Hversu mikil hreyfing er of mikil?
Þegar þú ert að hefja nýja æfingaráætlun af áhuga getur verið erfitt að átta sig á því hversu mikil hreyfing er of mikil, segir Toril Hinchman, forstöðumaður líkamsræktar og vellíðunar við Thomas Jefferson-háskólann í Fíladelfíu.
Besta leiðin til að forðast ofþjálfun er að þróa æfingaráætlun sem inniheldur trausta og stöðuga hvíldar- og endurheimtarþátt. „Þjálfun án áætlunar er frábær leið til að ofþjálfa,“ segir hún. „Fólk lendir í vandræðum þegar það byrjar án áætlunar. Það heldur að það þurfi að fara í ræktina á hverjum degi í klukkutíma eða meira, en það er ekki nauðsynlegt.“
Hinchman mælir einnig með því að skoða æfingaforrit. Það er fjölbreytt úrval slíkra forrita, fyrir byrjendur, þá sem æfa á millistigi og þá sem eru vanir æfingum í líkamsræktarstöðvum.
Mikilvægi hvíldar og bata
Hinchman segir að hvíldar- og batatími sem þú þarft fari eftir ýmsum þáttum, svo sem aldri þínum, magni og tegund hreyfingar sem þú stundar og almennu líkamlegu ástandi þínu. Það sem er erfið, klukkustundar löng æfing fyrir 65 ára gamlan karlmann er kannski ekki eins erfið fyrir 30 ára gamla konu, til dæmis. Óháð því hvað erfið æfing er fyrir þig, þá eru til nokkur atriði sem þú getur gert til að hjálpa þér að jafna þig daginn eftir, svo sem teygjur og að gera froðurúllu - þar sem þú setur froðustykki undir líkamshluta sem er stífur, svo sem bakið eða aftan á lærin, og rúllar yfir froðuna.
Það er mikilvægt að hafa í huga að margir líkamsræktarþjálfarar líta ekki á málið sem ofþjálfun heldur „vanbata“, segir Jonathan Jordan, einkaþjálfari á San Francisco svæðinu. „Mannslíkaminn er hannaður til að hreyfa sig,“ segir hann. „Það er algengt að fólk hreyfi sig mikið og jafni sig ekki nægilega vel. Þannig fer líkaminn í bataþröng.“
Til að forðast vanbata skaltu gæta þess að drekka nóg af vatni og sofa að minnsta kosti sjö til átta klukkustunda á nóttu. Og vertu á varðbergi gagnvart þessum átta merkjum um að þú sért að ofþjálfa:
1. Útbruni
Ef einhver er nýr í hreyfingu og stundar aðeins eina tegund af æfingu – til dæmis að hlaupa á hlaupabretti – þá er líklegt að viðkomandi muni á ákveðnum tímapunkti finna fyrir brunninum.
Að breyta æfingaáætluninni er góð leið til að forðast útbruna í æfingum. Ef æfingarnar þínar eru aðallega þolþjálfun skaltu blanda þeim saman við lóða- eða mótstöðuþjálfun. Ef hlaupabrettið er tækið sem þú notar oftast skaltu breyta æfingunni með því að nota kyrrstætt hjól. „Að gera stöðugt nýjar æfingar og nýjar leiðir til að hreyfa líkamann er góð leið til að halda þér spenntum fyrir æfingaráætluninni þinni.“
2. Minnkuð íþróttaárangur
Ef þú getur á einhverjum tímapunkti ekki hlaupið, hjólað eða synt eins hratt og þú gerir venjulega eða getur ekki lyft venjulegum þyngdum, gæti minnkuð íþróttaárangur verið merki um að þú sért að ofþjálfa. Þetta þýðir að „líkami þinn er að segja þér að hann þurfi að jafna sig,“ segir Hinchman. „Þegar þú færð hvíldina sem þú þarft verður þú skilvirkari og endurheimtir venjulega íþróttaárangur þinn.“
3. Minnkuð matarlyst
Hinchman segir að líkamsrækt sé yfirleitt góð leið til að vekja upp heilbrigða matarlyst. En ofþjálfun og ófullnægjandi hvíld og bati geta leitt til hormónaójafnvægis sem bælir niður matarlystina. Minnkuð matarlyst getur aftur á móti haft áhrif á æfingaráætlun þína. „Þú þarft að neyta rétt magns af kaloríum og næringarefnum til að fá sem mest út úr æfingarútínunni þinni,“ segir hún.
