O le a le tele o le faamalositino ua tele naua?
A e fa'alauiloa ma le fiafia se faiga fou o toleniga, atonu e faigata ona iloa pe o le a le tele o le fa'amalositino e tele naua, o le tala lea a Toril Hinchman, faatonu o le malosi ma le soifua maloloina mo le Iunivesite o Thomas Jefferson i Philadelphia.
O le auala sili e aloese ai mai le soona toleniina o le faia lea o se taʻaloga taʻaloga e aofia ai se malologa malosi ma tumau ma vaega toe faʻaleleia.“O le toleniga e aunoa ma se fuafuaga o se auala sili lea e soona toleni ai,” o lana tala lea."O le mea e tupu ai tagata i ni faʻafitauli o le taimi latou te oso ai e aunoa ma se fuafuaga.Latou te manatu e tatau ona latou o i le faletaalo i aso uma mo se itula pe sili atu, ae e te le tau faia lena mea.
E fautuaina foi e Hinchman le siakiina o polokalame o fuafuaga o toleniga.O lo'o i ai le tele o fa'aoga fa'apenei, mo tagata amata, tagata fa'amalositino ma tagata matutua o le faleta'alo.
Le taua o le malolo ma le toe faʻaleleia
O le a le tele o le malologa ma le toe faʻaleleia o le taimi e te manaʻomia o le a faʻalagolago i le tele o mea, e pei o lou matua, le aofaʻi ma le ituaiga o faʻamalositino e te faia ma lou tulaga faaletino atoa, o le tala lea a Hinchman.O le a se toleniga faigata, itula umi mo se alii e 65 tausaga le matua atonu e le mamafa tele mo se tamaitai e 30 tausaga, mo se faataitaiga.Po o le a lava se toleniga mamafa mo oe, e i ai nisi mea e mafai ona e faia e fesoasoani ai ia te oe e toe malosi i le aso e sosoo ai, e pei o le faʻaloaloa ma le faia o le foam rolling - e te tuʻu ai se fasi puaa i lalo o se vaega o lou tino e fufusi, pei ole lou tua po'o vae, ma ta'avale i luga o le pua'a.
E taua le manatua o le toʻatele o tagata aʻoaʻoga faʻamalositino e le o vaʻavaʻai i le mataupu o se tasi o le soona toleniina, ae o le "le toe faʻaleleia," o le tala lea a Jonathan Jordan, o se tagata aʻoaʻoga patino e nofo i le eria o San Francisco.“O le tino o le tagata ua mamanuina e gaoioi,” o lana tala lea.“E masani lava ona fai faamalositino a tagata ae le lava le malosi.O lea e alu atu ai o latou tino i se aitalafu toe faaleleia.”
Ina ia aloese mai le le toe malosi, ia mautinoa e inu le tele o vai ma ia maua ia le itiiti ifo i le fitu i le valu itula moe i le po.Ma ia mataala mo faailoga nei e valu ua e soona toleniina:
1. Mumu
Afai e fou se tasi i le faamalositino ma faia na o le tasi le ituaiga o toleniga - fai mai, tamoʻe i luga o se taʻavale - i se taimi patino, e ono lagona e lena tagata le mu.
O le fesuia'i o au fa'amalositino masani ose auala lelei lea e 'alofia ai le gasu o ta'aloga.Afai o au toleniga e masani lava o le cardio i le natura, faʻafefiloi ma le mamafa poʻo aʻoaʻoga tetee.Afai o le vili e te alu i ai-i mea faigaluega, sui lau toleniga e ala i le faʻaaogaina o se uila tumau."O le faʻaauau pea ona faia o faʻamalositino fou, o auala fou e faʻagaioi ai le tino o se auala lelei e te faʻafiafiaina ai oe i lau faiga o toleniga,"
2. Fa'aitiitia le ta'aloga afeleti
Afai e iai se taimi e le mafai ai ona e tamo'e, ta'amilosaga pe aau i le saoasaoa e masani ona e faia pe le mafai fo'i ona si'i le mamafa masani, o le fa'aitiitia o lau ta'aloga afeleti e ono fa'ailoga ua e so'ona toleni.O lona uiga "o loʻo taʻu atu e lou tino ia te oe e manaʻomia le toe faʻaleleia," o le tala lea a Hinchman.“O le taimi lava e te maua ai le malologa e te manaʻomia, o le a sili atu lou lelei ma toe maua lau tulaga masani o taʻaloga afeleti."
