කොපමණ ව්‍යායාමයක් ඕනෑවට වඩා වැඩිද?
ඔබ උද්යෝගයෙන් නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් දියත් කරන විට, කොපමණ ව්‍යායාම ප්‍රමාණයක් ඕනෑවට වඩා දැයි සොයා ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකි බව ෆිලඩෙල්ෆියාවේ තෝමස් ජෙෆර්සන් විශ්ව විද්‍යාලයේ යෝග්‍යතා සහ සුවතා අධ්‍යක්ෂ ටොරිල් හින්ච්මන් පවසයි.
අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ස්ථිර සහ ස්ථාවර විවේකයක් සහ සුවවීමේ අංගයක් ඇතුළත් ව්‍යායාම උපාය මාර්ගයක් සංවර්ධනය කිරීමයි. "සැලැස්මක් නොමැතිව පුහුණුව අධික ලෙස පුහුණුවීමට හොඳ ක්‍රමයකි," ඇය පවසයි. "මිනිසුන් ගැටළු වලට මුහුණ දෙන තැන නම් සැලැස්මක් නොමැතිව පැනීමයි. ඔවුන් සිතන්නේ ඔවුන් සෑම දිනකම පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු බවයි, නමුත් ඔබ එය කළ යුතු නැත."
Hinchman ව්‍යායාම සැලසුම් යෙදුම් පරීක්ෂා කිරීමට ද නිර්දේශ කරයි. ආරම්භකයින්, අතරමැදි ව්‍යායාම කරන්නන් සහ උසස් ව්‍යායාම ප්‍රවීණයන් සඳහා එවැනි යෙදුම් රාශියක් තිබේ.
විවේකයේ සහ සුවවීමේ වැදගත්කම
ඔබට කොපමණ විවේකයක් සහ සුවය ලැබීමේ කාලයක් අවශ්‍ය වේද යන්න ඔබේ වයස, ඔබ නිරත වන ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සහ වර්ගය සහ ඔබේ සමස්ත ශාරීරික තත්ත්වය වැනි සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතින බව හින්ච්මන් පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, 65 හැවිරිදි පිරිමියෙකුට පැයක් පුරා වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක් යනු 30 හැවිරිදි කාන්තාවකට එතරම් වෙහෙසකර නොවිය හැකිය. ඔබට වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක් කුමක් වුවත්, පසුදා සුවය ලැබීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් තිබේ, එනම් දිගු කිරීම සහ පෙන රෝල් කිරීම වැනි - එහිදී ඔබ ඔබේ ශරීරයේ තද කොටසක්, එනම් ඔබේ පිටුපස හෝ කලවා වැනි කොටසකට යටින් පෙන කැබැල්ලක් තබා පෙන මත පෙරළන්න.
බොහෝ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් මෙම ගැටලුව අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ ගැටලුවක් ලෙස නොසලකන බවත්, "අඩු සුවය ලැබීමේ ගැටලුවක්" ලෙස සලකන බවත් සැන් ෆ්‍රැන්සිස්කෝ ප්‍රදේශයේ පදිංචි පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ජොනතන් ජෝර්ඩන් පවසයි. "මිනිස් සිරුර චලනය වීමට නිර්මාණය කර ඇත," ඔහු පවසයි. "මිනිසුන් බොහෝ ව්‍යායාම කරන අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස සුවය නොලබන එක සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින් ඔවුන්ගේ ශරීර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ණයක් බවට පත්වේ."
සුවය ලැබීම අඩු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට සහ රාත්‍රියට අවම වශයෙන් පැය හතක් හෝ අටක් නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ අධික ලෙස ව්‍යායාම කරන බවට මෙම සලකුණු අට ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න:
1. පිළිස්සීම
යමෙකු ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් සහ එක් ආකාරයක ව්‍යායාමයක් පමණක් කරන්නේ නම් - උදාහරණයක් ලෙස ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දිවීම - යම් අවස්ථාවක දී, එම පුද්ගලයාට දැවී ගිය බවක් දැනෙන්නට ඉඩ තිබේ.
ඔබේ ව්‍යායාම දින චර්යාව වෙනස් කිරීම ව්‍යායාම දහනය වළක්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබේ ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් හෘද ව්‍යායාම ස්වභාවයක් ගනී නම්, එය බර හෝ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. ට්‍රෙඩ්මිල් ඔබේ ප්‍රධාන උපකරණය නම්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය වෙනස් කරන්න. “අඛණ්ඩව නව ව්‍යායාම කිරීම, ශරීරය චලනය කිරීමට නව ක්‍රම ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමය ගැන ඔබව උද්යෝගිමත් කර තබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි,”
2. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය අඩුවීම
යම් අවස්ථාවක දී ඔබට සාමාන්‍යයෙන් මෙන් වේගයෙන් දිවීමට, බයිසිකල් පැදීමට හෝ පිහිනීමට නොහැකි නම් හෝ සාමාන්‍ය බර ප්‍රමාණය එසවීමට නොහැකි නම්, ඔබේ අඩු වූ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වන බවට ලකුණක් විය හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ "ඔබේ ශරීරය ඔබට එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය බව පවසන බවයි," හින්ච්මන් පවසයි. "ඔබට අවශ්‍ය විවේකය ලැබුණු පසු, ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂම වන අතර ඔබේ සුපුරුදු මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධන මට්ටම නැවත ලබා ගනු ඇත."
