Zenbat ariketa da gehiegi?
Entrenamendu erregimen berri bati gogoz ekiten diozunean, zaila izan daiteke jakitea zenbat ariketa den gehiegi, dio Toril Hinchmanek, Filadelfiako Thomas Jefferson Unibertsitateko fitness eta ongizate zuzendariak.
Gehiegizko entrenamendua saihesteko modurik onena atseden eta errekuperazio osagai sendo eta koherente bat barne hartzen duen entrenamendu estrategia bat garatzea da. "Planik gabe entrenatzea gehiegizko entrenamendua egiteko modu bikaina da", dio. "Jendeak arazoak planik gabe hasten direnean izaten ditu. Uste dute egunero ordubetez edo gehiagoz gimnasioan egon behar dutela, baina ez duzu hori egin beharrik".
Hinchmanek entrenamendu planen aplikazioak ere aztertzea gomendatzen du. Aplikazio horien aukera zabala dago, hasiberrientzat, ariketa fisikoa egiten dutenentzat eta gimnasioko beterano aurreratuentzat.
Atsedenaren eta suspertzearen garrantzia
Zenbat atseden eta errekuperazio denbora behar duzun hainbat faktoreren araberakoa izango da, hala nola zure adina, egiten duzun ariketa kopurua eta mota eta zure egoera fisiko orokorra, dio Hinchmanek. 65 urteko gizon batentzat ordubeteko entrenamendu gogorra dena, agian ez da hain nekagarria izango 30 urteko emakume batentzat, adibidez. Zuretzat entrenamendu nekagarria edozein dela ere, hurrengo egunean errekuperatzen laguntzeko egin ditzakezun gauza batzuk daude, hala nola luzaketak eta apar-arrabola egitea; horretan, apar zati bat jarri behar duzu gorputzeko tentsioa duen atal baten azpian, hala nola bizkarra edo izterreko giharrak, eta aparraren gainetik biratu.
Garrantzitsua da kontuan izatea fitness entrenatzaile askok ez dutela arazoa gehiegizko entrenamendu gisa ikusten, baizik eta "gutxiegi berreskuratzea" dela, dio Jonathan Jordanek, San Frantziskoko eremuan bizi den entrenatzaile pertsonalak. "Giza gorputza mugitzeko diseinatuta dago", dio. "Ohikoa da jendeak asko ariketa egitea eta nahikoa ez berreskuratzea. Beraz, haien gorputzak berreskuratze zor batean sartzen dira".
Errekuperazio eskasa saihesteko, ziurtatu ur asko edaten duzula eta gutxienez zazpi edo zortzi ordu lo egiten duzula gauero. Eta adi egon gehiegi entrenatzen ari zaren zortzi seinale hauei:
1. Erretzea
Norbait ariketa fisikoan hasi berria bada eta entrenamendu mota bakarra egiten badu –adibidez, zinta gainean korrika egitea–, une jakin batean erreta sentituko da ziurrenik.
Ariketa errutina aldatzea modu ona da entrenamenduko nekea saihesteko. Zure entrenamenduak batez ere kardio-indartsuak badira, nahastu pisu edo erresistentzia entrenamenduarekin. Zinta korrikalariaren ekipamendua bada, aldatu zure entrenamendua bizikleta estatiko bat erabiliz. "Ariketa berriak etengabe egitea, gorputza mugitzeko modu berriak egitea modu ona da zure entrenamendu errutinarekiko ilusioa mantentzeko".
2. Kirol-errendimendua gutxitzea
Une batean ohi bezain azkar korrika, bizikletaz ibili edo igeri egin ezin baduzu edo ohiko pisu kopurua altxatu ezin baduzu, zure kirol errendimendua gutxitzeak gehiegi entrenatzen ari zaren seinale izan liteke. Horrek esan nahi du "zure gorputzak errekuperatu behar duzula esaten dizula", dio Hinchmanek. "Behar duzun atsedena hartzen duzunean, eraginkorragoa izango zara eta zure ohiko kirol errendimendu maila berreskuratuko duzu".
