Konbyen egzèsis ki twòp?
Lè w ap lanse yon nouvo pwogram antrennman avèk antouzyas, li ka difisil pou w konnen konbyen egzèsis ki twòp, dapre Toril Hinchman, direktè kondisyon fizik ak byennèt pou Inivèsite Thomas Jefferson nan Filadelfi.
Pi bon fason pou evite twòp antrennman se devlope yon estrateji antrennman ki gen ladan yon eleman repo ak rekiperasyon solid ak konsistan. "Antrènman san yon plan se yon bon fason pou twòp antrennman," li di. "Kote moun yo rankontre pwoblèm se lè yo kòmanse san yon plan. Yo panse yo dwe ale nan jimnastik chak jou pandan inèdtan oswa plis, men ou pa oblije fè sa."
Hinchman rekòmande tou pou w tcheke aplikasyon pou plan antrennman. Gen yon pakèt aplikasyon konsa, pou débutan, moun k ap fè egzèsis nan nivo entèmedyè ak veteran jimnastik avanse.
Enpòtans repo ak rekiperasyon
Konbyen tan repo ak rekiperasyon ou bezwen an ap depann de yon kantite faktè, tankou laj ou, kantite ak kalite egzèsis ou fè ak kondisyon fizik jeneral ou, Hinchman di. Pa egzanp, yon antrennman difisil ki dire inèdtan pou yon gason 65 an ka pa tèlman difisil pou yon fanm 30 an. Kèlkeswa sa ki yon antrennman difisil pou ou, gen kèk bagay ou ka fè pou ede ou refè nan jou ki vini apre a, tankou etann epi fè woulo kim - kote ou mete yon moso kim anba yon pati nan kò ou ki rèd, tankou do ou oswa misk kwis ou yo, epi ou woule sou kim nan.
Li enpòtan pou nou sonje ke anpil antrenè fizik pa wè pwoblèm nan kòm yon pwoblèm twòp antrennman, men kòm yon pwoblèm "mank rekiperasyon", dapre Jonathan Jordan, yon antrenè pèsonèl ki baze nan zòn San Francisco a. "Kò imen an fèt pou l deplase," li di. "Li komen pou moun fè anpil egzèsis epi yo pa rekipere ase. Kidonk kò yo antre nan yon dèt rekiperasyon."
Pou evite rekipere twò vit, asire w ou bwè anpil dlo epi dòmi omwen sèt a uit èdtan pa nuit. Epi veye uit siy sa yo ki montre w ap fè twòp antrennman:
1. Epuizman
Si yon moun fèk kòmanse fè egzèsis epi li sèlman fè yon sèl kalite antrennman – pa egzanp, kouri sou yon tapi kous – nan yon sèten pwen, moun sa a gen anpil chans pou l santi l boule.
Varye woutin egzèsis ou se yon bon fason pou evite fatige pandan w ap fè egzèsis. Si antrennman ou yo sitou gen rapò ak kadyovaskilè, melanje yo ak antrennman ak pwa oswa rezistans. Si tapi roulan an se ekipman ou pi renmen an, chanje antrennman ou lè w sèvi ak yon bisiklèt estasyonè. "Toujou fè nouvo egzèsis, nouvo fason pou deplase kò w se yon bon fason pou kenbe tèt ou motive ak pwogram antrennman ou an."
2. Pèfòmans atletik diminye
Si nan yon sèten pwen ou pa kapab kouri, monte bisiklèt oswa naje osi vit ke ou abitye fè a oswa ou pa ka leve kantite pwa abityèl la, pèfòmans atletik ou ki diminye a ta ka yon siy ke w ap fè twòp antrennman. Sa vle di "kò w ap di w li bezwen refè," Hinchman di. "Yon fwa ou jwenn repo ou bezwen an, ou pral pi efikas epi ou pral reprann nivo pèfòmans atletik abityèl ou."
3. Diminye apeti
Fè egzèsis se tipikman yon bon fason pou devlope yon bon apeti. Men, twòp antrennman ak repo ak rekiperasyon ki pa ase ka mennen nan dezekilib ormon ki siprime anvi ou pou manje, Hinchman di. Yon apeti ki diminye, bò kote pa l, ka konpwomèt pwogram antrennman ou an. "Ou bezwen konsome bon kantite kalori ak eleman nitritif pou tire maksimòm pwofi nan woutin antrennman ou an," li di.
4. Fatig
Li natirèl pou santi w fatige touswit apre yon antrennman difisil e menm nan jou kap vini an. "Men, si kèk jou apre ou gen yon sansasyon lou nan janm ou epi li sanble ou pa ap refè ant antrennman yo, kalite fatig sa a ka vle di ke w ap antrene twòp, epi ou bezwen plis repo," Hinchman di.
"Sa kapab vle di tou ou pa resevwa bon kantite kalori, mineral ak vitamin. Menm si w ap eseye pèdi pwa, ou bezwen bon kantite nitrisyon."
5. Batman kè ki wo
Rit kè nòmal pou pifò moun an repo se 60 a 100 batman pa minit. Si rit kè nòmal ou an repo sote soti nan apeprè 50 rive nan 65 batman pa minit, sa ta ka yon siy ou te fè twòp egzèsis, Hinchman di. Li ta ka yon siy tou de yon pwoblèm kè, kidonk li ta yon bon lide pou w al wè yon pwofesyonèl swen sante.
Pou detèmine batman kè abityèl ou lè w ap repoze, mete dwèt ou sou ponyèt ou pou tcheke batman kè w, epi konte batman pa minit. Gen yon kantite mont entelijan ki ekipe tou pou bay batman kè w lè w ap repoze. Natirèlman, ou pa ta vle tcheke batman kè w apre yon antrennman ki mande anpil efò oswa ki modere. Nan maten, apre ou fin reveye nan yon bon nwit dòmi epi anvan ou leve nan kabann, se yon bon moman pou tcheke batman kè w lè w ap repoze, dapre Asosyasyon Kè Ameriken an.
6. Lensomni
Anjeneral, fè egzèsis ede ou dòmi. Men, twòp antrennman ka deranje ritm dòmi natirèl ou yo epi deranje fonksyon abityèl òmòn natirèl tankou melatonin, yon pwodui chimik nan sèvo ki ede ou jwenn dòmi ou bezwen an, dapre Dr. Christopher McMullen, doktè ki nan Depatman Medsin Reyabilitasyon nan Lekòl Medsin Inivèsite Washington.
7. Pwoblèm sante mantal
Twòp antrennman ka deranje fonksyon abityèl òmòn estrès kortisol la, ki libere pa glann adrenal yo, dapre McMullen. Kortisol ede kò w fè fas ak estrès, men lè nivo òmòn nan twò wo, li ka gen efè danjere.
Efè danjere twòp kortisol ka gen ladan yo:
Kòlè.
Enkyetid.
Depresyon.
8. Sistèm iminitè ki febli
Egzèsis an jeneral itil pou sistèm iminitè a, dapre McMullen. Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande pou granmoun ak timoun fè 150 minit egzèsis aerobik modere pa semèn, oubyen 75 minit egzèsis aerobik solid, oubyen yon konbinezon de toulede chak semèn.
Men, fè twòp egzèsis san w pa pran ase repo ka gen konsekans. "Sistèm kò w yo ka vin febli si w ap fòse bagay yo twòp," McMullen di. "Si w ap mete tout enèji w nan antrennman, gen mwens enèji ki rete pou konbat enfeksyon, kidonk sistèm iminitè w la ap soufri."
Dat piblikasyon: 13 Me 2022