ڪيتري ورزش تمام گهڻي آهي؟
فلاڊيلفيا ۾ ٿامس جيفرسن يونيورسٽي جي فٽنيس ۽ ويلنس جي ڊائريڪٽر ٽورل هينچمن جو چوڻ آهي ته جڏهن توهان جوش سان هڪ نئون ورزش جو طريقو شروع ڪري رهيا آهيو، ته اهو سمجهڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ته ڪيتري ورزش تمام گهڻي آهي.
اوور ٽريننگ کان بچڻ جو بهترين طريقو هڪ ورزش جي حڪمت عملي تيار ڪرڻ آهي جنهن ۾ هڪ مضبوط ۽ مسلسل آرام ۽ بحالي جو جزو شامل هجي. هوءَ چوي ٿي ته "بغير ڪنهن منصوبي جي تربيت اوور ٽريننگ جو هڪ بهترين طريقو آهي." "جتي ماڻهو مسئلن ۾ مبتلا ٿين ٿا جڏهن اهي بغير ڪنهن منصوبي جي ٽپو ڏين ٿا. اهي سوچين ٿا ته انهن کي هر روز هڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ لاءِ جم وڃڻو پوندو، پر توهان کي اهو ڪرڻ جي ضرورت ناهي."
هينچمن ورزش جي منصوبابندي واري ايپس کي چيڪ ڪرڻ جي پڻ صلاح ڏئي ٿو. اهڙين ايپس جي هڪ وسيع رينج موجود آهي، شروعاتي، وچولي ورزش ڪندڙن ۽ ترقي يافته جم ويٽرن لاءِ.
آرام ۽ بحالي جي اهميت
هينچمن چوي ٿو ته توهان کي ڪيترو آرام ۽ بحالي جي وقت جي ضرورت آهي اهو ڪيترن ئي عنصرن تي منحصر هوندو، جهڙوڪ توهان جي عمر، توهان جي ورزش جي مقدار ۽ قسم ۽ توهان جي مجموعي جسماني حالت. مثال طور، 65 سالن جي مرد لاءِ هڪ سخت، ڪلاڪ ڊگهي ورزش ڇا آهي، 30 سالن جي عورت لاءِ ايتري سخت نه ٿي سگهي. توهان لاءِ جيڪو به سخت ورزش آهي، ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان ايندڙ ڏينهن بحال ٿيڻ ۾ مدد لاءِ ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ اسٽريچنگ ۽ فوم رولنگ ڪرڻ - جنهن ۾ توهان پنهنجي جسم جي هڪ حصي جي هيٺان فوم جو هڪ ٽڪرو رکو ٿا جيڪو تنگ آهي، جهڙوڪ توهان جي پٺي يا هيمسٽرنگ، ۽ فوم مٿان رول ڪريو.
اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته ڪيترائي فٽنيس ٽرينر هن مسئلي کي اوور ٽريننگ جي طور تي نه ٿا ڏسن، پر "گهٽ بحالي" جي طور تي، "جوناٿن جارڊن، سان فرانسسڪو علائقي ۾ رهندڙ هڪ ذاتي ٽرينر چوي ٿو. "انساني جسم کي حرڪت ڪرڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي،" هو چوي ٿو. "اهو عام آهي ته ماڻهو گهڻو ورزش ڪن ۽ ڪافي بحالي نه ڪن. تنهن ڪري انهن جا جسم بحالي جي قرض ۾ هليا ويندا آهن."
گهٽ صحتيابي کان بچڻ لاءِ، پڪ ڪريو ته گهڻو پاڻي پيئو ۽ رات جو گهٽ ۾ گهٽ ست کان اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪريو. ۽ انهن اٺن نشانين تي نظر رکو جيڪي توهان اوور ٽريننگ ڪري رهيا آهيو:
1. ساڙڻ
جيڪڏهن ڪو ماڻهو ورزش ڪرڻ لاءِ نئون آهي ۽ صرف هڪ قسم جي ورزش ڪري رهيو آهي - مثال طور، ٽريڊمل تي ڊوڙڻ - هڪ خاص نقطي تي، اهو شخص گهڻو ڪري ٿڪل محسوس ڪندو.
