Tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều?
Toril Hinchman, giám đốc thể dục và sức khỏe của Đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia, cho biết khi bạn đang hào hứng bắt đầu một chế độ tập luyện mới, bạn có thể gặp khó khăn trong việc xác định mức tập luyện nào là quá nhiều.
Cách tốt nhất để tránh tập luyện quá sức là xây dựng một chiến lược tập luyện bao gồm một thành phần nghỉ ngơi và phục hồi vững chắc và nhất quán. "Tập luyện mà không có kế hoạch là một cách tuyệt vời để tập luyện quá sức", cô nói. "Mọi người gặp vấn đề khi họ lao vào mà không có kế hoạch. Họ nghĩ rằng họ phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày trong một giờ hoặc hơn, nhưng bạn không phải làm như vậy".
Hinchman cũng khuyên bạn nên kiểm tra các ứng dụng lập kế hoạch tập luyện. Có rất nhiều ứng dụng như vậy, dành cho người mới bắt đầu, người tập trung cấp và người tập gym kỳ cựu.
Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi
Hinchman cho biết thời gian nghỉ ngơi và phục hồi mà bạn cần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, lượng và loại bài tập bạn tham gia và tình trạng thể chất tổng thể của bạn. Ví dụ, một bài tập khó kéo dài một giờ đối với một người đàn ông 65 tuổi có thể không quá vất vả đối với một phụ nữ 30 tuổi. Bất kể bài tập nào là vất vả đối với bạn, vẫn có một số điều bạn có thể làm để giúp bạn phục hồi vào ngày hôm sau, chẳng hạn như kéo giãn và lăn bọt - trong đó bạn đặt một miếng bọt bên dưới một bộ phận cơ thể bị căng, chẳng hạn như lưng hoặc gân kheo, và lăn trên miếng bọt.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều huấn luyện viên thể hình không coi vấn đề này là do tập luyện quá sức mà là do “phục hồi chưa đủ”, Jonathan Jordan, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại khu vực San Francisco cho biết. “Cơ thể con người được thiết kế để vận động”, ông nói. “Mọi người thường tập luyện nhiều nhưng không phục hồi đủ. Vì vậy, cơ thể họ rơi vào tình trạng nợ phục hồi”.
Để tránh tình trạng phục hồi không đủ, hãy đảm bảo uống nhiều nước và ngủ ít nhất bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Và hãy chú ý đến tám dấu hiệu sau đây cho thấy bạn đang tập luyện quá sức:
1. Kiệt sức
Nếu ai đó mới tập thể dục và chỉ thực hiện một loại bài tập - chẳng hạn như chạy trên máy chạy bộ - thì đến một thời điểm nào đó, người đó có thể sẽ cảm thấy kiệt sức.
Thay đổi thói quen tập luyện của bạn là một cách tốt để tránh kiệt sức khi tập luyện. Nếu bài tập của bạn chủ yếu là cardio, hãy kết hợp với tập tạ hoặc tập sức bền. Nếu máy chạy bộ là thiết bị bạn thường dùng, hãy thay đổi bài tập của bạn bằng cách sử dụng xe đạp cố định. “Liên tục thực hiện các bài tập mới, cách mới để di chuyển cơ thể là một cách tốt để giữ cho bản thân hứng thú với chế độ tập luyện của bạn,”
2. Giảm hiệu suất thể thao
Nếu đến một thời điểm nào đó, bạn không thể chạy, đạp xe hoặc bơi nhanh như bình thường hoặc không thể nâng được khối lượng tạ thông thường, thì hiệu suất thể thao giảm sút của bạn có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức. Điều này có nghĩa là "cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó cần phục hồi", Hinchman nói. "Khi bạn được nghỉ ngơi cần thiết, bạn sẽ hiệu quả hơn và lấy lại được mức hiệu suất thể thao thông thường của mình".
3. Giảm cảm giác thèm ăn
Tập luyện thường là cách tốt để tăng cảm giác thèm ăn lành mạnh. Nhưng tập luyện quá sức và nghỉ ngơi và phục hồi không đầy đủ có thể dẫn đến mất cân bằng hormone, ức chế ham muốn ăn uống của bạn, Hinchman nói. Ngược lại, cảm giác thèm ăn giảm có thể ảnh hưởng đến chế độ tập luyện của bạn. "Bạn cần tiêu thụ lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp để tận dụng tối đa thói quen tập luyện của mình", cô nói.
4. Mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi ngay sau khi tập luyện vất vả và thậm chí là ngày hôm sau là điều bình thường. "Nhưng nếu vài ngày sau bạn cảm thấy nặng ở chân và có vẻ như bạn không phục hồi giữa các buổi tập, thì loại mệt mỏi đó có thể có nghĩa là bạn đang tập luyện quá nhiều và bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn", Hinchman nói.
“Điều này cũng có nghĩa là bạn không nhận được đủ lượng calo, khoáng chất và vitamin cần thiết. Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn cần lượng dinh dưỡng phù hợp.”
5. Nhịp tim tăng cao
Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường của hầu hết mọi người là 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Nếu nhịp tim nghỉ ngơi bình thường của bạn tăng từ khoảng 50 lên đến 65 nhịp mỗi phút, thì đó có thể là dấu hiệu bạn đã tập luyện quá nhiều, Hinchman nói. Nó cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề về tim, vì vậy, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa.
Để thiết lập nhịp tim khi nghỉ ngơi thông thường của bạn, hãy đặt ngón tay lên cổ tay để kiểm tra mạch đập và đếm số nhịp mỗi phút. Một số đồng hồ thông minh cũng được trang bị để cung cấp nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Tất nhiên, bạn sẽ không muốn kiểm tra nhịp tim sau khi tập luyện vất vả hoặc vừa phải. Vào buổi sáng, sau khi bạn thức dậy sau một đêm ngủ ngon và trước khi ra khỏi giường, là thời điểm tốt để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
6. Mất ngủ
Nhìn chung, tập thể dục giúp bạn dễ ngủ. Nhưng tập luyện quá sức có thể phá vỡ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của bạn và làm gián đoạn chức năng thông thường của các hormone tự nhiên như melatonin, một chất hóa học trong não giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết, theo Tiến sĩ Christopher McMullen, bác sĩ điều trị tại Khoa Y học Phục hồi chức năng thuộc Trường Y khoa Đại học Washington.
7. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần
McMullen cho biết, tập luyện quá sức có thể phá vỡ chức năng thông thường của hormone căng thẳng cortisol, được tuyến thượng thận tiết ra. Cortisol giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng, nhưng khi nồng độ hormone này quá cao, nó có thể gây ra những tác hại có hại.
Tác hại của việc dư thừa cortisol có thể bao gồm:
Sự tức giận.
Sự lo lắng.
Trầm cảm.
8. Hệ thống miễn dịch suy yếu
McMullen cho biết, tập thể dục nói chung có lợi cho hệ miễn dịch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn và trẻ em nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh 75 phút hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần.
Nhưng tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể phản tác dụng. McMullen cho biết: "Các hệ thống trong cơ thể bạn có thể bị suy yếu nếu bạn ép buộc mọi thứ quá sức". "Nếu bạn dồn toàn bộ năng lượng vào việc tập luyện, sẽ có ít năng lượng còn lại để chống lại các bệnh nhiễm trùng, do đó hệ thống miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng".
Thời gian đăng: 13-05-2022