څومره تمرین ډېر زیات دی؟
توریل هینچمن، چې د فلاډلفیا په توماس جیفرسن پوهنتون کې د فټنس او هوساینې رییس دی، وايي، کله چې تاسو په لیوالتیا سره د تمرین نوی رژیم پیل کوئ، نو دا ممکن ستونزمن وي چې معلومه کړئ چې څومره تمرین ډیر دی.
د ډیر تمرین څخه د مخنیوي غوره لاره دا ده چې د تمرین یوه داسې ستراتیژي جوړه کړئ چې پکې د آرام او بیا رغونې لپاره یو قوي او دوامداره برخه شامله وي. هغه وايي: "پرته له پلان څخه روزنه د ډیر تمرین کولو لپاره یوه غوره لاره ده." "خلک له ستونزو سره مخ کیږي کله چې دوی پرته له پلان څخه کودتا کوي. دوی فکر کوي چې دوی باید هره ورځ د یو ساعت یا ډیرو لپاره جم ته لاړ شي، مګر تاسو اړتیا نلرئ دا کار وکړئ."
هینچمن د ورزش پلان ایپسونو د کتلو سپارښتنه هم کوي. د پیل کونکو، منځنیو تمرین کونکو او پرمختللي جم تجربه کونکو لپاره د دې ډول ایپسونو پراخه لړۍ شتون لري.
د استراحت او رغیدو اهمیت
هینچمن وايي چې تاسو څومره آرام او د رغیدو وخت ته اړتیا لرئ په یو شمیر فکتورونو پورې اړه لري، لکه ستاسو عمر، د تمرین اندازه او ډول چې تاسو پکې بوخت یاست او ستاسو ټول فزیکي حالت. د مثال په توګه، د 65 کلن سړي لپاره سخت، ساعت اوږد ورزش څه شی دی ممکن د 30 کلنې میرمنې لپاره دومره سخت نه وي. هر څه چې ستاسو لپاره سخت ورزش وي، ځینې شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د بلې ورځې په رغیدو کې مرسته وکړئ، لکه غځول او د فوم رول کول - په کوم کې چې تاسو د خپل بدن د یوې برخې لاندې د فوم یوه ټوټه ځای په ځای کوئ چې تنګ وي، لکه ستاسو شا یا هیمسټرینګونه، او په فوم باندې تاو کړئ.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ډیری د فټنس روزونکي دې مسلې ته د ډیر تمرین په توګه نه ګوري، بلکې د "کم رغیدو" په توګه ګوري، د سان فرانسسکو په سیمه کې میشت شخصي روزونکی جوناتن جورډن وايي. "د انسان بدن د حرکت کولو لپاره ډیزاین شوی دی." "دا د خلکو لپاره معمول دی چې ډیر تمرین وکړي او کافي رغ نشي. نو د دوی بدنونه د رغیدو پور ته ځي."
د کمې رغېدو څخه د مخنیوي لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیرې اوبه وڅښئ او لږترلږه په شپه کې له اوو څخه تر اتو ساعتونو پورې خوب وکړئ. او د دې اتو نښو په لټه کې اوسئ چې تاسو ډیر تمرین کوئ:
۱. سوځېدل
که څوک نوی ورزش کوي او یوازې یو ډول ورزش کوي - د مثال په توګه، په ټریډمل باندې منډه وهل - په یوه ټاکلي وخت کې، هغه کس احتمال لري چې د ستړیا احساس وکړي.
د خپل ورزش د معمول بدلول د ورزش د سوځیدنې څخه د مخنیوي لپاره یوه ښه لار ده. که ستاسو ورزش په عمده ډول د زړه وي، نو دا د وزن یا مقاومت روزنې سره ګډ کړئ. که چیرې ټریډمل ستاسو د تجهیزاتو یوه برخه وي، نو د سټیشنري بایسکل په کارولو سره خپل ورزش بدل کړئ. "په دوامداره توګه نوي تمرینونه کول، د بدن د حرکت کولو نوې لارې د خپل ورزش د رژیم په اړه د ځان خوشحاله ساتلو لپاره یوه ښه لار ده،"
۲. د ورزشي فعالیت کموالی
که چیرې په یوه ټاکلي وخت کې تاسو نشئ کولی منډه وهئ، بایسکل چلوئ یا لامبو وهئ لکه څنګه چې تاسو معمولا کوئ یا نشئ کولی د وزن معمول اندازه پورته کړئ، ستاسو د ورزشي فعالیت کمیدل ممکن د دې نښه وي چې تاسو ډیر تمرین کوئ. دا پدې مانا ده چې "ستاسو بدن تاسو ته وایی چې دا باید روغ شي،" هینچمن وايي. "یوځل چې تاسو هغه آرام ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، تاسو به ډیر اغیزمن شئ او د خپل عادي ورزشي فعالیت کچه به بیرته ترلاسه کړئ."
