Cé mhéad aclaíochta atá iomarcach?
Nuair a bhíonn tú ag seoladh córas aclaíochta nua go díograiseach, d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach a dhéanamh amach cé mhéad aclaíochta atá iomarcach, a deir Toril Hinchman, stiúrthóir aclaíochta agus folláine d'Ollscoil Thomas Jefferson i Philadelphia.
Is é an bealach is fearr chun ró-oiliúint a sheachaint ná straitéis aclaíochta a fhorbairt a chuimsíonn gné sholadach agus chomhsheasmhach scíthe agus téarnaimh. “Is bealach iontach é oiliúint gan phlean chun ró-oiliúint a dhéanamh,” a deir sí. “Is iad na fadhbanna a bhíonn ag daoine ná nuair a théann siad isteach ann gan phlean. Ceapann siad go gcaithfidh siad dul chuig an seomra aclaíochta gach lá ar feadh uair an chloig nó níos mó, ach ní gá duit é sin a dhéanamh.”
Molann Hinchman freisin go ndéanfaí seiceáil ar aipeanna pleananna aclaíochta. Tá réimse leathan aipeanna den chineál seo ann, do thosaitheoirí, do chleachtóirí idirmheánacha agus do shean-saighdiúirí giomnáisiam.
Tábhacht na scíthe agus an téarnaimh
Braithfidh an méid ama scíthe agus téarnaimh a bheidh uait ar roinnt fachtóirí, amhail d’aois, an méid agus an cineál aclaíochta a dhéanann tú agus do riocht fisiceach foriomlán, a deir Hinchman. B’fhéidir nach mbeadh aclaíocht dhian uair an chloig do fhear 65 bliain d’aois chomh dian sin do bhean 30 bliain d’aois, mar shampla. Cibé aclaíocht dhian atá ann duitse, tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat téarnamh an lá dár gcionn, amhail síneadh agus rolladh cúr a dhéanamh - ina gcuireann tú píosa cúr faoi chuid de do chorp atá teann, amhail do dhroim nó do shreangáin, agus ina rollaíonn tú thar an gcúr.
Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne nach bhféachann go leor oiliúnóirí aclaíochta ar an gceist mar cheann de ró-oiliúint, ach de “tearc-théarnamh,” a deir Jonathan Jordan, oiliúnóir pearsanta atá lonnaithe i gceantar San Francisco. “Tá an corp daonna deartha chun bogadh,” a deir sé. “Is gnách go ndéanann daoine go leor aclaíochta agus nach ndéanann siad dóthain téarnaimh. Mar sin téann a gcorp i bhfiacha téarnaimh.”
Chun tearc-théarnamh a sheachaint, bí cinnte go n-ólann tú neart uisce agus go bhfaigheann tú seacht go hocht n-uaire an chloig codlata ar a laghad gach oíche. Agus bí ag faire amach do na hocht gcomhartha seo go bhfuil tú ag ró-oiliúint:
1. Dóite amach
Más rud é go bhfuil duine nua i gcúrsaí aclaíochta agus nach ndéanann sé ach cineál amháin aclaíochta – abair, ag rith ar threalamh rith – ag pointe áirithe, is dócha go mbraithfidh an duine sin tuirseach.
Is bealach maith é do ghnáthamh aclaíochta a athrú chun ídiú aclaíochta a sheachaint. Más cardashoithíoch den chuid is mó atá i gceist le do chleachtaí, measc é le hoiliúint meáchain nó friotaíochta. Más é an treadmill an trealamh is fearr leat, athraigh do chleachtadh trí rothar seasta a úsáid. “Is bealach maith é cleachtaí nua a dhéanamh i gcónaí, bealaí nua chun do chorp a bhogadh chun tú féin a choinneáil ar bís faoi do ghnáthamh aclaíochta,”
2. Feidhmíocht lúthchleasaíochta laghdaithe
Mura bhfuil tú in ann rith, rothaíocht nó snámh chomh tapa agus a dhéanaim de ghnáth ag pointe áirithe nó mura bhfuil tú in ann an méid meáchain is gnách a ardú, d’fhéadfadh do fheidhmíocht lúthchleasaíochta laghdaithe a bheith ina comhartha go bhfuil tú ag ró-oiliúint. Ciallaíonn sé seo “go bhfuil do chorp ag rá leat go gcaithfidh sé téarnamh,” a deir Hinchman. “Nuair a gheobhaidh tú an scíth a theastaíonn uait, beidh tú níos éifeachtaí agus gheobhaidh tú do leibhéal feidhmíochta lúthchleasaíochta is gnách ar ais.”
