¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Cuando uno se embarca con entusiasmo en un nuevo régimen de ejercicios, puede resultar difícil determinar cuánto ejercicio es demasiado, afirma Toril Hinchman, director de fitness y bienestar de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia.
La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es desarrollar una estrategia de entrenamiento que incluya un componente sólido y constante de descanso y recuperación. "Entrenar sin un plan es una gran manera de sobreentrenar", dice. "El problema surge cuando la gente empieza sin un plan. Creen que tienen que ir al gimnasio todos los días durante una hora o más, pero no es necesario".
Hinchman también recomienda explorar las aplicaciones de planes de entrenamiento. Existe una amplia gama de estas aplicaciones, tanto para principiantes como para deportistas de nivel intermedio y veteranos del gimnasio.
La importancia del descanso y la recuperación
La cantidad de descanso y tiempo de recuperación que necesite dependerá de varios factores, como su edad, la cantidad y el tipo de ejercicio que realice y su condición física general, dice Hinchman. Lo que es un entrenamiento intenso de una hora para un hombre de 65 años puede no serlo tanto para una mujer de 30, por ejemplo. Sea cual sea su entrenamiento intenso, hay algunas cosas que puede hacer para ayudarle a recuperarse al día siguiente, como estirar y usar un rodillo de espuma, en el que coloca un trozo de espuma debajo de una parte de su cuerpo que esté tensa, como la espalda o los isquiotibiales, y rueda sobre la espuma.
Es importante tener en cuenta que muchos entrenadores físicos no consideran el problema como un sobreentrenamiento, sino como una "recuperación insuficiente", afirma Jonathan Jordan, entrenador personal de San Francisco. "El cuerpo humano está diseñado para moverse", explica. "Es común que las personas hagan mucho ejercicio y no se recuperen lo suficiente. Por lo tanto, sus cuerpos entran en una situación de "deuda de recuperación".
Para evitar una recuperación insuficiente, asegúrate de beber mucha agua y dormir al menos de siete a ocho horas cada noche. Y estate atento a estas ocho señales de sobreentrenamiento:
1. Agotamiento
Si alguien es nuevo en el ejercicio y solo realiza un tipo de entrenamiento (por ejemplo, correr en una cinta), en cierto punto es probable que se sienta agotado.
Variar tu rutina de ejercicios es una buena manera de evitar el agotamiento. Si tus entrenamientos son principalmente de cardio, combínalos con pesas o entrenamiento de resistencia. Si la cinta de correr es tu equipo predilecto, cambia tu entrenamiento usando una bicicleta estática. "Hacer continuamente nuevos ejercicios y nuevas formas de mover el cuerpo es una buena manera de mantenerte entusiasmado con tu rutina de entrenamiento".
2. Disminución del rendimiento atlético
Si llegas a un punto en que no puedes correr, montar en bicicleta o nadar tan rápido como de costumbre o no puedes levantar la cantidad de peso habitual, tu rendimiento atlético disminuido podría ser una señal de sobreentrenamiento. Esto significa que "tu cuerpo te está diciendo que necesita recuperarse", dice Hinchman. "Una vez que descanses lo necesario, serás más eficiente y recuperarás tu nivel de rendimiento atlético habitual".
3. Reducir el apetito
Hacer ejercicio suele ser una buena manera de abrir el apetito. Sin embargo, el sobreentrenamiento y la falta de descanso y recuperación pueden provocar desequilibrios hormonales que suprimen el deseo de comer, afirma Hinchman. La disminución del apetito, a su vez, puede afectar tu rutina de ejercicios. «Necesitas consumir la cantidad adecuada de calorías y nutrientes para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios», afirma.
4. Fatiga
Es natural sentirse cansado inmediatamente después de un entrenamiento intenso e incluso al día siguiente. "Pero si días después sientes pesadez en las piernas y parece que no te recuperas entre entrenamientos, ese tipo de fatiga podría indicar que estás entrenando demasiado y necesitas descansar más", dice Hinchman.
También podría significar que no estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías, minerales y vitaminas. Incluso si intentas bajar de peso, necesitas una nutrición adecuada.
5. Frecuencia cardíaca elevada
La frecuencia cardíaca normal en reposo para la mayoría de las personas es de 60 a 100 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca normal en reposo aumenta de 50 a 65 latidos por minuto, podría ser señal de que ha estado haciendo demasiado ejercicio, dice Hinchman. También podría ser señal de un problema cardíaco, por lo que sería recomendable consultar con un profesional de la salud.
Para determinar tu frecuencia cardíaca en reposo habitual, coloca los dedos en la muñeca para tomarte el pulso y cuenta las pulsaciones por minuto. Muchos relojes inteligentes también están equipados para proporcionar tu frecuencia cardíaca en reposo. Claro que no querrás medir tu frecuencia cardíaca después de un entrenamiento intenso o moderado. Por la mañana, después de despertarte de una buena noche de sueño y antes de levantarte, es un buen momento para medir tu frecuencia cardíaca en reposo, según la Asociación Americana del Corazón.
6. Insomnio
En general, hacer ejercicio ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, el sobreentrenamiento podría alterar los ritmos naturales del sueño e interrumpir la función normal de hormonas naturales como la melatonina, una sustancia química del cerebro que ayuda a conciliar el sueño, según el Dr. Christopher McMullen, médico adjunto del Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
7. Problemas de salud mental
El sobreentrenamiento podría alterar la función normal de la hormona del estrés, el cortisol, que liberan las glándulas suprarrenales, afirma McMullen. El cortisol ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés, pero cuando sus niveles son demasiado altos, puede tener efectos perjudiciales.
Los efectos nocivos del exceso de cortisol podrían incluir:
Enojo.
Ansiedad.
Depresión.
8. Sistema inmunológico debilitado
El ejercicio en general es beneficioso para el sistema inmunitario, afirma McMullen. La Asociación Americana del Corazón recomienda que adultos y niños realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso o una combinación de ambos.
Pero hacer demasiado ejercicio sin descansar lo suficiente puede ser contraproducente. "Los sistemas de tu cuerpo pueden debilitarse si te esfuerzas demasiado", dice McMullen. "Si dedicas toda tu energía al entrenamiento, te sobra para combatir infecciones, por lo que tu sistema inmunitario se verá afectado".
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022