Quelle quantité d’exercice est excessive ?
Lorsque vous lancez avec enthousiasme un nouveau programme d'entraînement, il peut être difficile de déterminer quelle quantité d'exercice est excessive, explique Toril Hinchman, directeur du fitness et du bien-être de l'Université Thomas Jefferson à Philadelphie.
La meilleure façon d'éviter le surentraînement est d'élaborer une stratégie d'entraînement incluant un temps de repos et de récupération régulier et régulier. « S'entraîner sans plan est un excellent moyen de se surentraîner », explique-t-elle. « Les gens rencontrent des difficultés lorsqu'ils se lancent sans plan. Ils pensent devoir aller à la salle de sport tous les jours pendant une heure ou plus, mais ce n'est pas obligatoire. »
Hinchman recommande également de consulter les applications de programmes d'entraînement. Il existe une large gamme d'applications, pour les débutants, les sportifs intermédiaires et les sportifs confirmés.
L'importance du repos et de la récupération
Le temps de repos et de récupération dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, la quantité et le type d'exercice que vous pratiquez et votre condition physique générale, explique Hinchman. Ce qui représente une séance d'entraînement intense d'une heure pour un homme de 65 ans peut être moins éprouvant pour une femme de 30 ans, par exemple. Quel que soit votre niveau d'effort, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à récupérer le lendemain, comme les étirements et l'utilisation du rouleau de mousse : placez un morceau de mousse sous une partie de votre corps contractée, comme le dos ou les ischio-jambiers, et roulez dessus.
Il est important de garder à l'esprit que de nombreux coachs sportifs ne considèrent pas le problème comme un problème de surentraînement, mais plutôt de « sous-récupération », explique Jonathan Jordan, coach sportif basé dans la région de San Francisco. « Le corps humain est fait pour bouger », explique-t-il. « Il est courant de faire beaucoup d'exercice sans récupérer suffisamment. Leur corps se retrouve alors en situation de déficit de récupération. »
Pour éviter une récupération insuffisante, veillez à boire beaucoup d'eau et à dormir au moins sept à huit heures par nuit. Soyez attentif à ces huit signes de surentraînement :
1. Épuisement professionnel
Si quelqu'un est nouveau dans le domaine de l'exercice et ne pratique qu'un seul type d'entraînement (par exemple, courir sur un tapis roulant), à un certain moment, il est probable qu'il se sente épuisé.
Varier ses habitudes d'entraînement est un bon moyen d'éviter l'épuisement. Si vos entraînements sont principalement cardio, alternez avec des exercices de musculation ou de résistance. Si le tapis de course est votre équipement de prédilection, optez pour un vélo stationnaire. « Faire constamment de nouveaux exercices et de nouvelles façons de bouger est un bon moyen de rester motivé par votre programme d'entraînement. »
2. Diminution des performances sportives
Si, à un moment donné, vous ne parvenez plus à courir, faire du vélo ou nager aussi vite que d'habitude, ou si vous ne parvenez plus à soulever la charge habituelle, votre baisse de performance sportive pourrait être le signe d'un surentraînement. Cela signifie que « votre corps vous indique qu'il a besoin de récupérer », explique Hinchman. « Une fois que vous aurez pris le repos nécessaire, vous serez plus efficace et retrouverez votre niveau de performance athlétique habituel. »
3. Diminution de l'appétit
Faire du sport est généralement un bon moyen de se mettre en appétit. Cependant, le surentraînement, le manque de repos et de récupération peuvent entraîner des déséquilibres hormonaux qui réduisent l'appétit, explique Hinchman. Une perte d'appétit peut alors compromettre votre programme d'entraînement. « Vous devez consommer la bonne quantité de calories et de nutriments pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement », ajoute-t-elle.
4. Fatigue
Il est naturel de se sentir fatigué immédiatement après un entraînement intense et même le lendemain. « Mais si quelques jours plus tard, vous ressentez une sensation de lourdeur dans les jambes et que vous avez l'impression de ne pas récupérer entre les séances, ce type de fatigue pourrait signifier que vous vous entraînez trop et que vous avez besoin de plus de repos », explique Hinchman.
Cela pourrait aussi signifier que vous ne consommez pas suffisamment de calories, de minéraux et de vitamines. Même si vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée.
5. Fréquence cardiaque élevée
La fréquence cardiaque normale au repos pour la plupart des gens est de 60 à 100 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque normale au repos passe d'environ 50 à 65 battements par minute, cela pourrait être le signe d'un effort physique excessif, explique Hinchman. Cela pourrait également être le signe d'un problème cardiaque ; il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque habituelle au repos, posez vos doigts sur votre poignet pour vérifier votre pouls et comptez les battements par minute. Certaines montres connectées sont également équipées pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Bien sûr, il est déconseillé de la vérifier après un entraînement intense ou modéré. Selon l'American Heart Association, le matin, après une bonne nuit de sommeil et avant de sortir du lit, est le moment idéal pour vérifier votre fréquence cardiaque au repos.
6. Insomnie
En général, l'exercice physique favorise l'endormissement. Cependant, le surentraînement peut perturber vos rythmes de sommeil naturels et perturber le fonctionnement normal d'hormones naturelles comme la mélatonine, une substance chimique du cerveau qui vous aide à dormir suffisamment, explique le Dr Christopher McMullen, médecin traitant au département de médecine de réadaptation de la faculté de médecine de l'Université de Washington.
7. Problèmes de santé mentale
Le surentraînement pourrait perturber le fonctionnement normal de l'hormone du stress, le cortisol, libérée par les glandes surrénales, explique McMullen. Le cortisol aide l'organisme à gérer le stress, mais un taux trop élevé de cette hormone peut avoir des effets néfastes.
Les effets nocifs d’un excès de cortisol peuvent inclure :
Colère.
Anxiété.
Dépression.
8. Système immunitaire affaibli
L'exercice physique en général est bénéfique pour le système immunitaire, explique McMullen. L'American Heart Association recommande aux adultes et aux enfants de pratiquer 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine, ou 75 minutes d'exercice aérobique vigoureux, ou une combinaison des deux.
Mais faire trop d'exercice sans se reposer suffisamment peut être contre-productif. « Si vous forcez trop, vos systèmes corporels peuvent s'épuiser », explique McMullen. « Si vous consacrez toute votre énergie à l'entraînement, il en reste moins pour lutter contre les infections, ce qui nuit à votre système immunitaire. »
Date de publication : 13 mai 2022