Hvor mye trening er for mye?
Når du entusiastisk lanserer et nytt treningsprogram, kan det være utfordrende å finne ut hvor mye trening som er for mye, sier Toril Hinchman, direktør for fitness og velvære for Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Den beste måten å unngå overtrening på er å utvikle en treningsstrategi som inkluderer en solid og konsekvent hvile- og restitusjonskomponent."Å trene uten en plan er en fin måte å overtrene på," sier hun."Der folk får problemer er når de hopper inn uten en plan.De tror de må gå på treningssenteret hver dag i en time eller mer, men du trenger ikke å gjøre det.»
Hinchman anbefaler også å sjekke ut apper for treningsplaner.Det finnes et bredt utvalg av slike apper, for nybegynnere, middels mosjonister og avanserte treningsveteraner.
Viktigheten av hvile og restitusjon
Hvor mye hvile og restitusjonstid du trenger vil avhenge av en rekke faktorer, for eksempel alderen din, mengden og typen trening du deltar i og din generelle fysiske tilstand, sier Hinchman.Hva som er en tøff, timelang treningsøkt for en 65 år gammel mann er kanskje ikke så anstrengende for en 30 år gammel kvinne, for eksempel.Uansett hva som er en anstrengende treningsøkt for deg, er det noen ting du kan gjøre for å hjelpe deg å restituere deg dagen etter, for eksempel å strekke deg og gjøre skumrulling – der du legger et stykke skum under en del av kroppen din som er stram, som f.eks. ryggen eller hamstrings, og rull over skummet.
Det er viktig å huske på at mange treningstrenere ikke ser på problemet som et spørsmål om overtrening, men om "underrestitusjon", sier Jonathan Jordan, en personlig trener basert i San Francisco-området."Menneskekroppen er designet for å bevege seg," sier han.«Det er vanlig at folk trener mye og ikke restituerer seg nok.Så kroppene deres går inn i en gjenvinningsgjeld.»
For å unngå under-restitusjon, sørg for å drikke mye vann og få minst syv til åtte timers søvn om natten.Og vær på utkikk etter disse åtte tegnene på at du overtrener:
1. Utbrenthet
Hvis noen er ny til å trene og bare trener én type trening – for eksempel å løpe på en tredemølle – på et visst tidspunkt, vil den personen sannsynligvis føle seg utbrent.
Å variere treningsrutinen er en god måte å unngå utbrenthet.Hvis treningsøktene dine primært er kondisjonstrening, bland det med vekt- eller motstandstrening.Hvis tredemøllen er ditt foretrukne utstyr, endre treningen ved å bruke en stasjonær sykkel."Fortløpende å gjøre nye øvelser, nye måter å bevege kroppen på er en god måte å holde deg begeistret for treningen din,"
2. Redusert atletisk ytelse
Hvis du på et visst tidspunkt ikke er i stand til å løpe, sykle eller svømme så fort du pleier eller ikke kan løfte den vanlige vekten, kan din reduserte atletiske ytelse være et tegn på at du overtrener.Dette betyr at "kroppen din forteller deg at den trenger å komme seg," sier Hinchman."Når du får hvilen du trenger, vil du være mer effektiv og gjenvinne ditt vanlige atletiske ytelsesnivå."
3. Lavere appetitt
Trening er vanligvis en god måte å få en sunn appetitt på.Men overtrening og utilstrekkelig hvile og restitusjon kan føre til hormonubalanser som undertrykker ønsket om å spise, sier Hinchman.En redusert appetitt kan i sin tur kompromittere treningsregimet ditt."Du må innta riktig mengde kalorier og næringsstoffer for å få mest mulig ut av treningsrutinen din," sier hun.
4. Tretthet
Det er naturlig å føle seg trøtt umiddelbart etter en hard treningsøkt og til og med dagen etter."Men hvis du dager senere har en tung følelse i bena og det virker som om du ikke restituerer deg mellom treningsøktene, kan den slags tretthet bety at du trener for mye, og du trenger mer hvile," sier Hinchman.
"Det kan også bety at du ikke får i deg riktig mengde kalorier, mineraler og vitaminer.Selv om du prøver å gå ned i vekt, trenger du riktig mengde næring."
5. Forhøyet puls
Normal hvilepuls for de fleste er 60 til 100 slag per minutt.Hvis din normale hvilepuls hopper fra omtrent 50 opp til 65 slag per minutt, kan det være et tegn på at du har trent for mye, sier Hinchman.Det kan også være et tegn på et hjerteproblem, så det vil være en god idé å bli sjekket av en helsepersonell.
For å fastslå din vanlige hvilepuls, legg fingrene på håndleddet for å sjekke pulsen og telle slag per minutt.En rekke smartklokker er også utstyrt for å gi hvilepulsen din.Selvfølgelig vil du ikke sjekke pulsen etter en anstrengende eller moderat treningsøkt.Om morgenen, etter at du våkner fra en god natts søvn og før du står opp av sengen, er det et godt tidspunkt å sjekke hvilepulsen din, ifølge American Heart Association.
6. Søvnløshet
Vanligvis hjelper trening deg med å sove.Men overtrening kan forsvinne de naturlige søvnrytmene dine og forstyrre den vanlige funksjonen til naturlige hormoner som melatonin, et kjemikalie i hjernen som hjelper deg med å få den shuteye du trenger, sier Dr. Christopher McMullen, behandlende lege ved Institutt for rehabiliteringsmedisin ved University of Washingtons School of Medicine.
7. Psykiske helseproblemer
Overtrening kan forstyrre den vanlige funksjonen til stresshormonet kortisol, som frigjøres av binyrene, sier McMullen.Kortisol hjelper kroppen din med å takle stress, men når hormonets nivåer er for høye, kan det ha skadelige effekter.
Skadelige effekter av for mye kortisol kan omfatte:
Sinne.
Angst.
Depresjon.
8. Svekket immunforsvar
Trening generelt er nyttig for immunsystemet, sier McMullen.Voksne og barn bør få 150 minutter moderat aerobic trening per uke, eller 75 minutter kraftig aerobic trening, eller en kombinasjon av de to hver uke, anbefaler American Heart Association.
Men å trene for mye uten å få den riktige mengden hvile kan være kontraproduktivt."Kroppens systemer kan bli kjørt ned hvis du presser ting for hardt," sier McMullen."Hvis du legger all energien din på trening, er det mindre til overs for å bekjempe infeksjoner, så immunsystemet ditt vil lide."
Innleggstid: 13. mai 2022