Hvor mye trening er for mye?
Når du entusiastisk lanserer et nytt treningsprogram, kan det være utfordrende å finne ut hvor mye trening som er for mye, sier Toril Hinchman, direktør for fitness og velvære ved Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Den beste måten å unngå overtrening på er å utvikle en treningsstrategi som inkluderer en solid og konsekvent hvile- og restitusjonskomponent. «Trening uten en plan er en fin måte å overtrene på», sier hun. «Folk støter på problemer er når de hopper inn uten en plan. De tror de må gå på treningsstudioet hver dag i en time eller mer, men det trenger man ikke å gjøre.»
Hinchman anbefaler også å sjekke ut apper for treningsplaner. Det finnes et bredt utvalg av slike apper, for nybegynnere, de som trener på mellomnivå og de som trener på viderekomne treningssentre.
Viktigheten av hvile og restitusjon
Hvor mye hvile og restitusjonstid du trenger, vil avhenge av en rekke faktorer, som alder, mengde og type trening du driver med og din generelle fysiske tilstand, sier Hinchman. Det som er en tøff, timeslang treningsøkt for en 65 år gammel mann, er kanskje ikke så anstrengende for en 30 år gammel kvinne, for eksempel. Uansett hva en anstrengende treningsøkt er for deg, er det noen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å restituere deg dagen etter, for eksempel tøying og å bruke foam rolling – der du plasserer et stykke skum under en del av kroppen som er stram, for eksempel ryggen eller hamstrings, og ruller over skummet.
Det er viktig å huske på at mange trenere ikke ser på problemet som overtrening, men som «underrestitusjon», sier Jonathan Jordan, en personlig trener basert i San Francisco-området. «Menneskekroppen er designet for å bevege seg», sier han. «Det er vanlig at folk trener mye og ikke restituerer nok. Dermed går kroppene deres i restitusjonsgjeld.»
For å unngå underrestitusjon, sørg for å drikke rikelig med vann og få minst sju til åtte timers søvn per natt. Og vær på utkikk etter disse åtte tegnene på at du overtrener:
1. Utbrenthet
Hvis noen er nybegynner innen trening og bare driver med én type trening – for eksempel løping på tredemølle – vil vedkommende sannsynligvis føle seg utbrent på et visst tidspunkt.
Å variere treningsrutinen din er en god måte å unngå utbrenthet på. Hvis treningsøktene dine hovedsakelig er kondisjonstrening, bland det med vekt- eller motstandstrening. Hvis tredemøllen er det du liker best, kan du endre treningen ved å bruke en stasjonær sykkel. «Å stadig gjøre nye øvelser og nye måter å bevege kroppen på er en god måte å holde deg begeistret for treningsprogrammet ditt.»
2. Redusert atletisk ytelse
Hvis du på et gitt tidspunkt ikke klarer å løpe, sykle eller svømme like fort som du vanligvis gjør, eller ikke klarer å løfte den vanlige vektmengden, kan den reduserte atletiske prestasjonen din være et tegn på at du overtrener. Dette betyr at «kroppen din forteller deg at den trenger å restituere seg», sier Hinchman. «Når du får hvilen du trenger, vil du være mer effektiv og gjenvinne ditt vanlige atletiske prestasjonsnivå.»
3. Lavere appetitt
Trening er vanligvis en god måte å få opp en sunn appetitt. Men overtrening og utilstrekkelig hvile og restitusjon kan føre til hormonelle ubalanser som undertrykker lysten til å spise, sier Hinchman. Redusert appetitt kan igjen gå ut over treningsprogrammet ditt. «Du må få i deg riktig mengde kalorier og næringsstoffer for å få mest mulig ut av treningsrutinen din», sier hun.
4. Tretthet
Det er naturlig å føle seg sliten rett etter en hard treningsøkt, og til og med dagen etter. «Men hvis du noen dager senere har en tung følelse i beina, og det virker som om du ikke restituerer mellom treningsøktene, kan den typen tretthet bety at du trener for mye, og at du trenger mer hvile», sier Hinchman.
«Det kan også bety at du ikke får i deg riktig mengde kalorier, mineraler og vitaminer. Selv om du prøver å gå ned i vekt, trenger du riktig mengde næring.»
5. Forhøyet hjertefrekvens
Normal hvilepuls for folk flest er 60 til 100 slag per minutt. Hvis din normale hvilepuls hopper fra omtrent 50 til 65 slag per minutt, kan det være et tegn på at du har trent for mye, sier Hinchman. Det kan også være et tegn på et hjerteproblem, så det ville være lurt å få det sjekket av helsepersonell.
For å finne din vanlige hvilepuls, legg fingrene på håndleddet for å sjekke pulsen og tell slag per minutt. En rekke smartklokker er også utstyrt for å måle hvilepulsen din. Selvfølgelig vil du ikke sjekke pulsen etter en anstrengende eller moderat treningsøkt. Om morgenen, etter at du våkner fra en god natts søvn og før du står opp av sengen, er det et godt tidspunkt å sjekke hvilepulsen din, ifølge American Heart Association.
6. Søvnløshet
Vanligvis hjelper trening deg med å sovne. Men overtrening kan forstyrre dine naturlige søvnrytmer og den vanlige funksjonen til naturlige hormoner som melatonin, et hjernekjemikalie som hjelper deg med å få den søvnen du trenger, sier Dr. Christopher McMullen, behandlende lege ved Institutt for rehabiliteringsmedisin ved University of Washingtons medisinske fakultet.
7. Psykiske helseproblemer
Overtrening kan forstyrre den vanlige funksjonen til stresshormonet kortisol, som frigjøres av binyrene, sier McMullen. Kortisol hjelper kroppen med å håndtere stress, men når hormonnivåene er for høye, kan det ha skadelige effekter.
Skadelige effekter av for mye kortisol kan omfatte:
Sinne.
Angst.
Depresjon.
8. Svekket immunforsvar
Trening generelt er bra for immunforsvaret, sier McMullen. Voksne og barn bør få 150 minutter med moderat aerob trening per uke, eller 75 minutter med kraftig aerob trening, eller en kombinasjon av de to hver uke, anbefaler American Heart Association.
Men å trene for mye uten å få nok hvile kan være kontraproduktivt. «Kroppens systemer kan bli slitt ut hvis du presser ting for hardt», sier McMullen. «Hvis du bruker all energien din på trening, er det mindre igjen til å bekjempe infeksjoner, så immunforsvaret ditt vil lide.»
Publisert: 13. mai 2022