Koliko je vježbanja previše?
Kada s entuzijazmom pokrećete novi režim vježbanja, može biti teško shvatiti koliko je vježbanja previše, kaže Toril Hinchman, direktorica odjela za fitness i wellness na Sveučilištu Thomas Jefferson u Philadelphiji.
Najbolji način za izbjegavanje pretreniranosti jest razviti strategiju vježbanja koja uključuje čvrstu i dosljednu komponentu odmora i oporavka. „Treniranje bez plana odličan je način za pretreniranje“, kaže ona. „Ljudi nailaze na probleme kada počnu bez plana. Misle da moraju svaki dan ići u teretanu sat vremena ili više, ali to ne morate činiti.“
Hinchman također preporučuje provjeru aplikacija za planove vježbanja. Postoji širok raspon takvih aplikacija, za početnike, vježbače srednjeg nivoa i napredne veterane teretane.
Važnost odmora i oporavka
Koliko će vam vremena za odmor i oporavak trebati ovisit će o nizu čimbenika, kao što su vaša dob, količina i vrsta vježbanja kojom se bavite te vaše cjelokupno fizičko stanje, kaže Hinchman. Ono što je, na primjer, naporan, sat vremena dug trening za 65-godišnjeg muškarca, možda nije toliko naporno za 30-godišnju ženu. Što god bio naporan trening za vas, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste se oporavili sljedeći dan, poput istezanja i valjanja pjene – u kojem stavite komad pjene ispod dijela tijela koji je zategnut, poput leđa ili tetiva, i valjate se preko pjene.
Važno je imati na umu da mnogi fitness treneri ne gledaju na problem kao na pretreniranost, već na „nedovoljan oporavak“, kaže Jonathan Jordan, osobni trener sa sjedištem u području San Francisca. „Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje“, kaže. „Uobičajeno je da ljudi puno vježbaju i ne oporavljaju se dovoljno. Stoga njihova tijela ulaze u dug oporavka.“
Kako biste izbjegli nedovoljan oporavak, obavezno pijte puno vode i spavajte barem sedam do osam sati noću. I pripazite na ovih osam znakova da pretrenirate:
1. Izgaranje
Ako je netko nov u vježbanju i radi samo jednu vrstu treninga - recimo, trči na traci za trčanje - u određenom trenutku vjerojatno će se osjećati iscrpljeno.
Mijenjanje rutine vježbanja dobar je način da izbjegnete izgaranje od treninga. Ako su vaši treninzi prvenstveno kardio prirode, kombinirajte ih s treningom s utezima ili otporom. Ako je traka za trčanje vaš omiljeni dio opreme, promijenite svoj trening korištenjem sobnog bicikla. „Kontinuirano izvođenje novih vježbi i novih načina kretanja tijela dobar je način da ostanete uzbuđeni zbog svog režima vježbanja.“
2. Smanjene sportske performanse
Ako u određenom trenutku niste u mogućnosti trčati, voziti bicikl ili plivati onom brzinom kojom inače ili ne možete podići uobičajenu količinu težine, vaše smanjene sportske performanse mogle bi biti znak da pretrenirate. To znači da vam „tijelo govori da se treba oporaviti“, kaže Hinchman. „Nakon što se odmorite, bit ćete učinkovitiji i vratit ćete svoju uobičajenu razinu sportskih performansi.“
3. Smanjen apetit
Vježbanje je obično dobar način za poticanje zdravog apetita. Ali pretreniranost i nedovoljan odmor i oporavak mogu dovesti do hormonske neravnoteže koja potiskuje želju za jelom, kaže Hinchman. Smanjen apetit, pak, može ugroziti vaš režim vježbanja. „Morate unijeti pravu količinu kalorija i hranjivih tvari kako biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja“, kaže ona.
4. Umor
Prirodno je osjećati umor odmah nakon napornog treninga, pa čak i sljedeći dan. „Ali ako nekoliko dana kasnije imate osjećaj težine u nogama i čini se kao da se ne oporavljate između treninga, takva vrsta umora mogla bi značiti da previše trenirate i da vam je potrebno više odmora“, kaže Hinchman.
„To bi također moglo značiti da ne unosite pravu količinu kalorija, minerala i vitamina. Čak i ako pokušavate smršavjeti, potrebna vam je prava količina hranjivih tvari.“
5. Povišeni broj otkucaja srca
Normalan broj otkucaja srca u mirovanju za većinu ljudi je 60 do 100 otkucaja u minuti. Ako vam normalni broj otkucaja srca u mirovanju skoči s oko 50 na 65 otkucaja u minuti, to bi mogao biti znak da ste previše vježbali, kaže Hinchman. To bi također mogao biti znak problema sa srcem, stoga bi bilo dobro da se obratite zdravstvenom djelatniku.
Da biste utvrdili svoj uobičajeni puls u mirovanju, stavite prste na zapešće kako biste provjerili puls i brojili otkucaje u minuti. Brojni pametni satovi također su opremljeni za mjerenje pulsa u mirovanju. Naravno, nećete htjeti provjeravati puls nakon napornog ili umjerenog treninga. Prema Američkom udruženju za srce, jutro, nakon što se probudite iz dobrog noćnog sna i prije nego što ustanete iz kreveta, dobro je vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju.
6. Nesanica
Općenito, vježbanje vam pomaže da zaspite. Ali pretreniranost bi mogla poremetiti vaše prirodne ritmove spavanja i poremetiti uobičajenu funkciju prirodnih hormona poput melatonina, moždane kemikalije koja vam pomaže da se naspavate, kaže dr. Christopher McMullen, liječnik na Odjelu za rehabilitacijsku medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Washingtonu.
7. Problemi mentalnog zdravlja
Pretreniranost bi mogla poremetiti uobičajenu funkciju hormona stresa kortizola, koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde, kaže McMullen. Kortizol pomaže tijelu da se nosi sa stresom, ali kada su razine hormona previsoke, to bi moglo imati štetne učinke.
Štetni učinci previše kortizola mogu uključivati:
Bijes.
Anksioznost.
Depresija.
8. Oslabljen imunološki sustav
Tjelovježba je općenito korisna za imunološki sustav, kaže McMullen. Odrasli i djeca trebali bi imati 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno ili 75 minuta snažne aerobne vježbe ili kombinaciju to dvoje svaki tjedan, preporučuje Američko udruženje za srce.
Ali previše vježbanja bez odgovarajuće količine odmora može biti kontraproduktivno. „Vaši tjelesni sustavi mogu se iscrpiti ako se previše naprežete“, kaže McMullen. „Ako svu svoju energiju ulažete u trening, manje je ostaje za borbu protiv infekcija, pa će vaš imunološki sustav patiti.“
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022.