Tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều?
Toril Hinchman, giám đốc thể dục và sức khỏe của Đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia, cho biết: Khi bạn nhiệt tình triển khai một chế độ tập luyện mới, có thể sẽ khó khăn để tìm ra mức độ tập luyện là quá nhiều.
Cách tốt nhất để tránh tập luyện quá sức là phát triển một chiến lược tập luyện bao gồm phần nghỉ ngơi và phục hồi vững chắc và nhất quán.Cô nói: “Tập luyện mà không có kế hoạch là một cách tuyệt vời để tập luyện quá sức.“Nơi mọi người gặp phải vấn đề là khi họ lao vào mà không có kế hoạch.Họ nghĩ rằng họ phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày từ một giờ trở lên, nhưng bạn không cần phải làm điều đó ”.
Hinchman cũng khuyên bạn nên kiểm tra các ứng dụng kế hoạch tập luyện.Có rất nhiều ứng dụng như vậy dành cho người mới bắt đầu, người tập trung cấp và người tập gym lâu năm.
Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi
Hinchman nói: Bạn cần bao nhiêu thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, số lượng và loại bài tập bạn tham gia cũng như tình trạng thể chất tổng thể của bạn.Chẳng hạn, một bài tập nặng nhọc kéo dài hàng giờ đối với một người đàn ông 65 tuổi có thể không quá vất vả đối với một phụ nữ 30 tuổi.Cho dù bạn tập luyện vất vả như thế nào thì vẫn có một số điều bạn có thể làm để giúp phục hồi vào ngày hôm sau, chẳng hạn như giãn cơ và lăn bọt - trong đó bạn đặt một miếng bọt bên dưới phần cơ thể căng cứng, chẳng hạn như lưng hoặc gân kheo của bạn và lăn trên bọt.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều huấn luyện viên thể hình không coi vấn đề này là tập luyện quá sức mà là "chưa hồi phục", Jonathan Jordan, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại khu vực San Francisco, cho biết.Ông nói: “Cơ thể con người được thiết kế để di chuyển.“Mọi người thường tập thể dục nhiều và không hồi phục đủ.Vì vậy, cơ thể của họ rơi vào tình trạng nợ nần phải thu hồi.”
Để tránh tình trạng cơ thể phục hồi kém, hãy nhớ uống nhiều nước và ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm.Và hãy chú ý tới 8 dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức:
1. Kiệt sức
Nếu ai đó mới tập thể dục và chỉ thực hiện một loại hình tập luyện - chẳng hạn như chạy trên máy chạy bộ - tại một thời điểm nhất định, người đó có thể cảm thấy kiệt sức.
Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn là một cách tốt để tránh tình trạng kiệt sức khi tập luyện.Nếu bản chất bài tập của bạn chủ yếu là tim mạch, hãy kết hợp nó với bài tập tạ hoặc sức đề kháng.Nếu máy chạy bộ là thiết bị bạn nên sử dụng, hãy thay đổi bài tập luyện của bạn bằng cách sử dụng xe đạp cố định.“Liên tục thực hiện các bài tập mới, cách vận động cơ thể mới là một cách tốt để khiến bản thân luôn hào hứng với chế độ tập luyện của mình,”
2. Hiệu suất thể thao giảm sút
Nếu tại một thời điểm nhất định, bạn không thể chạy, đạp xe hoặc bơi nhanh như thường lệ hoặc không thể nâng được mức tạ thông thường, thì thành tích thể thao giảm sút của bạn có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.Điều này có nghĩa là “cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó cần được phục hồi,” Hinchman nói.“Sau khi được nghỉ ngơi cần thiết, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và lấy lại mức thành tích thể thao thông thường của mình.”
3. Giảm cảm giác thèm ăn
Tập thể dục thường là một cách tốt để tăng cường cảm giác thèm ăn lành mạnh.Nhưng tập luyện quá sức, nghỉ ngơi và phục hồi không đầy đủ có thể dẫn đến mất cân bằng hormone khiến bạn không muốn ăn, Hinchman nói.Ngược lại, cảm giác thèm ăn giảm sút có thể ảnh hưởng đến chế độ tập luyện của bạn.Cô nói: “Bạn cần tiêu thụ lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình.
4. Mệt mỏi
Việc cảm thấy mệt mỏi ngay sau khi tập luyện chăm chỉ và thậm chí vào ngày hôm sau là điều tự nhiên.Hinchman nói: “Nhưng nếu vài ngày sau, bạn có cảm giác nặng nề ở chân và có vẻ như bạn không hồi phục giữa các buổi tập, thì cảm giác mệt mỏi đó có thể có nghĩa là bạn đã tập luyện quá nhiều và bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn”.
“Điều đó cũng có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ lượng calo, khoáng chất và vitamin.Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn cần có lượng dinh dưỡng phù hợp.”
5. Nhịp tim tăng cao
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường của hầu hết mọi người là 60 đến 100 nhịp mỗi phút.Hinchman nói: Nếu nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường của bạn tăng từ khoảng 50 lên đến 65 nhịp mỗi phút, đó có thể là dấu hiệu bạn đã tập luyện quá nhiều.Nó cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề về tim, vì vậy tốt nhất bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe để kiểm tra.
Để thiết lập nhịp tim lúc nghỉ ngơi thông thường của bạn, hãy đặt ngón tay lên cổ tay để kiểm tra mạch và đếm nhịp đập mỗi phút.Một số đồng hồ thông minh cũng được trang bị để cung cấp nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.Tất nhiên, bạn sẽ không muốn kiểm tra nhịp tim của mình sau khi tập luyện vất vả hoặc vừa phải.Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, buổi sáng, sau khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ ngon và trước khi ra khỏi giường, là thời điểm thích hợp để kiểm tra nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn.
6. Mất ngủ
Nói chung, tập thể dục sẽ giúp bạn dễ ngủ.Nhưng tập luyện quá sức có thể làm mất nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của bạn và phá vỡ chức năng thông thường của các hormone tự nhiên như melatonin, một chất hóa học trong não giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết, Tiến sĩ Christopher McMullen, bác sĩ điều trị tại Khoa Y học Phục hồi chức năng tại Đại học, cho biết. Trường Y khoa Washington.
7. Vấn đề sức khỏe tâm thần
McMullen cho biết, tập luyện quá sức có thể phá vỡ chức năng thông thường của hormone gây căng thẳng cortisol do tuyến thượng thận tiết ra.Cortisol giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng, nhưng khi nồng độ hormone quá cao, nó có thể gây ra những tác hại.
Tác hại của quá nhiều cortisol có thể bao gồm:
Sự tức giận.
Sự lo lắng.
Trầm cảm.
8. Hệ thống miễn dịch suy yếu
McMullen nói rằng tập thể dục nói chung rất hữu ích cho hệ thống miễn dịch.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn và trẻ em nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần.
Nhưng tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi hợp lý có thể phản tác dụng.McMullen nói: “Hệ thống cơ thể của bạn có thể ngừng hoạt động nếu bạn ép mọi thứ quá mạnh.“Nếu bạn dồn toàn bộ sức lực vào việc tập luyện thì khả năng chống lại nhiễm trùng sẽ ít hơn, do đó hệ thống miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng.”
Thời gian đăng: May-13-2022