ورزش جي معمول کي تبديل ڪرڻ ورزش جي برن آئوٽ کان بچڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي. جيڪڏهن توهان جون ورزشون بنيادي طور تي ڪارڊيو فطرت ۾ آهن، ته ان کي وزن يا مزاحمت جي تربيت سان ملايو. جيڪڏهن ٽريڊمل توهان جي استعمال جو سامان آهي، ته پوءِ اسٽيشنري سائيڪل استعمال ڪندي پنهنجي ورزش کي تبديل ڪريو. "مسلسل نئين مشقون ڪرڻ، جسم کي حرڪت ڏيڻ جا نوان طريقا توهان جي ورزش جي ريگيمن بابت پاڻ کي پرجوش رکڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي،"
2. ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي
جيڪڏهن ڪنهن خاص نقطي تي توهان ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ يا ترڻ جي قابل نه آهيو جيترو توهان عام طور تي ڪندا آهيو يا وزن جي معمولي مقدار کي نه ٿا کڻي سگهو، ته توهان جي گهٽجندڙ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي هڪ نشاني ٿي سگهي ٿي ته توهان اوور ٽريننگ ڪري رهيا آهيو. ان جو مطلب آهي ته "توهان جو جسم توهان کي ٻڌائي رهيو آهي ته ان کي بحال ٿيڻ جي ضرورت آهي،" هينچمن چوي ٿو. "هڪ دفعو توهان کي آرام ملي ويندو جيڪو توهان کي گهربل آهي، توهان وڌيڪ ڪارآمد ٿي ويندا ۽ پنهنجي معمولي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي جي سطح کي ٻيهر حاصل ڪندا."
3. گهٽ بک
ورزش عام طور تي صحتمند بک وڌائڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي. پر هينچمن چوي ٿو ته گهڻي تربيت ۽ غير مناسب آرام ۽ بحالي هارمون جي عدم توازن جو سبب بڻجي سگهي ٿي جيڪا توهان جي کائڻ جي خواهش کي دٻائي ٿي. گهٽجندڙ بک، موڙ ۾، توهان جي ورزش جي معمول کي متاثر ڪري سگهي ٿي. "توهان کي پنهنجي ورزش جي معمول مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ صحيح مقدار ۾ ڪيلوريون ۽ غذائي اجزا استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي،" هوءَ چوي ٿي.
4. ٿڪاوٽ
سخت ورزش کان پوءِ فوري طور تي ٿڪاوٽ محسوس ٿيڻ قدرتي آهي ۽ ٻئي ڏينهن به. "پر جيڪڏهن ڪجهه ڏينهن بعد توهان کي پنهنجي پيرن ۾ ڳرو احساس ٿئي ٿو ۽ اهو لڳي ٿو ته توهان ورزش جي وچ ۾ بحال نه ٿي رهيا آهيو، ته ان قسم جي ٿڪاوٽ جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان تمام گهڻي تربيت ڪري رهيا آهيو، ۽ توهان کي وڌيڪ آرام جي ضرورت آهي،" هينچمن چوي ٿو.
"ان جو مطلب اهو به ٿي سگهي ٿو ته توهان کي ڪيلوريون، معدنيات ۽ وٽامن جي صحيح مقدار نه ملي رهي آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي صحيح مقدار ۾ غذائيت جي ضرورت آهي."
5. دل جي ڌڙڪن ۾ واڌ
گھڻن ماڻهن لاءِ آرام ڪرڻ وقت دل جي عام رفتار 60 کان 100 ڌڙڪن في منٽ آهي. جيڪڏهن توهان جي آرام ڪرڻ وقت دل جي عام رفتار 50 کان 65 ڌڙڪن في منٽ تائين وڌي وڃي ٿي، ته اهو هڪ نشاني ٿي سگهي ٿو ته توهان تمام گهڻو ورزش ڪري رهيا آهيو، هينچمن چوي ٿو. اهو دل جي مسئلي جي نشاني پڻ ٿي سگهي ٿو، تنهن ڪري اهو هڪ سٺو خيال هوندو ته ڪنهن صحت جي سار سنڀال ڪندڙ پيشه ور کان چيڪ ڪرايو وڃي.