4. Þreyta
Það er eðlilegt að finna fyrir þreytu strax eftir erfiða æfingu og jafnvel daginn eftir. „En ef þú finnur fyrir þunglyndi í fótunum nokkrum dögum síðar og virðist ekki vera að jafna þig á milli æfinga, gæti slík þreyta þýtt að þú sért að æfa of mikið og þarft meiri hvíld,“ segir Hinchman.
„Það gæti líka þýtt að þú sért ekki að fá rétt magn af kaloríum, steinefnum og vítamínum. Jafnvel þótt þú sért að reyna að léttast þarftu rétt magn af næringu.“
5. Hækkað hjartsláttartíðni
Eðlilegur hvíldarpúls hjá flestum er 60 til 100 slög á mínútu. Ef eðlilegur hvíldarpúls hækkar úr um 50 upp í 65 slög á mínútu gæti það verið merki um að þú hafir verið að æfa of mikið, segir Hinchman. Það gæti líka verið merki um hjartavandamál, svo það væri góð hugmynd að láta heilbrigðisstarfsmann skoða sig.
Til að ákvarða venjulegan hvíldarpúls skaltu setja fingurna á úlnliðinn til að mæla púlsinn og telja slög á mínútu. Fjöldi snjallúra er einnig búinn til að mæla hvíldarpúlsinn. Auðvitað vilt þú ekki mæla púlsinn eftir erfiða eða miðlungs erfiða æfingu. Að morgni, eftir að þú vaknar eftir góðan nætursvefn og áður en þú ferð á fætur, er góður tími til að mæla hvíldarpúlsinn, samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum.
6. Svefnleysi
Almennt séð hjálpar líkamsrækt þér að sofna. En ofþjálfun gæti raskað náttúrulegum svefnvenjum þínum og truflað venjulega virkni náttúrulegra hormóna eins og melatóníns, heilaefnis sem hjálpar þér að fá þá svefnrútínu sem þú þarft, segir Dr. Christopher McMullen, læknir í endurhæfingardeild læknadeildar Háskólans í Washington.
7. Geðheilbrigðismál
Ofþjálfun gæti truflað venjulega virkni streituhormónsins kortisóls, sem nýrnahetturnar losa, segir McMullen. Kortisól hjálpar líkamanum að takast á við streitu, en þegar magn hormónsins er of hátt getur það haft skaðleg áhrif.
Skaðleg áhrif of mikils kortisóls geta verið meðal annars:
Reiði.
Kvíði.
Þunglyndi.
8. Veikt ónæmiskerfi
Hreyfing almennt er gagnleg fyrir ónæmiskerfið, segir McMullen. Fullorðnir og börn ættu að fá 150 mínútur af miðlungsmikilli þolþjálfun á viku, eða 75 mínútur af kröftugu þolþjálfun, eða blöndu af hvoru tveggja í hverri viku, mælir bandaríska hjartasamtökin með.
En að æfa of mikið án þess að fá næga hvíld getur verið gagnslaust. „Kerfi líkamans geta orðið ófullnægjandi ef þú leggur of mikla áherslu á hlutina,“ segir McMullen. „Ef þú leggur alla þína orku í æfingar, þá verður minna eftir til að berjast gegn sýkingum, þannig að ónæmiskerfið þitt mun þjást.“
Birtingartími: 13. maí 2022