3. Gosea gutxitzea
Ariketa fisikoa egitea normalean gose osasuntsua pizteko modu ona da. Baina gehiegi entrenatzeak eta atseden eta errekuperazio eskasak hormona-desorekak sor ditzakete, eta horrek jateko gogoa kentzen du, dio Hinchmanek. Gose gutxitzeak, aldi berean, zure entrenamendu-erregimena arriskuan jar dezake. "Kaloria eta mantenugai kopuru egokia kontsumitu behar dituzu zure entrenamendu-errutinatik etekinik handiena ateratzeko", dio.
4. Nekea
Naturala da entrenamendu gogor baten ondoren berehala eta hurrengo egunean ere nekatuta sentitzea. «Baina egun batzuk geroago hanketan pisu handia baduzu eta entrenamenduen artean suspertzen ari ez zarela dirudien arren, neke mota horrek gehiegi entrenatzen ari zarela eta atseden gehiago behar duzula esan dezake», dio Hinchmanek.
«Baliteke kaloria, mineral eta bitamina kopuru egokia jasotzen ez duzula ere esan nahi izatea. Pisua galtzen saiatzen ari bazara ere, nutrizio kopuru egokia behar duzu».
5. Bihotz-maiztasun handiagoa
Jende gehienarentzat atsedenaldian bihotz-maiztasun normala minutuko 60 eta 100 taupada artekoa da. Zure ohiko atsedenaldian bihotz-maiztasuna minutuko 50etik 65era jaisten bada, gehiegi entrenatu duzula adierazten du, dio Hinchmanek. Bihotzeko arazo baten seinale ere izan liteke, beraz, ideia ona litzateke osasun-profesional batek aztertzea.
Ohiko bihotz-maiztasuna atsedenaldian ezartzeko, jarri hatzak eskumuturrean pultsua egiaztatzeko, eta zenbatu minutuko taupada kopurua. Hainbat erloju adimendunek ere hornituta daude zure bihotz-maiztasuna atsedenaldian emateko. Noski, ez duzu zure bihotz-maiztasuna egiaztatu nahi izango entrenamendu gogor edo moderatuaren ondoren. Goizean, gau on bateko loaren ondoren esnatu ondoren eta ohetik jaiki aurretik, une egokia da zure bihotz-maiztasuna atsedenaldian egiaztatzeko, American Heart Association-en arabera.
6. Insomnioa
Oro har, ariketa fisikoak lotara joaten laguntzen dizu. Baina gehiegi entrenatzeak loaren erritmo naturalak nahas ditzake eta melatonina bezalako hormona naturalen ohiko funtzioa eten dezake, behar duzun logura lortzen laguntzen dizun garuneko substantzia kimiko bat, dio Christopher McMullen doktoreak, Washingtongo Unibertsitateko Medikuntza Fakultateko Errehabilitazio Medikuntzako Saileko mediku laguntzaileak.
7. Osasun mentaleko arazoak
Gehiegi entrenatzeak kortisol estres hormonaren ohiko funtzioa eten dezake, giltzurrungaineko guruinek askatzen dutena, McMullenek dioenez. Kortisolak gorputzari estresa kudeatzen laguntzen dio, baina hormona mailak altuegiak direnean, ondorio kaltegarriak izan ditzake.
Kortisol gehiegi izatearen ondorio kaltegarrien artean hauek egon daitezke:
Haserrea.
Antsietatea.
Depresioa.
8. Sistema immunitario ahuldua
Ariketa fisikoa, oro har, lagungarria da sistema immunologikoarentzat, dio McMullenek. Helduek eta haurrek astean 150 minutuko ariketa aerobiko moderatua, edo 75 minutuko ariketa aerobiko bizia, edo bien konbinazioa egin beharko lukete astean, Amerikako Bihotz Elkarteak gomendatzen duenez.
Baina gehiegi ariketa egiteak behar adina atseden hartu gabe kontraproduktiboa izan daiteke. «Zure gorputzeko sistemak ahuldu daitezke gauzak gehiegi estutzen badituzu», dio McMullenek. «Zure energia guztia entrenamenduan jartzen baduzu, infekzioei aurre egiteko gutxiago geratzen da, beraz, zure sistema immunologikoak kalte egingo du».
Argitaratze data: 2022ko maiatzaren 13a