כמה פעילות גופנית זה יותר מדי?
כשאתם משיקים בהתלהבות משטר אימונים חדש, זה עלול להיות מאתגר להבין כמה פעילות גופנית היא יותר מדי, אומר טוריל הינצ'מן, מנהל כושר ואיכות חיים באוניברסיטת תומאס ג'פרסון בפילדלפיה.
הדרך הטובה ביותר להימנע מאימון יתר היא לפתח אסטרטגיית אימון הכוללת מרכיב יציב ועקבי של מנוחה והתאוששות. "אימון ללא תוכנית הוא דרך מצוינת להתאמן יתר על המידה", היא אומרת. "אנשים נתקלים בבעיות כשהם מתחילים בלי תוכנית. הם חושבים שהם צריכים ללכת לחדר כושר כל יום במשך שעה או יותר, אבל אתם לא חייבים לעשות את זה."
הינצ'מן ממליץ גם לבדוק אפליקציות לתוכניות אימונים. יש מגוון רחב של אפליקציות כאלה, למתחילים, למתאמנים ברמה בינונית ולמתקדמים בחדר כושר.
חשיבות המנוחה וההתאוששות
כמה זמן מנוחה והתאוששות אתם צריכים תלויים במספר גורמים, כגון גילכם, כמות וסוג הפעילות הגופנית שאתם עוסקים בה ומצבכם הגופני הכללי, אומר הינצ'מן. מה שנחשב לאימון קשה של שעה עבור גבר בן 65, למשל, לא בהכרח מאומץ כל כך עבור אישה בת 30. לא משנה מהו אימון מאומץ עבורכם, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לעזור לכם להתאושש למחרת, כגון מתיחות וגלגול קצף - שבו אתם מניחים חתיכת קצף מתחת לחלק בגוף שתפוס, כמו הגב או שרירי הירך האחורית, ומתגלגלים מעל הקצף.
חשוב לזכור שרבים ממאמני הכושר אינם מתייחסים לבעיה כאל אימון יתר, אלא כאל "חוסר התאוששות", אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מאזור סן פרנסיסקו. "גוף האדם נועד לנוע", הוא אומר. "זה נפוץ שאנשים יתאמנו הרבה ולא יתאוששו מספיק. אז הגוף שלהם נכנס לחוב התאוששות".
כדי להימנע מתת-התאוששות, הקפידו לשתות הרבה מים ולישון לפחות שבע עד שמונה שעות בלילה. שימו לב לשמונה הסימנים הבאים לכך שאתם מתאמנים יתר על המידה:
1. שחיקה
אם מישהו חדש בתחום הפעילות הגופנית ועושה רק סוג אחד של אימון - נניח, ריצה על הליכון - בשלב מסוים, סביר להניח שאותו אדם ירגיש שחיקה.
שינוי שגרת האימונים שלך הוא דרך טובה להימנע משחיקה כתוצאה מאימון. אם האימונים שלך הם בעיקר אירוביים, שלבו אותם עם אימוני משקולות או אימוני התנגדות. אם הליכון הוא הציוד המועדף עליך, שנו את האימון שלכם באמצעות אופניים נייחים. "ביצוע תרגילים חדשים באופן מתמיד, דרכים חדשות להזיז את הגוף, הן דרך טובה לשמור על התלהבות משגרת האימונים שלך."
2. ירידה בביצועים הספורטיביים
אם בשלב מסוים אינך מסוגל לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות מהר כמו שאתה עושה בדרך כלל, או שאינך יכול להרים את כמות המשקל הרגילה, הביצועים הספורטיביים הפחתו שלך יכול להיות סימן לכך שאתה מתאמן יתר על המידה. משמעות הדבר היא ש"הגוף שלך אומר לך שהוא צריך להתאושש", אומר הינצ'מן. "ברגע שתקבל את המנוחה שאתה צריך, תהיה יעיל יותר ותחזור לרמת הביצועים הספורטיביים הרגילה שלך".
