8 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังฝึกซ้อมมากเกินไป

ออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะมากเกินไป?

เมื่อคุณกำลังเริ่มต้นออกกำลังกายรูปแบบใหม่ด้วยความกระตือรือร้น การคิดว่าควรออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะมากเกินไปอาจเป็นเรื่องท้าทายได้ Toril Hinchman ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัย Thomas Jefferson ในเมืองฟิลาเดลเฟียกล่าว

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปคือการพัฒนากลยุทธ์การออกกำลังกายที่รวมถึงการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายที่สม่ำเสมอและมั่นคง “การฝึกซ้อมโดยไม่มีแผนเป็นวิธีที่ดีในการฝึกซ้อมมากเกินไป” เธอกล่าว “ปัญหาที่ผู้คนมักประสบคือเมื่อพวกเขาเริ่มฝึกซ้อมโดยไม่มีแผน พวกเขาคิดว่าต้องไปยิมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น แต่จริงๆ แล้วไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น”

Hinchman แนะนำให้ลองใช้แอปแผนการออกกำลังกาย ซึ่งมีแอปมากมายให้เลือกใช้ ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่ออกกำลังกายระดับกลาง และผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ

ความสำคัญของการพักผ่อนและฟื้นฟู

ระยะเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ ปริมาณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ และสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ Hinchman กล่าว การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปี อาจไม่ใช่เรื่องหนักหนาสาหัสสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ก็มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวในวันถัดไป เช่น การยืดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลเลอร์ ซึ่งคุณจะวางโฟมไว้ใต้ส่วนของร่างกายที่ตึง เช่น หลังหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แล้วกลิ้งทับโฟม

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเทรนเนอร์ฟิตเนสหลายคนไม่ได้มองว่าปัญหาเป็นเรื่องของการฝึกซ้อมมากเกินไป แต่เป็นเรื่องของการ “ฟื้นฟูร่างกายไม่เพียงพอ” Jonathan Jordan เทรนเนอร์ส่วนตัวในพื้นที่ซานฟรานซิสโกกล่าว “ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว” เขากล่าว “เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะออกกำลังกายมากเกินไปแต่ไม่ได้ฟื้นฟูร่างกายเพียงพอ ดังนั้น ร่างกายของพวกเขาจึงต้องฟื้นตัว”

เพื่อหลีกเลี่ยงการพักฟื้นไม่เพียงพอ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และอย่าลืมสังเกต 8 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังฝึกซ้อมมากเกินไป:

1. ภาวะหมดไฟ

หากใครเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง เมื่อถึงจุดหนึ่ง คนๆ นั้นก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกหมดแรง

การเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหลัก ให้ผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือแบบต้านทาน หากคุณใช้ลู่วิ่ง ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเป็นการใช้จักรยานอยู่กับที่ “การออกกำลังกายแบบใหม่และการเคลื่อนไหวร่างกายแบบใหม่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ”

2. ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลง

หากถึงจุดหนึ่งที่คุณไม่สามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำได้เร็วเท่าปกติ หรือไม่สามารถยกน้ำหนักได้ตามปกติ แสดงว่าประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณลดลงอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณฝึกซ้อมมากเกินไป ซึ่งหมายความว่า “ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่าต้องการการฟื้นฟู” ฮินช์แมนกล่าว “เมื่อคุณได้พักผ่อนเพียงพอแล้ว คุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกลับมามีประสิทธิภาพการเล่นกีฬาตามปกติอีกครั้ง”

3. ความอยากอาหารลดลง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นความอยากอาหาร แต่การฝึกซ้อมมากเกินไปและการพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ส่งผลให้ไม่อยากกินอาหาร ฮินช์แมนกล่าว ความอยากอาหารที่ลดลงอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณแย่ลงได้ “คุณต้องบริโภคแคลอรีและสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ” เธอกล่าว

4. ความเหนื่อยล้า

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าทันทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หรือแม้แต่ในวันถัดไป “แต่หากผ่านไปหลายวันแล้ว คุณรู้สึกหนักๆ ที่ขา และดูเหมือนว่าคุณไม่ได้ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป อาการเหนื่อยล้าดังกล่าวอาจหมายความว่าคุณฝึกซ้อมมากเกินไป และคุณต้องการพักผ่อนมากขึ้น” ฮินช์แมนกล่าว

“อาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับแคลอรี แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่คุณก็ยังต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม”

5. อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติของคนส่วนใหญ่คือ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติของคุณเพิ่มขึ้นจากประมาณ 50 เป็น 65 ครั้งต่อนาที นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป ฮินช์แมนกล่าว นอกจากนี้ยังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาด้านหัวใจ ดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ

หากต้องการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน ให้วางนิ้วของคุณบนข้อมือเพื่อตรวจชีพจรและนับจำนวนครั้งต่อนาที นาฬิกาอัจฉริยะหลายรุ่นยังติดตั้งมาเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนด้วย แน่นอนว่าคุณคงไม่อยากตรวจอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากออกกำลังกายหนักหรือปานกลาง ในตอนเช้า หลังจากคุณตื่นนอนจากการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและก่อนลุกจากเตียง เป็นเวลาที่ดีในการตรวจอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา

6. โรคนอนไม่หลับ

โดยทั่วไป การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่การฝึกซ้อมมากเกินไปอาจทำให้จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณผิดปกติ และไปรบกวนการทำงานปกติของฮอร์โมนตามธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอ ดร. คริสโตเฟอร์ แมคมัลเลน แพทย์ประจำแผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยวอชิงตัน กล่าว

7. ปัญหาสุขภาพจิต

McMullen กล่าวว่าการฝึกซ้อมมากเกินไปอาจรบกวนการทำงานปกติของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งถูกปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต คอร์ติซอลช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ แต่เมื่อระดับฮอร์โมนสูงเกินไป อาจส่งผลเสียได้

ผลเสียที่เกิดจากคอร์ติซอลมากเกินไปอาจรวมถึง:

ความโกรธ.

ความวิตกกังวล.

ภาวะซึมเศร้า.

8. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน McMullen กล่าว สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่และเด็กควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก 75 นาที หรือทั้งสองอย่างรวมกันในแต่ละสัปดาห์

การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพออาจส่งผลเสียได้ “ระบบต่างๆ ของร่างกายอาจเสื่อมถอยได้หากคุณออกกำลังกายหนักเกินไป” แมคมัลเลนกล่าว “หากคุณทุ่มพลังงานทั้งหมดไปกับการออกกำลังกาย ก็จะมีพลังงานเหลืออยู่น้อยลงที่จะใช้ต่อสู้กับการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจึงได้รับผลกระทบไปด้วย”