כמה פעילות גופנית זה יותר מדי?
כאשר אתה משיק בהתלהבות משטר אימון חדש, זה עשוי להיות מאתגר להבין כמה פעילות גופנית היא יותר מדי, אומרת טוריל הינצ'מן, מנהלת תחום הכושר והבריאות של אוניברסיטת תומס ג'פרסון בפילדלפיה.
הדרך הטובה ביותר להימנע מאימון יתר היא לפתח אסטרטגיית אימון הכוללת מרכיב מנוחה והתאוששות מוצק ועקבי."אימון ללא תוכנית הוא דרך מצוינת לאימון יתר", היא אומרת."המקום שבו אנשים נתקלים בבעיות הוא כשהם קופצים ללא תוכנית.הם חושבים שהם צריכים ללכת לחדר כושר כל יום במשך שעה או יותר, אבל אתה לא צריך לעשות את זה”.
הינצ'מן גם ממליץ לבדוק אפליקציות לתוכנית אימון.יש מגוון רחב של אפליקציות כאלה, למתחילים, מתאמנים בינוניים וליוצאי כושר מתקדמים.
החשיבות של מנוחה והתאוששות
כמה זמן מנוחה וזמן התאוששות אתה צריך יהיה תלוי במספר גורמים, כגון הגיל שלך, כמות וסוג הפעילות הגופנית שאתה עוסק בה והמצב הגופני הכללי שלך, אומר הינצ'מן.מה זה אימון קשה של שעה עבור גבר בן 65 לא יכול להיות כל כך מאומץ עבור אישה בת 30, למשל.לא משנה מה הוא אימון מפרך עבורך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להתאושש למחרת, כמו מתיחות וגלגול קצף - שבו אתה מניח חתיכת קצף מתחת לחלק של הגוף שלך הדוק, כגון הגב או שרירי הירך, וגלגלו על הקצף.
חשוב לזכור שהרבה מאמני כושר לא מסתכלים על הנושא כעל אימון יתר, אלא של "תת-החלמה", אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי שבסיסו באזור סן פרנסיסקו."גוף האדם נועד לנוע", הוא אומר."זה נפוץ שאנשים מתעמלים הרבה ולא מתאוששים מספיק.אז הגוף שלהם נכנס לחוב הבראה".
כדי למנוע תת-החלמה, הקפידו לשתות הרבה מים ולהשינה לפחות שבע עד שמונה שעות שינה בלילה.ושמרו על שמונת הסימנים האלה שאתם מאמנים יתר על המידה:
1. שחיקה
אם מישהו חדש בפעילות גופנית ועושה רק סוג אחד של אימון - נניח, ריצה על הליכון - בשלב מסוים, סביר להניח שהאדם הזה ירגיש שרוף.
שינוי שגרת הפעילות הגופנית שלך היא דרך טובה להימנע משחיקה באימון.אם האימונים שלך הם בעיקר אירובי באופיים, ערבבו את זה עם אימוני משקל או התנגדות.אם ההליכון הוא הציוד המועדף עליך, שנה את האימון שלך על ידי שימוש באופניים נייחים."לעשות כל הזמן תרגילים חדשים, דרכים חדשות להזיז את הגוף הן דרך טובה לשמור על עצמך מתרגש ממשטר האימון שלך",
2. ביצועים אתלטיים מופחתים
אם בשלב מסוים אינך מסוגל לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות מהר כמו שאתה עושה בדרך כלל או לא יכול להרים את כמות המשקל הרגילה, הביצועים האתלטיים המופחתים שלך יכולים להיות סימן לכך שאתה מתאמן יתר על המידה.זה אומר ש"הגוף שלך אומר לך שהוא צריך להתאושש", אומר הינצ'מן."ברגע שתקבל את המנוחה שאתה צריך, אתה תהיה יעיל יותר ותחזור לרמת הביצועים האתלטיים הרגילים שלך."
