Faint o ymarfer corff sy'n ormod?
Pan fyddwch chi'n lansio trefn ymarfer corff newydd yn frwdfrydig, gallai fod yn anodd darganfod faint o ymarfer corff sy'n ormod, meddai Toril Hinchman, cyfarwyddwr ffitrwydd a lles Prifysgol Thomas Jefferson yn Philadelphia.
Y ffordd orau o osgoi gor-hyfforddi yw datblygu strategaeth ymarfer corff sy'n cynnwys elfen gorffwys ac adferiad gadarn a chyson. “Mae hyfforddi heb gynllun yn ffordd wych o or-hyfforddi,” meddai. “Lle mae pobl yn dod ar draws problemau yw pan maen nhw'n neidio i mewn heb gynllun. Maen nhw'n meddwl bod yn rhaid iddyn nhw fynd i'r gampfa bob dydd am awr neu fwy, ond does dim rhaid i chi wneud hynny.”
Mae Hinchman hefyd yn argymell edrych ar apiau cynllunio ymarfer corff. Mae yna ystod eang o apiau o'r fath, ar gyfer dechreuwyr, ymarferwyr canolradd a hen law mewn campfeydd.
Pwysigrwydd gorffwys ac adferiad
Bydd faint o amser gorffwys ac adferiad sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar nifer o ffactorau, fel eich oedran, faint a'r math o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud a'ch cyflwr corfforol cyffredinol, meddai Hinchman. Efallai na fydd ymarfer corff caled, awr o hyd i ddyn 65 oed mor egnïol i fenyw 30 oed, er enghraifft. Beth bynnag yw ymarfer corff egnïol i chi, mae yna rai pethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu i wella'r diwrnod canlynol, fel ymestyn a gwneud rholio ewyn - lle rydych chi'n gosod darn o ewyn o dan ran o'ch corff sy'n dynn, fel eich cefn neu'ch cyhyrau pen ôl, ac yn rholio dros yr ewyn.
Mae'n bwysig cofio nad yw llawer o hyfforddwyr ffitrwydd yn edrych ar y mater fel un o or-hyfforddi, ond o "dan-adferiad," meddai Jonathan Jordan, hyfforddwr personol sydd wedi'i leoli yn ardal San Francisco. "Mae'r corff dynol wedi'i gynllunio i symud," meddai. "Mae'n gyffredin i bobl ymarfer llawer a pheidio ag adfer digon. Felly mae eu cyrff yn mynd i ddyled adferiad."
Er mwyn osgoi tan-adferiad, gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr ac yn cael o leiaf saith i wyth awr o gwsg y nos. A byddwch yn wyliadwrus am yr wyth arwydd hyn eich bod yn gor-hyfforddi:
1. Llosgi allan
Os yw rhywun yn newydd i ymarfer corff ac yn gwneud un math o ymarfer corff yn unig – dyweder, rhedeg ar felin draed – ar ryw adeg, mae'n debygol y bydd y person hwnnw'n teimlo wedi llosgi allan.
Mae amrywio eich trefn ymarfer corff yn ffordd dda o osgoi llosgi allan o ymarfer corff. Os yw eich ymarferion yn bennaf o natur cardio, cymysgwch nhw â hyfforddiant pwysau neu ymwrthedd. Os mai'r felin draed yw eich darn o offer mynd-i, newidiwch eich ymarfer corff trwy ddefnyddio beic llonydd. “Mae gwneud ymarferion newydd yn barhaus, ffyrdd newydd o symud y corff yn ffordd dda o gadw'ch hun yn gyffrous am eich trefn ymarfer corff,”
2. Perfformiad athletaidd wedi gostwng
Os ar ryw adeg nad ydych chi'n gallu rhedeg, beicio na nofio mor gyflym ag yr ydych chi fel arfer, neu os na allwch chi godi'r pwysau arferol, gallai eich perfformiad athletaidd is fod yn arwydd eich bod chi'n gor-hyfforddi. Mae hyn yn golygu bod "eich corff yn dweud wrthych chi fod angen iddo wella," meddai Hinchman. "Unwaith y byddwch chi'n cael y gorffwys sydd ei angen arnoch chi, byddwch chi'n fwy effeithlon ac yn adennill eich lefel perfformiad athletaidd arferol."
