Berapa banyak olahraga yang terlalu banyak?
Saat Anda dengan antusias memulai program latihan baru, mungkin sulit untuk mengetahui berapa banyak latihan yang terlalu banyak, kata Toril Hinchman, direktur kebugaran dan kesehatan Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia.
Cara terbaik untuk menghindari latihan berlebihan adalah dengan mengembangkan strategi latihan yang mencakup komponen istirahat dan pemulihan yang solid dan konsisten. “Berlatih tanpa rencana adalah cara yang bagus untuk berlatih berlebihan,” katanya. “Orang-orang mengalami masalah ketika mereka melakukannya tanpa rencana. Mereka pikir mereka harus pergi ke pusat kebugaran setiap hari selama satu jam atau lebih, tetapi Anda tidak harus melakukan itu.”
Hinchman juga merekomendasikan untuk mencoba aplikasi rencana latihan. Ada berbagai macam aplikasi seperti itu, untuk pemula, orang yang berolahraga tingkat menengah, dan orang yang sudah lama berlatih di pusat kebugaran.
Pentingnya istirahat dan pemulihan
Berapa banyak waktu istirahat dan pemulihan yang Anda butuhkan akan bergantung pada sejumlah faktor, seperti usia Anda, jumlah dan jenis latihan yang Anda lakukan, dan kondisi fisik Anda secara keseluruhan, kata Hinchman. Latihan yang berat selama satu jam bagi pria berusia 65 tahun mungkin tidak terlalu berat bagi wanita berusia 30 tahun, misalnya. Apa pun latihan yang berat bagi Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda pulih pada hari berikutnya, seperti peregangan dan melakukan foam rolling – di mana Anda meletakkan sepotong busa di bawah bagian tubuh Anda yang kencang, seperti punggung atau paha belakang, dan berguling di atas busa tersebut.
Penting untuk diingat bahwa banyak pelatih kebugaran tidak melihat masalah ini sebagai masalah latihan yang berlebihan, tetapi "pemulihan yang kurang," kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi yang berkantor di daerah San Francisco. "Tubuh manusia dirancang untuk bergerak," katanya. "Umumnya, orang-orang banyak berolahraga dan tidak cukup pulih. Jadi, tubuh mereka jadi berutang pemulihan."
Untuk menghindari pemulihan yang kurang, pastikan untuk minum banyak air dan tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam. Dan perhatikan delapan tanda berikut bahwa Anda berlatih berlebihan:
1. Kelelahan
Jika seseorang baru mulai berolahraga dan hanya melakukan satu jenis latihan – misalnya, lari di atas treadmill – pada titik tertentu, orang tersebut kemungkinan akan merasa lelah.
Memvariasikan rutinitas latihan Anda adalah cara yang baik untuk menghindari kelelahan saat berolahraga. Jika latihan Anda sebagian besar bersifat kardio, padukan dengan latihan beban atau latihan ketahanan. Jika treadmill adalah peralatan andalan Anda, ubah latihan Anda dengan menggunakan sepeda statis. “Terus melakukan latihan baru, cara baru untuk menggerakkan tubuh adalah cara yang baik untuk membuat diri Anda tetap bersemangat dengan rutinitas latihan Anda,”
2. Penurunan prestasi atletik
Jika pada titik tertentu Anda tidak dapat berlari, bersepeda, atau berenang secepat biasanya atau tidak dapat mengangkat beban yang biasa, penurunan performa atletik Anda bisa jadi merupakan tanda bahwa Anda berlatih berlebihan. Ini berarti "tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia perlu pulih," kata Hinchman. "Begitu Anda mendapatkan istirahat yang dibutuhkan, Anda akan menjadi lebih efisien dan mendapatkan kembali level performa atletik Anda yang biasa."
3. Nafsu makan menurun
Berolahraga biasanya merupakan cara yang baik untuk membangkitkan selera makan yang sehat. Namun, latihan yang berlebihan dan istirahat serta pemulihan yang tidak memadai dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menekan keinginan Anda untuk makan, kata Hinchman. Nafsu makan yang berkurang, pada gilirannya, dapat mengganggu program latihan Anda. "Anda perlu mengonsumsi kalori dan nutrisi dalam jumlah yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan Anda," katanya.
4. Kelelahan
Wajar saja jika Anda merasa lelah segera setelah latihan keras dan bahkan keesokan harinya. "Namun, jika beberapa hari kemudian Anda merasakan berat di kaki dan tampaknya Anda tidak pulih di antara sesi latihan, kelelahan semacam itu bisa jadi berarti Anda berlatih terlalu keras dan perlu lebih banyak istirahat," kata Hinchman.
"Itu juga bisa berarti Anda tidak mendapatkan jumlah kalori, mineral, dan vitamin yang tepat. Bahkan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap membutuhkan nutrisi yang tepat."
5. Denyut jantung meningkat
Denyut jantung normal saat istirahat bagi kebanyakan orang adalah 60 hingga 100 denyut per menit. Jika denyut jantung normal saat istirahat melonjak dari sekitar 50 hingga 65 denyut per menit, itu bisa jadi pertanda Anda terlalu banyak berolahraga, kata Hinchman. Itu juga bisa jadi pertanda masalah jantung, jadi sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter.
Untuk mengetahui denyut jantung saat istirahat, letakkan jari-jari Anda di pergelangan tangan untuk memeriksa denyut nadi, dan hitung denyut per menit. Sejumlah jam tangan pintar juga dilengkapi untuk mengetahui denyut jantung saat istirahat. Tentu saja, Anda tidak ingin memeriksa denyut jantung setelah latihan berat atau sedang. Menurut American Heart Association, di pagi hari, setelah Anda bangun dari tidur malam yang nyenyak dan sebelum Anda bangun dari tempat tidur, adalah waktu yang tepat untuk memeriksa denyut jantung saat istirahat.
6. Susah tidur
Secara umum, berolahraga membantu Anda tidur. Namun, latihan yang berlebihan dapat mengganggu ritme tidur alami Anda dan mengganggu fungsi hormon alami seperti melatonin, zat kimia otak yang membantu Anda tidur nyenyak, kata Dr. Christopher McMullen, dokter yang bertugas di Departemen Rehabilitasi Kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Washington.
7. Masalah kesehatan mental
Latihan berlebihan dapat mengganggu fungsi normal hormon stres kortisol, yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal, kata McMullen. Kortisol membantu tubuh Anda mengatasi stres, tetapi jika kadar hormon tersebut terlalu tinggi, hal itu dapat menimbulkan efek yang berbahaya.
Efek buruk dari kelebihan kortisol dapat meliputi:
Amarah.
Kecemasan.
Depresi.
8. Sistem kekebalan tubuh melemah
Olahraga secara umum bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, kata McMullen. Orang dewasa dan anak-anak harus melakukan olahraga aerobik sedang selama 150 menit per minggu, atau olahraga aerobik berat selama 75 menit, atau kombinasi keduanya setiap minggu, menurut rekomendasi American Heart Association.
Namun, berolahraga terlalu banyak tanpa mendapatkan waktu istirahat yang cukup dapat menjadi kontraproduktif. “Sistem tubuh Anda dapat melemah jika Anda terlalu memaksakan diri,” kata McMullen. “Jika Anda mengerahkan seluruh energi untuk berlatih, tidak banyak energi yang tersisa untuk melawan infeksi, sehingga sistem kekebalan tubuh Anda akan terganggu.”
Waktu posting: 13-Mei-2022