Mennyi testmozgás számít túl soknak?
Amikor lelkesen indítasz be egy új edzésprogramot, nehéz lehet eldönteni, hogy mennyi testmozgás túl sok – mondja Toril Hinchman, a philadelphiai Thomas Jefferson Egyetem fitnesz- és wellness igazgatója.
A túledzés elkerülésének legjobb módja egy olyan edzésstratégia kidolgozása, amely szilárd és következetes pihenést és regenerálódást is tartalmaz. „A terv nélküli edzés nagyszerű módja a túledzésnek” – mondja. „Akkor ütköznek problémákba az emberek, amikor terv nélkül vágnak bele. Azt hiszik, hogy minden nap egy órára vagy tovább kell edzőterembe járniuk, de ezt nem kell tenni.”
Hinchman azt is javasolja, hogy nézd meg az edzésterv-alkalmazásokat. Számos ilyen alkalmazás létezik kezdőknek, középhaladóknak és haladó edzőtermi veteránoknak egyaránt.
A pihenés és a regenerálódás fontossága
Hinchman szerint a pihenésre és regenerálódásra szükséges idő számos tényezőtől függ, például az életkortól, a testmozgás mennyiségétől és típusától, valamint az általános fizikai állapotától. Ami például egy 65 éves férfinak egy kemény, egyórás edzés, az egy 30 éves nőnek már nem biztos, hogy annyira megerőltető. Bármilyen megerőltető edzés is számodra, van néhány dolog, amit tehetsz a másnapi regenerálódás elősegítése érdekében, például a nyújtás és a habhengerezés – amelynek során egy darab habszivacsot helyezel a tested egy feszes része, például a hátad vagy a combhajlító izmaid alá, és a habon gördülsz.
Fontos szem előtt tartani, hogy sok fitneszedző nem túledzésként, hanem „alulregenerálódásként” tekint a problémára – mondja Jonathan Jordan, egy San Francisco-i személyi edző. „Az emberi test mozgásra van tervezve” – mondja. „Gyakori, hogy az emberek sokat edzenek, és nem regenerálódnak eleget. Így a testük regenerálódási adósságba kerül.”
A regenerálódás hiányának elkerülése érdekében igyál sok vizet, és aludj legalább hét-nyolc órát éjszakánként. Figyelj erre a nyolc jelre, ami arra utal, hogy túledzel:
1. Kiégés
Ha valaki még csak most ismerkedik a testmozgással, és csak egyféle edzést végez – mondjuk, fut futópadon – egy bizonyos ponton, az valószínűleg kiégettnek érzi magát.
Az edzésprogram változatosabbá tétele jó módja annak, hogy elkerüljük az edzéskiégést. Ha az edzései elsősorban kardió jellegűek, kombinálja azokat súlyzós vagy ellenállásos edzéssel. Ha a futópad a kedvenc eszköze, változtassa meg az edzését egy szobakerékpár használatával. „Az új gyakorlatok, a testmozgás új módjainak folyamatos elvégzése jó módja annak, hogy lelkesítsük magunkat az edzésprogramunk iránt.”
2. Csökkent sportteljesítmény
Ha egy bizonyos ponton már nem tudsz olyan gyorsan futni, kerékpározni vagy úszni, mint általában, vagy nem tudod megemelni a szokásos súlyt, a csökkent sportteljesítményed annak a jele lehet, hogy túledzel. Ez azt jelenti, hogy „a tested azt üzeni, hogy regenerálódnia kell” – mondja Hinchman. „Amint megkapod a szükséges pihenést, hatékonyabb leszel, és visszanyered a szokásos sportteljesítményedet.”
3. Alacsonyabb étvágy
Az edzés általában jó módja az egészséges étvágy fokozásának. A túledzés, a nem megfelelő pihenés és regenerálódás azonban hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, ami elnyomja az evés utáni vágyat – mondja Hinchman. A csökkent étvágy viszont veszélyeztetheti az edzésprogramot. „A megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kell fogyasztanod, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésprogramodból” – mondja.
4. Fáradtság
Természetes, hogy egy kemény edzés után azonnal, sőt, akár másnap is fáradtnak érezzük magunkat. „De ha napokkal később nehéznek érezzük a lábainkat, és úgy tűnik, hogy nem regenerálódunk az edzések között, az ilyen fáradtság azt jelentheti, hogy túl sokat edzünk, és több pihenésre van szükségünk” – mondja Hinchman.
„Ez azt is jelentheti, hogy nem kapod meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, ásványi anyagot és vitamint. Még ha fogyni is próbálsz, szükséged van a megfelelő mennyiségű tápanyagra.”
5. Megnövekedett pulzusszám
A legtöbb ember normális nyugalmi pulzusszáma percenként 60-100 ütés között van. Ha a normál nyugalmi pulzusszám percenként 50-ről 65 ütésre ugrik, az annak a jele lehet, hogy túl sokat edzettél – mondja Hinchman. Szívproblémára is utalhat, ezért érdemes lenne szakemberrel kivizsgáltatni magad.
A szokásos nyugalmi pulzusszám meghatározásához tegye az ujjait a csuklójára, ellenőrizze a pulzusát, és számolja a percenkénti leütéseket. Számos okosóra is fel van szerelve a nyugalmi pulzusszám mérésére. Természetesen nem érdemes ellenőrizni a pulzusszámát egy megerőltető vagy közepes intenzitású edzés után. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság szerint reggel, miután felébredt egy jó éjszakai alvásból, de még mielőtt kikelne az ágyból, érdemes ellenőrizni a nyugalmi pulzusszámát.
6. Álmatlanság
Általánosságban elmondható, hogy az edzés segít elaludni. A túledzés azonban felboríthatja a természetes alvási ritmust, és megzavarhatja a természetes hormonok, például a melatonin, egy agyi vegyület, amely segít a szükséges alvás fenntartásában, szokásos működését – mondja Dr. Christopher McMullen, a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának Rehabilitációs Orvostudományi Tanszékének kezelőorvosa.
7. Mentális egészségügyi problémák
A túledzés megzavarhatja a mellékvesék által termelt stresszhormon, a kortizol szokásos működését – mondja McMullen. A kortizol segít a szervezetnek a stresszel való megküzdésben, de ha a hormon szintje túl magas, káros hatásokkal járhat.
A túl sok kortizol káros hatásai a következők lehetnek:
Harag.
Szorongás.
Depresszió.
8. Gyengült immunrendszer
McMullen szerint a testmozgás általánosságban véve jótékony hatással van az immunrendszerre. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság ajánlása szerint a felnőtteknek és a gyerekeknek hetente 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást, vagy 75 perc intenzív aerob testmozgást, vagy a kettő kombinációját kellene végezniük.
De a túl sok testmozgás megfelelő mennyiségű pihenés nélkül kontraproduktív lehet. „A szervezeted rendszerei lemerülhetnek, ha túl sokat erőlteted a dolgokat” – mondja McMullen. „Ha minden energiádat az edzésre fordítod, kevesebb marad a fertőzések leküzdésére, így az immunrendszered szenvedni fog.”
Közzététel ideje: 2022. május 13.