Hur mycket träning är för mycket?
När man entusiastiskt lanserar ett nytt träningsprogram kan det vara svårt att avgöra hur mycket träning som är för mycket, säger Toril Hinchman, chef för fitness och wellness vid Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Det bästa sättet att undvika överträning är att utveckla en träningsstrategi som inkluderar en gedigen och konsekvent vila- och återhämtningskomponent. ”Att träna utan en plan är ett bra sätt att överträna”, säger hon. ”Det som folk stöter på problem är när de hoppar in utan en plan. De tror att de måste gå till gymmet varje dag i en timme eller mer, men det behöver man inte göra.”
Hinchman rekommenderar också att kolla in appar för träningsplaner. Det finns ett brett utbud av sådana appar, för nybörjare, medelmåttiga motionärer och avancerade gymveteraner.
Vikten av vila och återhämtning
Hur mycket vila och återhämtningstid du behöver beror på ett antal faktorer, såsom din ålder, mängden och typen av träning du ägnar dig åt och ditt allmänna fysiska tillstånd, säger Hinchman. Det som är ett tufft, timslångt träningspass för en 65-årig man kanske inte är så ansträngande för en 30-årig kvinna, till exempel. Oavsett vad ett ansträngande träningspass är för dig finns det några saker du kan göra för att hjälpa dig att återhämta dig följande dag, som att stretcha och göra foam rolling – där du placerar en bit skum under en del av kroppen som är stram, såsom ryggen eller hamstrings, och rullar över skummet.
Det är viktigt att komma ihåg att många tränare inte ser problemet som överträning, utan som ”underåterhämtning”, säger Jonathan Jordan, en personlig tränare baserad i San Francisco-området. ”Människokroppen är designad för att röra sig”, säger han. ”Det är vanligt att människor tränar mycket och inte återhämtar sig tillräckligt. Så deras kroppar hamnar i en återhämtningsskuld.”
För att undvika underåterhämtning, se till att dricka mycket vatten och få minst sju till åtta timmars sömn per natt. Och var uppmärksam på dessa åtta tecken på att du övertränar:
1. Utbrändhet
Om någon är nybörjare på träning och bara gör en typ av träning – säg att springa på ett löpband – kommer den personen sannolikt att känna sig utbränd vid en viss tidpunkt.
Att variera ditt träningsprogram är ett bra sätt att undvika utbrändhet. Om dina träningspass främst är konditionsträning, varva det med vikt- eller motståndsträning. Om löpbandet är din favoritutrustning, variera ditt träningspass genom att använda en motionscykel. ”Att ständigt göra nya övningar och nya sätt att röra kroppen på är ett bra sätt att hålla dig entusiastisk över ditt träningsprogram.”
2. Minskad atletisk prestation
Om du vid en viss tidpunkt inte kan springa, cykla eller simma lika snabbt som du brukar, eller inte kan lyfta den vanliga mängden vikt, kan din minskade atletiska prestation vara ett tecken på att du övertränar. Det betyder att "din kropp säger att den behöver återhämta sig", säger Hinchman. "När du väl får den vila du behöver blir du mer effektiv och återfår din vanliga atletiska prestationsnivå."
3. Lägre aptit
Träning är vanligtvis ett bra sätt att få igång en hälsosam aptit. Men överträning och otillräcklig vila och återhämtning kan leda till hormonella obalanser som undertrycker din matlust, säger Hinchman. Minskad aptit kan i sin tur äventyra ditt träningsprogram. "Du måste få i dig rätt mängd kalorier och näringsämnen för att få ut det mesta av ditt träningsprogram", säger hon.
4. Trötthet
Det är naturligt att känna sig trött direkt efter ett hårt träningspass och även dagen därpå. ”Men om du några dagar senare har en tung känsla i benen och det känns som att du inte återhämtar dig mellan träningspassen, kan den typen av trötthet betyda att du tränar för mycket och att du behöver mer vila”, säger Hinchman.
"Det kan också betyda att du inte får i dig rätt mängd kalorier, mineraler och vitaminer. Även om du försöker gå ner i vikt behöver du rätt mängd näring."
5. Förhöjd hjärtfrekvens
Den normala vilopulsen för de flesta är 60 till 100 slag per minut. Om din normala vilopuls hoppar från cirka 50 upp till 65 slag per minut kan det vara ett tecken på att du har tränat för mycket, säger Hinchman. Det kan också vara ett tecken på hjärtproblem, så det vore en bra idé att få en läkare undersökt.
För att fastställa din vanliga vilopuls, lägg fingrarna på handleden för att kontrollera din puls och räkna slag per minut. Ett antal smartklockor är också utrustade för att visa din vilopuls. Naturligtvis vill du inte kontrollera din puls efter ett ansträngande eller måttligt träningspass. På morgonen, efter att du vaknat från en god natts sömn och innan du går upp ur sängen, är det en bra tid att kontrollera din vilopuls, enligt American Heart Association.
6. Sömnlöshet
Generellt sett hjälper träning dig att somna. Men överträning kan rubba dina naturliga sömnrytmer och störa den vanliga funktionen hos naturliga hormoner som melatonin, en hjärnkemikalie som hjälper dig att få den sömn du behöver, säger Dr. Christopher McMullen, behandlande läkare vid institutionen för rehabiliteringsmedicin vid University of Washingtons medicinska fakultet.
7. Psykiska problem
Överträning kan störa den vanliga funktionen hos stresshormonet kortisol, som frisätts av binjurarna, säger McMullen. Kortisol hjälper kroppen att hantera stress, men när hormonnivåerna är för höga kan det ha skadliga effekter.
Skadliga effekter av för mycket kortisol kan inkludera:
Ilska.
Ångest.
Depression.
8. Försvagat immunförsvar
Motion i allmänhet är bra för immunförsvaret, säger McMullen. Vuxna och barn bör få 150 minuter måttlig aerob träning per vecka, eller 75 minuter kraftig aerob träning, eller en kombination av de två varje vecka, rekommenderar American Heart Association.
Men att träna för mycket utan att få tillräckligt med vila kan vara kontraproduktivt. ”Din kropps system kan bli nedstämda om du pressar saker för hårt”, säger McMullen. ”Om du lägger all din energi på träning blir det mindre över för att bekämpa infektioner, så ditt immunförsvar kommer att bli lidande.”
Publiceringstid: 13 maj 2022