과도한 훈련을 하고 있다는 8가지 징후

운동은 어느 정도가 너무 많은가요?

필라델피아 토마스 제퍼슨 대학교의 피트니스 및 웰빙 책임자인 토릴 힌치먼은 새로운 운동 계획을 열정적으로 시작할 때, 어느 정도의 운동이 너무 많은지 알아내는 것이 어려울 수 있다고 말합니다.

과훈련을 피하는 가장 좋은 방법은 탄탄하고 꾸준한 휴식과 회복을 포함하는 운동 전략을 세우는 것입니다. "계획 없이 훈련하는 것은 과훈련의 지름길입니다."라고 그녀는 말합니다. "사람들이 문제에 직면하는 것은 계획 없이 뛰어들 때입니다. 매일 한 시간 이상 헬스장에 가야 한다고 생각하지만, 실제로는 그럴 필요가 없습니다."

힌치먼은 운동 계획 앱도 확인해 볼 것을 권장합니다. 초보자, 중급자, 숙련된 헬스 베테랑을 위한 다양한 운동 계획 앱이 있습니다.

휴식과 회복의 중요성

힌치먼 박사는 필요한 휴식과 회복 시간은 나이, 운동량과 종류, 전반적인 신체 상태 등 여러 요인에 따라 달라진다고 말합니다. 예를 들어, 65세 남성에게는 힘든 1시간짜리 운동이 30세 여성에게는 그렇게 힘들지 않을 수 있습니다. 어떤 고강도 운동이든 다음 날 회복에 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 스트레칭이나 폼 롤링(등이나 허벅지 뒷근육처럼 뻣뻣한 부위 아래에 폼을 놓고 그 위로 굴리는 운동)이 그 예입니다.

샌프란시스코 지역의 퍼스널 트레이너인 조너선 조던은 많은 피트니스 트레이너들이 과도한 훈련이 아닌 "회복 부족"으로 문제를 인식한다는 점을 명심해야 한다고 말합니다. "인체는 움직이도록 설계되어 있습니다."라고 그는 말합니다. "사람들은 운동을 많이 하고도 충분히 회복하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 신체는 회복 부채에 시달리게 됩니다."

회복이 늦어지는 것을 방지하려면 물을 충분히 마시고 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하세요. 그리고 과도한 훈련의 8가지 징후를 주의 깊게 살펴보세요.

1. 번아웃

누군가가 운동을 처음 시작하고 한 가지 유형의 운동(예를 들어, 러닝머신에서 달리기)만 한다면, 어느 시점에 이르러서는 지쳐버릴 가능성이 큽니다.

운동 루틴을 다양하게 바꾸는 것은 운동으로 인한 피로를 피하는 좋은 방법입니다. 주로 유산소 운동을 한다면 웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 섞어보세요. 트레드밀을 주로 사용한다면 고정식 자전거를 이용해 운동 방식을 바꿔보세요. "새로운 운동과 새로운 신체 움직임 방식을 꾸준히 시도하는 것은 운동 계획에 대한 흥미를 유지하는 좋은 방법입니다."

2. 운동 성능 저하

어느 시점에 평소처럼 빨리 달리거나, 자전거 타기, 수영을 할 수 없거나 평소 무게를 들어 올릴 수 없다면, 운동 능력 저하가 과훈련의 징후일 수 있습니다. 힌치먼 박사는 이는 "몸이 회복해야 한다고 알려주는 것"이라고 말합니다. "필요한 휴식을 취하면 더 효율적으로 운동하고 평소의 운동 능력 수준을 회복할 수 있습니다."

3. 식욕 감소

운동은 일반적으로 건강한 식욕을 돋우는 좋은 방법입니다. 하지만 과도한 훈련과 불충분한 휴식 및 회복은 호르몬 불균형을 초래하여 식욕을 억제할 수 있다고 힌치먼은 말합니다. 식욕 감소는 결국 운동 계획에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그녀는 "운동 루틴의 효과를 극대화하려면 적절한 양의 칼로리와 영양소를 섭취해야 합니다."라고 말합니다.

4. 피로

격렬한 운동 직후, 심지어 다음 날에도 피곤함을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. "하지만 며칠 후에도 다리가 무겁고 운동 사이에 회복이 되지 않는 것 같다면, 그런 피로감은 과도한 훈련을 하고 있다는 것을 의미할 수 있으며, 더 많은 휴식이 필요합니다."라고 힌치먼은 말합니다.

"칼로리, 미네랄, 비타민을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 뜻일 수도 있습니다. 체중 감량을 목표로 하더라도 적절한 양의 영양 섭취는 필수입니다."

5. 심박수 증가

대부분의 사람들의 정상적인 안정시 심박수는 분당 60~100회입니다. 힌치먼 박사는 정상 안정시 심박수가 분당 50회에서 65회로 급등한다면 운동을 너무 많이 했다는 신호일 수 있다고 말합니다. 또한 심장 질환의 징후일 수도 있으므로 의료 전문가의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

평소 안정시 심박수를 측정하려면 손목에 손가락을 대고 맥박을 확인하고 분당 심박수를 세어 보세요. 안정시 심박수 측정 기능이 있는 스마트워치도 많이 있습니다. 물론 격렬하거나 중간 강도의 운동 후에는 심박수를 측정하지 않는 것이 좋습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 아침에 숙면을 취하고 잠에서 깨기 전, 그리고 아침에 일어나기 전에 안정시 심박수를 측정하는 것이 좋습니다.

6. 불면증

일반적으로 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 과도한 운동은 자연스러운 수면 리듬을 깨뜨리고, 수면에 필요한 뇌 화학 물질인 멜라토닌과 같은 천연 호르몬의 정상적인 기능을 방해할 수 있다고 워싱턴 대학교 의과대학 재활의학과 주치의인 크리스토퍼 맥멀렌 박사는 말합니다.

7. 정신 건강 문제

맥멀렌은 과도한 훈련이 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 정상적인 기능을 방해할 수 있다고 말합니다. 코르티솔은 신체가 스트레스에 대처하는 데 도움이 되지만, 호르몬 수치가 너무 높으면 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

코르티솔이 너무 많으면 다음과 같은 해로운 영향이 나타날 수 있습니다.

화.

불안.

우울증.

8. 면역 체계가 약화됨

맥멀런은 운동은 일반적으로 면역 체계에 도움이 된다고 말합니다. 미국심장협회(AHA)는 성인과 어린이 모두 매주 중강도 유산소 운동을 150분, 고강도 유산소 운동을 75분, 또는 이 두 가지를 병행해야 한다고 권장합니다.

하지만 적절한 휴식 없이 너무 많이 운동하는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다. 맥멀런은 "너무 무리하면 신체 시스템이 망가질 수 있습니다."라고 말합니다. "모든 에너지를 훈련에 쏟으면 감염과 싸울 에너지가 부족해져 면역 체계가 약해집니다."