Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?
Kun olet innokkaasti lanseeraamassa uutta treeniohjelmaa, voi olla haastavaa selvittää, kuinka paljon liikuntaa on liikaa, sanoo Toril Hinchman, kunto- ja hyvinvointijohtaja Thomas Jeffersonin yliopistossa Philadelphiassa.
Paras tapa välttää ylikuormitusta on kehittää treenistrategia, joka sisältää vankan ja johdonmukaisen lepo- ja palautumiskomponentin. ”Treenaus ilman suunnitelmaa on loistava tapa ylikuormittaa”, hän sanoo. ”Ihmiset kohtaavat ongelmia silloin, kun he aloittavat harjoittelun ilman suunnitelmaa. He luulevat, että heidän on mentävä kuntosalille joka päivä tunniksi tai pidemmäksi aikaa, mutta niin ei ole pakko tehdä.”
Hinchman suosittelee myös tutustumaan treeniohjelmasovelluksiin. Tarjolla on laaja valikoima tällaisia sovelluksia aloittelijoille, keskitason kuntoilijoille ja edistyneille kuntosaliharrastajille.
Levon ja palautumisen merkitys
Hinchmanin mukaan tarvitsemasi lepo- ja palautumisajan määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, liikunnan määrästä ja tyypistä sekä yleisestä fyysisestä kunnostasi. Se, mikä on rankka, tunnin mittainen treeni 65-vuotiaalle miehelle, ei välttämättä ole niin rasittavaa esimerkiksi 30-vuotiaalle naiselle. Olipa treeni sinulle mikä tahansa, on olemassa joitakin asioita, joita voit tehdä auttaaksesi sinua palautumaan seuraavana päivänä, kuten venyttely ja vaahtomuovin tekeminen – jossa asetat vaahtomuovin palan kireän kehonosan, kuten selän tai takareisien, alle ja rullaat vaahtomuovin päällä.
On tärkeää pitää mielessä, että monet kuntovalmentajat eivät pidä ongelmaa ylikuntona, vaan ”alipalautumisena”, sanoo Jonathan Jordan, San Franciscon alueella toimiva personal trainer. ”Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan”, hän sanoo. ”On yleistä, että ihmiset liikkuvat paljon eivätkä palaudu tarpeeksi. Niinpä heidän kehonsa ajautuu palautumisvelkaan.”
Välttääksesi palautumisen puutteen, muista juoda runsaasti vettä ja nukkua vähintään seitsemän–kahdeksan tuntia yössä. Ja ole tarkkana näiden kahdeksan merkin varalta, jotka kertovat ylikuormituksestasi:
1. Loppuunpalaminen
Jos joku on uusi liikunnan parissa ja tekee vain yhdenlaista treeniä – esimerkiksi juoksee juoksumatolla – tietyssä vaiheessa hän todennäköisesti tuntee itsensä loppuun palaneeksi.
Liikuntarutiinin vaihtelu on hyvä tapa välttää treeniuupumusta. Jos treenisi ovat pääasiassa kardiotreenejä, yhdistä ne paino- tai vastusharjoitteluun. Jos juoksumatto on ensisijainen kuntoiluvälineesi, vaihda treeniäsi käyttämällä kuntopyörää. "Uusien harjoitusten ja uusien tapojen tekeminen liikuttaa kehoa on hyvä tapa pitää itsesi innostuneena treeniohjelmastasi."
2. Heikentynyt urheilusuorituskyky
Jos et jossain vaiheessa pysty juoksemaan, pyöräilemään tai uimaan yhtä nopeasti kuin tavallisesti tai et pysty nostamaan tavallista painoa, heikentynyt urheilusuorituksesi voi olla merkki siitä, että harjoittelet liikaa. Tämä tarkoittaa, että "kehosi kertoo sinulle, että sen on palauduttava", Hinchman sanoo. "Kun saat tarvitsemasi levon, olet tehokkaampi ja saavutat takaisin normaalin urheilusuorituskykysi."
3. Alhaisempi ruokahalu
Treenaaminen on tyypillisesti hyvä tapa herättää terve ruokahalu. Mutta ylikunto ja riittämätön lepo ja palautuminen voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka tukahduttavat syömishalusi, Hinchman sanoo. Heikentynyt ruokahalu puolestaan voi vaarantaa treeniohjelmasi. "Sinun on saatava oikea määrä kaloreita ja ravintoaineita saadaksesi kaiken irti treenirutiinistasi", hän sanoo.
4. Väsymys
On luonnollista tuntea olonsa väsyneeksi heti kovan treenin jälkeen ja jopa seuraavana päivänä. ”Mutta jos päiviä myöhemmin jaloissasi on raskas tunne etkä näytä palautuvan treenien välillä, tällainen väsymys voi tarkoittaa, että treenaat liikaa ja tarvitset enemmän lepoa”, Hinchman sanoo.
"Se voi myös tarkoittaa, ettet saa oikeaa määrää kaloreita, mineraaleja ja vitamiineja. Vaikka yrittäisitkin laihtua, tarvitset oikean määrän ravintoa."
5. Kohonnut syke
Normaali leposyke useimmille ihmisille on 60–100 lyöntiä minuutissa. Jos normaali leposykkeesi nousee noin 50 lyönnistä 65 lyöntiin minuutissa, se voi olla merkki siitä, että olet treenannut liikaa, Hinchman sanoo. Se voi olla myös merkki sydänongelmasta, joten olisi hyvä käydä terveydenhuollon ammattilaisen tarkastuksessa.
Saadaksesi selville normaalin leposykkeesi, laita sormesi ranteeseesi tarkistaaksesi pulssisi ja laske lyönnit minuutissa. Useat älykellot on myös varustettu leposykkeen mittaamiseen. Et tietenkään halua tarkistaa sykettäsi raskaan tai kohtalaisen harjoituksen jälkeen. Aamulla, herättyäsi hyvistä yöunista ja ennen sängystä nousua, on hyvä aika tarkistaa leposyke American Heart Associationin mukaan.
6. Unettomuus
Yleisesti ottaen treenaaminen auttaa nukahtamaan. Mutta ylikunto voi häiritä luonnollista unirytmiä ja luonnollisten hormonien, kuten melatoniinin, normaalia toimintaa. Melatoniini on aivojen kemikaali, joka auttaa sinua saamaan tarvitsemasi unen, sanoo tohtori Christopher McMullen, Washingtonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan kuntoutuslääketieteen laitoksen hoitava lääkäri.
7. Mielenterveysongelmat
McMullenin mukaan ylikunto voi häiritä lisämunuaisten vapauttaman stressihormoni kortisolin tavanomaista toimintaa. Kortisoli auttaa kehoasi selviytymään stressistä, mutta kun hormonin tasot ovat liian korkeat, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia.
Liian suuren kortisolin haitallisia vaikutuksia voivat olla:
Suututtaa.
Ahdistus.
Masennus.
8. Heikentynyt immuunijärjestelmä
Liikunta yleisesti ottaen on hyödyllistä immuunijärjestelmälle, McMullen sanoo. Aikuisten ja lasten tulisi harrastaa 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia rasittavaa aerobista liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmää viikossa, American Heart Association suosittelee.
Mutta liika liikunta ilman asianmukaista lepoa voi olla haitallista. ”Kehosi järjestelmät voivat heikentyä, jos pusket asioita liikaa”, McMullen sanoo. ”Jos käytät kaiken energiasi harjoitteluun, sinulle jää vähemmän energiaa infektioiden torjuntaan, joten immuunijärjestelmäsi kärsii.”
Julkaisun aika: 13. toukokuuta 2022