Çiqas werzîş pir zêde ye?
Toril Hinchman, rêvebira fitness û başbûnê ya Zanîngeha Thomas Jefferson li Philadelphia, dibêje, "Dema ku hûn bi coş û kelecanek werzîşê dest pê dikin, dibe ku fêmkirina ka werzîş çiqas zêde ye dijwar be."
Riya herî baş ji bo dûrketina ji zêdewerzîşê ew e ku meriv stratejiyeke werzîşê pêş bixe ku tê de pêkhateyeke bêhnvedan û başbûnê ya saxlem û domdar hebe. Ew dibêje, "Perwerdehiya bê plan rêbazek girîng e ji bo zêdewerzîşê. Mirov dema ku bê plan dest pê dikin rastî pirsgirêkan tên. Ew difikirin ku divê ew her roj saetek an jî zêdetir biçin werzîşê, lê ne mecbûr in ku wisa bikin."
Hinchman her wiha pêşniyar dike ku hûn sepanên plana werzîşê jî kontrol bikin. Gelek sepanên weha hene, ji bo destpêkeran, werzîşvanên navîn û pisporên pispor ên werzîşê.
Girîngiya bêhnvedan û vegerandinê
Hinchman dibêje ku çiqas dem ji bo bêhnvedan û başbûnê hewce ye, ev yek bi gelek faktoran ve girêdayî ye, wek temen, mîqdar û celebê werzîşa ku hûn dikin û rewşa we ya fîzîkî ya giştî. Mînakî, werzîşek dijwar a saetekê ji bo zilamekî 65 salî dibe ku ji bo jineke 30 salî ne ewqas dijwar be. Çi werzîşek dijwar be jî, çend tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku roja din ji we re bibin alîkar ku hûn baş bibin, wek dirêjkirin û kirina foam rolling - ku hûn perçeyek kef di bin beşek ji laşê xwe de ku teng e, wek pişta we an masûlkeyên paş ran, datînin û li ser kef dizivirin.
Girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire ku gelek rahênerên werzîşê li vê mijarê ne wekî zêdewerzîşê, lê wekî "kêm-vejînê" dinêrin, dibêje Jonathan Jordan, rahênerekî kesane yê li herêma San Franciscoyê. "Laşê mirov ji bo tevgerê hatiye çêkirin," ew dibêje. "Ji bo mirovan tiştekî asayî ye ku pir werzîşê bikin û têra xwe baş nebin. Ji ber vê yekê laşên wan dikevin deynê başbûnê."
Ji bo ku hûn baş nebin, pê ewle bin ku hûn pir av vexwin û herî kêm heft heta heşt saetan di şevê de razên. Û li van heşt nîşanên ku hûn zêde werzîşê dikin haydar bin:
1. Werimandin
Eger kesek di xalek diyarkirî de dest bi werzîşê bike û tenê cureyekî werzîşê bike - wek mînak, li ser makîneya bazdanê bazde - ew kes îhtîmal e ku xwe westyayî hîs bike.
Guhertina rûtîna werzîşa we rêyek baş e ji bo dûrketina ji westandina werzîşê. Ger werzîşên we bi giranî xwezayî kardio bin, wê bi perwerdehiya giranî an berxwedanê re tevlihev bikin. Ger makîneya bazdanê amûra we ya sereke be, werzîşa xwe bi karanîna bisiklêtek sabît biguherînin. "Berdewam kirina werzîşên nû, rêbazên nû yên tevgera laş rêyek baş e ku hûn xwe li ser rejîma werzîşa xwe heyecan bihêlin,"
2. Performansa werzişî ya kêmkirî
Eger di demekê de hûn nikaribin bi leza ku hûn bi gelemperî dikin birevin, bisiklêtê bikar bînin an jî avjeniyê bikin, an jî nikaribin giraniya xwe ya asayî rakin, kêmbûna performansa we ya werzîşî dikare nîşanek be ku hûn zêde werzîşê dikin. Hinchman dibêje, ev tê vê wateyê ku "laşê we ji we re dibêje ku divê ew xwe baş bike. Dema ku hûn bêhna xwe ya ku hûn hewce ne bistînin, hûn ê bikêrtir bibin û asta performansa xwe ya werzîşî ya asayî bi dest bixin."
