וויפיל געניטונג איז צו פיל?
ווען מען הייבט אן מיט ענטוזיאזם א נייעם טרענירונגס-רעזשים, קען עס זיין שווער צו פארשטיין וויפיל טרענירונג איז צו פיל, זאגט טאריל הינטשמאן, דירעקטאר פון פיטנעס און וועללנעס פאר טאמעס דזשעפערסאן אוניווערסיטעט אין פילאדעלפיע.
דער בעסטער וועג צו פארמיידן איבערטריינירונג איז צו אנטוויקלען א טרענירונג סטראטעגיע וואס נעמט אריין א שטארקע און קאנסיסטענטע רו און אויפהיילונג קאמפאנענט. "טריינירן אן א פלאן איז א גוטער וועג צו איבערטריינירן," זאגט זי. "וואו מענטשן טרעפן פראבלעמען איז ווען זיי שפרינגען אריין אן א פלאן. זיי טראכטן אז זיי דארפן גיין אין דזשים יעדן טאג פאר א שעה אדער מער, אבער דאס דארפט איר נישט טון."
הינטשמאַן רעקאָמענדירט אויך צו קוקן אויף טרענירונג פּלאַן אַפּפּס. עס איז דאָ אַ ברייטע קייט פון אַזעלכע אַפּפּס, פֿאַר אָנפֿאַנגער, מיטלמעסיקע טרענירער און אַוואַנסירטע ספּאָרטזאַל וועטעראַנען.
די וויכטיקייט פון רו און אָפּזוך
וויפיל רו און אויפהיילונג צייט איר דארפט וועט אָפענגען אויף אַ צאָל פאַקטאָרן, אַזאַ ווי אייער עלטער, די סומע און טיפּ פון געניטונג איר נעמט און אייער אַלגעמיינער גשמיות צושטאַנד, זאָגט הינטשמאַן. וואָס איז אַ שווערע, שעה-לאַנגע וואָרקאַוט פֿאַר אַ 65-יאָריקן מאַן איז אפשר נישט אַזוי שטרענג פֿאַר אַ 30-יאָריקע פרוי, למשל. וואָס איז אַ שטרענגע וואָרקאַוט פֿאַר אײַך, עס זענען עטלעכע זאַכן וואָס איר קענט טאָן צו העלפֿן אײַך אויפהיילן דעם קומענדיקן טאָג, אַזאַ ווי אויסשטרעקן און טאָן פּינע ראָולינג - אין וועלכן איר לייגט אַ שטיק פּינע אונטער אַ טייל פון אײַער גוף וואָס איז ענג, אַזאַ ווי אײַער רוקן אָדער האַמסטרינגס, און ראָלט איבער די פּינע.
ס'איז וויכטיג צו געדענקען אז אסאך פיטנעס טרעינערס קוקן נישט אויף דעם פראבלעם אלס איינס פון איבערטריינירן, נאר פון "אונטער-אויפהיילן," זאגט דזשאנאטען דזשארדן, א פערזענליכער טרעינער באזירט אין דער סאן פראנציסקא געגנט. "דער מענטשליכער קערפער איז געמאכט צו רירן זיך," זאגט ער. "ס'איז געווענליך פאר מענטשן צו מאכן אסאך געניטונגען און נישט גענוג אויפהיילן. אזוי גייען זייערע קערפערס אין א חוב פון אויפהיילן."
כדי צו פארמיידן אונטער-אויפבויען, זייט זיכער צו טרינקען אסאך וואסער און צו באקומען לפחות זיבן ביז אכט שעה שלאף א נאכט. און זייט אויף דער וואך פאר די אכט סימנים אז איר טרענירט צו פיל:
1. אויסברענעניש
אויב איינער איז נײַ צו טרענירן און טוט נאָר איין טיפּ טרענירונג – למשל, לויפֿן אויף אַ טרעדמיל – אין אַ געוויסן פּונקט, איז יענער מענטש מסתּמא צו פֿילן אויסגעברענט.
ווערייִרן אייער טרענירונג רוטינע איז אַ גוטער וועג צו פֿאַרמייַדן טרענירונג אויסברענעניש. אויב אייערע טרענירונגען זענען בפֿרט קאַרדיאָ אין נאַטור, מישט עס מיט וואָג אָדער קעגנשטעל טרענירונג. אויב די טרעדמיל איז אייער גיין-צו שטיק פון ויסריכט, ענדערט אייער טרענירונג דורך ניצן אַ סטיישאַנערי בייק. "שטענדיק טאָן נייַע געניטונגען, נייַע וועגן צו באַוועגן דעם גוף איז אַ גוטער וועג צו האַלטן זיך יקסייטאַד וועגן אייער טרענירונג רעזשים,"
2. פארמינערטע אַטלעטישע פאָרשטעלונג
אויב אין א געוויסן פונקט קענט איר נישט לויפן, פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד אדער שווימען אַזוי שנעל ווי איר טוט געוויינטלעך, אדער קענט איר נישט הייבן די געוויינטלעכע מאָס וואָג, קען אייער פֿאַרמינדערטע אַטלעטישע פאָרשטעלונג זיין אַ סימן אַז איר טרענירט צו פֿיל. דאָס מיינט אַז "אייער קערפּער זאָגט אײַך אַז ער דאַרף זיך ערהוילן," זאָגט הינטשמאַן. "אַמאָל איר באַקומט די רו וואָס איר דאַרפֿט, וועט איר זײַן מער עפֿעקטיוו און צוריק באַקומען אייער געוויינטלעכע אַטלעטישע פאָרשטעלונג."
