Quant exercici és massa?
Quan inicies amb entusiasme un nou règim d'entrenament, pot ser difícil esbrinar quant exercici és massa, diu Toril Hinchman, directora de fitness i benestar de la Universitat Thomas Jefferson de Filadèlfia.
La millor manera d'evitar el sobreentrenament és desenvolupar una estratègia d'entrenament que inclogui un component de descans i recuperació sòlid i constant. "Entrenar sense un pla és una bona manera de sobreentrenar-se", diu. "On la gent té problemes és quan s'hi llança sense un pla. Pensen que han d'anar al gimnàs cada dia durant una hora o més, però no cal fer-ho".
Hinchman també recomana consultar aplicacions per a plans d'entrenament. Hi ha una àmplia gamma d'aplicacions d'aquest tipus, per a principiants, esportistes de nivell intermedi i veterans avançats del gimnàs.
La importància del descans i la recuperació
El temps de descans i recuperació que necessiteu dependrà de diversos factors, com ara l'edat, la quantitat i el tipus d'exercici que feu i la vostra condició física general, diu Hinchman. El que és un entrenament dur d'una hora per a un home de 65 anys pot no ser tan extenuant per a una dona de 30 anys, per exemple. Sigui quin sigui un entrenament extenuant per a vosaltres, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar-vos a recuperar-vos l'endemà, com ara estirar-vos i fer foam rolling, en què col·loqueu un tros d'escuma sota una part del cos que estigui tensa, com ara l'esquena o els isquiotibials, i rodeu-lo per sobre.
És important tenir en compte que molts entrenadors físics no veuen el problema com un problema de sobreentrenament, sinó de "recuperació insuficient", diu Jonathan Jordan, un entrenador personal amb seu a la zona de San Francisco. "El cos humà està dissenyat per moure's", diu. "És habitual que la gent faci molt exercici i no es recuperi prou. Així que els seus cossos entren en un deute de recuperació".
Per evitar una recuperació insuficient, assegureu-vos de beure molta aigua i de dormir almenys de set a vuit hores cada nit. I estigueu atents a aquests vuit signes que esteu sobreentrenant:
1. Esgotament
Si algú és nou en l'exercici i només fa un tipus d'entrenament (per exemple, córrer en una cinta de córrer), en un moment determinat, és probable que se senti esgotat.
Variar la rutina d'exercicis és una bona manera d'evitar l'esgotament durant l'entrenament. Si els vostres entrenaments són principalment de naturalesa cardiovascular, combineu-los amb entrenament amb peses o resistència. Si la cinta de córrer és el vostre equipament preferit, canvieu el vostre entrenament utilitzant una bicicleta estàtica. "Fer contínuament nous exercicis, noves maneres de moure el cos és una bona manera de mantenir-vos entusiasmats amb el vostre règim d'entrenament".
2. Rendiment esportiu disminuït
Si en un moment determinat no ets capaç de córrer, anar amb bicicleta o nedar tan ràpid com ho fas habitualment o no pots aixecar la quantitat de pes habitual, el teu rendiment atlètic disminuït podria ser un senyal que estàs sobreentrenant. Això significa que "el teu cos et diu que necessita recuperar-se", diu Hinchman. "Un cop descansis el que necessites, seràs més eficient i recuperaràs el teu nivell de rendiment atlètic habitual".
3. Menys gana
Fer exercici sol ser una bona manera de despertar una gana saludable. Però el sobreentrenament i el descans i la recuperació insuficients poden provocar desequilibris hormonals que suprimeixen les ganes de menjar, diu Hinchman. Una disminució de la gana, al seu torn, pot comprometre el vostre règim d'entrenament. "Cal consumir la quantitat adequada de calories i nutrients per treure el màxim profit de la vostra rutina d'entrenament", diu.
4. Fatiga
És natural sentir-se cansat immediatament després d'un entrenament dur i fins i tot l'endemà. "Però si dies després tens una sensació de pesadesa a les cames i sembla que no et recuperes entre entrenaments, aquest tipus de fatiga podria significar que estàs entrenant massa i que necessites descansar més", diu Hinchman.
"També podria significar que no estàs rebent la quantitat adequada de calories, minerals i vitamines. Fins i tot si intentes perdre pes, necessites la quantitat adequada de nutrients."
5. Freqüència cardíaca elevada
La freqüència cardíaca normal en repòs per a la majoria de la gent és de 60 a 100 batecs per minut. Si la freqüència cardíaca normal en repòs augmenta d'unes 50 a 65 batecs per minut, això podria ser un signe que has estat fent massa exercici, diu Hinchman. També podria ser un signe d'un problema cardíac, per la qual cosa seria una bona idea que el revisés un professional de la salut.
Per establir la teva freqüència cardíaca habitual en repòs, posa't els dits al canell per comprovar el pols i compta els batecs per minut. Diversos rellotges intel·ligents també estan equipats per proporcionar la teva freqüència cardíaca en repòs. Per descomptat, no voldràs comprovar la teva freqüència cardíaca després d'un entrenament extenuant o moderat. Al matí, després de despertar-te d'una bona nit de son i abans de llevar-te del llit, és un bon moment per comprovar la teva freqüència cardíaca en repòs, segons l'American Heart Association.
6. Insomni
Generalment, fer exercici ajuda a dormir. Però el sobreentrenament podria alterar els ritmes naturals del son i interrompre la funció habitual d'hormones naturals com la melatonina, una substància química del cervell que ajuda a dormir bé, segons explica el Dr. Christopher McMullen, metge adjunt del Departament de Medicina de Rehabilitació de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington.
7. Problemes de salut mental
El sobreentrenament podria interrompre la funció habitual de l'hormona de l'estrès cortisol, que alliberen les glàndules suprarenals, diu McMullen. El cortisol ajuda el cos a afrontar l'estrès, però quan els nivells de l'hormona són massa alts, podria tenir efectes nocius.
Els efectes nocius de l'excés de cortisol poden incloure:
Ira.
Ansietat.
Depressió.
8. Sistema immunitari debilitat
L'exercici en general és útil per al sistema immunitari, diu McMullen. Els adults i els nens haurien de fer 150 minuts d'exercici aeròbic moderat per setmana, o 75 minuts d'exercici aeròbic vigorós, o una combinació dels dos cada setmana, segons recomana l'American Heart Association.
Però fer massa exercici sense descansar prou pot ser contraproduent. "Els sistemes del teu cos es poden desgastar si t'esforces massa", diu McMullen. "Si dediques tota la teva energia a l'entrenament, queda menys per combatre les infeccions, de manera que el teu sistema immunitari patirà".
Data de publicació: 13 de maig de 2022