Kui palju treeningut on liiga palju?
Kui oled entusiastlikult uue treeningrežiimi käivitamas, võib olla keeruline aru saada, kui palju treeningut on liiga palju, ütleb Toril Hinchman, Philadelphias asuva Thomas Jeffersoni ülikooli fitnessi- ja heaoludirektor.
Parim viis ületreenimise vältimiseks on töötada välja treeningstrateegia, mis sisaldab kindlat ja järjepidevat puhkuse- ja taastumiskomponenti. „Plaanita treenimine on suurepärane viis ületreenimiseks,“ ütleb ta. „Inimesed satuvad probleemidesse siis, kui nad alustavad ilma plaanita. Nad arvavad, et peavad iga päev tund aega või kauem jõusaalis käima, aga sina ei pea seda tegema.“
Hinchman soovitab tutvuda ka treeningplaanide rakendustega. Selliseid rakendusi on lai valik nii algajatele, kesktaseme treenijatele kui ka edasijõudnutele jõusaaliveteranidele.
Puhkuse ja taastumise olulisus
Hinchmani sõnul sõltub puhke- ja taastumisaja pikkus mitmest tegurist, näiteks teie vanusest, treeningu hulgast ja tüübist ning üldisest füüsilisest seisundist. Näiteks 65-aastase mehe jaoks raske tunnipikkune treening ei pruugi olla nii pingutav 30-aastase naise jaoks. Olenemata sellest, kas treening on teie jaoks pingutav, on mõned asjad, mida saate teha, et järgmisel päeval taastuda, näiteks venitamine ja vahurulli tegemine – asetate vahutüki pinges kehaosa, näiteks selja või reielihaste alla ja rullite end vahu peal.
Oluline on meeles pidada, et paljud treenerid ei vaata probleemi ületreeninguna, vaid pigem „alataastumisena“, ütleb Jonathan Jordan, San Francisco piirkonnas tegutsev personaaltreener. „Inimkeha on loodud liikuma,“ ütleb ta. „On tavaline, et inimesed treenivad palju ja ei taastu piisavalt. Seega satub nende keha taastumisvõlga.“
Alataastamise vältimiseks joo kindlasti palju vett ja maga öö jooksul vähemalt seitse kuni kaheksa tundi. Ja pööra tähelepanu neile kaheksale märgile, mis viitavad ületreeningule:
1. Läbipõlemine
Kui keegi on treeningutega alles alustanud ja teeb teatud hetkel ainult ühte tüüpi treeningut – näiteks jookseb jooksulindil –, tunneb see inimene tõenäoliselt end läbipõlenuna.
Treeningrutiini mitmekesistamisega saab vältida läbipõlemist. Kui teie treeningud on peamiselt kardiotreeningu iseloomuga, kombineerige neid raskuste või jõutreeninguga. Kui teie peamine treeningvahend on jooksulint, muutke oma treeningut statsionaarse ratta abil. „Pidev uute harjutuste ja uute keha liigutamise viiside tegemine on hea viis end treeningkava suhtes elevil hoida.“
2. Sportliku soorituse vähenemine
Kui mingil hetkel ei suuda sa enam tavapäraselt joosta, jalgrattaga sõita ega ujuda või ei suuda tavapärasel määral raskust tõsta, võib sinu sportliku soorituse langus viidata ületreeningule. See tähendab, et „su keha annab sulle märku, et ta peab taastuma,“ ütleb Hinchman. „Kui oled saanud vajaliku puhkuse, oled efektiivsem ja taastad oma tavapärase sportliku soorituse taseme.“
3. Väiksem isu
Treening on tavaliselt hea viis isu tekitamiseks. Kuid ületreening ning ebapiisav puhkus ja taastumine võivad viia hormonaalse tasakaalutuseni, mis pärsib teie isu, ütleb Hinchman. Vähenenud isu võib omakorda kahjustada teie treeningrežiimi. „Treeningrutiinist maksimumi saamiseks peate tarbima õiges koguses kaloreid ja toitaineid,“ ütleb ta.
4. Väsimus
On loomulik tunda end kohe pärast rasket treeningut ja isegi järgmisel päeval väsinuna. „Aga kui päevade pärast tunned jalgades raskust ja tundub, et sa ei taastu treeningute vahel, võib selline väsimus tähendada, et treenid liiga palju ja vajad rohkem puhkust,“ ütleb Hinchman.
„See võib tähendada ka seda, et te ei saa õiget kogust kaloreid, mineraale ja vitamiine. Isegi kui proovite kaalust alla võtta, vajate õiget kogust toitaineid.“
5. Kõrgenenud pulss
Enamiku inimeste normaalne puhkeoleku pulsisagedus on 60–100 lööki minutis. Kui teie normaalne puhkeoleku pulsisagedus hüppab umbes 50 löögilt minutis 65 löögini minutis, võib see olla märk sellest, et olete liiga palju treeninud, ütleb Hinchman. See võib olla ka märk südameprobleemist, seega oleks hea mõte lasta end tervishoiutöötajal kontrollida.
Oma tavapärase puhkeoleku pulsisageduse kindlakstegemiseks pange sõrmed randmele, et kontrollida pulssi ja lugeda lööke minutis. Ka mitmed nutikellad on varustatud puhkeoleku pulsisageduse mõõtmiseks. Loomulikult ei ole soovitatav oma pulssi kontrollida pärast rasket või mõõdukat treeningut. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on hea aeg oma puhkeoleku pulssi kontrollida hommikul, pärast hea une möödumist ja enne voodist tõusmist.
6. Unetus
Üldiselt aitab treening uinuda. Kuid ületreenimine võib rikkuda loomuliku unerütmi ja häirida looduslike hormoonide, näiteks melatoniini, tavapäraseid funktsioone. Melatoniin on ajukemikaal, mis aitab saavutada vajaliku une, ütleb dr Christopher McMullen, Washingtoni Ülikooli Meditsiinikooli taastusravi osakonna raviarst.
7. Vaimse tervise probleemid
McMulleni sõnul võib ületreening häirida neerupealiste poolt toodetava stressihormooni kortisooli tavapärast funktsiooni. Kortisool aitab teie kehal stressiga toime tulla, kuid kui hormooni tase on liiga kõrge, võib see avaldada kahjulikku mõju.
Liiga suure kortisooli hulga kahjulike mõjude hulka võivad kuuluda:
Viha.
Ärevus.
Depressioon.
8. Nõrgenenud immuunsüsteem
McMulleni sõnul on treening üldiselt immuunsüsteemile kasulik. Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitusel peaksid täiskasvanud ja lapsed tegema nädalas 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut või 75 minutit intensiivset aeroobset treeningut või mõlema kombinatsiooni.
Kuid liigne treenimine ilma piisava puhkuseta võib olla kahjulik. „Kui pingutate liiga palju, võivad teie keha süsteemid kurnata,“ ütleb McMullen. „Kui panete kogu oma energia treeningule, jääb infektsioonidega võitlemiseks vähem energiat, seega kannatab teie immuunsüsteem.“
Postituse aeg: 13. mai 2022