगों के लिए सामान्य आराम दिल की धड़कन 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट होती है। अगर आपकी सामान्य आराम दिल की धड़कन 50 से 65 धड़कन प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप बहुत ज़्यादा कसरत कर रहे हैं, हिंचमैन कहते हैं। यह दिल की समस्या का भी संकेत हो सकता है, इसलिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच करवाना एक अच्छा विचार होगा।
अपनी सामान्य आराम दिल की दर निर्धारित करने के लिए, अपनी नाड़ी की जांच करने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी कलाई पर रखें, और प्रति मिनट धड़कनों की गिनती करें। कई स्मार्ट घड़ियाँ आपकी आराम दिल की दर प्रदान करने के लिए भी सुसज्जित हैं। बेशक, आप ज़ोरदार या मध्यम कसरत के बाद अपनी हृदय गति की जाँच नहीं करना चाहेंगे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, सुबह में, जब आप एक अच्छी रात की नींद से जागते हैं और बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, अपनी आराम दिल की दर की जाँच करने का एक अच्छा समय है।
6. अनिद्रा
आम तौर पर, व्यायाम करने से आपको नींद आने में मदद मिलती है। लेकिन ओवरट्रेनिंग से आपकी प्राकृतिक नींद की लय बिगड़ सकती है और मेलाटोनिन जैसे प्राकृतिक हार्मोन के सामान्य कार्य में बाधा आ सकती है, यह मस्तिष्क का एक रसायन है जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है, ऐसा कहना है वाशिंगटन विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ मेडिसिन में पुनर्वास चिकित्सा विभाग के उपस्थित चिकित्सक डॉ. क्रिस्टोफर मैकमुलेन का।
7. मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
मैकमुलेन का कहना है कि ओवरट्रेनिंग से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का सामान्य कार्य बाधित हो सकता है, जो एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा स्रावित होता है। कोर्टिसोल आपके शरीर को तनाव से निपटने में मदद करता है, लेकिन जब हार्मोन का स्तर बहुत अधिक होता है, तो इसके हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं।
बहुत अधिक कॉर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
गुस्सा।
चिंता।
अवसाद।
8. कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली
मैकमुलेन कहते हैं कि सामान्य रूप से व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सहायक होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि वयस्कों और बच्चों को प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट जोरदार एरोबिक व्यायाम या दोनों का संयोजन करना चाहिए।
लेकिन बिना पर्याप्त आराम किए बहुत ज़्यादा व्यायाम करना नुकसानदेह हो सकता है। मैकमुलेन कहते हैं, "अगर आप बहुत ज़्यादा मेहनत कर रहे हैं, तो आपके शरीर के सिस्टम कमज़ोर हो सकते हैं।" "अगर आप अपनी सारी ऊर्जा प्रशिक्षण में लगा रहे हैं, तो संक्रमण से लड़ने के लिए कम ऊर्जा बचती है, इसलिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुँचता है।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022