3. נידעריקער אַפּעטיט
טרענירן איז טיפּיש אַ גוטער וועג צו אַנטוויקלען אַ געזונטן אַפּעטיט. אָבער איבערטריינירן און נישט גענוג רו און אָפּזוך קען פירן צו האָרמאָן אומבאַלאַנסן וואָס אונטערדריקן דיין פאַרלאַנג צו עסן, זאָגט הינטשמאַן. אַ פאַרקלענערטער אַפּעטיט קען אין דער ריי קאָמפּראָמיטירן דיין טרענירונג רעזשים. "איר דאַרפט קאָנסומירן די ריכטיקע סומע קאַלאָריעס און נוטריאַנץ צו באַקומען דאָס מערסטע פון דיין טרענירונג רוטין," זאָגט זי.
4. מידקייט
ס'איז נאַטירלעך צו פילן מיד גלייך נאָך אַ שווערן טרענירונג און אפילו דעם נעקסטן טאָג. "אָבער אויב טעג שפּעטער האָט איר אַ שווער געפיל אין אייערע פיס און עס שיינט ווי איר ערהוילט זיך נישט צווישן טרענירונגען, קען אַזאַ סאָרט מידקייט מיינען אַז איר טרענירט צו פיל, און איר דאַרפט מער רו," זאָגט הינטשמאַן.
"עס קען אויך מיינען אז איר באקומט נישט די ריכטיגע צאל קאלאריעס, מינעראלן און וויטאמינען. אפילו אויב איר פרובירט צו פארלירן וואג, דארפט איר די ריכטיגע צאל דערנערונג."
5. העכערע האַרץ ראַטע
דער נאָרמאַלער רו-האַרץ-ראַטע פֿאַר רובֿ מענטשן איז 60 ביז 100 קלאַפּן פּער מינוט. אויב אייער נאָרמאַלער רו-האַרץ-ראַטע שפּרינגט פֿון בערך 50 ביז 65 קלאַפּן פּער מינוט, קען דאָס זיין אַ סימן אַז איר האָט צו פֿיל געאַרבעט, זאָגט הינטשמאַן. עס קען אויך זיין אַ סימן פֿון אַ האַרץ-פּראָבלעם, אַזוי עס וואָלט זיין אַ גוטע געדאַנק צו ווערן אָפּגעקוקט דורך אַ געזונטהייטס-פּראָפֿעסיאָנאַל.
כדי צו באַשטעטיקן אייער געוויינטלעכן רו-האַרץ-ריטם, לייגט אייערע פינגער אויף אייער האַנטגעלענק צו קאָנטראָלירן אייער פּולס, און ציילט די קלאַפּן פּער מינוט. אַ צאָל קלוגע זייגערס זענען אויך אויסגעשטאַט צו צושטעלן אייער רו-האַרץ-ריטם. פֿאַרשטייט זיך, איר וועט נישט וועלן קאָנטראָלירן אייער האַרץ-ריטם נאָך אַ שווערער אָדער מיטלמעסיקער טריינינג. אין דער פֿרי, נאָכדעם ווי איר וועקט זיך אויף פֿון אַ גוטער נאַכט שלאָף און איידער איר שטייט אויף פֿון בעט, איז אַ גוטע צייט צו קאָנטראָלירן אייער רו-האַרץ-ריטם, לויט דער אַמעריקאַנער האַרץ-אַסאָציאַציע.
6. אינסאָמניע
בכלל, העלפט טרענירן אייך איינשלאפן. אבער איבערטריינירן קען אפשטעלן אייערע נאטירלעכע שלאף-ריטמען און שטערן די געווענליכע פונקציע פון נאטירלעכע הארמאנען ווי מעלאטאנין, א מוח-כעמישער וואס העלפט אייך באקומען די שטילקייט וואס איר דארפט, זאגט ד"ר קריסטאפער מאקמאלן, באהאנדלנדיקער דאקטער אין דער דעפארטמענט פון רעהאביליטאציע מעדיצין אין דער אוניווערסיטעט פון וואשינגטאן'ס שולע פון מעדיצין.
7. גייסטישע געזונט פראבלעמען
איבערטריינירונג קען שטערן די געוויינטלעכע פונקציע פון דעם סטרעס האָרמאָן קאָרטיסאָל, וואָס ווערט ארויסגעלאָזט דורך די אַדרענאַל דריזן, זאָגט מאַקמאַלען. קאָרטיסאָל העלפֿט דיין קערפּער זיך אָפּגעבן מיט סטרעס, אָבער ווען די האָרמאָן'ס לעוועלס זענען צו הויך, קען עס האָבן שעדלעכע ווירקונגען.
שעדלעכע ווירקונגען פון צו פיל קאָרטיסאָל קענען אַרייַננעמען:
כעס.
דייַגעס.
דעפּרעסיע.
8. שוואַכע אימונע סיסטעם
געניטונג בכלל איז נוצלעך פארן אימונעם סיסטעם, זאגט מאקמאלען. דערוואקסענע און קינדער זאלן באקומען 150 מינוט פון מיטלמעסיגע אעראבישע געניטונג פער וואך, אדער 75 מינוט פון שטארקע אעראבישע געניטונג, אדער א קאמבינאציע פון די צוויי יעדע וואך, רעקאמענדירט די אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע.
אבער צו פיל טרענירן אן באקומען די ריכטיגע מאס רו קען זיין קאנטערפראדוקטיוו. "די סיסטעמען פון אייער קערפער קענען ווערן צובראכן אויב איר שטופט זאכן צו שווער," זאגט מאקמאלן. "אויב איר לייגט אריין אלע אייערע ענערגיע אין טרענירן, בלייבט ווייניגער איבער צו באקעמפן אינפעקציעס, אזוי וועט אייער אימונע סיסטעם ליידן."
פּאָסט צייט: 13טן מײַ 2022