۳. د اشتها کموالی
ورزش کول معمولا د صحي اشتها د زیاتولو لپاره یوه ښه لاره ده. هینچمن وايي، خو ډیر تمرین او ناکافي آرام او رغیدنه کولی شي د هورمونونو عدم توازن رامینځته کړي چې ستاسو د خوړلو لیوالتیا کموي. په پایله کې، د اشتها کمیدل کولی شي ستاسو د تمرین رژیم زیانمن کړي. هغه وايي، "تاسو اړتیا لرئ چې د خپل تمرین معمول څخه ډیره ګټه پورته کولو لپاره سم مقدار کالوري او مغذي مواد وخورئ."
۴. ستړیا
دا طبیعي ده چې د سخت ورزش وروسته سمدلاسه ستړیا احساس کړئ او حتی بله ورځ هم. هینچمن وايي: "خو که څو ورځې وروسته تاسو په خپلو پښو کې دروند احساس ولرئ او داسې ښکاري چې تاسو د ورزشونو ترمنځ روغ نه یاست، نو دا ډول ستړیا پدې معنی کیدی شي چې تاسو ډیر تمرین کوئ، او تاسو ډیر آرام ته اړتیا لرئ."
"دا پدې معنی هم کیدی شي چې تاسو د کالوري، منرالونو او ویټامینونو سمه اندازه نه ترلاسه کوئ. حتی که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ، تاسو د تغذیې سم مقدار ته اړتیا لرئ."
۵. د زړه ضربان لوړېدل
د ډیری خلکو لپاره د آرام کولو په وخت کې د زړه نورمال ضربان په یوه دقیقه کې له 60 څخه تر 100 ضربان پورې دی. هینچمن وايي، که ستاسو د آرام کولو په وخت کې د زړه نورمال ضربان په یوه دقیقه کې له 50 څخه تر 65 ضربان پورې لوړ شي، دا ممکن د دې نښه وي چې تاسو ډیر تمرین کړی دی. دا د زړه د ستونزې نښه هم کیدی شي، نو دا به ښه نظر وي چې د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا معاینه شي.
د خپل عادي آرام زړه ضربان د تنظیمولو لپاره، خپلې ګوتې په خپل لاس کېږدئ ترڅو خپل نبض وګورئ، او په یوه دقیقه کې ضربان وشمېرئ. یو شمیر سمارټ ساعتونه هم ستاسو د آرام زړه ضربان چمتو کولو لپاره سمبال دي. البته، تاسو به نه غواړئ چې د سخت یا اعتدال تمرین وروسته خپل د زړه ضربان وګورئ. د امریکا د زړه ټولنې په وینا، سهار، وروسته له هغه چې تاسو د شپې له ښه خوب څخه راویښ شئ او مخکې له دې چې تاسو له بستر څخه راویښ شئ، ستاسو د آرام زړه ضربان د چک کولو لپاره ښه وخت دی.
۶. بې خوبي
عموما، ورزش کول تاسو سره مرسته کوي چې خوب وکړئ. خو ډیر تمرین کولی شي ستاسو د خوب طبیعي تالونه له منځه یوسي او د طبیعي هورمونونو معمول فعالیت ګډوډ کړي لکه میلاتونین، یو دماغي کیمیاوي چې تاسو سره د سترګو د بندولو لپاره مرسته کوي، ډاکټر کریسټوفر مک مولن، د واشنګټن پوهنتون د طب پوهنځي د بیارغونې طب په څانګه کې حاضري ډاکټر وايي.
۷. د رواني روغتیا مسلې
مک مولن وايي، ډېر تمرین کول کولی شي د فشار هورمون کورټیسول معمول فعالیت ګډوډ کړي، کوم چې د اډرینال غدود لخوا خوشې کیږي. کورټیسول ستاسو بدن سره د فشار سره مقابله کې مرسته کوي، مګر کله چې د هورمون کچه ډیره لوړه وي، دا کولی شي زیانمنونکي اغیزې ولري.
د ډیر کورټیسول زیان رسونکي اغیزې کېدای شي پدې کې شامل وي:
غوسه.
اندېښنه.
خپګان.
۸. د معافیت سیستم کمزوری شوی
مک مولن وايي، په عمومي توګه ورزش د معافیت سیسټم لپاره ګټور دی. د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې لویان او ماشومان باید په اونۍ کې ۱۵۰ دقیقې منځنۍ ایروبیک تمرین، یا ۷۵ دقیقې قوي ایروبیک تمرین، یا د دواړو ترکیب وکړي.
خو د مناسبې اندازې استراحت پرته ډېر تمرین کول کېدای شي زیان رسوونکي وي. مک مولن وايي: "که تاسو ډېر کار وکړئ، ستاسو د بدن سیسټمونه کمزوري کېدای شي." "که تاسو خپله ټوله انرژي په روزنه کې ولګوئ، نو د انتاناتو سره د مبارزې لپاره لږ څه پاتې کېږي، نو ستاسو د معافیت سیسټم به زیانمن شي."
د پوسټ وخت: می-۱۳-۲۰۲۲