آرام ڪرڻ وقت پنهنجي دل جي ڌڙڪن کي معمول مطابق قائم ڪرڻ لاءِ، پنهنجي نبض کي جانچڻ لاءِ پنهنجي کلائي تي آڱريون رکو، ۽ في منٽ ڌڙڪن ڳڻيو. ڪيتريون ئي سمارٽ واچون پڻ توهان جي آرام ڪرڻ واري دل جي ڌڙڪن کي مهيا ڪرڻ لاءِ ليس آهن. يقيناً، توهان سخت يا وچولي ورزش کان پوءِ پنهنجي دل جي ڌڙڪن کي جانچڻ نه چاهيندا. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي مطابق، صبح جو، توهان جي سٺي رات جي ننڊ مان جاڳڻ کان پوءِ ۽ بستري مان نڪرڻ کان اڳ، توهان جي آرام ڪرڻ واري دل جي ڌڙڪن کي جانچڻ لاءِ هڪ سٺو وقت آهي.
6. بي خوابي
عام طور تي، ورزش ڪرڻ سان توهان کي ننڊ ۾ وڃڻ ۾ مدد ملندي آهي. پر اوور ٽريننگ توهان جي قدرتي ننڊ جي تال کي خراب ڪري سگهي ٿي ۽ ميلاٽونين وانگر قدرتي هارمونز جي معمول جي ڪم کي خراب ڪري سگهي ٿي، هڪ دماغي ڪيميڪل جيڪو توهان کي گهربل شُٽ آئي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ڊاڪٽر ڪرسٽوفر ميڪ ملن، يونيورسٽي آف واشنگٽن جي اسڪول آف ميڊيسن ۾ بحالي دوائن جي شعبي ۾ حاضري ڏيندڙ طبيب چوي ٿو.
7. ذهني صحت جا مسئلا
ميڪ مولن چوي ٿو ته اوور ٽريننگ ڪرڻ سان ايڊرينل غدودن مان نڪرندڙ دٻاءُ واري هارمون ڪورٽيسول جي معمول جي ڪم ۾ خلل پئجي سگهي ٿو. ڪورٽيسول توهان جي جسم کي دٻاءُ سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر جڏهن هارمون جي سطح تمام گهڻي هوندي آهي، ته ان جا نقصانڪار اثر ٿي سگهن ٿا.
تمام گهڻي ڪارٽيسول جا نقصانڪار اثر شامل ٿي سگهن ٿا:
ڪاوڙ.
پريشاني.
ڊپريشن.
8. ڪمزور مدافعتي نظام
ميڪ ملن چوي ٿو ته عام طور تي ورزش مدافعتي نظام لاءِ مددگار آهي. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي سفارش مطابق بالغن ۽ ٻارن کي هر هفتي 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش، يا 75 منٽ زوردار ايروبڪ ورزش، يا هر هفتي ٻنهي جو ميلاپ ڪرڻ گهرجي.
پر مناسب مقدار ۾ آرام حاصل ڪرڻ کان سواءِ تمام گهڻي ورزش ڪرڻ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. ميڪ ملن چوي ٿو ته، "جيڪڏهن توهان شين کي تمام گهڻو زور ڏئي رهيا آهيو ته توهان جي جسم جا نظام ڪمزور ٿي سگهن ٿا." "جيڪڏهن توهان پنهنجي سموري توانائي تربيت ۾ لڳائي رهيا آهيو، ته پوءِ انفيڪشن سان وڙهڻ لاءِ گهٽ بچيو آهي، تنهنڪري توهان جو مدافعتي نظام متاثر ٿيندو."
پوسٽ جو وقت: مئي-13-2022