3. Fa'aitiitia le fia'ai
O le galue e masani lava o se auala lelei e faʻaleleia ai se manaʻo maloloina.Ae o le soona toleniina ma le le lava o le malologa ma le toe faaleleia e mafai ona oo atu ai i le faaletonu o le hormone e taofia ai lou manao e ai, o le tala lea a Hinchman.O le fa'aitiitia o le fia'ai, i le isi itu, e mafai ona fa'afefeteina ai lau ta'aloga."E manaʻomia lou faʻaaogaina o le aofaʻi saʻo o kalori ma meaʻai e maua ai le tele o lau toleniga masani," o lana tala lea.
4. Lelavā
E masani lava ona lagona le vaivai pe a uma se toleniga malosi ma e oʻo lava i le aso e sosoo ai.“Ae afai o aso mulimuli ane e te maua ai se lagona mamafa i ou vae ma e foliga mai e te le o toe malosi i le va o toleniga, o lena ituaiga o le vaivai e mafai ona faauigaina ua e toleni tele, ma e te manaʻomia se malologa atili,” o le tala lea a Hinchman.
“E mafai foi ona faauigaina e te le maua le aofaʻi saʻo o kalori, minerale ma vitamini.Tusa lava pe o e taumafai e faʻaitiitia lou mamafa, e te manaʻomia le aofaʻi saʻo o meaʻai."
5. Siitia le tātā fatu
Ole fua masani ole fatu malolo mo le tele o tagata e 60 i le 100 pa'o ile minute.Afai e oso mai lou fatu malolo masani mai le 50 i le 65 pa'o ile minute, atonu o se fa'ailoga lena ua e galue malosi, o le tala lea a Hinchman.E mafai fo'i ona avea ma fa'ailoga o se fa'afitauli o le fatu, o lea e lelei ai le siaki e se foma'i fa'alesoifua maloloina.
Ina ia fa'amautu le tātā masani o lou fatu malolo, tu'u ou tamatama'ilima i lou tapulima e siaki ai lou fatu, ma faitau le tata i le minute.O lo'o fa'apipi'iina fo'i le tele o va'aiga atamai e tu'uina atu ai lou fatu malolo.Ioe, e te le mana'o e siaki lou fatu pe a mae'a se toleniga mamafa pe feololo.I le taeao, pe a uma ona e ala mai se moe lelei i le po ma ae e te leʻi alu ese mai le moega, o se taimi lelei e siaki ai lou fatu malolo, e tusa ai ma le American Heart Association.
6. Le moe
E masani lava, o le galue e fesoasoani ia te oe e te moe ai.Ae o le soona toleniina e mafai ona lafoaʻi ese ai lau fati masani o le moe ma faʻalavelaveina ai le galuega masani a hormones faʻanatura e pei o le melatonin, o se vailaʻau o le faiʻai e fesoasoani ia te oe e maua ai le mata e te manaʻomia, o le tala lea a Dr. Christopher McMullen, o loʻo auai i le fomaʻi i le Department of Rehabilitation Medicine i le Iunivesite o Aoga Faafomai a Uosigitone.
7. Fa'afitauli o le soifua maloloina o le mafaufau
O le fa'amalositino e mafai ona fa'alavelaveina ai le galuega masani a le cortisol hormone fa'amamafa, lea e fa'amatu'u mai e le tino, o le tala lea a McMullen.E fesoasoani le Cortisol i lou tino e feagai ai ma le atuatuvale, ae a maualuga tele le maualuga ole hormone, e ono i ai ni aafiaga leaga.
O aʻafiaga leaga o le tele o cortisol e mafai ona aofia ai:
Ita.
Fa'anoanoa.
Fa'anoanoa.
8. Fa'avaivaia le puipuiga
O le faamalositino lautele e fesoasoani mo le puipuiga o le tino, o le tala lea a McMullen.E tatau i tagata matutua ma tamaiti ona maua le 150 minute o faʻamalositino faʻamalositino i le vaiaso, poʻo le 75 minute o faʻamalositino malosi, poʻo le tuʻufaʻatasia o le lua i vaiaso taʻitasi, o le fautuaga a le American Heart Association.
Ae o le soona faamalositino e aunoa ma le maua o le tele o le malologa e mafai ona le manuia.“E mafai ona fa'aletonu le tino o lou tino pe afai o lo'o e tuleia malosi mea,” o le tala lea a McMullen."Afai o loʻo e tuʻuina uma lou malosi i toleniga, e itiiti lava mea e totoe e tau ai faʻamaʻi pipisi, o lea e afaina ai lou tino puipuia."
Taimi meli: Me-13-2022