3. ආහාර රුචිය අඩු වීම.
ව්‍යායාම කිරීම සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රුචියක් ඇති කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. නමුත් අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ සුවයක් නොලැබීම හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකි අතර එය ඔබේ ආහාර ගැනීමේ ආශාව යටපත් කරන බව හින්ච්මන් පවසයි. අඩු වූ ආහාර රුචිය, අනෙක් අතට, ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට බාධා කළ හැකිය. "ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කළ යුතුය," ඇය පවසයි.
4. තෙහෙට්ටුව
දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු වහාම සහ පසුදා පවා වෙහෙස දැනීම ස්වාභාවිකය. "නමුත් දින කිහිපයකට පසු ඔබේ කකුල් වල බරක් දැනේ නම් සහ ඔබ ව්‍යායාම අතර සුවය නොලබන බවක් පෙනේ නම්, එවැනි තෙහෙට්ටුවකින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඕනෑවට වඩා පුහුණු වන බවත්, ඔබට වැඩි විවේකයක් අවශ්‍ය බවත්ය," හින්ච්මන් පවසයි.
"එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට නිවැරදි කැලරි ප්‍රමාණය, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් නොලැබෙන බවයි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළත්, ඔබට නිවැරදි පෝෂණය අවශ්‍ය වේ."
5. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම
බොහෝ දෙනෙකුගේ සාමාන්‍ය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 60 සිට 100 දක්වා වේ. ඔබේ සාමාන්‍ය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 50 සිට 65 දක්වා ඉහළ ගියහොත්, එය ඔබ ඕනෑවට වඩා ව්‍යායාම කර ඇති බවට ලකුණක් විය හැකි බව හින්ච්මන් පවසයි. එය හෘදයාබාධයක ලකුණක් ද විය හැකිය, එබැවින් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් පරීක්ෂා කර ගැනීම හොඳ අදහසකි.
ඔබේ සුපුරුදු විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ස්ථාපිත කිරීම සඳහා, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ මැණික් කටුව මත තබා ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කර විනාඩියකට ස්පන්දන ගණන් කරන්න. ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සැපයීම සඳහා ස්මාර්ට් ඔරලෝසු ගණනාවක් ද සන්නද්ධ කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙහෙසකර හෝ මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවනු ඇත. උදෑසන, ඔබ හොඳ රාත්‍රී නින්දකින් අවදි වූ පසු සහ ඇඳෙන් නැගිටීමට පෙර, ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ කාලයක් බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවසයි.
6. නින්ද නොයාම
සාමාන්‍යයෙන්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට නින්දට යාමට උපකාරී වේ. නමුත් අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ස්වාභාවික නින්දේ රිද්මයට බාධා ඇති විය හැකි අතර ඔබට අවශ්‍ය ඇස් පෙනීම ලබා ගැනීමට උපකාරී වන මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යයක් වන මෙලටොනින් වැනි ස්වාභාවික හෝමෝනවල සුපුරුදු ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා ඇති විය හැකි බව වොෂින්ටන් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය දෙපාර්තමේන්තුවේ සහභාගී වන වෛද්‍ය ක්‍රිස්ටෝපර් මැක්මුලන් පවසයි.
7. මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු
අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීම අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් නිකුත් කරන ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් හි සුපුරුදු ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකි බව මැක්මුලන් පවසයි. කෝටිසෝල් ඔබේ ශරීරයට ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් හෝමෝනයේ මට්ටම ඉතා ඉහළ වූ විට එය හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
අධික කෝටිසෝල් වල හානිකර බලපෑම් අතරට:
කෝපය.
කාංසාව.
මානසික අවපීඩනය.
8. දුර්වල වූ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උපකාරී වන බව මැක්මුලන් පවසයි. වැඩිහිටියන් සහ ළමුන් සතියකට මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75 ක දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් හෝ මෙම දෙකෙහිම එකතුවක් ලබා ගත යුතු බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.
නමුත් නිසි විවේකයක් නොගෙන ඕනෑවට වඩා ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රතිපලදායක විය හැකිය. “ඔබ දේවල් ඕනෑවට වඩා තල්ලු කළහොත් ඔබේ ශරීර පද්ධති අක්‍රිය විය හැකිය,” මැක්මුලන් පවසයි. “ඔබ ඔබේ මුළු ශක්තියම පුහුණුවට යොදවන්නේ නම්, ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඉතිරිව ඇත්තේ අඩුවෙන්, එබැවින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුක් විඳිනු ඇත.”
පළ කිරීමේ කාලය: මැයි-13-2022