3. Goile níos ísle
De ghnáth is bealach maith é aclaíocht chun goile sláintiúil a spreagadh. Ach d’fhéadfadh ró-oiliúint agus easpa scíthe agus téarnaimh míchothromaíochtaí hormóin a bheith mar thoradh orthu a chuireann cosc ar do mhian ithe, a deir Hinchman. Is féidir le goile laghdaithe, dá réir sin, do réimeas aclaíochta a chur i mbaol. “Ní mór duit an méid ceart calraí agus cothaithigh a ithe chun an leas is fearr a bhaint as do ghnáthamh aclaíochta,” a deir sí.
4. Tuirse
Is rud nádúrtha é go mbraitheann tú tuirseach díreach i ndiaidh aclaíochta crua agus fiú an lá dár gcionn. “Ach má bhíonn mothú trom i do chosa agat laethanta ina dhiaidh sin agus má bhíonn cuma air nach bhfuil tú ag téarnamh idir aclaíochtaí, d’fhéadfadh an cineál tuirse sin a chiallaíonn go bhfuil tú ag traenáil an iomarca, agus go bhfuil níos mó scíthe ag teastáil uait,” a deir Hinchman.
"D'fhéadfadh sé a chiallaíonn freisin nach bhfuil an méid ceart calraí, mianraí agus vitimíní á fháil agat. Fiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, teastaíonn an méid ceart cothaithe uait."
5. Ráta croí ardaithe
Is é 60 go 100 buille sa nóiméad an gnáthráta croí le linn scíthe do fhormhór na ndaoine. Má léimeann do ghnáthráta croí le linn scíthe ó thart ar 50 go 65 buille sa nóiméad, d’fhéadfadh sé sin a bheith ina chomhartha go raibh tú ag aclaíocht an iomarca, a deir Hinchman. D’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha ar fhadhb croí freisin, mar sin bheadh sé ina smaoineamh maith dul faoi scrúdú ag gairmí cúram sláinte.
Chun do ghnáthráta croí scíthe a fháil amach, cuir do mhéara ar do chaol na láimhe chun do chuisle a sheiceáil, agus comhair na buillí in aghaidh an nóiméid. Tá roinnt uaireadóirí cliste feistithe freisin chun do ráta croí scíthe a sholáthar. Ar ndóigh, ní bheidh tú ag iarraidh do ráta croí a sheiceáil tar éis aclaíochta dian nó measartha. Ar maidin, tar éis duit dúiseacht ó oíche mhaith codlata agus sula n-éiríonn tú as an leaba, is dea-am é chun do ráta croí scíthe a sheiceáil, de réir Chumann Croí Mheiriceá.
6. Insomnia
Go ginearálta, cuidíonn aclaíocht leat dul a chodladh. Ach d’fhéadfadh ró-oiliúint cur isteach ar do rithimí codlata nádúrtha agus cur isteach ar ghnáthfheidhm hormóin nádúrtha cosúil le melatonin, ceimiceán inchinne a chabhraíonn leat an tsúil dhúnta atá uait a fháil, a deir an Dr. Christopher McMullen, lia freastail i Roinn an Leighis Athshlánúcháin i Scoil an Leighis in Ollscoil Washington.
7. Fadhbanna sláinte meabhrach
D’fhéadfadh ró-oiliúint cur isteach ar ghnáthfheidhm an hormóin struis cortisol, a scaoileann na faireoga adrenal, a deir McMullen. Cuidíonn cortisol le do chorp déileáil le strus, ach nuair a bhíonn leibhéil an hormóin ró-ard, d’fhéadfadh drochthionchar a bheith aige.
D’fhéadfadh na héifeachtaí díobhálacha a bhaineann le barraíocht cortisol a bheith san áireamh:
Fearg.
Imní.
Dúlagar.
8. Córas imdhíonachta lagaithe
Deir McMullen go bhfuil aclaíocht i gcoitinne ina cabhair don chóras imdhíonachta. Ba chóir do dhaoine fásta agus do pháistí 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach measartha a fháil in aghaidh na seachtaine, nó 75 nóiméad d’aclaíocht aeróbach bríomhar, nó meascán den dá cheann gach seachtain, a mholann Cumann Croí Mheiriceá.
Ach is féidir le ró-aclaíocht a dhéanamh gan an méid ceart scíthe a fháil a bheith neamhtháirgiúil. “Is féidir le córais do choirp dul i léig má bhíonn tú ag brú rudaí ró-chrua,” a deir McMullen. “Má tá tú ag cur do chuid fuinnimh go léir isteach san oiliúint, bíonn níos lú fágtha chun ionfhabhtuithe a chomhrac, mar sin beidh do chóras imdhíonachta thíos leis.”
Am an phoist: 13 Bealtaine 2022