3. Kêmkirina îştahê
Werzîş bi gelemperî rêyek baş e ji bo geşkirina îştahek saxlem. Lê belê, Hinchman dibêje, zêdewerzîş û bêhnvedan û başbûna nebaş dikarin bibin sedema nehevsengiya hormonan ku xwesteka we ya xwarinê kêm dike. Kêmbûna îştahiyê, di encamê de, dikare rejîma werzîşa we xera bike. Ew dibêje, "Ji bo ku hûn ji rûtîna werzîşa xwe herî zêde sûd werbigirin, divê hûn mîqdara rast a kalorî û xurdemeniyan bixwin."
4. Westandin
Tiştekî xwezayî ye ku meriv piştî werzîşek dijwar û heta roja din jî tavilê westiyayî hîs bike. Hinchman dibêje, "Lê heke çend roj şûnda hûn di lingên xwe de giraniyek hîs bikin û xuya bike ku hûn di navbera werzîşan de baş nabin, ew celeb westandin dikare were vê wateyê ku hûn pir zêde werzîşê dikin, û hûn hewceyê bêtir bêhnvedanê ne."
"Ev dikare were vê wateyê ku hûn mîqdara rast a kalorî, mîneral û vîtamînan nagirin. Her çend hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin jî, hûn hewceyê mîqdara rast a xurekê ne."
5. Rêjeya lêdana dil bilindtir
Lêdana dilê normal a bêhnvedanê ji bo piraniya mirovan 60 heta 100 lêdan di deqîqeyê de ye. Hinchman dibêje, heke rêjeya lêdana dilê we ya normal a bêhnvedanê ji dora 50 heta 65 lêdan di deqîqeyê de bilind bibe, ev dikare nîşanek be ku hûn pir zêde werzîşê kirine. Ev di heman demê de dikare nîşana pirsgirêkek dil be, ji ber vê yekê dê baş be ku hûn ji hêla pisporek lênihêrîna tenduristiyê ve werin kontrol kirin.
Ji bo ku hûn rêjeya dilê xwe yê bêhnvedanê ya asayî diyar bikin, tiliyên xwe deynin ser lepê xwe da ku lêdana dilê xwe kontrol bikin û lêdanên di deqîqeyê de bihejmêrin. Gelek demjimêrên jîr jî hatine çêkirin da ku rêjeya dilê we yê bêhnvedanê bidin. Bê guman, hûn ê nexwazin rêjeya dilê xwe piştî werzîşek dijwar an nerm kontrol bikin. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, sibehê, piştî ku hûn ji xewa baş şiyar dibin û berî ku hûn ji nivînan derkevin, demek baş e ku hûn rêjeya dilê xwe yê bêhnvedanê kontrol bikin.
6. Bêxewî
Bi gelemperî, werzîş alîkariya we dike ku hûn razin. Lê belê, zêde werzîş dikare rîtmên xewa we yên xwezayî xera bike û karê asayî yê hormonên xwezayî yên wekî melatonin, kîmyasalek mêjî ye ku alîkariya we dike ku hûn xewa xwe bigirin, têk bibe, dibêje Dr. Christopher McMullen, bijîşkê beşdar li Beşa Dermanê Rehabîlîtasyonê ya Fakulteya Tipê ya Zanîngeha Washingtonê.
7. Pirsgirêkên tenduristiya derûnî
McMullen dibêje, zêdewerzîş dikare karê asayî yê hormona stresê kortîzol, ku ji hêla rijênên adrenal ve tê derxistin, asteng bike. Kortîzol alîkariya laşê we dike ku bi stresê re mijûl bibe, lê dema ku asta hormonê pir zêde be, dibe ku bandorên zirardar hebin.
Bandorên zirardar ên pir zêde kortîzolê dikarin ev bin:
Hêrs.
Meraq.
Hişleqî.
8. Pergala parastinê ya lawaz
McMullen dibêje, werzîş bi gelemperî ji bo pergala parastinê kêrhatî ye. Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku mezin û zarok divê heftê 150 hûrdem werzîşa aerobîk a nerm, an 75 hûrdem werzîşa aerobîk a bi hêz, an jî tevliheviyek ji herduyan her hefte bikin.
Lê belê zêde werzîşkirin bêyî bêhnvedana pêwîst dikare bêencam be. McMullen dibêje, "Heke hûn pir zêde tiştan bikin, pergalên laşê we dikarin lawaz bibin. Heke hûn hemî enerjiya xwe bidin perwerdeyê, kêmtir ji bo şerê li dijî enfeksiyonan dimîne, ji ber vê yekê pergala weya parastinê dê zirarê bibîne."
Dema weşandinê: 13ê Gulana 2022an