Quanto exercício é demais?
Quando você inicia com entusiasmo uma nova rotina de exercícios, pode ser desafiador descobrir quanto exercício é demais, diz Toril Hinchman, diretora de condicionamento físico e bem-estar da Universidade Thomas Jefferson, na Filadélfia.
A melhor maneira de evitar o overtraining é desenvolver uma estratégia de treino que inclua um componente de descanso e recuperação sólido e consistente. "Treinar sem um plano é uma ótima maneira de overtraining", diz ela. "O problema das pessoas é quando começam sem um plano. Elas acham que precisam ir à academia todos os dias por uma hora ou mais, mas não precisam fazer isso."
Hinchman também recomenda conferir aplicativos de planos de treino. Há uma grande variedade deles, para iniciantes, intermediários e veteranos de academia.
A importância do descanso e da recuperação
O tempo de descanso e recuperação necessário dependerá de vários fatores, como sua idade, a quantidade e o tipo de exercício que você pratica e sua condição física geral, diz Hinchman. O que é um treino intenso de uma hora para um homem de 65 anos pode não ser tão extenuante para uma mulher de 30 anos, por exemplo. Seja qual for o treino extenuante para você, existem algumas coisas que você pode fazer para se recuperar no dia seguinte, como alongamentos e exercícios com rolo de espuma – nos quais você coloca um pedaço de espuma sob uma parte do corpo que está tensa, como as costas ou os isquiotibiais, e rola sobre a espuma.
É importante lembrar que muitos personal trainers não encaram o problema como excesso de treino, mas sim como "recuperação insuficiente", diz Jonathan Jordan, personal trainer da região de São Francisco. "O corpo humano foi projetado para se movimentar", diz ele. "É comum que as pessoas se exercitem muito e não se recuperem o suficiente. Então, seus corpos entram em uma dívida de recuperação."
Para evitar uma recuperação insuficiente, beba bastante água e durma pelo menos de sete a oito horas por noite. E fique atento a estes oito sinais de que você está treinando demais:
1. Esgotamento
Se alguém é novo na prática de exercícios e faz apenas um tipo de treino — digamos, correr na esteira — em determinado momento, essa pessoa provavelmente se sentirá esgotada.
Variar sua rotina de exercícios é uma boa maneira de evitar o esgotamento físico. Se seus treinos são predominantemente cardiovasculares, intercale-os com treinamento com pesos ou de resistência. Se a esteira é seu equipamento preferido, invista em uma bicicleta ergométrica. "Fazer novos exercícios continuamente, novas maneiras de movimentar o corpo, é uma boa maneira de se manter motivado com sua rotina de exercícios."
2. Desempenho atlético diminuído
Se, em determinado momento, você não conseguir correr, pedalar ou nadar tão rápido quanto costuma, ou não conseguir levantar a quantidade de peso habitual, sua queda no desempenho atlético pode ser um sinal de que você está treinando em excesso. Isso significa que "seu corpo está dizendo que precisa se recuperar", diz Hinchman. "Depois de descansar o suficiente, você será mais eficiente e recuperará seu nível habitual de desempenho atlético."
3. Menor apetite
Fazer exercícios costuma ser uma boa maneira de abrir o apetite. Mas o excesso de treino e o descanso e a recuperação inadequados podem levar a desequilíbrios hormonais que suprimem a vontade de comer, diz Hinchman. A diminuição do apetite, por sua vez, pode comprometer sua rotina de exercícios. "Você precisa consumir a quantidade certa de calorias e nutrientes para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios", diz ela.
4. Fadiga
É natural sentir-se cansado imediatamente após um treino intenso e até mesmo no dia seguinte. "Mas se dias depois você sentir as pernas pesadas e parecer que não está se recuperando entre os treinos, esse tipo de fadiga pode significar que você está treinando demais e precisa de mais descanso", diz Hinchman.
"Também pode significar que você não está consumindo a quantidade certa de calorias, minerais e vitaminas. Mesmo que esteja tentando perder peso, você precisa da quantidade certa de nutrientes."
5. Frequência cardíaca elevada
A frequência cardíaca normal em repouso para a maioria das pessoas é de 60 a 100 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca normal em repouso saltar de cerca de 50 para 65 batimentos por minuto, isso pode ser um sinal de que você anda se exercitando demais, diz Hinchman. Também pode ser um sinal de um problema cardíaco, por isso seria uma boa ideia consultar um profissional de saúde.
Para determinar sua frequência cardíaca em repouso, coloque os dedos no pulso para verificar o pulso e conte os batimentos por minuto. Vários relógios inteligentes também são equipados para medir sua frequência cardíaca em repouso. É claro que você não vai querer verificar sua frequência cardíaca após um treino intenso ou moderado. De manhã, depois de acordar de uma boa noite de sono e antes de sair da cama, é um bom momento para verificar sua frequência cardíaca em repouso, de acordo com a American Heart Association.
6. Insônia
Geralmente, fazer exercícios ajuda a dormir. Mas o excesso de exercícios pode desregular seus ritmos naturais de sono e interromper a função normal de hormônios naturais como a melatonina, uma substância química do cérebro que ajuda você a dormir o quanto precisa, afirma o Dr. Christopher McMullen, médico assistente do Departamento de Medicina de Reabilitação da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington.
7. Problemas de saúde mental
O excesso de treino pode interromper a função normal do hormônio do estresse, cortisol, liberado pelas glândulas suprarrenais, diz McMullen. O cortisol ajuda o corpo a lidar com o estresse, mas quando os níveis do hormônio estão muito altos, pode ter efeitos prejudiciais.
Os efeitos nocivos do excesso de cortisol podem incluir:
Raiva.
Ansiedade.
Depressão.
8. Sistema imunológico enfraquecido
Exercícios em geral são benéficos para o sistema imunológico, diz McMullen. Adultos e crianças devem praticar 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos, ou uma combinação dos dois, por semana, recomenda a Associação Americana do Coração.
Mas se exercitar demais sem descansar o suficiente pode ser contraproducente. "Os sistemas do seu corpo podem ficar debilitados se você se esforçar demais", diz McMullen. "Se você dedicar toda a sua energia ao treino, sobrará menos para combater infecções, então seu sistema imunológico sofrerá."
Data de publicação: 13 de maio de 2022