3. תיאבון נמוך יותר
אימון גופני הוא בדרך כלל דרך טובה לפתח תיאבון בריא. אבל אימון יתר ומנוחה והתאוששות לא מספקים עלולים להוביל לחוסר איזון הורמונלי שמדכא את הרצון לאכול, אומרת הינצ'מן. תיאבון מופחת, בתורו, יכול לפגוע במשטר האימונים שלך. "אתה צריך לצרוך את כמות הקלוריות והחומרים המזינים הנכונה כדי להפיק את המרב משגרת האימונים שלך", היא אומרת.
4. עייפות
טבעי להרגיש עייפות מיד אחרי אימון קשה ואפילו למחרת. "אבל אם ימים לאחר מכן יש לכם תחושה של כבדות ברגליים ונראה שאתם לא מתאוששים בין אימונים, עייפות כזו יכולה להעיד על כך שאתם מתאמנים יותר מדי, ואתם צריכים יותר מנוחה", אומר הינצ'מן.
"זה יכול גם אומר שאתה לא מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות, מינרלים וויטמינים. גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך את הכמות הנכונה של תזונה."
5. דופק מוגבר
קצב הלב הרגיל במנוחה עבור רוב האנשים הוא 60 עד 100 פעימות בדקה. אם קצב הלב הרגיל שלך במנוחה קופץ מכ-50 עד 65 פעימות בדקה, זה יכול להיות סימן לכך שהתאמנת יותר מדי, אומר הינצ'מן. זה יכול להיות גם סימן לבעיית לב, לכן מומלץ להיבדק על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
כדי לקבוע את קצב הלב הרגיל שלך במנוחה, הניחו את האצבעות על פרק כף היד כדי לבדוק את הדופק וספרו את הפעימות בדקה. מספר שעונים חכמים מצוידים גם במתן קצב לב במנוחה. כמובן, לא תרצו לבדוק את קצב הלב שלכם לאחר אימון מאומץ או מתון. בבוקר, לאחר שאתם מתעוררים משינה טובה ולפני שאתם קמים מהמיטה, זה זמן טוב לבדוק את קצב הלב שלכם במנוחה, על פי איגוד הלב האמריקאי.
6. נדודי שינה
באופן כללי, אימון גופני עוזר לך להירדם. אבל אימון יתר עלול לפגוע במקצבי השינה הטבעיים שלך ולשבש את התפקוד הרגיל של הורמונים טבעיים כמו מלטונין, כימיקל במוח שעוזר לך לקבל את השקט שאתה צריך, אומר ד"ר כריסטופר מקמולן, רופא מטפל במחלקה לרפואת שיקום בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון.
7. בעיות בריאות הנפש
אימון יתר עלול לשבש את התפקוד הרגיל של הורמון הלחץ קורטיזול, אשר מופרש על ידי בלוטות יותרת הכליה, אומר מקמולן. קורטיזול עוזר לגוף להתמודד עם לחץ, אך כאשר רמות ההורמון גבוהות מדי, הוא עלול להיות בעל השפעות מזיקות.
השפעות מזיקות של כמות גדולה מדי של קורטיזול יכולות לכלול:
כַּעַס.
חֲרָדָה.
דִכָּאוֹן.
8. מערכת חיסונית מוחלשת
מקמולן אומר כי פעילות גופנית באופן כללי מועילה למערכת החיסון. מבוגרים וילדים צריכים לבצע 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של השניים בכל שבוע, כך ממליץ איגוד הלב האמריקאי.
אבל פעילות גופנית מרובה מדי בלי מנוחה מספקת יכולה להיות הרסנית. "מערכות הגוף שלך עלולות להתפרק אם אתה דוחף דברים חזק מדי", אומר מקמולן. "אם אתה משקיע את כל האנרגיה שלך באימונים, נשאר פחות אנרגיה להילחם בזיהומים, כך שמערכת החיסון שלך תסבול".
זמן פרסום: 13 במאי 2022