3. Llai o archwaeth
Mae ymarfer corff fel arfer yn ffordd dda o feithrin archwaeth iach. Ond gallai gor-hyfforddi a diffyg digon o orffwys ac adferiad arwain at anghydbwysedd hormonaidd sy'n atal eich awydd i fwyta, meddai Hinchman. Gall archwaeth lai, yn ei thro, beryglu eich trefn ymarfer corff. “Mae angen i chi fwyta'r swm cywir o galorïau a maetholion i gael y gorau o'ch trefn ymarfer corff,” meddai hi.
4. Blinder
Mae'n naturiol teimlo'n flinedig yn syth ar ôl ymarfer corff caled a hyd yn oed y diwrnod canlynol. "Ond os oes gennych chi deimlad trwm yn eich coesau ddyddiau'n ddiweddarach ac mae'n ymddangos nad ydych chi'n gwella rhwng ymarferion, gallai'r math yna o flinder olygu eich bod chi'n hyfforddi gormod, ac mae angen mwy o orffwys arnoch chi," meddai Hinchman.
“Gallai hefyd olygu nad ydych chi’n cael y swm cywir o galorïau, mwynau a fitaminau. Hyd yn oed os ydych chi’n ceisio colli pwysau, mae angen y swm cywir o faeth arnoch chi.”
5. Cyfradd curiad y galon uwch
Y gyfradd curiad calon arferol wrth orffwys i'r rhan fwyaf o bobl yw 60 i 100 curiad y funud. Os yw eich cyfradd curiad calon arferol wrth orffwys yn neidio o tua 50 hyd at 65 curiad y funud, gallai hynny fod yn arwydd eich bod wedi bod yn ymarfer corff gormod, meddai Hinchman. Gallai hefyd fod yn arwydd o broblem gyda'r galon, felly byddai'n syniad da cael eich gwirio gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol.
I sefydlu eich cyfradd curiad calon arferol wrth orffwys, rhowch eich bysedd ar eich arddwrn i wirio'ch pwls, a chyfrifwch y curiadau y funud. Mae nifer o oriorau clyfar hefyd wedi'u cyfarparu i ddarparu eich cyfradd curiad calon wrth orffwys. Wrth gwrs, ni fyddwch chi eisiau gwirio'ch cyfradd curiad calon ar ôl ymarfer corff egnïol neu gymedrol. Yn y bore, ar ôl i chi ddeffro o noson dda o gwsg a chyn i chi godi o'r gwely, mae'n amser da i wirio'ch cyfradd curiad calon wrth orffwys, yn ôl Cymdeithas y Galon America.
6. Anhunedd
Yn gyffredinol, mae ymarfer corff yn eich helpu i fynd i gysgu. Ond gallai gor-hyfforddi daflu eich rhythmau cysgu naturiol a tharfu ar swyddogaeth arferol hormonau naturiol fel melatonin, cemegyn yn yr ymennydd sy'n eich helpu i gael y tawelwch sydd ei angen arnoch, meddai Dr. Christopher McMullen, meddyg sy'n mynychu yn Adran Meddygaeth Adsefydlu Ysgol Feddygaeth Prifysgol Washington.
7. Problemau iechyd meddwl
Gallai gor-hyfforddi amharu ar swyddogaeth arferol yr hormon straen cortisol, sy'n cael ei ryddhau gan y chwarennau adrenal, meddai McMullen. Mae cortisol yn helpu'ch corff i ymdopi â straen, ond pan fydd lefelau'r hormon yn rhy uchel, gallai gael effeithiau niweidiol.
Gallai effeithiau niweidiol gormod o cortisol gynnwys:
Dicter.
Pryder.
Iselder.
8. System imiwnedd wan
Mae ymarfer corff yn gyffredinol yn ddefnyddiol i'r system imiwnedd, meddai McMullen. Dylai oedolion a phlant gael 150 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol yr wythnos, neu 75 munud o ymarfer corff aerobig egnïol, neu gyfuniad o'r ddau bob wythnos, yn ôl argymhelliad Cymdeithas y Galon America.
Ond gall ymarfer corff gormod heb gael digon o orffwys fod yn wrthgynhyrchiol. “Gall systemau eich corff gael eu rhedeg i lawr os ydych chi'n gwthio pethau'n rhy galed,” meddai McMullen. “Os ydych chi'n rhoi eich holl egni i hyfforddi, mae llai ar ôl i ymladd heintiau, felly bydd eich system imiwnedd yn dioddef.”
Amser postio: Mai-13-2022