Cât de mult exercițiu este prea mult?
Când lansezi cu entuziasm un nou regim de antrenament, poate fi dificil să-ți dai seama cât de mult exercițiu este prea mult, spune Toril Hinchman, director de fitness și wellness la Universitatea Thomas Jefferson din Philadelphia.
Cea mai bună modalitate de a evita supraantrenamentul este să dezvolți o strategie de antrenament care include o componentă solidă și consistentă de odihnă și recuperare. „Antrenamentul fără un plan este o modalitate excelentă de a te supraantrena”, spune ea. „Oamenii întâmpină probleme atunci când se apucă de antrenament fără un plan. Cred că trebuie să meargă la sală în fiecare zi timp de o oră sau mai mult, dar nu este obligatoriu să faci asta.”
Hinchman recomandă, de asemenea, să consultați aplicațiile pentru planuri de antrenament. Există o gamă largă de astfel de aplicații, pentru începători, persoane cu nivel intermediar de antrenament și veterani avansați ai sălilor de sport.
Importanța odihnei și a recuperării
„Timpul de odihnă și recuperare necesar va depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, cantitatea și tipul de exerciții fizice pe care le efectuați și condiția fizică generală”, spune Hinchman. „Ceea ce este un antrenament dificil, de o oră, pentru un bărbat de 65 de ani poate să nu fie la fel de extenuant pentru o femeie de 30 de ani, de exemplu. Indiferent dacă este un antrenament extenuant pentru dumneavoastră, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă recuperați a doua zi, cum ar fi întinderea și rularea cu foam – în care plasați o bucată de spumă sub o parte a corpului care este încordată, cum ar fi spatele sau mușchii ischiogambierii, și vă rostogoliți peste spumă.”
Este important să rețineți că mulți antrenori de fitness nu privesc problema ca pe una de supraantrenament, ci de „subrecuperare”, spune Jonathan Jordan, un antrenor personal din zona San Francisco. „Corpul uman este conceput să se miște”, spune el. „Este normal ca oamenii să facă mult exerciții fizice și să nu se recupereze suficient. Așadar, corpurile lor intră într-o datorie de recuperare.”
Pentru a evita recuperarea insuficientă, asigură-te că bei multă apă și dormi cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. Și fii atent la aceste opt semne că te supraantrenezi:
1. Epuizare profesională
Dacă cineva este nou în lumea exercițiilor fizice și face un singur tip de antrenament - să zicem, alergarea pe banda de alergare - la un moment dat, este probabil ca acea persoană să se simtă epuizată.
Varierea rutinei de exerciții fizice este o modalitate bună de a evita epuizarea din timpul antrenamentului. Dacă antrenamentele tale sunt în principal cardio, combină-le cu antrenament cu greutăți sau rezistență. Dacă banda de alergare este echipamentul tău preferat, schimbă-ți antrenamentul folosind o bicicletă staționară. „A face în mod constant exerciții noi, modalități noi de a mișca corpul este o modalitate bună de a te menține entuziasmat de regimul tău de antrenament.”
2. Performanță atletică scăzută
Dacă la un moment dat nu mai poți alerga, merge cu bicicleta sau înota la fel de repede ca de obicei sau nu poți ridica greutatea obișnuită, performanța atletică diminuată ar putea fi un semn că te supraantrenezi. Aceasta înseamnă că „corpul tău îți spune că trebuie să se recupereze”, spune Hinchman. „Odată ce te odihnești suficient, vei fi mai eficient și îți vei recăpăta nivelul obișnuit de performanță atletică.”
3. Scăderea apetitului
Antrenamentul fizic este de obicei o modalitate bună de a-ți trezi un apetit sănătos. Însă supraantrenamentul și odihna și recuperarea insuficiente ar putea duce la dezechilibre hormonale care suprimă dorința de a mânca, spune Hinchman. O scădere a apetitului, la rândul său, poate compromite regimul de antrenament. „Trebuie să consumi cantitatea potrivită de calorii și nutrienți pentru a profita la maximum de rutina ta de antrenament”, spune ea.
4. Oboseală
Este natural să simți obosit imediat după un antrenament intens și chiar și a doua zi. „Dar dacă, zile mai târziu, simți o greutate în picioare și ți se pare că nu te recuperezi între antrenamente, acel tip de oboseală ar putea însemna că te antrenezi prea mult și ai nevoie de mai multă odihnă”, spune Hinchman.
„Ar putea însemna, de asemenea, că nu primești cantitatea potrivită de calorii, minerale și vitamine. Chiar dacă încerci să slăbești, ai nevoie de cantitatea potrivită de nutrienți.”
5. Ritm cardiac crescut
Ritmul cardiac normal în repaus pentru majoritatea oamenilor este de 60 până la 100 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac normal în repaus crește de la aproximativ 50 la 65 de bătăi pe minut, acesta ar putea fi un semn că ați făcut prea mult sport, spune Hinchman. Ar putea fi, de asemenea, un semn al unei probleme cardiace, așa că ar fi o idee bună să mergeți la un medic.
Pentru a vă stabili ritmul cardiac obișnuit în repaus, puneți-vă degetele pe încheietura mâinii pentru a vă verifica pulsul și numărați bătăile pe minut. O serie de ceasuri inteligente sunt, de asemenea, echipate pentru a vă oferi ritmul cardiac în repaus. Desigur, nu veți dori să vă verificați ritmul cardiac după un antrenament intens sau moderat. Dimineața, după ce vă treziți dintr-un somn bun și înainte de a vă da jos din pat, este un moment bun pentru a vă verifica ritmul cardiac în repaus, potrivit Asociației Americane a Inimii.
6. Insomnie
În general, antrenamentul te ajută să adormi. Însă suprasolicitarea ar putea perturba ritmurile naturale de somn și ar putea perturba funcția obișnuită a hormonilor naturali precum melatonina, o substanță chimică din creier care te ajută să obții somnul de care ai nevoie, spune Dr. Christopher McMullen, medic curant în cadrul Departamentului de Medicină de Reabilitare al Facultății de Medicină a Universității din Washington.
7. Probleme de sănătate mintală
Supraantrenamentul ar putea perturba funcția obișnuită a hormonului de stres cortizol, care este eliberat de glandele suprarenale, spune McMullen. Cortizolul ajută organismul să facă față stresului, dar atunci când nivelurile hormonului sunt prea mari, acesta ar putea avea efecte dăunătoare.
Efectele nocive ale excesului de cortizol pot include:
Furie.
Anxietate.
Depresie.
8. Sistem imunitar slăbit
Exercițiile fizice, în general, sunt benefice pentru sistemul imunitar, spune McMullen. Adulții și copiii ar trebui să facă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice intense sau o combinație a celor două în fiecare săptămână, recomandă Asociația Americană a Inimii.
Însă exercițiile fizice excesive fără odihna corespunzătoare pot fi contraproductive. „Sistemele corpului tău pot fi epuizate dacă forțezi lucrurile prea mult”, spune McMullen. „Dacă îți dedici toată energia antrenamentului, rămâne mai puțină energie pentru a combate infecțiile, așa că sistemul tău imunitar va avea de suferit.”
Data publicării: 13 mai 2022