3. ירידה בתיאבון
אימון הוא בדרך כלל דרך טובה לעורר תיאבון בריא.אבל אימון יתר ומנוחה והתאוששות לא מספקים עלולים להוביל לחוסר איזון הורמונלי שמדכא את הרצון שלך לאכול, אומר הינצ'מן.תיאבון מופחת, בתורו, יכול לסכן את משטר האימון שלך."אתה צריך לצרוך את הכמות הנכונה של קלוריות וחומרים מזינים כדי להפיק את המרב משגרת האימון שלך", היא אומרת.
4. עייפות
זה טבעי להרגיש עייפות מיד לאחר אימון קשה ואפילו למחרת."אבל אם ימים לאחר מכן יש לך תחושה כבדה ברגליים ונראה שאתה לא מתאושש בין אימונים, עייפות כזו עלולה לגרום לכך שאתה מתאמן יותר מדי, ואתה צריך יותר מנוחה", אומר הינצ'מן.
"זה יכול גם אומר שאתה לא מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות, מינרלים וויטמינים.גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך את הכמות הנכונה של תזונה."
5. דופק מוגבר
קצב הלב הרגיל במנוחה עבור רוב האנשים הוא 60 עד 100 פעימות לדקה.אם קצב הלב הרגיל שלך במנוחה קופץ מכ-50 ל-65 פעימות לדקה, זה יכול להיות סימן שהתאמן יותר מדי, אומר הינצ'מן.זה יכול להיות גם סימן לבעיית לב, אז זה יהיה רעיון טוב להיבדק על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
כדי לקבוע את קצב הלב הרגיל שלך במנוחה, הנח את האצבעות על פרק כף היד כדי לבדוק את הדופק, וספור את הפעימות לדקה.מספר שעונים חכמים מצוידים גם כדי לספק את קצב הלב שלך במנוחה.כמובן, לא תרצו לבדוק את הדופק לאחר אימון מאומץ או מתון.בבוקר, אחרי שאתה מתעורר משנת לילה טובה ולפני שאתה קם מהמיטה, זה זמן טוב לבדוק את קצב הלב שלך במנוחה, על פי איגוד הלב האמריקאי.
6. נדודי שינה
בדרך כלל, אימון עוזר לך ללכת לישון.אבל אימון יתר עלול להפיל את מקצבי השינה הטבעיים שלך ולשבש את התפקוד הרגיל של הורמונים טבעיים כמו מלטונין, כימיקל מוחי שעוזר לך לקבל את העין שאתה צריך, אומר ד"ר כריסטופר מקמולן, רופא מטפל במחלקה לרפואת שיקום באוניברסיטת בית הספר לרפואה של וושינגטון.
7. בעיות נפשיות
אימון יתר עלול לשבש את התפקוד הרגיל של הורמון הסטרס קורטיזול, המשתחרר מבלוטות יותרת הכליה, אומר מקמולן.קורטיזול עוזר לגופך להתמודד עם מתח, אך כאשר רמות ההורמון גבוהות מדי, עלולות להיות לכך השפעות מזיקות.
השפעות מזיקות של יותר מדי קורטיזול יכולות לכלול:
כַּעַס.
חֲרָדָה.
דִכָּאוֹן.
8. מערכת חיסון מוחלשת
פעילות גופנית באופן כללי מועילה למערכת החיסון, אומר מקמולן.מבוגרים וילדים צריכים לקבל 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת, או שילוב של השניים בכל שבוע, ממליץ איגוד הלב האמריקאי.
אבל להתאמן יותר מדי מבלי לקבל את כמות המנוחה הנכונה עלולה להיות לא מועיל."המערכות של הגוף שלך עלולות להידרדר אם אתה דוחף דברים חזק מדי", אומר מקמולן."אם אתה משקיע את כל האנרגיה שלך באימון, נשאר פחות להילחם בזיהומים, כך שהמערכת החיסונית שלך תסבול."
זמן פרסום: 13 במאי 2022